Le yoga est pour tout le monde

En mai 2002, l'entraîneur personnel et triathlète Jaime Powell pratiquait une vigoureuse routine de yoga Ashtanga depuis trois ans. Mais ce printemps, sa pratique a été transformée en un instant lorsqu'un camion l'a heurtée alors qu'elle était sur son vélo pour une promenade d'entraînement, lui cassant deux de ses côtes, ébréchant deux vertèbres, lui fracturant le sternum et lui blessant gravement le genou.

Il a fallu plus d'un an avant que Powell puisse retourner à sa pratique d'Ashtanga, et passer d'un corps qui pouvait se plier comme un bretzel à un corps qui devait compter sur un marcheur pendant deux mois a définitivement modifié son approche du yoga. «L'accident m'a aidé à devenir beaucoup moins compétitive», dit-elle, «plus réfléchie et à l'écoute des subtilités. J'ai réalisé qu'être présent et patient et travailler lentement sur un avantage est la même chose pour tout le monde, quelle que soit la capacité physique.

Avec de la chance, peu d'entre nous seront confrontés à un événement aussi mortel. Mais presque tout le monde finira par rencontrer un problème de santé - un accident moins dramatique, un dos ou un genou tordu, une maladie chronique, les caprices du vieillissement - qui modifie temporairement ou définitivement notre pratique des asanas.

Pour certains, ce changement de capacités est progressif, comme cela a été le cas pour Barbara Gose, une résidente du Wyoming, une professeure de sciences politiques à la retraite de 65 ans dont l'arthrite a rendu la pratique de nombreuses poses familières de plus en plus difficile et douloureuse. D'autres, comme Eric Small, peuvent se tourner vers le yoga pour obtenir de l'aide après le début d'une maladie. Diagnostiqué de sclérose en plaques à 21 ans, Small a appris qu'il ne vivrait probablement pas jusqu'à 40 ans. Maintenant un homme musclé et vigoureux au milieu des années 70, Small attribue à Iyengar Yoga la capacité de garder sa SP à distance. Il est titulaire d'un certificat d'enseignement Iyengar Senior Level II et enseigne la pratique à d'autres étudiants ayant des défis physiques depuis des décennies.

VENEZ AU TAPIS

Comme Powell, Gose et Small l'ont découvert, les défis physiques n'ont pas besoin de mettre fin à votre carrière de yoga ou de vous empêcher d'en développer une même si vous n'avez jamais pratiqué auparavant. Le yoga est infiniment malléable et peut être adapté pour bénéficier à tout le monde, des jeunes, en forme et valides aux personnes âgées souffrant d'arthrite, des étudiants souffrant de blessures temporaires aux paraplégiques en fauteuil roulant et aux personnes alitées en permanence.

La recherche médicale a documenté les avantages du yoga pour certaines populations ayant des besoins spéciaux. Des chercheurs de l'Oregon Health & Science University ont découvert que les personnes âgées et les personnes atteintes de sclérose en plaques qui participaient à un cours de yoga hebdomadaire et à la pratique à domicile pendant six mois présentaient une amélioration significative des mesures de la fatigue par rapport à un groupe témoin qui ne pratiquait pas le yoga. «Nous avons également démontré des améliorations dans la flexion vers l'avant et la capacité debout sur une jambe», explique le neurologue Barry Oken, MD, qui pratique le yoga depuis 15 ans. Ces améliorations sont particulièrement utiles pour les personnes âgées, car les fractures résultant de chutes sont une des principales causes d'incapacité chez les personnes âgées.

Une meilleure posture est un autre avantage, dit Julie Lawrence, une instructrice certifiée Iyengar qui a collaboré avec sa collègue Jane Carlsen pour créer le cours de yoga utilisé dans l'étude de l'Oregon. «L'effondrement resserre les organes internes et interfère avec la respiration, la circulation et la digestion», explique Lawrence. "Un bon alignement aide les gens à mieux respirer, ce qui a un effet calmant sur tout le corps." De plus, dit-elle, tout comme l'effondrement peut refléter et amplifier un état émotionnel pessimiste, un bon alignement peut vous aider à vous sentir plus joyeux et énergique.

