Une jeune femme était assise mal à l'aise dans mon cabinet de physiothérapie, le visage dessiné par la douleur. «J'avais entendu dire que des étirements soulageraient ma douleur au bas du dos», dit-elle. "Mais après quelques semaines d'étirements quotidiens, ma douleur n'a fait qu'empirer. Qu'est-ce que j'ai fait de mal?"
Avec d'autres questions, toute son histoire est sortie. Elle avait souffert de douleurs lombaires intermittentes pendant deux ans avant de commencer le programme d'étirements dont elle se souvenait d'un cours d'EP - une séquence composée principalement de divers étirements des jambes effectués assis sur le sol, se penchant sur ses jambes et atteignant ses orteils. Lorsque la douleur au dos s'est aggravée et s'est encore compliquée par une douleur intense à la hanche et à la jambe, elle a consulté son médecin, qui a diagnostiqué son problème comme un disque bombé dans sa colonne lombaire.
En tant que physiothérapeute, j'ai entendu cette histoire malheureuse à plusieurs reprises. Les flexions avant assis sont probablement les étirements des jambes les plus connus et sont donc susceptibles d'être inclus dans une routine d'étirement de début, que ce soit dans un cours public de yoga ou d'aérobic, ou dans un livre ou une vidéo. Étonnamment, il semble y avoir un malentendu généralisé sur le rôle de l'étirement dans le soin des problèmes de dos. Et l'ironie est que certains types d'étirements peuvent en fait aggraver certains problèmes de dos.
Une pratique du yoga mettant trop l'accent sur la flexion avant agressive peut être risquée, en particulier si l'élève a les ischio-jambiers serrés et une courbe aplatie dans le bas du dos. Cependant, une routine de yoga bien conçue peut être un moyen idéal d'apprendre à s'étirer sans créer ou aggraver le mal de dos, et une chance de pratiquer un bon alignement et des mouvements qui aident à protéger le dos des blessures.
Sous pression
Pour comprendre comment l'étirement peut améliorer ou aggraver les problèmes de disque, voyons comment fonctionne un disque et comment il est endommagé. Les disques intervertébraux fonctionnent comme des amortisseurs, empêchant le cerveau de trembler lorsque nous marchons, courons et sautons. Chaque disque se compose de deux parties: le disque interne, le nucleus pulposus, fait d'une substance semblable à un gel absorbant les chocs, et l'anneau fibreux, les anneaux de ligament qui entourent et soutiennent le centre.
Une colonne lombaire normale a une légère courbure vers l'avant, et dans cette position, le poids est uniformément réparti sur chaque disque. Lors du toucher des orteils, le bas du dos fléchit, perdant sa courbe normale, et plus de poids est mis sur le devant des disques. Les centres en forme de gel sont poussés vers l'arrière, dans les ligaments de soutien qui s'étirent maintenant. Bien que cela puisse se produire pendant la flexion vers l'avant même si une personne a tendance à avoir une courbure lombaire excessive («balancement»), c'est particulièrement problématique si la colonne vertébrale a perdu la courbure normale et s'est aplatie.
Avec la répétition, ou si une grande force est appliquée comme pour soulever des objets lourds, les ligaments s'affaiblissent et peuvent "gonfler" comme une bulle dans la paroi d'un pneu. Ou les ligaments peuvent se déchirer, ce qui permet au disque interne en forme de gel de s'échapper, entraînant une hernie discale. Le disque bombé ou hernie peut causer des douleurs lombaires ou, s'il appuie sur un nerf adjacent, la douleur peut être renvoyée dans la hanche et la jambe. Les disques bombés et herniés peuvent être traités de façon conservatrice, avec une thérapie physique, de l'exercice et d'autres traitements non invasifs, mais une hernie discale grave est un problème médical grave qui peut nécessiter une intervention chirurgicale et une longue période de récupération.
Bien que le levage de charges lourdes soit une cause bien connue de blessures au dos, les dommages aux disques sont tout aussi fréquemment causés par les mouvements de flexion vers l'avant plus petits mais répétitifs que nous effectuons pendant les activités quotidiennes au travail et à la maison. Pour la plupart d'entre nous, la moitié de notre poids corporel est au-dessus de la taille. Tout comme un enfant «pèse plus» en s'éloignant du centre pour s'asseoir à l'extrémité d'une bascule, notre propre poids du haut du corps exerce une plus grande force sur le disque lorsque nous nous penchons plus en avant. Cette force énorme sur le disque, ajoutée à la tension sur les ligaments de soutien, prépare le terrain pour les dommages.
