Eka Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à une jambe)

Que vous viviez en ville ou à la campagne, que vous soyez riche ou pauvre, que vous soyez marié ou célibataire, que vous soyez un homme ou une femme, que vous soyez gay ou hétéro, que vous cultiviez vos propres légumes ou que vous fassiez vos courses au supermarché, presque tout ce que vous faites consiste à vous pencher légèrement en avant. Pensez à votre journée moyenne. Prendre le petit-déjeuner, faire de l'essence, porter des enfants, cuisiner, conduire, envoyer des courriels, prendre un bain, même dormir: dans toutes ces activités, vos bras sont devant vous et votre colonne vertébrale et vos épaules ont tendance à être légèrement arrondies vers l'avant.

Tout cela ne doit pas être une mauvaise chose. C'est, après tout, la façon dont notre corps a été conçu pour fonctionner. Mais au fil des ans, l'usure causée par nos vies à prédominance en avant fait généralement des ravages.

Comme vous le savez probablement, il y a quatre courbes de base dans la colonne vertébrale. La courbe cervicale, située dans le cou, et la courbe lombaire, dans le bas du dos, se cambrent naturellement vers l'avant du corps. La courbe du sacrum, formée par les vertèbres fusionnées à la base de la colonne vertébrale, et la courbe thoracique, au milieu du dos, naturellement arrondie vers l'arrière du corps. Mais en raison de la prédisposition de notre espèce à se pencher en avant, les courbes cervicale et lombaire ont tendance à diminuer et la courbe thoracique a tendance à augmenter avec les années.

La prochaine fois que vous vous retrouverez dans une foule, jetez un œil aux personnes de profil. Vous verrez beaucoup de personnes dont la tête penchera en avant devant le cou et les épaules, plutôt que d'être centrée sur une colonne vertébrale dressée; le plus souvent, le milieu et le haut du dos sont également arrondis vers l'avant et les épaules descendent dans la poitrine. Une fois que vous commencez à chercher, vous serez étonné du pourcentage de colonnes vertébrales qui sont désordonnées.

Heureusement, le yoga est un magnifique antidote à notre tendance à s'affaisser. Le yoga nous enseigne qu'une colonne vertébrale forte, flexible et saine est importante pour le bien-être et la longévité, et même utile pour la croissance spirituelle. Au niveau le plus élémentaire, lorsque nos courbes vertébrales sont saines, nous sommes moins susceptibles d'être distraits par la fatigue, l'inconfort et la douleur. Nous sommes plus susceptibles d'être alertes et vifs, et nous sommes également plus susceptibles d'avoir de l'énergie et de l'attention pour nous diriger vers la générosité, la compassion et la gentillesse. À des niveaux plus subtils, les anciennes traditions du yoga soutiennent qu'un alignement et une ouverture appropriés des canaux d'énergie le long de la colonne vertébrale sont la clé de notre évolution spirituelle.

Étant donné que le bon alignement de la colonne vertébrale est une partie si importante du yoga, il est important que notre pratique des asanas inclue des postures qui neutralisent notre flexion habituelle vers l'avant. En d'autres termes, il est important de faire des backbends.

L'aventure Backbending

La flexion vers l'avant est familière; nous le répétons chaque jour. Ainsi, même si la flexion vers l'avant en yoga peut être inconfortable si nous avons des hanches serrées ou des ischio-jambiers, ce n'est généralement pas effrayant. Se pencher en arrière, en revanche, n'est pas si familier. Cela peut être un peu effrayant et inconfortable pour beaucoup d'entre nous. C'est un peu une aventure.

Lorsque nous nous plions en arrière, nous repoussons les limites. Backbending se penche en arrière dans le vide, plongeant dans le monde invisible et terrifiant de l'inconnu. Pour faire du backbend, nous devons abandonner le familier. Nous devons changer et évoluer, que nous le voulions vraiment ou non. Ainsi, non seulement un backbend comme la posture présentée dans cette colonne, Eka Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à une jambe), agit comme une thérapie physique pour corriger nos tendances biomécaniques, mais il remet également en question notre sentiment de confort. Pour aller plus loin dans le backbend, nous devons explorer notre avantage. Au lieu de fuir notre inconfort, nous devons nous y pencher et apprendre à le connaître.

