Colonne Asana: Urdhva Kukkutasana (pose de bite ascendante)

Il n'y a pas longtemps, un de mes étudiants en yoga est venu me voir après le cours et m'a demandé: «À quelle fréquence pratiquez-vous?

Avec un petit sourire, je lui ai donné la même réponse que je donne toujours à cette question: "Je n'ai pas manqué un jour depuis environ 33 ans."

Elle avait l'air un peu surprise. "Oh, alors tu fais des asanas tous les jours?"

"Non, mais je pratique," répondis-je.

Patanjali, l'auteur du Yoga Sutra, nous dit dans le douzième verset que la principale façon dont nous pouvons travailler vers l' expérience du yoga - l'expérience de «calmer les vagues vacillantes de la pensée» - est par l' abhyasa, ou «pratique». " Il poursuit dans le verset suivant pour définir l' abhyasa comme «l'effort vers la stabilité de l'esprit» ou, comme le dit une traduction plus poétique, «la lutte continue pour devenir fermement établi dans l'état stable du vrai Soi».

Quand nous disons que nous pratiquons le yoga, la plupart d'entre nous veulent généralement dire que nous faisons des asanas. Mais cette façon de voir la pratique ne donne qu'une vue partielle. Si la pratique du yoga, comme nous le dit Patanjali, signifie faire un effort pour garder l'esprit stable, alors c'est bien plus qu'une simple lutte pour ouvrir nos hanches ou avoir les deux pieds derrière la tête.

En vérité, il peut y avoir de nombreux types de pratique, pas seulement des asanas. Il peut y avoir la pratique du sutra (étude de textes sacrés), la pratique du mantra (répétition de phrases sacrées), la pratique du Pranayama (respiration), la pratique de la méditation, la pratique du kirtan (chant de dévotion) - en fait, il peut y avoir d'autres types de pratique illimités, même changeants. la pratique des couches et des carottes. La pratique signifie l'effort constant pour stabiliser l'esprit, 24/7, peu importe ce que vous faites. Le but de la pratique est de plonger votre esprit dans le présent.

Si vous faites des asanas et que vous regardez la personne sur le tapis à côté de vous pour voir si sa pose est meilleure que la vôtre, alors vous ne faites pas beaucoup d'efforts pour garder votre esprit stable - et ce n'est pas de la pratique; c'est simplement de l'exercice. Cependant, si vous coupez des carottes et faites attention, c'est de la pratique. Alors quand je dis que je n'ai pas manqué une journée de pratique depuis plus de 30 ans, c'est parce que je sais depuis que j'ai commencé le yoga qu'apprendre à prêter attention est ce qu'est le yoga. Et, bien sûr, si nous abordons la pratique des asanas de cette manière, cela peut nous emmener du bahiranga, les "membres extérieurs" du chemin ashtanga (à huit membres) du yoga, à l' antaranga, les "membres intérieurs" qui culminent en dharana (concentration),dhyana(méditation ou concentration soutenue) et samadhi (extase ou conscience unifiée).

Entraîner l'esprit grâce à Asana

Avec le point de vue de Patanjali sur la pratique du yoga frais dans nos esprits, voyons comment une posture avancée comme Urdhva Kukkutasana (pose de la bite ascendante) peut nous conduire vers le dharana, le dhyana et le samadhi.

Il faut beaucoup plus que de la force et de la flexibilité pour faire cette posture. Vous avez certainement besoin de hanches flexibles pour vous déplacer vers Padmasana (posture du lotus) dans les airs, et descendre avec contrôle dans Urdhva Kukkutasana à partir du poirier tripode nécessite une force abdominale puissante ainsi qu'une force substantielle dans les épaules, la poitrine et les bras. Mais la pose concerne aussi l'esprit. Urdhva Kukkutasana exige toute notre attention. Dans n'importe quelle posture, bien sûr, nous devons nous concentrer pour obtenir les points les plus fins. Mais cette posture nous oblige surtout à nous concentrer et à diriger consciemment le prana (énergie vitale). Une telle pose exige que nous combinions asana, ou posture appropriée; pranayama, ou contrôle de la respiration et de l'énergie; et pratyahara,une rotation des sens vers l'intérieur, ainsi que le dharana et le dhyana. Urdhva Kukkutasana est un exemple vivant et respirant de la façon dont la pratique des asanas peut servir d'aide à la méditation, car elle nécessite une progression des aspects physiques grossiers de la maîtrise de la pose aux éléments les plus subtils de la formation de l'esprit.