Dans notre société, les possibilités de flexion avant répétitive abondent: garde d'enfants, travaux de jardinage, travaux ménagers, courses. Même le travail sédentaire peut exercer une pression sur le bas du dos; par exemple, quelqu'un se pliant et se tordant d'une position assise pour soulever un objet lourd hors d'un tiroir de bureau inférieur. Plus le poids soulevé (et le poids de son propre corps) est élevé, plus la pression exercée sur le disque est grande.
Les activités de flexion vers l'avant, en particulier combinées avec le levage, sont également la cause la plus courante de «tension» du dos. Bien que beaucoup moins graves que les blessures aux disques, les maux de dos sont responsables de la plupart de nos douleurs lombaires, y compris celles du lundi matin après le jardinage du week-end.
Comment vont vos ischio-jambiers?
Des flexions répétées vers l'avant peuvent également se produire dans les routines d'exercice, y compris le yoga. Ces routines peuvent être particulièrement risquées pour les personnes aux ischio-jambiers serrés, les muscles s'étendant de la hanche au genou à l'arrière de la cuisse qui reçoivent une grande partie de l'étirement dans les virages vers l'avant. Les ischio-jambiers s'attachent aux os assis - les deux gros os à la base des fesses (appelés tubérosités ischiatiques). Dans une flexion assise vers l'avant, la traction des ischio-jambiers serrés empêche le bassin de tourner vers l'avant sur les jambes. En fait, les ischio-jambiers serrés encouragent le bassin à tourner vers l'arrière, dans une position appelée «inclinaison postérieure». Si votre bassin est maintenu dans une inclinaison postérieure et que vous atteignez vos orteils, tout le mouvement vers l'avant se produit en s'articulant dans le bas du dos.
Faire une série de virages assis en avant peut alors exercer une pression prolongée ou répétitive sur le disque, provoquant ou contribuant au bombement ou à une hernie discale. Ironiquement, les personnes qui ont le plus besoin d'étirer leurs ischio-jambiers pour aider à améliorer leur posture et leurs mouvements sont les plus à risque de se blesser au dos en pratiquant les flexions vers l'avant.
Les ischio-jambiers serrés affectent la posture et la santé du bas du dos en exerçant une traction constante sur les os assis, en inclinant le bassin vers l'arrière et en aplatissant la courbe normale de la colonne lombaire. Des muscles abdominaux trop forts ou trop serrés peuvent également contribuer à un bas du dos habituellement aplati. Les muscles abdominaux serrés tirent sur les os pubiens, contribuant à nouveau à l'inclinaison postérieure, surtout s'ils sont combinés avec des ischio-jambiers serrés. Ils tirent également vers le bas sur la cage thoracique avant, contribuant à une posture affaissée vers l'avant. Cette posture, avec bassin à extrémité postérieure et tronc affaissé vers l'avant, met une pression chronique non seulement sur les disques, mais également sur les muscles du bas du dos.
Beaucoup de ceux qui souffrent de lombalgies ont entendu ou lu que des abdominaux forts sont la clé du soulagement de la douleur. Il est vrai que les abdominaux sont des muscles de soutien importants pour le bas du dos, en particulier pour des problèmes comme l'arthrite et le balancement.
Des problèmes surviennent, cependant, lorsque les abdominaux sont renforcés avec des exercices réguliers comme des redressements assis ou des craquements, mais les extenseurs du dos - les longs muscles parallèles à la colonne vertébrale qui la soutiennent et maintiennent et augmentent la courbe normale du bas du dos - sont ignorés.
Au fil du temps, un déséquilibre musculaire se développe: les abdominaux deviennent plus forts et plus serrés, tandis que le dos devient relativement plus faible et trop étiré. Malheureusement, de nombreuses routines d'exercices actuelles mettent l'accent sur plusieurs types de renforcement abdominal et sur une série de flexions en avant pour étirer les jambes. Le résultat final des années de ce type d'exercice sera une posture arrondie et affaissée avec un bas du dos faible et vulnérable.
