La nature du yoga est de faire briller la lumière de la conscience dans les coins les plus sombres du corps. Bien que n'étant pas exactement des «coins», les côtés du corps ont besoin d'un tel réveil. Votre colonne vertébrale fléchit lorsque vous vous penchez, s'étend lorsque vous vous étirez au-dessus de votre tête et pivote lorsque vous regardez par-dessus votre épaule. Mais les actions quotidiennes exigent rarement que la colonne vertébrale se plie sur le côté. Même en cours de yoga, les virages vers l'avant, les arrières et les torsions sont souvent plus nombreux que les virages latéraux.
Mais le yoga offre toute une catégorie de postures pour étirer la couture latérale du torse. C'est également le moyen le plus efficace d'étirer certains des principaux muscles du dos et des côtés, tels que le grand dorsal et le quadratus lumborum, ce qui peut rendre le bas du dos plus confortable et plus flexible.
Les trois poses ici utilisent le mur comme accessoire pour vous aider à accéder plus profondément à votre corps latéral. En prenant le temps de pratiquer et d'affiner les postures qui ouvrent le corps latéral, vous ne vous contenterez pas de réveiller cette région - vous voudrez y revenir encore et encore.
Plan d'action: Ces poses étirent le grand dorsal (muscles du dos larges), les obliques (muscles qui relient les côtes externes aux hanches externes) et le quadratus lumborum (muscles profonds qui prennent naissance à l'arrière des os de la hanche et s'insèrent sur le côtes inférieures).
Le jeu final : Augmenter votre amplitude de mouvement sur le côté du corps aidera à créer plus de mobilité dans votre colonne vertébrale et vos épaules, ce qui entraînera une sensation de plus grande aisance et de satisfaction dans votre corps.
Avant de commencer: Pour vous préparer aux courbures latérales, allongez d'abord votre colonne vertébrale dans Urdhva Hastasana (salut vers le haut) et Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Ensuite, augmentez la chaleur à travers tout le corps avec 4 à 5 répétitions de Surya Namaskar (Salutation au soleil). Les postures debout qui étirent l'intérieur des jambes et allongent le corps latéral, comme Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu), Utthita Parsvakonasana (Pose de l'angle latéral étendu) et Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune), plantent également les graines de l'ouverture.
Utthita Hasta Padangusthasana II (Pose étendue de la main au gros orteil), variation au mur
Comment faire: Cette posture commence à détendre vos ischio-jambiers, vos adducteurs (intérieur des cuisses) et votre corps latéral. Vous aurez besoin d'une chaise stable (de préférence une chaise pliante), d'un tapis et d'une couverture. Placez le dossier de la chaise parallèlement au mur et à quelques centimètres de celui-ci. Drapez un tapis plié sur le dossier de la chaise. Ensuite, placez une couverture pliée sur le dessus du tapis.
Tenez-vous debout avec votre hanche droite parallèle au siège de la chaise. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et placez votre pied droit sur le siège (les orteils pointant vers le mur). Faites une pause un instant. Placez votre talon droit sur le dossier de la chaise et redressez votre jambe droite. Appuyez votre pied droit contre le mur. En fonction de votre taille, de votre flexibilité et de votre position initiale, vous devrez peut-être sortir et changer de pied pour que le pied gauche reste directement sous le centre de votre hanche gauche, comme une colonne soutenant votre corps.
Avec votre jambe droite droite, commencez la posture en inclinant le haut de votre hanche droite vers votre cuisse droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur et à l'arrière de votre jambe droite. Appuyez sur le talon droit dans la couverture pour approfondir l'étirement, enracinant la base de votre gros orteil droit dans le mur et en ancrant la tête de votre cuisse droite vers le bas. Maintenant, faites glisser votre main droite sur votre jambe droite et saisissez votre tibia ou votre cheville droite. Si possible, pliez votre coude droit et amenez votre avant-bras à votre tibia. Atteignez votre bras gauche vers le plafond, arc-le au-dessus de votre tête et amenez vos doigts ou votre paume contre le mur pour approfondir la courbure latérale. Si votre main ne touche pas le mur, continuez simplement à atteindre le bout de vos doigts. Installez-vous et ressentez les sensations de votre côté gauche. Prenez 4 à 5 lent,respirations profondes avant de sortir de la posture et de prendre le deuxième côté.