Pour vous aider à utiliser la pratique d'Urdhva Kukkutasana pour parcourir le chemin de l'asana au dhyana, j'ai sélectionné une séquence de quatre postures préliminaires, chacune nécessitant juste un peu plus de concentration et d'équilibre que la précédente. Ces quatre postures sont Gupta Padmasana (pose de lotus cachée), Urdhva Padmasana à Sarvangasana (posture de lotus vers le haut dans la béquille), Sirsasana II (poirier II, également appelé poirier tripode), et une Urdhva Kukkutasana modifiée avec la tête au sol.

Pour vous préparer au travail décrit dans cette chronique, je vous recommande de passer au moins 20 à 30 minutes à vous échauffer. Vous pouvez le faire par des postures debout ou des Surya Namaskars (salutations au soleil) et d'autres séquences de poses fluides, mais tout ce que vous choisissez pour un échauffement devrait être efficace pour chauffer votre corps. Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux), Mula Bandha (Verrouillage des racines) et Uddiyana Bandha (Verrouillage abdominal ascendant) sont tous des aides puissantes à l'intensification de la chaleur dans le corps; si vous les connaissez, il est très utile de les utiliser tout au long de votre pratique. Si ce n'est pas le cas, respirez simplement de la manière recommandée par vos professeurs.

Étant donné que la capacité de faire Padmasana avec facilité est une exigence fondamentale pour Urdhva Kukkutasana, vous voudrez peut-être également inclure des postures d'ouverture des hanches dans votre préparation. Après tout, Padmasana exige une amplitude de mouvement très proche de la totalité des muscles qui se relâchent pour permettre la rotation externe de la hanche. Baddha Konasana (pose d'angle lié), Eka Pada Rajakapotasana (pose de pigeon royal à une jambe) et Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (courbure avant du lotus assis à moitié lié) ne sont que quelques-uns des nombreux ouvre-hanches que vous pourriez choisir.

Ouvrez les fléchisseurs de la hanche

Mais un Padmasana fort et facile n'est qu'un pas vers Urdhva Kukkutasana. Une fois que Padmasana vient facilement, vous devrez également être capable de fléchir complètement l'articulation de la hanche afin de pouvoir amener vos genoux dans vos aisselles en plein Lotus.

Gupta Padmasana est une excellente position pour étirer les fléchisseurs de la hanche, ce qui au fil du temps permet de les contracter plus facilement dans Urdhva Kukkutasana. De plus, à moins que vous ne soyez complètement à l'aise avec une position de lotus complète face cachée sur votre tapis, vous verrez que même une posture assez passive comme Gupta Padmasana peut exiger une concentration considérable. Apprendre à concentrer votre esprit et à utiliser votre respiration pour vous libérer encore plus profondément, même en maintenant cette position assez inconfortable, aidera à entraîner l'esprit pour des tâches plus difficiles, comme s'abaisser dans Urdhva Kukkutasana à partir du poirier tripode.

Pour entrer dans Gupta Padmasana, commencez par supposer un Padmasana régulier. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous et la colonne vertébrale droite. Lors d'une expiration, pliez votre genou droit, faites pivoter votre cuisse droite de l'extérieur et bercez votre tibia droit avec les deux mains. En faisant tourner la cuisse droite de l'extérieur autant que vous le pouvez, tirez votre talon droit vers la partie inférieure gauche de votre ventre, dans le but de placer votre cheville droite et le haut du pied aussi haut que possible sur votre cuisse gauche. Fléchissez le talon pour pousser le pied dans l'abdomen juste à l'intérieur du point de la hanche. Inspirez à nouveau et lors de votre prochaine expiration, répétez ces actions avec la jambe gauche.