La capacité du yoga à aider les personnes âgées penchées à se tenir plus grandes a été démontrée dans une étude récente sur des femmes plus âgées atteintes d'hypercyphose. Une recherche de Gail Greendale, MD, de l'Université de Californie à Los Angeles, a révélé que des séances de yoga d'une heure deux fois par semaine pendant 12 semaines aidaient les participants à augmenter leur taille, à réduire la courbure avant de leurs épines et à améliorer leurs scores aux tests physiques. qui évalué tous les jours

des tâches comme marcher, se lever d'une chaise et atteindre un objet devant eux. Les participants ont également déclaré que le yoga aidait à réduire la douleur, à améliorer la respiration et à augmenter l'endurance. «Plus de 60 pour cent ont signalé une augmentation du sentiment de bien-être», dit Greendale.

Bien que les scientifiques occidentaux commencent tout juste à étudier le potentiel du yoga pour soulager de nombreuses maladies chroniques, un grand nombre de pratiquants jure que cela a fait une énorme différence dans leur vie. Certains sont comme Eric Small, qui a continué à prospérer pendant 35 ans de plus que ce que ses médecins attendaient de lui. D'autres, comme Gose, lui attribuent le mérite de les aider à développer et à maintenir force, flexibilité et équilibre. Et d'innombrables pratiquants, comme Jaime Powell, ont utilisé le yoga pour les aider à maintenir leur force physique et émotionnelle et à se réhabiliter après des blessures et des accidents.

FONCTION LET FORM FOLLOW

Que vous soyez un yogi tout nouveau ou de longue date, votre pratique peut sembler très différente des poses classiques si vous avez des limitations physiques importantes. Heureusement, les principes sous-jacents du yoga sont plus importants que les formes - et ces principes sont les mêmes pour tout le monde, qu'une personne soit un athlète olympique ou en fauteuil roulant, déclare Gary Kraftsow, directeur fondateur de l'American Viniyoga Institute et auteur de plusieurs livres, y compris Yoga for Wellness (Penguin, 1999). L'idée centrale, dit-il, est de mobiliser la colonne vertébrale en toute sécurité, en utilisant la respiration, dans cinq directions principales: se pencher en avant, en arrière et sur le côté; torsion; et allonger la colonne vertébrale. La première étape, dit Kraftsow, consiste à évaluer ce qui est sûr et possible dans chacun de ces mouvements. "Alors vous pouvez construire sur cette base."

Cela nécessite généralement de décomposer les poses complexes en leurs parties les plus élémentaires. Si vous avez été penché pendant des années, par exemple, le simple fait de soulever votre poitrine et de l'éloigner de votre nombril peut étirer votre ventre et agir comme une courbure arrière. À l'inverse, dit Kraftsow, l'élément le plus élémentaire d'un virage vers l'avant consiste à contracter les muscles abdominaux lors de votre expiration pour fournir un étirement doux pour le bas du dos.

TROUVEZ UN GUIDE

Si vous êtes un praticien de longue date, vous pourrez peut-être trouver comment changer vos poses pour s'adapter à une nouvelle limitation. Mais il peut être à la fois émotionnellement et intellectuellement difficile de s'aventurer dans un nouveau territoire, vous pouvez donc trouver utile de travailler avec un instructeur qui a de l'expérience dans l'enseignement aux étudiants ayant des besoins spéciaux. Si vous êtes nouveau dans le yoga, ce type de professeur peut être inestimable.

Si vous êtes blessé, malade ou si vous avez d'autres limitations physiques, vous devez "commencer là où vous êtes et abandonner toute image de ce à quoi vous devriez ressembler dans une pose", déclare Vandita Kate Marchesiello, qui dirige la Kripalu Yoga Teachers Association. et enseigne le yoga pour des populations particulières. Elle recommande de suivre un cours de yoga «adaptatif», «thérapeutique» ou «doux». ( Pour plus d'informations, voir «Indices de classe», à la fin de l'article .) Les enseignants qui proposent de telles classes utilisent souvent des accessoires comme des chaises, des blocs, des traversins, des couvertures et des sangles pour modifier les postures; de plus, dit Marchesiello, «les cours favorisent également un sentiment de soutien et de communauté».

SOUVIENT TOI DE RESPIRER

«La respiration est la partie la plus importante de la pose», explique Swami Sarvaananda, qui enseigne Deergha Swaasam (respiration en trois parties) aux étudiants de ses cours de yoga doux à l'ashram de Yoga intégral à Buckingham, en Virginie. ( Pour les instructions, voir «Leçons de respiration» à la fin de cet article .) Si ses élèves trouvent un asana trop difficile, Sarvaananda suggère qu'ils respirent simplement et visualisent la pose.