Pourquoi cela fonctionne: L' utilisation d'une chaise pour soutenir votre pied vous permet de profiter de la stabilité tout en accédant à un étirement profond et en vous déplaçant dans une courbure latérale difficile à atteindre.
Parighasana (Gate Pose), au mur
Comment faire: Parighasana reprend là où la pose précédente s'était arrêtée en ajoutant un effet de levier qui vous permet d'intensifier l'étirement latéral du corps. Vous aurez besoin d'une couverture et d'un bloc.
Agenouillez-vous au centre de la couverture pliée, la hanche droite face au mur. Redressez votre jambe droite et appuyez la plante de votre pied contre le mur. Alignez le pied dans le même plan que votre genou gauche et faites légèrement pivoter la plante du pied et la rotule vers l'extérieur. Terminez la configuration en ajustant votre distance du mur afin que votre jambe agenouillée soit positionnée directement sous votre hanche.
Commencez la flexion latérale en inclinant le haut de votre hanche droite vers votre cuisse droite. Sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers et adducteurs droits lorsque votre hanche droite plonge vers votre cuisse. Atteignez votre main droite à votre cheville. Ensuite, placez-le sur un bloc à l'intérieur du pied avant ou amenez-le au sol à l'intérieur de votre pied avant. Enracinez-vous dans le genou gauche et atteignez votre bras gauche vers le plafond.
Faites une pause ici pour une respiration lente et profonde et portez votre attention sur les sensations de votre corps latéral et de votre colonne vertébrale. Affinez votre pose en enracinant votre main droite dans le sol, le bloc ou le tibia et en appuyant fermement votre main gauche et votre pied droit dans le mur. Contrastez ces mouvements en éloignant votre hanche gauche du mur et en arrondissant doucement votre cage thoracique gauche vers le plafond. Ressentez l'étirement long et profond de votre épaule extérieure à vos côtes et à votre taille gauches jusqu'à votre hanche extérieure. Dirigez votre respiration et votre attention sur les points coincés le long de cette couture. Prenez 4 à 5 respirations douces.
Pour sortir de la pose, placez votre main gauche sur votre hanche gauche, pliez légèrement votre genou droit et soulevez votre torse à la verticale. Prenez un moment et ressentez la qualité énergétique de la posture avant de répéter la pose du deuxième côté.
Pourquoi cela fonctionne: Le mur offre la stabilité et une source de levier pour faire pivoter votre colonne vertébrale et allonger votre corps latéral.
Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou tourné), au mur
Comment: Asseyez - vous avec le côté droit de votre corps contre un mur et redressez votre jambe droite. Pliez votre genou gauche et faites glisser votre talon gauche vers votre os pubien. La plante du pied gauche repose contre l'intérieur de la cuisse droite et le genou gauche repose sur le sol.
Racine à travers les os assis et soulève la couronne de la tête. Faites pivoter votre poitrine vers le centre de la pièce. En restant levé, inclinez votre hanche droite vers votre cuisse droite. Cette inclinaison est bien plus subtile que dans les postures précédentes, mais elle n'en est pas moins essentielle. Atteignez votre main droite sur votre tibia droit et allongez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez votre main sur votre tibia ou pliez votre coude et posez-le sur le sol juste à l'intérieur de votre jambe droite. Saisissez le bord extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. (Si vous vous sentez coincé, placez un bloc sous vos hanches.)
Pour approfondir votre flexion latérale, déplacez votre main droite de votre tibia ou du sol vers votre cuisse gauche. Tenez le haut de la cuisse, appuyez dessus et tirez-la doucement vers votre genou. Cela ancrera votre cuisse et donnera à votre bassin et à votre colonne vertébrale un point de référence pour vous allonger. Appuyez votre coude droit dans le sol et pliez votre coude gauche vers le plafond. Respirez et remarquez comment cela augmente l'étirement de vos côtes et de vos épaules. Commencez à faire rouler votre dos vers le mur, en particulier les côtes gauches, en amenant autant de votre colonne vertébrale que possible contre le mur. Dirigez 4 à 5 respirations dans vos côtes et votre taille gauches avant de relâcher la posture et de vous asseoir. Enregistrez la sensation dans votre corps latéral avant de changer de côté.
Pourquoi cela fonctionne: Le mur vous aidera à vous orienter dans l'espace et fournira une source de soutien bienvenue, surtout si vous êtes nouveau dans la pose.
Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement et des formations d'enseignants dans le monde entier.