Une fois que vous êtes à Padmasana, placez vos mains de chaque côté de vos hanches. En vous penchant légèrement en avant et en poussant vers le bas avec vos mains, soulevez vos fesses et roulez sur vos genoux. Votre poitrine et votre ventre feront maintenant face au sol, et vous serez sur vos mains et vos genoux avec vos jambes toujours en Lotus. Tout en respirant consciemment, avancez lentement vos mains en étirant l'avant de votre corps. Utilisez vos bras pour soutenir votre poids jusqu'à ce que vous puissiez ramener tout votre torse au sol. Pour donner aux fléchisseurs de la hanche le temps de se libérer profondément, c'est une bonne idée de maintenir cette pose pendant un certain temps. Au début, votre maximum pourrait être de 10 respirations. Finalement, cela peut durer jusqu'à 10 minutes. Quelle que soit la durée de votre séjour, détendez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Utilisez chaque inspiration pour insuffler de l'énergie dans les endroits qui vous semblent restreints,et utilisez chaque expiration pour relâcher la tension et dissiper l'inconfort.

Inversez votre Lotus

Maintenant que vous avez travaillé sur l'ouverture des fléchisseurs de la hanche dans Lotus, il est temps d'inverser la pose. Urdhva Padmasana à Sarvangasana présente de nombreux avantages, mais la principale raison d'utiliser cette posture pour préparer Urdhva Kukkutasana est de vous donner l'opportunité de vous entraîner à mettre vos jambes en position Lotus sans utiliser vos mains - et pendant que vous êtes à l'envers .

Commencez par vous allonger sur le dos, les bras sur les côtés et les jambes et les pieds joints. Prenez cinq respirations ici pour laisser votre corps se libérer. Ensuite, pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes en l'air, en soulevant vos hanches du sol pendant que les jambes passent à la verticale; pendant que vous expirez, continuez à prendre vos pieds au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils atteignent le sol. En gardant vos bras tendus le long du sol derrière votre dos, entrelacez vos mains. Penchez-vous légèrement vers votre droite, rapprochez votre épaule gauche de votre ligne médiane, puis penchez-vous vers votre gauche pour ramener votre épaule droite en dessous. Appuyez sur les bras dans le sol et faites pivoter les bras supérieurs de l'extérieur.

Pour protéger votre cou, il est très important que votre poids repose sur vos épaules, l'arrière de votre tête et vos bras, pas sur votre cou. Les os de la colonne cervicale (cou) doivent être complètement au-dessus du sol, de sorte qu'une personne agenouillée à vos côtés puisse glisser ses doigts sous votre cou, et une personne agenouillée à votre dos pourrait glisser un doigt sous votre cou jusqu'à la l'arrière de votre crâne. Si vous n'y parvenez pas, utilisez une ou plusieurs couvertures fermes pliées pour soutenir vos bras et vos épaules: Pratiquez la pose avec votre torse positionné sur la couverture de sorte que lorsque vous vous soulevez à la verticale, vos épaules s'approchent très près du bord et de votre cou et la tête s'en étend.

Une fois que vous êtes sûr d'avoir protégé votre cou, relâchez le fermoir de vos mains et placez-les sur votre dos avec les doigts pointés vers le haut. Sur une inspiration, soulevez une jambe à la fois ou les deux jambes à la fois dans Sarvangasana. Appuyez sur vos bras, vos épaules et l'arrière de votre tête et soulevez votre colonne vertébrale, vos hanches, vos jambes et vos pieds vers le plafond.

Pour entrer dans Padmasana, commencez par faire pivoter votre jambe droite de l'extérieur. Ensuite, lorsque vous expirez, pliez le genou droit et balayez le pied droit et la cheville aussi loin que possible de votre cuisse gauche vers la hanche; vous pouvez avoir plus de succès si vous tirez légèrement votre jambe gauche derrière vous. Une fois que votre pied droit s'approche de votre cuisse gauche, fléchissez la hanche gauche pour que la cuisse s'avance et attrape le pied. Pour aller aussi loin que possible dans Lotus, vous devrez peut-être vous tortiller un peu, en faisant pivoter la cuisse gauche vers l'intérieur et l'extérieur et en tortillant le pied droit le long de la cuisse. Vous n'avez peut-être pas l'air élégant dans le processus, mais votre objectif est de créer un Lotus aussi profond que possible sur le sol.