Les postures que j'ai choisies pour mener à Eka Pada Viparita Dandasana nous aideront à inverser notre habitude de flexion vers l'avant et à nous préparer à voyager dans l'inconnu. Les quatre postures préliminaires que nous explorerons sont Supta Virasana (Pose du héros couché), Urdhva Dhanurasana (Pose de l'arc vers le haut), Sirsasana (Poirier) et Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes). Toutes ces poses étirent et ouvrent le devant du corps - en particulier les cuisses, la poitrine et les épaules - nous préparant à l'aventure d'Eka Pada Viparita Dandasana.

Avant de pratiquer ces asanas, passez 10 à 15 minutes à vous échauffer. Si vous connaissez Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux) et les verrous énergétiques Mula Bandha (Root Lock) et Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), je vous suggère de les utiliser tout au long de votre pratique de cette séquence. Si vous ne les connaissez pas, respirez simplement de la manière prescrite par vos professeurs ou par la tradition.

Un départ héroïque (Figure 1)

De manière appropriée, nous commencerons notre aventure avec Supta Virasana, ou Reclining Hero Pose, qui ouvre le devant des cuisses et des aines. Pour entrer dans la pose, agenouillez-vous sur le sol puis asseyez-vous sur vos pieds. Soulevez vos hanches de vos pieds afin de pouvoir séparer les pieds juste assez large pour créer un espace pour vos fesses. Ensuite, amenez vos os assis au sol.

Pendant que vous pratiquez Supta Virasana, gardez vos cuisses parallèles ou positionnées de manière à ce que les genoux soient plus rapprochés que le haut des cuisses. La rotation interne des cuisses vous aidera à maintenir cette position. De plus, pour vous assurer que les genoux sont bien alignés, il est extrêmement important de garder vos talons pointés vers le haut. Les personnes aux chevilles ou aux hanches serrées ont tendance à laisser les pieds s'écarter sur le côté. Ne laissez pas cela arriver; il met une tension malsaine sur le ligament collatéral médial, qui longe le bord intérieur du genou.

Une fois que vos os assis ont touché le sol, placez vos paumes sur le sol derrière vous et penchez-vous en arrière. Déplacez-vous uniformément, plutôt que de vous abaisser d'abord d'un côté, puis de l'autre. Et bougez lentement; pour la plupart des gens, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche doivent être patiemment encouragés dans cet étirement. Au fur et à mesure que vos quadriceps et vos aines s'ouvrent, pliez vos bras plus profondément et touchez vos avant-bras et vos coudes. Faites une pause ici, en soulevant suffisamment votre bassin pour replier votre coccyx et vos fesses vers vos genoux. Si vous pouvez vous abaisser plus loin sans exagérer la voûte plantaire du bas du dos, prenez la pose complète, allongé à plat. À l'exception des arcades normales de la colonne vertébrale inférieure et du cou, tout le dos et l'arrière de la tête doivent reposer sur le sol, avec la colonne vertébrale longue et les muscles autour d'elle mous et relâchés. Si vous ne pouvez pas vous abaisser aussi loin,restez sur vos avant-bras et vos coudes, en reculant lentement lorsque vos quadriceps et vos aines s'allongent. Quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez, concentrez-vous sur votre respiration et adoucissez vos côtes inférieures vers le sol. Au fil du temps, travaillez jusqu'à maintenir cette posture pendant plusieurs minutes.