Mukunda Stiles, directeur du Yoga Therapy Center à Boulder, Colorado, et auteur de Structural Yoga Therapy (Weiser Books, 2000), fait écho à l'accent mis par Sarvaananda sur la respiration. Apprendre à respirer profondément et à bouger avec la respiration est crucial, dit-il, que vous ne souleviez qu'un petit doigt ou tout votre corps - et c'est particulièrement crucial dans la pratique thérapeutique adaptative.

Les élèves aux prises avec des douleurs chroniques peuvent utiliser la respiration pour soulager l'inconfort. «Je respire dans ma hanche chaque fois que je sens une prise, et ma douleur arthritique disparaît», dit Gose, qui pense que le yoga et la respiration l'ont aidée à réduire ses médicaments contre la douleur.

AMENEZ-LE AU SOL

Bien sûr, nous venons tous au yoga avec différents ensembles de problèmes, mais pour beaucoup de gens, en particulier les étudiants plus âgés, l'une des choses les plus difficiles est de monter et de descendre du sol. «Aider les élèves à s'asseoir et à s'allonger sur le sol est souvent la partie la plus importante de leur premier cours», déclare Suza Francina, instructeur certifié de yoga Iyengar à Ojai, en Californie, et auteur de The New Yoga for People over 50 (Health Communications, 1997). «S'entraîner à monter et descendre du sol est précieux parce que cela aide avec d'autres compétences essentielles à la vie autonome comme se lever et se lever des chaises et des toilettes», dit-elle.

Si vous avez encore peur et que vous n'êtes pas sûr de vos capacités, essayez de vous accrocher à une chaise solide et stable placée sur un tapis de yoga et solidement appuyée contre un mur. Utilisez un tapis de yoga plié près de la chaise pour rembourrer le sol et rendre les genoux plus confortables. Lorsque Francina enseigne à des élèves plus âgés, elle se tient à proximité pour s'assurer qu'ils ne tombent pas. "Si les élèves ont du mal, je les encourage à essayer leur autre côté pour voir si c'est plus fort." Elle les encourage également à prendre tout le temps dont ils ont besoin pour venir à la salle et à se reposer aussi longtemps qu'ils en ont besoin avant d'essayer de se relever. "Comme pour toute autre chose", dit-elle, "cela devient plus facile avec la pratique. Je rappelle constamment à mes élèves plus âgés de s'asseoir par terre chaque jour." Si votre professeur de yoga n'est pas à l'aise pour vous aider avec ces compétences,Francina suggère de travailler avec un ergothérapeute ou un physiothérapeute.

S'il est impossible de se mettre à terre, ne vous inquiétez pas: vous pouvez faire une pratique complète sur une chaise. Mary Cavanaugh, une professeure de yoga de 83 ans qui a commencé à pratiquer au milieu de la quarantaine pour guérir les maux de dos exacerbés par le travail en usine pendant la Seconde Guerre mondiale, a créé un ensemble de DVD ( Secrets to Feeling Better ) qui comprend une Salutation au soleil modifiée effectuée le une chaise. Pour les yogis potentiels avec encore moins de mobilité, le DVD comprend également une pratique que vous pouvez faire au lit. ( Cavanaugh est décédée cette année. Pour une brève note biographique et une revue de son autre CD, Secrets to a Long and Healthy Life, voir page 115 du numéro de mai / juin 2005 du Yoga Journal .)

CINQ ACCESSOIRES

Que vos difficultés impliquent la force, l'endurance, la stabilité, la mobilité, la flexibilité ou des défis posturaux, la solution principale est similaire: modifiez les poses traditionnelles, en utilisant des accessoires si nécessaire, afin de pouvoir effectuer leurs actions clés en toute sécurité. Les accessoires peuvent faciliter la pratique de chaque type de pose.

Si les postures debout sans support sont trop difficiles, vous pouvez les pratiquer dos contre un mur ou en vous tenant à une chaise. Si les poses semblent trop difficiles même avec ces modifications, vous pouvez vous allonger sur le dos et les pratiquer avec vos pieds sur un mur.