Une fois que vous avez blotti votre pied droit aussi loin que possible, inspirez pour redresser votre jambe gauche et votre cuisse droite vers le plafond. Puis, sur une expiration, commencez à travailler votre jambe gauche dans Lotus.

Lorsque vous essayez pour la première fois d'entrer dans Lotus avec Shoulderstand, vous devrez peut-être relâcher une main de votre dos pour vous aider à mettre les pieds en position. (Si vous faites cela, faites très attention de ne pas vous tordre le cou ou de vous effondrer dessus.) Utiliser vos mains, c'est bien, mais essayez de vous sevrer de le faire dès que vous le pouvez. N'oubliez pas que vous ne pourrez pas les utiliser lorsque vous êtes dans le support de trépied.

Une fois que vos jambes sont en Lotus, assurez-vous que vous êtes toujours en contact avec vos bras, vos épaules et l'arrière de votre tête; allonger votre colonne vertébrale; et soulevez vos hanches vers le plafond. Ensuite, amenez vos cuisses parallèlement au sol et tendez la main vers le haut, en bougeant un bras à la fois, pour soutenir vos genoux avec vos mains. Si le poids de vos hanches n'est pas assez éloigné de votre tête, vous aurez tendance à rouler sur le dos. Lorsque vous êtes correctement positionné, vous devriez être en mesure de libérer complètement le poids des jambes dans les bras redressés, et la pose se sentira presque sans effort.

Gardez votre attention concentrée sur votre respiration, regardez votre cœur et maintenez la pose pendant cinq à dix respirations. Ensuite, ramenez vos mains sur votre dos et démêlez vos jambes pour remonter dans la béquille complète avant de répéter le Lotus inversé, cette fois en amenant votre jambe gauche en premier. Tenez pendant cinq à 10 respirations, puis terminez en revenant dans la béquille, en abaissant vos pieds sur le sol au-dessus de votre tête, en relâchant vos bras au sol et en roulant lentement sur votre dos.

Construisez votre base

Maintenant que vous avez pratiqué une grande partie du travail dont vous aurez besoin au niveau des hanches et des jambes dans Urdhva Kukkutasana, concentrez-vous sur Sirsasana II afin de pouvoir pratiquer le travail nécessaire du haut du corps. Cette variante du poirier est en fait un peu plus facile à équilibrer que Sirsasana I, dans laquelle les mains sont jointes à l'arrière de la tête. Par conséquent, les étudiants débutants qui n'ont pas la force du cou pour faire correctement le poirier de base commenceront souvent par cette posture. Je vous mets fortement en garde contre cette approche. Dans Sirsasana II, il y a un peu plus de poids sur la tête que dans Sirsasana I, vous devez donc avoir une bonne force de cou et un bon alignement pour pratiquer le support de trépied en toute sécurité. À moins que vous ne puissiez faire Sirsasana I en toute confiance au milieu de la pièce sans vaciller ni tomber, vous ne devriez pas essayer Sirsasana II.

Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, puis placez votre tête sur le sol de sorte que la couronne de la tête et le centre des paumes forment un triangle équilatéral. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol et le haut de vos bras parallèles au sol, et vos coudes doivent être directement au-dessus de vos poignets et non écartés sur les côtés.

Ensuite, rentrez vos orteils en dessous, soulevez vos genoux du sol et marchez vos pieds sur la pointe des pieds vers vos coudes. À moins que vos ischio-jambiers ne soient serrés, vous pourrez ramener vos hanches un peu en arrière au-delà de la ligne verticale de votre tête et de vos épaules. À ce stade, au lieu de lutter contre la gravité et de lutter pour muscler les jambes en l'air, vous pouvez contrebalancer pour soulever vos orteils presque sans effort du sol. Lorsque vous ressentez cette légèreté et cette facilité, il n'est pas rare d'être un peu trop enthousiaste, alors faites attention à ne pas ramener vos hanches trop loin en arrière, à laisser vos jambes s'envoler et à tomber. Au lieu de cela, entraînez-vous à prendre vos pieds à quelques centimètres du sol. Puis, lentement et avec contrôle, soulevez vos jambes à la verticale, de sorte que vos chevilles, genoux, hanches, épaules et le sommet de votre tête forment un fil à plomb.Si vous bougez lentement et attentivement, vous remarquerez que votre poids se déplace de plus en plus vers votre dos à mesure que vos jambes se soulèvent, ce qui vous oblige à remettre vos hanches en contrepoids sur le fil à plomb.