Exploitez votre force (Figure 2)

Avec notre prochaine posture, Urdhva Dhanurasana, nous intensifions l'intensité de notre flexion arrière. Maintenant, nous étirons non seulement les cuisses et les aines, mais aussi le haut du dos et les épaules. Bien que ce soit une posture puissante, vous n'avez pas besoin de beaucoup de force d'épaule pour y pousser. Mais vous avez besoin d'une grande flexibilité des épaules. J'ai vu des gens incroyablement forts et en forme qui ne peuvent même pas décoller la tête quand ils commencent ce travail; ils ont besoin d'une équipe de quatre personnes pour les aider à les soulever et à les allonger dans les phases de début de la pose. Le problème n'est pas qu'ils manquent de force pour se mettre en position; c'est qu'ils n'ont pas l'amplitude de mouvement nécessaire dans les épaules pour puiser pleinement dans leur force.

Pour entrer dans la pose, allongez-vous sur le dos. Amenez vos pieds vers vos fesses, en les plaçant à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Presque tout le monde a une forte tendance à tourner les orteils lorsqu'ils se pressent dans la pose, alors arrêtez-vous ici, enracinez fermement les pieds et prenez l'engagement de les garder parallèles tout au long de la pose.

Placez vos mains à côté de vos oreilles, paumes vers le bas, avec vos doigts pointés vers vos pieds, et rapprochez vos coudes l'un de l'autre. Lors d'une expiration, appuyez sur vos mains et vos pieds et soulevez votre bassin, votre torse et votre tête suffisamment haut pour pouvoir atteindre le sommet de votre tête. Respire ici. Comme dans Supta Virasana, créez une subtile rotation intérieure des cuisses et assurez-vous que vos genoux ne s'écartent pas sur les côtés. Les cuisses doivent rester parallèles, les genoux écartés de la largeur des hanches.

Lors de votre prochaine expiration, appuyez fermement sur vos bras et vos jambes et soulevez votre torse en une flexion arrière complète. Poussez fortement dans vos mains pour redresser complètement vos bras; massez également fortement à travers vos pieds, en particulier à travers les talons, et soulevez doucement votre coccyx et tirez-le vers vos genoux. Tenez pendant cinq à 10 respirations. Puis expirez et abaissez doucement le dos sur le dos, en repliant doucement votre menton vers votre poitrine lorsque vous arrivez au sol. Répétez la pose au moins deux fois de plus.

Si vous ressentez une compression inconfortable dans le bas du dos dans Urdhva Dhanurasana, descendez et essayez la pose avec vos pieds un peu plus loin de vos fesses. Si vos épaules sont très serrées, le bas du dos peut être dominant dans la pose pour compenser cette restriction, et une posture plus longue peut empêcher que cela se produise.

Toutes les postures influencent les chakras, les centres énergétiques du corps, mais la forte courbe vers l'arrière du corps dans Urdhva Dhanurasana éveille et inspire particulièrement tous les chakras majeurs, du chakra muladhara (racine) au périnée au chakra sahasrara (mille fois) au couronne de la tête. La pose a un effet particulièrement vibrant sur le chakra anahata (cœur) (littéralement, «roue du son non frappé»), au centre de la poitrine. La grande ouverture de la colonne vertébrale thoracique supérieure dans les backbends comme Urdhva Dhanurasana et Eka Pada Viparita Dandasana alimente le feu émotionnel de notre pratique, brûlant les impuretés et ouvrant et élargissant le centre du cœur. Comme nous le dit la philosophie du yoga, cette ouverture peut approfondir notre sensibilité au monde et nous aider à développer une compréhension et une compassion pour toute vie partout.

Tourner Topsy-Turvy (Figure 3)

Notre prochaine pose, Sirsasana, continue le travail de s'aventurer dans un territoire relativement inconnu. Après tout, même si vous pratiquez les inversions tous les jours, vous passez toujours 98% de votre vie éveillée à l'endroit! Bien sûr, Sirsasana aide également à renforcer et à ouvrir les épaules, et vous permet de répéter une position très similaire à celle que vous utiliserez dans Dwi Pada Viparita Dandasana et Eka Pada Viparita Dandasana.

Un mot d'avertissement avant de commencer: bien que Sirsasana ait longtemps été considéré comme l'une des postures de yoga les plus bénéfiques, il a également le potentiel d'être très dangereux pour le cou. Il ne doit pas être pratiqué par des débutants et doit être appris d'un enseignant compétent.