Si vous avez une colonne vertébrale arrondie et que le fait de vous allonger face contre terre est une action de flexion arrière assez forte, le sol peut être le seul accessoire dont vous avez besoin. Si vous pouvez vous déplacer dans une courbure arrière un peu plus forte (mais toujours passive), allongez-vous face vers le haut, le dos légèrement arqué sur un traversin ou une couverture étroitement enroulée; gardez vos jambes droites ou, pour protéger le bas du dos contre la compression, pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.

Si les postures assises sont inconfortables en raison de la raideur des hanches et des ischio-jambiers, vous asseoir sur un traversin ou des couvertures pliées peut vous aider à soulever votre colonne vertébrale et à ouvrir votre poitrine. Si le bas du dos s'affaisse toujours, asseyez-vous le dos contre un mur pour un soutien supplémentaire. Dans les torsions assis, placez vos mains contre un mur ou un meuble lourd pour plus de stabilité et d'effet de levier. Dans les virages en avant assis, utilisez des sangles pour combler les espaces entre vos mains et vos pieds et soutenez le haut de votre corps avec des traversins ou des couvertures pliées, ou en plaçant vos bras sur une chaise. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol dans les virages en avant, placez vos mains sur des blocs de yoga ou un meuble stable.

Même la posture inversée de base Viparita Karani (pose des jambes contre le mur) est possible avec des accessoires. S'il est trop difficile de balancer vos jambes contre le mur, reposez vos jambes

sur un siège de chaise pour une version plus facile. En fait, même si vous êtes cloué au lit, vous pouvez créer une position similaire en appuyant vos jambes sur des traversins ou des coussins.

Enfin, les accessoires peuvent vous offrir tous les avantages réparateurs de Savasana (Corpse Pose) en conservant les courbes naturelles de la colonne vertébrale et en vous rendant aussi confortable et détendu que possible. (Pour plus d'informations sur les poses de restauration de soutien, consultez le livre Relax and Renew de Judith Hanson Lasater, Rodmell Press, 1995. )

AFFRONTER VOS PEURS

Le yoga peut faire bien plus que vous donner de la force physique; cela peut également vous aider à guérir les blessures émotionnelles.

L'une des limitations les plus puissantes au démarrage ou au redémarrage d'une pratique de yoga peut être votre propre peur. Si vous avez subi un accident ou avez été confronté à une maladie grave, vous pouvez être si traumatisé que vous avez peur d'être pleinement présent dans votre corps, explique Maria Mendola, infirmière autorisée à Tucson, en Arizona. Mendola connaît intimement cette dynamique; il y a onze ans, elle s'est cassé le dos, et elle dit que se débarrasser de la peur dans son corps et son esprit a pris plus de cinq ans. Maintenant certifiée en thérapie de yoga intégrative, Mendola répond aux peurs de ses élèves non seulement physiquement mais aussi émotionnellement. «Pour aider avec la peur de tomber, par exemple, je leur apprends à établir une base solide», dit-elle, «mais je les encourage aussi à formuler des intentions positives comme« Je deviens plus fort et plus stable »et« Je guéris ».Cela influence le subconscient et peut avoir un effet profond. "

Kraftsow, professeur de Viniyoga, souligne également les avantages mentaux. "Il peut transformer

l'esprit ", dit-il." Une grande partie de son pouvoir de guérison est enraciné dans sa capacité à nourrir la confiance en soi et à vous aider à voir votre potentiel et à surmonter le sentiment que vous êtes limité. "Les sentiments d'anxiété et de dépression peuvent s'atténuer à mesure que vous devenez en contact avec votre corps d'une manière curieuse et curieuse, alors que vous commencez à prendre des mesures pour améliorer votre santé et que vous voyez que vos efforts font une différence. Vous pouvez devenir plus acceptant de vous-même, moins concentré sur vos limites et plus reconnaissant pour Ce que votre corps peut faire En même temps, en tant que tradition spirituelle qui cherche à vous connecter avec le divin, le yoga peut vous aider à reconnaître que vous êtes plus que votre corps, ce qui est particulièrement précieux lorsque vous avez des défis physiques.