Une fois que vous êtes debout, assurez-vous de ne pas laisser votre poids s'affaisser. Au lieu de cela, massez fermement à travers votre base, en mettant une grande partie de votre poids dans vos mains, mais en appuyant également fermement la couronne de votre tête contre le sol. En même temps, allongez le reste de votre corps vers le haut: tirez les omoplates vers les hanches, soulevez les hanches et poussez les jambes et les pieds vers le plafond. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas écartés sur les côtés; pour ce faire, vous devrez probablement les dessiner consciemment vers votre ligne médiane, mais ne les amenez pas au-delà du point où les bras sont parallèles entre eux. Continuez à concentrer votre attention sur votre respiration, regardez le long du sol et maintenez la pose pendant cinq à dix respirations.

Si vous vous sentez toujours fort, vous pouvez passer de cette pose directement à Urdhva Kukkutasana. Mais si vous ressentez une pression dans votre cou ou si vous êtes quelque peu tremblant, descendez et reposez-vous à Balasana (pose de l'enfant). Pour sortir de Sirsasana II, inversez simplement les étapes que vous aviez l'habitude de faire, en vous appuyant à nouveau sur le contrepoids et le contrôle subtil plutôt que sur la force musculaire brute. Lorsque vous vous sentez suffisamment reposé et renouvelé, montez à nouveau dans le support de trépied.

Rassemblez votre énergie

Pour passer du poirier tripode à Urdhva Kukkutasana, amenez d'abord vos jambes en position Lotus, comme vous l'avez fait dans la béquille. J'espère que vous avez suffisamment pratiqué cette action pour que ce soit maintenant assez facile pour vous.

Une fois que vous êtes à Padmasana, ramenez vos genoux au plafond. Assurez-vous ensuite que votre base est saine. Massez entre vos mains et votre tête, et travaillez pour garder les coudes directement au-dessus de vos poignets; en même temps, éloignez-vous de ces actions, en soulevant vos hanches et en allongeant votre colonne vertébrale. Utilisez Mula Bandha et Uddiyana Bandha pour stabiliser le cœur de votre corps; si vous n'êtes pas familier avec ces pratiques, ramenez légèrement le coccyx et le bas de l'abdomen vers votre colonne vertébrale pour obtenir une stabilisation similaire.

Ensuite, lentement et avec contrôle, engageant fermement votre tronc, fléchissez au niveau des hanches, en tirant vos jambes en Lotus vers votre torse et en dirigeant vos genoux vers vos aisselles. Pour y placer les genoux, vous devrez laisser votre colonne vertébrale ronde, mais plus vous pourrez vous plier profondément tout en gardant votre colonne vertébrale allongée et perpendiculaire au sol et vos hanches directement sur vos épaules, plus il vous sera facile de dessiner. les genoux profondément dans les aisselles (ou au moins plus haut sur le dos des bras). Une fois que vous avez posé vos genoux sur les bras, vous pourrez peut-être glisser ou faire glisser vos genoux plus loin vers vos aisselles.

Prenez deux à cinq respirations dans cette position pour concentrer votre attention et rassembler votre énergie. Tirez vos omoplates le long de votre dos, éloignez vos coudes de vous tout en les serrant vers l'intérieur et massez entre vos mains. En même temps, utilisez la puissance de vos hanches et de votre tronc pour pousser vos genoux vers vos aisselles. Ces actions sont cruciales pour lever la tête du sol et entrer en pleine Urdhva Kukkutasana.

Décollage!

Il ne fait aucun doute que monter dans Urdhva Kukkutasana nécessite de la force. Mais la plupart des pratiquants peuvent développer cette force s'ils pratiquent comme le recommande Patanjali: régulièrement, sur une longue période et avec dévouement. Et la pose nécessite en fait moins de force que ne le pensent de nombreux pratiquants. La clé réside dans l'effort constant, la détermination, la concentration - et un peu de courage et de contrepoids.