Quand j'ai appris le Sirsasana pour la première fois, mon instructeur ne me laissait pas utiliser un mur comme support ou même entrer dans la pose avec les genoux pliés. Je devais lui montrer que je pouvais soulever mes pieds à quelques centimètres du sol en position de poirier et les maintenir là pendant 50 respirations avant qu'il ne me laisse aller plus loin. Je ne dis pas que vous devez faire cela - beaucoup d'entre vous ont probablement déjà appris d'autres façons valables d'approcher Sirsasana - mais je vais vous suggérer de procéder avec conscience. Il n'y a rien à gagner que des blessures en se jetant dans la posture devant un mur, en fonction de lui pour vous attraper. Il est important de construire un haut du corps fort et correctement aligné avant de commencer à apprendre le Sirsasana, afin que vous puissiez y entrer et en sortir avec contrôle.

- en d'autres termes, sans risquer littéralement votre cou.

Si vous êtes relativement nouveau dans Sirsasana, vous devriez prendre l'essentiel de votre poids sur vos bras; Ce n'est qu'au fur et à mesure que les muscles du cou deviennent progressivement plus forts et que vous commencez à pratiquer les positions des bras les plus avancées, que plus de poids vient sur la tête.

Pour vous préparer à Sirsasana, mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Entrelacez vos doigts, placez vos avant-bras sur le sol; si vous vous entraînez sur un sol dur, vous voudrez peut-être doubler un tapis comme coussin pour vos avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont écartés de la largeur des épaules. Ce positionnement est essentiel: si vos coudes sont trop écartés, vous ne pourrez pas utiliser pleinement la force de vos bras et de vos épaules, la pose sera instable et vous mettrez trop de poids sur votre cou.

Vous pouvez pratiquer le Sirsasana avec vos paumes pressées l'une contre l'autre - auquel cas vous amenez la couronne de la tête au sol pour que le crâne soit bercé par les avant-bras - ou avec les talons de vos mains séparés, de sorte que les paumes et les doigts coupent l'arrière du crâne. Chaque position est correcte, alors expérimentez pour voir laquelle vous permet de vous sentir le plus fort et le plus équilibré dans la pose. Quelle que soit la position que vous préférez, il est essentiel de garder vos poignets perpendiculaires au sol, en vous assurant qu'ils ne roulent pas sur les côtés.

Maintenant que vous avez la tête et les bras en position, montez sur vos orteils et approchez-les lentement de vos coudes. Massez fermement vos coudes et vos poignets, soulevez vos omoplates de vos oreilles et soulevez vos hanches vers le plafond, en rendant votre dos aussi droit et long que possible.

Pour lever vos pieds, vous devrez laisser vos hanches se déplacer un peu plus loin dans l'espace que si elles étaient sur un fil à plomb qui passe directement à travers votre tête. Marchez vos orteils jusqu'à ce qu'ils soient légers sur le sol. Puis, lors d'une expiration, appuyez sur les avant-bras et, en éloignant toujours les omoplates des oreilles, soulevez les orteils du sol. Lentement, avec contrôle, soulevez les jambes vers la verticale.

Lorsque les jambes se rapprochent de la verticale, ramenez les hanches vers l'avant pour qu'elles s'empilent à nouveau directement sur les épaules. Si vous n'êtes pas assez souple ou assez fort pour soulever avec les jambes droites, marchez les pieds aussi loin que vous le pouvez et pliez les genoux, en les ramenant vers votre poitrine. Ensuite, en appuyant sur les avant-bras et en soulevant les omoplates, soulevez les pieds et étirez-les lentement vers le plafond. Ne jetez pas les jambes en l'air, en espérant que vous trouverez l'équilibre quelque part en cours de route. Gardez le contrôle et l'équilibre à chaque instant.

