Éveillez votre pratique du yoga avec la conscience de la respiration

Le yoga nous donne une conscience respiratoire plus profonde et apporte une plus grande concentration aux parties du corps qui nous permettent d'expirer et d'inspirer pleinement.

Jusqu'à ce que vous commenciez à faire du yoga, vous ne porterez peut-être jamais beaucoup d'attention à votre respiration. Mais avec l'encadrement des professeurs de yoga - ou peut-être simplement en raison de votre nouvelle conscience de votre corps - vous commencez à voir toutes les façons dont votre respiration peut varier. Est-ce calme ou bruyant, lourd ou doux? D'où vient-il et comment se déplace-t-il à travers vous? Est-ce relaxant, énergisant ou vous rend-il tendu? Aider ou entraver votre pratique des asanas?

Le yoga enseigne que la respiration exerce une puissante influence sur le corps et l'esprit - et vice versa. Lorsque vous êtes tendu ou gardé, par exemple, vous pouvez d'abord retenir votre souffle, puis prendre des respirations rapides et superficielles. La respiration détendue est plus lente et plus douce et présente un schéma régulier et uniforme. Cette respiration profonde, lente et détendue, utilisée dans Savasana (Corpse Pose) et d'autres postures réparatrices, est le plus souvent associée au yoga. Mais pour fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent dur dans une série active de poses comme les salutations au soleil, nous avons également besoin d'un modèle de respiration profonde plus rapide. Et le plus subtil de tous est la respiration profonde finement contrôlée du Pranayama. Pour de meilleurs résultats, les trois modèles nécessitent une ouverture de l'espace respiratoire (la cage thoracique et l'abdomen) et une coordination fine de plusieurs groupes musculaires.

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Comprendre l'anatomie de la respiration

Le muscle diaphragme au milieu du torse est un acteur clé dans l'établissement du schéma de la respiration. S'étirant comme une peau de tambour sur le bas de la poitrine, le diaphragme sépare le cœur et les poumons au-dessus de la cavité abdominale et des organes digestifs en dessous. Les fibres musculaires s'étendent ensuite vers le milieu du corps et se rassemblent en un tendon central qui ne se fixe pas au squelette.

Lorsqu'il est détendu, le diaphragme se courbe vers le haut comme un dôme. Quand il se contracte, il raccourcit et s'aplatit, poussant sur les organes digestifs ci-dessous et allongeant la cavité thoracique au-dessus. Cette expansion de la cavité thoracique aspire de l'air dans les poumons. Les poumons n'ont pas la capacité de se dilater ou de se contracter d'eux-mêmes. Ils répondent simplement à la taille et à la forme de leur contenant, la cavité thoracique. Lorsqu'il se dilate, les poumons se gonflent et l'air se précipite pour remplir le vide. Lorsque le conteneur rétrécit, les poumons sont comprimés et l'air est expulsé.

Pour ressentir l'action du diaphragme, allongez-vous sur le dos. Le ventre doit être complètement doux et détendu, il peut donc être utile de mettre un peu de soutien sous vos genoux. Maintenant, placez vos mains sur votre ventre et ressentez le mouvement de votre respiration. En respiration diaphragmatique détendue, vos mains doivent se soulever doucement lors de l'inhalation. Au fur et à mesure que le diaphragme se détend, il reprend sa forme de dôme et le ventre tombe doucement.

Afin de prendre une respiration complète, le diaphragme et plusieurs muscles accessoires doivent travailler de concert pour élargir la cage thoracique dans toutes les directions. Les muscles accessoires comprennent les sternocléidomastoïdes, qui forment une forme en V sur le devant de votre cou, s'étendant du haut du sternum et des clavicules jusqu'à la base du crâne juste derrière vos oreilles. Il est facile de les voir fonctionner.

Tenez-vous devant un miroir avec votre cou découvert. Vers la fin d'une inspiration profonde, vous verrez les sternocléidomastoïdes se contracter. Ils se soulèvent sur la cage thoracique lorsque le diaphragme allonge la cavité thoracique par le bas. Cette expansion de la cavité thoracique est également assistée par les intercostaux, trois couches de petits muscles qui enjambent les côtes adjacentes. Au fur et à mesure qu'ils se contractent, ils soulèvent chaque côte et s'éloignent du centre du corps, fournissant à la fois une expansion verticale et latérale de la cavité thoracique. Pour ressentir cela par vous-même, placez-vous et enroulez une longue ceinture douce ou une cravate autour de vos côtes inférieures, environ trois à quatre pouces au-dessus de l'endroit où vous ceignez normalement votre pantalon. Croisez les extrémités de la ceinture devant et tenez une extrémité dans chaque main. Lorsque vous expirez et que la cage thoracique se comprime, serrez la ceinture; lorsque vous inspirez, sentez la ceinture se dilater au fur et à mesure que la cage thoracique s'ouvre.Cette expansion est créée par l'action combinée du diaphragme et des intercostaux. Vous pouvez utiliser cet exercice avec la ceinture pour augmenter la capacité pulmonaire et aider à élargir la cage thoracique en préparation du pranayama.

