Jusqu'à récemment, l'exercice même modéré était une contrainte pour Laurie Neilson Lee. Si elle ne marchait que 20 minutes, elle se sentirait épuisée le lendemain. «Je n'ai jamais senti que j'avais assez d'oxygène dans mes poumons», dit-elle.
Mais il y a un an et demi, Lee, une avocate retraitée de 59 ans à Lake Oswego, Oregon, a appris une nouvelle façon de respirer qui a transformé son expérience de l'exercice. Un ayurveda "> Un praticien ayurvédique nommé Richard Haynes l'a entraînée à inspirer et à expirer par le nez pendant qu'elle marchait, même après qu'elle se soit réchauffée et que son cœur battait vite. Il lui a fait porter un moniteur de fréquence cardiaque pour qu'elle puisse suivre ses progrès après avoir commencé à utiliser la technique. Lee a été étonnée de voir à quel point sa fréquence cardiaque est devenue plus lente et plus régulière.
De nos jours, l'exercice fait partie intégrante de la routine hebdomadaire de Lee. Elle marche vite ou s'entraîne sur un appareil elliptique pendant une heure par séance, environ trois fois par semaine. Et elle pratique le yoga et le Pilates pour développer sa force et améliorer son équilibre, compromis par la sclérose en plaques. «Je me sens beaucoup plus détendu maintenant, quand je fais de l'exercice et après», dit Lee. "Et je peux m'exercer plus longtemps et plus vite - sans augmenter mon rythme cardiaque vraiment."
Lee rejoint un nombre croissant de personnes qui découvrent que la respiration yogique offre des avantages au-delà du studio. À une époque où de nombreuses personnes ont du mal à rester actives, elles démontrent que la respiration nasale profonde - en reliant l'esprit, le corps et l'âme - peut rendre l'exercice plus facile et plus amusant.
Une grande partie du mérite revient à John Douillard, l'auteur de Body, Mind, and Sport et ancien triathlète professionnel qui pratique la médecine du sport ayurvédique et chiropratique à Boulder, Colorado. Il y a des décennies, un professeur de méditation indien l'a inspiré à commencer à méditer et à prêter attention à sa propre respiration. Depuis lors, il a enseigné la respiration nasale profonde à de nombreux pratiquants de tous les jours dans l'espoir d'être plus en forme ainsi qu'à des athlètes professionnels, dont les anciennes stars du tennis Martina Navratilova, Billie Jean King et Jennifer Capriati.
«Je pense que nous pouvons être les meilleurs au monde - que ce soit pour s'entraîner pour les Jeux olympiques ou pour faire du jogging - quand nous venons d'un endroit calme au lieu de« l'esprit sur la matière »», dit Douillard. "Vous allez avec le courant plutôt que contre lui. Vous prenez le pouvoir du yoga et l'amenez dans l'athlétisme."
Sur le plan physiologique, dit Douillard, la respiration nasale diaphragmatique nous permet de respirer plus efficacement en aspirant plus d'air dans les lobes inférieurs des poumons. La respiration thoracique par la bouche remplit les poumons moyens et supérieurs, mais a tendance à ne pas engager les lobes inférieurs, qui hébergent de nombreux récepteurs nerveux parasympathiques. Faire entrer de l'air dans les poumons inférieurs n'est pas seulement important pour fournir de l'oxygène au sang; les récepteurs parasympathiques sont essentiels pour calmer l'esprit et recharger le corps. Lorsque nous sommes en position dominante parasympathique, notre rythme cardiaque ralentit et nos glandes surrénales ralentissent la production d'hormones de stress.
Il y a plusieurs années, Douillard et une équipe de chercheurs ont mesuré les effets de la respiration nasale sur un groupe de volontaires qui ont appris la technique et l'ont utilisée sur une période de 12 semaines pendant qu'ils faisaient de l'exercice. Les chercheurs ont ensuite mesuré l'activité des ondes cérébrales lors de deux tests de stress: l'un pendant que les volontaires faisaient du vélo tout en respirant par la bouche et l'autre pendant qu'ils respiraient par le nez. Pendant l'entraînement de respiration nasale, les EEG des cyclistes ont montré des modèles d'ondes cérébrales indiquant une relaxation; la fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque et l'effort perçu des volontaires étaient également plus faibles pendant la respiration nasale.
Alors que Douillard, Haynes et d'autres sont convaincus des avantages de la technique, certains chercheurs n'en sont pas si sûrs. Respirer par le nez filtre et humidifie l'air que nous respirons, bien sûr. Mais en plus de cela, ses effets physiologiques, en particulier sur les performances aérobies ou autres performances sportives, ne sont pas prouvés, dit Ralph Fregosi, professeur de physiologie à l'Université de l'Arizona qui a étudié de manière approfondie l'exercice et la respiration. «Vous pouvez prendre une respiration plus profonde par la bouche ou par le nez et l'effet sur les poumons sera exactement le même», dit-il.