Pendant que vous maintenez la posture, continuez d'appuyer vos coudes et vos poignets contre le sol. Beaucoup de gens, surtout s'ils sont habitués à pratiquer le Sirsasana avec leurs pieds sur le mur, laissent leurs pieds venir trop loin derrière eux et ne mettent pas assez de poids sur les coudes. Cela met le corps dans une position globale en forme de banane. Lorsque vous appuyez fermement sur les coudes et que vous apportez plus de poids sur eux, vous déplacez le poids vers l'avant de votre corps, ce qui fait sortir la courbe de la banane de l'arrière. Cela peut également apaiser votre peur de tomber et réduire le risque que cela se produise réellement.

Gardez vos jambes fermes et tendues vers le plafond, en particulier le long des bords intérieurs des jambes et des pieds. Veillez à ne pas faire saillie les côtes inférieures vers l'avant ou cambrer le bas du dos au-delà de sa courbe naturelle. La pose doit donner l'impression que vous avez une position de brochet très légère et subtile au niveau des hanches. Dessiner légèrement le ventre, comme dans Uddiyana Bandha, et tirer légèrement le périnée, comme dans Mula Bandha, peut vous aider à maintenir un alignement correct. En effectuant toutes ces actions, maintenez Sirsasana pendant 10 à 50 respirations.

Pour sortir de la pose, descendez sur une expiration. Tout comme lorsque vous arriviez à Sirsasana, vous devez faire très attention à ce que vos épaules ne se froissent pas vers vos oreilles. Pour éviter cela, appuyez fermement sur vos avant-bras et soulevez vos omoplates vers vos hanches. Si vous avez les jambes pliées, pliez-les à nouveau pour redescendre si vous montez les jambes droites, essayez de descendre de la même manière. Dans les deux cas, lorsque vous abaissez vos jambes, vos hanches doivent un peu contrebalancer le dos, tout comme elles le faisaient lorsque vous leviez vos jambes en montant. Une fois que vos pieds atteignent le sol, entrez directement dans Balasana (la pose de l'enfant) et maintenez-le pendant cinq à 10 respirations pour permettre à votre corps de se remettre de l'inversion.

Se pencher en arrière (Figure 4)

Dwi Pada Viparita Dandasana est un mélange de Sirsasana et Urdhva Dhanurasana. En tant que tel, cela nous prépare aux moments vraiment difficiles de notre vie, lorsque nous nous sentons non seulement renversés, mais aussi courbés en arrière.

Vous pouvez entrer dans Dwi Pada depuis Sirsasana ou Urdhva Dhanurasana, mais la première approche est très délicate et ne devrait être tentée que sous l'œil vigilant d'un enseignant compétent. La méthode la plus simple et la plus sûre consiste à adopter la posture depuis Urdhva Dhanurasana.

Entrez dans Urdhva Dhanurasana, en utilisant tous les pointeurs abordés précédemment, et maintenez-le pendant une ou deux respirations pour étirer vos épaules, votre poitrine, vos aines et votre ventre. Puis pliez vos coudes et, en expirant, abaissez-vous pour placer la couronne de votre tête sur le sol - exactement la même position que vous avez utilisée en montant dans la pose. Ensuite, abaissez vos avant-bras un par un

Position du Sirsasana à côté de votre tête: entrelacez les mains, en gardant les poignets perpendiculaires au sol et les coudes pas plus larges que la largeur des épaules.

Il ne fait aucun doute que Dwi Pada Viparita Dandasana exige une énorme ouverture de vos épaules. Pour faire la pose en toute sécurité et bénéficier de ses avantages, vous devez garder les deux avant-bras fermement ancrés, garder vos coudes à la largeur des épaules, soulever vos omoplates loin de vos oreilles et éviter une sensation de compression dans le bas du dos. Si vous ne pouvez pas accomplir tout cela, vous feriez probablement mieux de continuer à travailler à Urdhva Dhanurasana jusqu'à ce que vous obteniez plus d'ouverture dans les épaules. Lorsque vous pourrez redresser vos bras complètement et confortablement à Urdhva Dhanurasana, vous serez bien sur le chemin de Dwi Pada.