Lorsqu'ils sont confrontés à des poses difficiles, les élèves sont susceptibles de se rabattre sur des positions et des schémas musculaires familiers. Si votre posture habituelle est arrondie vers l'avant, avec un bas du dos aplati, un bassin postérieur incliné et des ischio-jambiers serrés, vous risquez de vous blesser au dos dans les virages vers l'avant et devez faire particulièrement attention lorsque vous vous préparez à les pratiquer. Votre objectif est de pouvoir étirer les ischio-jambiers sans inclinaison postérieure du bassin.
Pour vérifier votre état de préparation, allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue à plat sur le sol. Étirez l'autre jambe jusqu'au plafond avec un genou droit. Regardez dans un miroir ou demandez à quelqu'un d'autre de vérifier si vous pouvez amener la jambe à la verticale, perpendiculairement au sol.
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la verticale, votre bassin sera incliné vers l'arrière dans un pli assis vers l'avant, et il est possible que vous tendiez les muscles du dos ou que vous vous blessiez un disque si vous atteigniez vos orteils. Vous devez éviter de vous asseoir penché en avant, surtout si vous avez des antécédents de douleur ou de blessure au bas du dos, jusqu'à ce que vous puissiez étirer votre jambe droite jusqu'à 90 degrés ou plus. Si vous êtes dans une classe où les flexions avant sont enseignées, vous pouvez toujours remplacer par des étirements simples des jambes et des hanches comme Supta Padangusthasana (pose du gros orteil allongé) et Supta Baddha Konasana (pose de l'angle incliné lié).
Passer le test
Mon plan pour construire des virages avant sûrs implique six poses de base:
1. ModifiedSupta Padangusthasana (pose main-à-pied couchée, variante I) pratiquée avec la jambe levée le long du mur et la jambe droite à travers une porte
2. Utthita Hasta Padangusthasana (pose allongée de la main aux pieds) pratiquée avec la jambe levée sur un dossier de chaise.
3. Prasarita Padottanasana (coude avant à jambes larges)
4. Supta Baddha Konasana (pose de l'angle couché sur le dos) pratiqué avec le bassin contre un mur et les pieds contre le mur, en appuyant doucement sur les cuisses.
5. Supta Padangusthasana modifié (pose main-pied couchée, variante II) pratiqué avec la jambe levée étendue sur le côté et le pied sur un mur
6. Savasana (Corpse Pose) pratiqué avec un support de couverture pour la colonne vertébrale.
Ne prenant que 10 à 15 minutes par jour, ces postures commenceront à remodeler votre corps en allongeant vos ischio-jambiers sans compromettre une courbe lombaire normale. Inclus dans la séquence sont deux poses qui étirent les muscles de l'intérieur de la cuisse, les adducteurs, qui peuvent également prendre en compte les courbures vers l'avant.
Ces poses douces vous aideront à progresser vers les virages vers l'avant. Si, cependant, vous avez des antécédents de douleur au bas du dos, de lésions discales connues ou de blessure récente au bas du dos, il peut ne pas être sûr de commencer à vous pencher en avant même après avoir travaillé avec ces préparations pendant un certain temps. Consultez votre médecin ou un autre fournisseur de soins de santé avant de commencer. N'oubliez pas que les flexions en avant placent la colonne vertébrale en flexion, inversant la courbe normale, et certains bas du dos ne toléreront pas cette position sans douleur ni tension.
De plus, vous voudrez peut-être suivre des instructions sur les virages vers l'avant d'un enseignant expérimenté dans le travail avec des problèmes de dos qui peut vous donner des conseils et des commentaires d'experts.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, je vous suggère de commencer par des virages en avant. La transition de Prasarita Padottanasana à colonne vertébrale neutre (Widespread Forward Bend) à la version avec la tête pendue vers le sol (ou sur le sol) est un bon essai. Essayez ensuite Uttanasana (Standing Forward Bend). Dans ces deux poses, la gravité aide à soulager le poids du haut du corps du bas du dos, décomprimant les disques.
Si vous avez réussi le test de 90 degrés et que vous pouvez pratiquer ces flexions avant suspendues sans mal de dos, vous pouvez être prêt à commencer à pratiquer les flexions avant en toute sécurité et à profiter de leurs avantages réparateurs d'introspection, de relaxation et de flexibilité.