Fregosi convient que la respiration nasale peut avoir un effet psychologique positif sur les performances sportives ainsi que sur le bien-être général. «Cela nous aide à concentrer notre esprit, et cela peut être bénéfique à bien des égards», concède-t-il.
Malgré les incertitudes scientifiques, les athlètes qui intègrent la respiration nasale à leur programme d'exercice disent que ses avantages sont à la fois psychologiques et physiques.
Tara Sheahan est une skieuse nordique professionnelle et une pratiquante de yoga de longue date qui vit avec son mari et ses deux fils adolescents à Boulder et à Jackson Hole, Wyoming. Elle a lu le livre de Douillard il y a quelques années et a commencé à pratiquer la respiration nasale lorsqu'elle s'est entraînée. Il a fallu environ six semaines pour intégrer pleinement la technique dans ses entraînements et ses compétitions. Maintenant, Sheahan dit qu'elle respire par le nez même en course; elle ne passe à la respiration buccale que lorsqu'elle pompe à plein régime au sommet d'une colline.
La technique, dit-elle, a contribué à améliorer ses performances sportives ainsi que son plaisir de s'entraîner. «La respiration nasale me rend attentive», dit-elle. «Cela me fait sentir réveillé.
Et la technique n'est pas réservée aux über-athlètes. Haynes, le praticien ayurvédique de l'Oregon, travaille avec de nombreux clients, comme Laurie Neilson Lee, qui veulent simplement se familiariser avec l'exercice.
Haynes lui-même est venu à la pratique à la dure, après un accident d'avion en 1981. Ses deux poumons se sont effondrés, et même après avoir passé six mois à l'hôpital, il pouvait à peine respirer. Même maintenant, il inhale de manière audible et s'arrête fréquemment pendant qu'il parle, en raison du tissu cicatriciel résiduel sur sa trachée. Mais sa respiration serait beaucoup plus contrainte, dit-il, s'il n'avait pas rencontré Douillard à la fin des années 1980 et commencé à apprendre les techniques de respiration nasale.
Pour Haynes, faciliter l'exercice pour les gens fait partie du chemin spirituel. «Le but de toute activité est d'être heureux», dit-il. "Nous sommes heureux lorsque nous sommes pleinement dans le présent. Et lorsque le corps se connecte à l'âme, la vie est pleine de jus."
Meilleure respiration
Si vous souhaitez vous sentir plus détendu et énergique pendant que vous faites de l'exercice, la respiration nasale pourrait être le ticket. Mais aucune formule ne convient à tout le monde, alors utilisez ces conseils, du spécialiste ayurvédique John Douillard, simplement comme point de départ. L'idée est de rendre l'exercice moins stressant, c'est donc une technique d'entraînement dont vous n'avez pas à vous soucier d'en faire trop.
Avant de vous entraîner, faites cinq salutations au soleil en utilisant la respiration Ujjayi Pranayama. Inspirez et expirez profondément par le nez et, lorsque vous expirez, resserrez légèrement les muscles de la gorge et de l'estomac, faisant un "haaa!" Silencieux! son à travers l'expiration complète.
Pendant quelques minutes, marchez. Comptez 1-2-3 étapes pendant que vous inspirez, puis à nouveau lorsque vous expirez. Maintenez une respiration nasale lente, régulière et profonde. Répétez cet exercice, en ajoutant un décompte à chaque fois jusqu'à ce que vous augmentiez votre nombre de respirations à 10 pas sur l'inspiration et 10 pas sur l'expiration. (L'objectif est 20 et 20.) Essayez de compter et de marcher à un rythme régulier. Cela peut prendre quelques semaines.
Commencez lentement à faire du jogging (ou du vélo, ou quelle que soit l'activité de votre choix). Répétez le même processus de comptage en inspirant et expirant profondément par le nez. Lorsque vous commencez à respirer par la bouche, ralentissez pour pouvoir reprendre la respiration nasale à un rythme détendu.
Accélérez le rythme tout en maintenant la fréquence respiratoire du yoga pendant 10 à 20 minutes. Écoutez votre corps; si vous devez reprendre la respiration buccale, faites-le pendant une minute, mais ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez reprendre la respiration nasale. Essayez de ralentir votre rythme lorsque la respiration nasale raccourcit afin d'éviter une respiration buccale d'urgence. Pour en savoir plus, consultez le livre de Douillard, Body, Mind, and Sport .
Pour en savoir plus sur le yoga pour les athlètes, consultez le site www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran est une écrivaine à Boulder, Colorado, qui contribue également au New York Times.