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Vous avez également besoin de muscles du dos forts pour vous aider à respirer profondément. Votre colonne vertébrale forme une colonne solide qui soutient l'expansion des côtes vers le haut et vers l'extérieur, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale remontant de chaque côté de la colonne vertébrale, agissant comme des haubans pour soutenir la colonne vertébrale et la cage thoracique. Lorsque vous êtes courbé dans un affaissement, avec une tête en avant et une poitrine affaissée, votre posture limite considérablement votre capacité à respirer profondément. La poitrine affaissée exerce une pression sur le diaphragme, ce qui limite sa capacité à fonctionner et empêche également l'expansion des côtes. Les mouvements respiratoires peuvent également être limités par des muscles abdominaux courts et serrés. La douleur chronique dans le bas du dos, le bassin ou l'abdomen peut également affecter les schémas respiratoires en provoquant une protection et une retenue dans le diaphragme et les couches musculaires abdominales. En fait, la plupart des douleurs, chroniques ou aiguës,s'accompagne de schémas respiratoires anormaux. Lorsque je travaille avec un client qui souffre, je commence souvent par la conscience de la respiration.

Libérez-vous dans votre cabinet avec une meilleure respiration

Le yoga peut aider à améliorer vos schémas respiratoires, et de bons schémas respiratoires peuvent considérablement améliorer la qualité de votre pratique du yoga. Que vous pratiquiez des poses calmes et relaxantes comme des virages vers l'avant, des poses énergisantes telles que les salutations au soleil ou les techniques subtiles du pranayama, l'une des étapes les plus importantes pour améliorer votre respiration est de libérer le mouvement du diaphragme en ouvrant la poitrine et la partie supérieure. abdomen.

Comme il est beaucoup plus difficile d'ouvrir la poitrine en position debout ou assise, vous feriez mieux de commencer à vous allonger. Allongez-vous sur le dos dans le sens de la longueur sur un traversin. Vos hanches doivent être sur le sol, avec l'extrémité du traversin soutenant vos côtes les plus basses du dos, juste au-dessus de votre taille. Le support du traversin ouvrira un espace pour que le diaphragme se contracte et se détende sans constriction.

Mettez une couverture pliée ou un petit oreiller ferme sous votre tête afin que votre menton soit un peu plus bas que votre front. Cette position de la tête vous aidera à diriger votre concentration vers l'intérieur, de sorte que votre attention puisse se concentrer sur votre respiration. Lorsque vous vous détendez et que vous vous installez sur le traversin, remarquez que votre respiration devient plus lente et plus douce. Votre ventre doit monter et descendre doucement à chaque respiration. Cette qualité de respiration détendue, lente et douce indique une relaxation du système nerveux; vous pouvez l'utiliser pour faciliter la libération de la tension musculaire dans les poses d'étirement comme les virages vers l'avant et les flexions arrière soutenues.

Vous pourrez peut-être sentir votre cage thoracique se dilater doucement vers le haut et l'extérieur pendant que le diaphragme et les intercostaux travaillent ensemble pour élargir la cavité thoracique à chaque inhalation. Cette expansion thoracique est la principale action nécessaire au pranayama; l'abdomen doit rester calme, la majeure partie de l'augmentation de volume se produisant dans la cage thoracique. La plupart d'entre nous ont besoin de plusieurs mois ou années de pratique pour rendre ce modèle de respiration fluide et presque sans effort.

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Maintenant, portez votre attention sur l'expiration. Lors d'une activité physique exigeante, le rythme respiratoire augmente. L'air doit être expulsé rapidement des poumons pour faire de la place pour plus d'air entrant. Les abdominaux et certains intercostaux se contractent pour aider à comprimer la cavité thoracique et à faire sortir l'air.

Cependant, lors d'une respiration calme et détendue, aucune compression n'est nécessaire. Comme toujours, nous utilisons l'énergie musculaire pour dilater les poumons, mais lors d'une expiration détendue, l'air est simplement expulsé des poumons par le recul élastique de la cage thoracique. Les abdominaux, ainsi que tous les muscles de la respiration, peuvent se libérer complètement lors d'une expiration détendue.

Au fur et à mesure que vous vous détendez et que votre respiration devient plus calme, voyez le peu d'effort que vous pouvez utiliser à chaque inspiration. Laissez les exhalaisons devenir pratiquement sans effort, de sorte que chacune offre une occasion de se détendre complètement. Détendu, ouvert et centré, vous êtes maintenant parfaitement préparé pour commencer Savasana, pranayama ou méditation.

À propos de notre écrivain

Physiothérapeute agréée et professeure certifiée de yoga Iyengar, Julie Gudmestad dirige une pratique privée de physiothérapie et un studio de yoga à Portland, dans l'Oregon. Elle regrette de ne pas pouvoir répondre à la correspondance ou aux appels demandant des conseils de santé personnels.

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