Une fois que votre tête et vos bras sont confortablement en position Dwi Pada Viparita Dandasana, vous pouvez commencer à travailler vers l'expression complète de la pose. Faites doucement sortir vos pieds et vers votre ligne médiane jusqu'à ce que les deux jambes soient droites et que les bords intérieurs de vos pieds se touchent. Continuez à appuyer fortement sur vos avant-bras et vos pieds afin d'éviter de tendre le cou et le bas du dos. Soulevez vos omoplates vers vos hanches et votre sternum vers votre menton. Votre respiration sera nécessairement un peu superficielle dans cette pose, mais assurez-vous qu'elle est douce et régulière et que vous n'avez pas succombé à la tendance à retenir votre souffle.

Maintenez Dwi Pada Viparita Dandasana pendant cinq à 10 respirations. Ensuite, lors d'une inspiration, ramenez les pieds vers les fesses et séparez les pieds à la largeur des hanches. Ramenez les mains en position Urdhva Dhanurasana sur le sol le long des oreilles, puis remontez dans cette pose. Lors d'une expiration, abaissez-vous doucement sur le dos, en repliant légèrement votre menton vers votre poitrine tout en abaissant doucement la tête, le torse et les hanches au sol.

Joie et liberté (Figure 5)

Une fois que vous aurez développé la force de retenir Dwi Pada pendant 10 respirations, vous serez probablement prêt pour notre posture finale, Eka Pada Viparita Dandasana. C'est presque exactement la même chose que Dwi Pada, sauf que cela vous oblige à lever une jambe vers le plafond et à soutenir la partie inférieure de la posture avec une jambe au lieu de deux. De toute évidence, la version à une jambe demande un peu plus de force dans les bras et dans la jambe de soutien que la pose à deux jambes.

Pour entrer dans Dwi Pada Viparita Dandasana depuis la posture précédente, ramenez un peu le pied droit vers les hanches et centrez le pied gauche sur la ligne médiane de votre corps. Puis déplacez votre poids sur votre jambe et votre pied gauches. En appuyant fortement sur votre jambe d'appui et vos bras, soulevez lentement la jambe droite du sol. Engagez toute la force de la jambe levée, en poussant le pied droit vers le ciel et en poussant à travers le talon et la plante du pied. Essayez de garder le bassin de niveau d'un côté à l'autre, sans laisser tomber la hanche de la jambe levée vers le sol ni la remonter vers le plafond. Prenez cinq à dix respirations dans la pose, puis, lors d'une expiration, abaissez la jambe droite et répétez la pose de l'autre côté. Après cinq à dix respirations supplémentaires, revenez dans Dwi Pada Viparita Dandasana, appuyez sur Urdhva Dhanurasana,puis abaissez le dos pour vous reposer sur le dos.

Comme la plupart des postures de yoga, Eka Pada Viparita Dandasana demande force, flexibilité et concentration. Et plus encore qu'avec de nombreuses poses, la maîtrise de celle-ci demande beaucoup de temps et d'efforts. La plupart d'entre nous ne pouvons réaliser les belles actions de cet asana qu'en pratiquant régulièrement et sérieusement pendant des mois ou des années. Il n'y a pas de potions ni de secrets magiques; cela demande un travail acharné. Mais les avantages extraordinaires des backbends comme Eka Pada Viparita Dandasana en valent bien l'énergie que nous y investissons. Ils n'apportent pas seulement de l'agilité et de la longévité à notre colonne vertébrale et à nos épaules, neutralisant la tendance du haut du dos à s'arrondir avec l'âge. Lorsque nous les utilisons pour explorer l'inconnu, ils apportent également joie et liberté à notre âme.

Beryl Bender Birch enseigne le yoga depuis 30 ans et est l'auteur de Power Yoga et Beyond Power Yoga. Lorsqu'elle n'enseigne pas, elle adore entraîner et piloter son équipe de huskies sibériens.

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