Pour soulever, continuez à travailler fortement toutes les actions de la pose. Puis, d'un seul geste audacieux, accélérez tous vos efforts et abaissez un peu vos fesses vers le sol. Laissez l'élan de ce mouvement vous aider à tirer vos omoplates le long de votre dos, à soulever votre sternum vers l'avant et vers le haut, à soulever la tête du sol, à étendre votre colonne vertébrale et à pousser vos bras tendus. Lorsque vous essayez ceci pour la première fois, vous pouvez avoir des moments où vous êtes sûr que vous allez tomber en arrière ou en avant. Et vous pouvez basculer plusieurs fois - heureusement, ce n'est pas une grosse chute - jusqu'à ce que vous compreniez et trouviez le rythme de contrepoids qui vous permet de soulever. Lorsque vous le ferez enfin, vous constaterez que vous pouvez pousser vos genoux encore plus loin dans vos aisselles, et la pose aura de plus en plus l'impression de se soutenir.

Tenez Urdhva Kukkutasana pendant autant de respirations que possible, en gardant le regard droit devant vous. Pour sortir de la posture, vous pouvez plier les coudes et abaisser vos fesses au sol, mais la méthode traditionnelle consiste à abaisser la couronne de votre tête vers le sol doucement et avec contrôle, puis démêler les jambes et les relever. dans Sirsasana II. Si vous vous sentez assez fort, vous pouvez alors revenir dans Urdhva Kukkutasana avec la jambe gauche se déplaçant d'abord dans Lotus; sinon, assurez-vous de le faire la prochaine fois que vous pratiquez la pose.

De l'asana à la méditation

Une fois que vous êtes finalement descendu sur le sol depuis Urdhva Kukkutasana ou Sirsasana II et que vous avez passé quelques instants à Balasana, entrez à Padmasana. Fermez les yeux et portez votre attention sur la respiration. Puisque vous avez probablement travaillé assez dur pour maîtriser Urdhva Kukkutasana, une posture exigeante, votre respiration et votre fréquence cardiaque seront probablement un peu élevées. Que vous utilisiez ou non la respiration Ujjayi, laissez progressivement la respiration devenir plus lente, plus douce et plus silencieuse jusqu'à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale.

Pendant que vous surveillez votre respiration, voyez si vous pouvez éprouver, ne serait-ce qu'un instant, un aperçu du chemin qui vous mènera à l'état hyperconscient connu sous le nom de samyama. Samyama est expliqué dans les premiers versets du chapitre III du Sutra comme la pratique continue des trois membres les plus intimes du yoga: dharana, dhyana et samadhi. Chaque membre est une étape du processus graduel du samyama. Quand nous pouvons diriger notre esprit vers un objet particulier, le fixer sur l'objet (dharana); gardez-le là pendant longtemps sans distraction (dhyana); puis séparez l'aspect matériel de l'objet de l'essence de l'objet lui-même, en conservant l'essence seule dans l'esprit (samadhi), c'est le samyama. Par le samyama, on dit que nous faisons l'expérience du prajnaloka, «l'éclat de la sagesse», ce qui signifie que la vérité de l'objet sur lequel nous pratiquons le samyama nous devient connue.

Pour la plupart d'entre nous, réussir à entrer dans Urdhva Kukkutasana exige au moins quelques instants de ce genre de concentration. Sans cela, nous ne pouvons tout simplement pas faire la pose. Des poses comme celle-ci nous donnent l'occasion de pratiquer ce degré d'engagement et de concentration. Ils peuvent également nous préparer à des niveaux plus avancés d'étude du yoga, dans lesquels l'objet de notre méditation n'est pas une pose mais plutôt brahman, la Conscience Divine Absolue. De cette manière, la méthodologie classique de l'ashtanga peut nous conduire de l'asana au pranayama et au pratyahara, puis au dharana, au dhyana et au samadhi. Et penser que tout peut commencer par apprendre à rassembler vos gros orteils à Tadasana (Mountain Pose) dans votre premier cours d'asanas!

Beryl Bender Birch enseigne le yoga depuis 30 ans et est l'auteur de Power Yoga et Beyond Power Yoga . Lorsqu'elle n'enseigne pas, elle adore entraîner et piloter son équipe de huskies sibériens.

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