Maître Dandasana en 6 étapes

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Dandasana

AVANTAGES

Renforce votre dos, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps; permet un soulèvement et une expansion dans le haut de votre poitrine.

INSTRUCTIONS

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Fléchissez légèrement vos pieds et gardez une longue colonne vertébrale neutre. Visualisez votre torse en tant que personnel ferme.

2. Pliez vos coudes, coupez vos mains et appuyez le haut de vos doigts sur le sol à côté de vos hanches. (Si vous n'avez pas de problèmes de poignet et que vos bras sont assez longs, appuyez vos paumes à plat sur le sol et redressez vos bras.)

3. Raffermissez vos cuisses comme si vous étreigniez vos fémurs (os des cuisses). Abaissez l'intérieur de vos cuisses, en tirant légèrement vos jambes dans vos orbites pour ramener votre bassin verticalement et soutenir votre bas-ventre. Tendez la main par le bas de vos jambes et écartez la plante des pieds.

4.  Allongez votre colonne vertébrale sans durcir votre abdomen ou gêner votre respiration. Il est utile d'imaginer que vous êtes une plante feuillue dont les feuilles poussent de votre coccyx aux côtés de votre bassin, de votre colonne vertébrale inférieure aux côtés de votre cage thoracique, de votre cœur à vos clavicules, et de la de la base de votre cou à la base de votre crâne. 

5.  Ancrez vos omoplates intérieures contre votre dos et abaissez le bas sans les pincer. Faites doucement rouler le haut de vos bras pour élargir votre poitrine. 

6. Respirez pleinement et librement pendant 5 respirations.

Évitez ces erreurs courantes

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Ne tournez pas  le dos et ne dépassez pas le menton, ce qui restreindrait votre respiration et pourrait fatiguer le bas du dos.

Ne surplombez pas  votre dos ou ne poussez pas votre poitrine, ce qui surchargerait vos fléchisseurs de hanche et exercerait une pression sur votre articulation sacro-iliaque (qui relie l'os à la base de votre colonne vertébrale avec votre bassin).

Voir aussi  Master Parsvottanasana en 6 étapes

À propos de notre pro

Alison West est la directrice de Yoga Union et du Yoga Union Backcare & Scoliosis Center à New York, où elle dirige des formations de professeurs de yoga, un programme de certification Backcare et scoliose et un programme de certification Slings and Ropes. Elle est également titulaire d'un doctorat en histoire de l'art de l'Université de New York. La transition de la sculpture à la forme humaine l'a conduite à 35 ans de pratique et d'enseignement. En savoir plus sur yogaunion.com .

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