Le meilleur et le plus élémentaire de tous, le yoga peut vous aider à réapprendre à apprécier le mouvement, déclare Niika Quistgaard, spécialiste clinique de l'Ayurveda dans l'ouest du New Jersey. Diagnostiqué de fibromyalgie il y a huit ans, Quistgaard sait ce que signifie être misérable dans son propre corps. «C'est l'une des raisons pour lesquelles mes cours vont au-delà des asanas traditionnels», dit-elle. "J'inclus les rouleaux d'épaule, l'auto-massage et d'autres mouvements juteux, exploratoires et agréables qui aident les gens à profiter de l'expérience." Alors que beaucoup de ses étudiants viennent au yoga «pour réparer quelque chose», dit-elle, «j'aime souligner que nous sommes déjà complètement complets et que nous pouvons nous amuser même lorsque tout n'est pas physiquement parfait. Cela revient à s'aimer soi-même. tel que nous sommes, ce qui apporte sa propre guérison. "

CUES DE CLASSE

APPELEZ AUTOUR Contactez les studios de yoga locaux, les centres de bien-être et même les églises et les YMCA. Les cours conçus pour les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques sont de plus en plus courants. De plus, les cours intitulés «Yoga doux», «Yoga pour les seniors» ou «Yoga thérapie» peuvent être appropriés et sont susceptibles d'inclure des étudiants ayant un large éventail de problèmes physiques.

COMMENCEZ VOTRE PROPRE

Si vous ne trouvez pas de classe appropriée, demandez aux studios locaux si l'un de leurs professeurs est qualifié pour enseigner aux élèves ayant des besoins spéciaux. Si un studio reçoit suffisamment de telles demandes, il peut créer une classe; sinon, vous pouvez trouver un instructeur disposé à vous offrir des cours particuliers ou à un groupe que vous créez.

REGARDER EN LIGNE

L'International Association of Yoga Therapists répertorie les membres sur www.iayt.org (ou appelez le 928-541-0004). Les professeurs formés en thérapie de yoga intégrative peuvent être trouvés à www.iytyogatherapy.com. Une recherche sur le Web peut trouver des enseignants formés en Iyengar Yoga et Viniyoga, réputés pour adapter la pratique aux personnes ayant des problèmes de santé. Kripalu Yoga propose également des formations d'enseignants sur le travail avec des étudiants ayant des besoins spéciaux.

FAIS TES DEVOIRS

Que vous consultiez un cours offert au public ou envisagiez un enseignement privé, posez des questions à vos futurs enseignants sur leur formation et leur expérience. Ont-ils une formation approfondie et enseignent-ils depuis au moins trois ou quatre ans? En général, plus ils pratiquent et enseignent depuis longtemps, mieux c'est. C'est également utile s'ils ont suivi une formation spéciale en yoga thérapeutique. Ont-ils travaillé avec quelqu'un dans votre état? Une telle expérience est un plus, mais pas une nécessité. Votre confort, vos rapports et votre communication avec l'enseignant peuvent être tout aussi importants.

PARLEZ À VOS MÉDECINS

Demandez à vos prestataires de soins de santé s'il y a des précautions à prendre dans votre pratique du yoga et communiquez-les à vos professeurs.

LEÇONS DE RESPIRATION

LA SOUFFLE EST LA CLÉ DU YOGA, déclare Swami Sarvaananda, qui enseigne à l'ashram Integral Yoga à Buckingham, en Virginie. Une respiration pleine et uniforme est particulièrement utile pour les personnes à mobilité réduite, qui ont souvent une respiration superficielle chronique parce qu'elles sont trop assises et ont tendance à s'affaisser. Une technique appelée Deergha Swaasam (respiration en trois parties) peut aider. Au début, pratiquez-le pendant une minute, puis augmentez progressivement jusqu'à 5 minutes.

Détendez-vous et expirez complètement, en imaginant que vous libérez toutes les tensions et impuretés de votre corps.

Inspirez profondément par le nez en trois étapes: Tout d'abord, remplissez les poumons inférieurs pour que le ventre gonfle comme un ballon, puis les poumons moyens et enfin les poumons supérieurs.

Expirez par le nez dans l'ordre inverse, en vidant d'abord les poumons supérieurs, puis les poumons moyens et enfin les poumons inférieurs.

Carol Krucoff, professeur de yoga et journaliste à Chapel Hill, en Caroline du Nord, est co-auteur, avec son mari, Mitchell Krucoff, MD, de Healing Moves: How to Cure, Relieve, and Prevent Common Ailments with Exercise (Writers 'Collective, 2004) , www.healingmoves.com.

Trouvez des ressources utiles sur la façon dont le yoga peut vous aider à surmonter les défis physiques dans nos archives Online Extra.

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