Lorsque Melody Parker, ancienne joueuse de volleyball professionnelle et entraîneure de l'équipe masculine de volleyball du Santa Barbara City College, a initié ses athlètes au yoga, ils étaient sceptiques. Mais Parker, qui pratique depuis 15 ans, a persévéré. «Je savais que si je pouvais amener un groupe de gars de 18 ans agités à rester assis, les yeux fermés et à se concentrer sur leur propre esprit, leur performance sur le terrain en bénéficierait», dit-elle. Son équipe a été rapidement convaincue par les parties asana et méditation des séances de yoga. "Certaines joueuses qui avaient des blessures chroniques se sentaient mieux, d'autres se sentaient plus fortes dans l'ensemble et elles ont été vendues", explique Parker, ajoutant que les athlètes lui demandent souvent s'ils peuvent pratiquer le yoga après la pratique du volleyball. "Cela leur donne un calme qu'ils n'auraient peut-être pas autrement."
Les bénéfices mentaux qu'offre le yoga - apprendre à rester présent, gérer les situations stressantes avec la respiration, ne pas être lié au résultat - sont inestimables pour les joueurs professionnels, car une victoire ou une défaite peut être décidée en quelques secondes très chargées. Ces mêmes avantages aident le reste d'entre nous aussi, car c'est beaucoup plus amusant de pratiquer des sports de balle comme le volleyball, le football et le softball lorsque nous sommes entièrement concentrés sur le jeu. «L'esprit a tendance à se disperser dans des situations de haute pression, à moins que vous ne l'entraîniez à se concentrer, par le biais de la respiration, sur le moment présent», explique Ross Rayburn, professeur certifié Anusara Yoga basé à New York. Rayburn, qui enseigne des ateliers de yoga pour les athlètes, a développé les asanas spécifiques au sport sur ces pages.
Mais entraîner votre cerveau n'est qu'une partie de ce que le fait de frapper le tapis peut faire pour votre jeu. "La plus grande puissance et efficacité dans n'importe quel sport vient quand le corps a un équilibre entre force et flexibilité", dit Rayburn. "Pour atteindre notre potentiel en tant qu'athlètes, nous devons développer une force équilibrée dans tous les différents groupes musculaires."
La répétition de certains mouvements clés - se terminer pour un terrain de softball, atterrir après un service de saut de volleyball et dribbler le ballon de football - peut entraîner un déséquilibre de la force dans le corps, ce qui peut entraîner des courbatures et des douleurs, moins d'efficacité dans votre le sport, et même les blessures. Le yoga peut aider à rétablir l'équilibre de votre corps en rendant les muscles surutilisés plus souples et les muscles sous-utilisés plus forts.
Pour le yoga qui améliore votre sport d'été préféré, découvrez ces poses pour les joueurs de volleyball, de football et de softball. Et préparez-vous à voir les effets sur et hors du terrain. «Le yoga aide à garder le corps fort et l'esprit centré et en contrôle», dit Parker. "Atouts dans le sport et dans la vie."
Balle molle
À six pieds huit pouces et 250 livres, Jason Hirsh ressemble plus à un joueur de ligne défensive qu'à un lanceur de baseball. Sa taille limitait son agilité sur le monticule. «Il faut beaucoup d'énergie pour bouger mes membres», déclare Hirsh, un lanceur des Rocheuses du Colorado. Mais ces jours-ci, il bouge ses membres aussi gracieusement que certains de ses petits coéquipiers, en partie grâce au yoga.
Il y a cinq ans, Hirsh s'est inscrit à un programme de yoga de six semaines pour lanceurs d'élite dirigé par Alan Jaeger à Los Angeles. Depuis, il y participe chaque année pour se préparer à l'entraînement du printemps. Les athlètes méditent, participent à des sessions de tapis stimulantes, puis intègrent ces pratiques dans des sessions de pitching post-yoga. «Mes hanches sont ouvertes, mes épaules sont lâches, et mon nerf sciatique, qui était un problème, ne l'est plus», dit le jeune homme de 27 ans de Burbank, en Californie.
Bien que son emploi du temps pendant la saison régulière ne lui permette pas une heure complète de pratique quotidienne du yoga, il pratique certaines postures, comme Warrior Pose II, seul. «C'est une seconde nature pour moi maintenant», dit-il. "Quand je ne me sens pas bien, je reviens au yoga."
Le baseball et le softball nécessitent beaucoup de torsion - pour maintenir le bas du corps stable pendant que le haut du corps s'enroule. Des éléments du mouvement de tangage sont repris dans les mouvements d'un défenseur ou d'un frappeur au marbre. «Vous vous tordez lorsque vous battez et lorsque vous lancez. Même essayer de voler une base implique de contorsionner votre corps», dit Rayburn. "Ce qui vous donne de la puissance, c'est lorsque la torsion est générée à partir d'une base solide et stable." Rayburn recommande trois poses pour les joueurs de softball qui mettent l'accent sur la stabilisation du bas du corps lorsque vous vous tordez et vous étirez.
Twist de fente
Le principe le plus important pour tordre et déplacer le corps efficacement lorsque vous jouez au softball ou au baseball est de maintenir votre stabilité globale, en particulier dans le bas du corps, pendant que le haut du corps est en mouvement. Commencez par une fente avec votre pied droit pointé vers l'avant et votre genou au-dessus du talon. Gardez la jambe gauche droite, en équilibre sur la plante du pied gauche. Poussez les pieds puissamment dans le sol et stabilisez les jambes avec un fort engagement musculaire. En bougeant avec votre respiration, étendez fortement les deux bras au-dessus de votre tête, puis vers le bas en position de prière devant le cœur. Lors d'une expiration, tournez vers le genou droit et placez votre coude gauche à l'extérieur de celui-ci. Tenez pendant 5 respirations, puis relâchez la pose sur une inspiration. Répétez, en tournant de l'autre côté. Insistez sur la stabilité des pieds, des jambes et des hanches lorsque vous vous déplacez dans et hors de la torsion.
Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges), variation
Cette pose renforce la force du pied et du bas de la jambe, qui est la base d'une structure solide. Tenez-vous debout avec les pieds écartés et pointés vers l'avant. Inspirez profondément, puis expirez et pliez-vous vers l'avant en posant les deux mains sur le sol. Écartez vos orteils et, sans réellement déplacer les pieds, tirez-les vers le centre de manière isométrique. Pendant que vous faites cela, appuyez sur les bords extérieurs des pieds vers le bas. Gardez vos tibias forts, placez la main droite sur votre hanche droite et tournez-la vers la droite, en faisant de votre mieux pour garder le sacrum au niveau. Tenez pendant quelques respirations, en maintenant la puissance des pieds et des tibias, puis tournez un peu plus profondément. Venez au centre, remettez la main droite sur le sol. Rétablissez la force dans les tibias et répétez de l'autre côté.
Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas), variation
Idéale pour les joueurs de softball, cette posture intègre également les jambes solides et stables nécessaires pour jouer au football et l'alignement des épaules important pour jouer au volleyball. Pour commencer, mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Ensuite, redressez vos genoux et soulevez vos hanches, en entrant dans le chien orienté vers le bas. Placez vos mains à distance des épaules, de sorte que les plis de vos poignets soient droits et que vos pieds soient assis à distance des os (ou légèrement plus étroits que vos hanches extérieures).
Gardez les jambes fortes, le haut des os du bras en arrière et les omoplates fermement enfoncées dans le haut du dos. En bougeant avec votre respiration et en maintenant votre alignement, sur une expiration, atteignez votre main gauche vers le tibia extérieur droit et tournez. (Si vous ne pouvez pas atteindre votre tibia confortablement, essayez de raccourcir légèrement votre position.) Tenez la pose, en vous assurant que l'épaule gauche n'est pas tombée et que les pieds et les tibias sont stables lorsque vous vous déplacez plus profondément dans la torsion. Restez 5 respirations. Sortez de la torsion sur une inspiration, remplacez la main droite dans Chien orienté vers le bas. Répétez, en tournant de l'autre côté.
Football
Il n'a fallu qu'un seul cours de yoga Bikram à Leslie Osborne, milieu de terrain de l'équipe nationale féminine de football des États-Unis, pour devenir convertie. «J'y suis allé une fois, et c'était tout», raconte le jeune homme de 25 ans de Milwaukee, dans le Wisconsin. «À chaque séance, j'ai appris à surmonter mentalement des défis que je ne pensais pas pouvoir. De plus, la nature non compétitive de la pratique était juste la pause dont elle avait besoin. «Je serais épuisé par des pratiques intenses. Ensuite, j'irais au yoga et j'en ressortais rajeuni», dit Osborne.
Peu importe à quel niveau vous jouez, le football exige jusqu'à 90 minutes de concentration intense. Les joueurs de football sprintent, s'arrêtent court, coupent à gauche ou à droite, dribblent et donnent des coups de pied. En conséquence, les ischio-jambiers et les quadriceps peuvent devenir tendus, ce qui peut contribuer à des maux de dos et à une fatigue du genou. Les genoux, qui subissent le plus gros des changements de direction rapides, sont également vulnérables aux blessures si les muscles et les ligaments qui les entourent ne les soutiennent pas.
«Pour protéger vos genoux, il est essentiel que tous les ligaments et les muscles des jambes soient aussi forts et souples que possible», dit Rayburn. Pour les footballeurs, il recommande des postures qui renforcent le tissu conjonctif autour des genoux, des tibias et des chevilles, tout en cultivant la souplesse des quadriceps et des ischio-jambiers.
Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)
La pose à angle latéral favorise à la fois la force et la flexibilité du bas du corps et renforce les articulations de la cheville. Tenez-vous debout les pieds écartés. Tournez votre pied droit et votre genou et tournez votre pied gauche d'environ 30 degrés. Cultivez une base solide en sentant votre poids réparti uniformément entre les quatre coins des pieds - la base du gros orteil et de l'orteil auriculaire et le talon intérieur et extérieur.
Engagez fermement votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez le ton des muscles internes de la cuisse (adducteurs). Cela vous permettra de déplacer votre cuisse gauche vers l'arrière et de l'élargir de la ligne médiane de la pose. De là, pliez votre genou droit à 90 degrés.
Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite ou placez le bout de vos doigts sur le sol à l'extérieur du pied droit. En gardant votre cuisse gauche en arrière, ramenez votre coccyx vers votre os pubien jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux se tonifier et se soulever; vos muscles de la cuisse gauche s'engageront et enracineront l'os de la cuisse droite. Étirez-vous complètement du bassin jusqu'aux pieds. Enfin, étendez le bras gauche sur l'oreille droite et étirez complètement les deux bras. Tenez pendant 5 respirations et répétez la pose de l'autre côté.
Supta Padangusthasana (pose couchée main-gros orteil), variation
Lors de l'étirement des ischio-jambiers, l'importance de garder les jambes et le bassin engagés est souvent négligée. Le secret pour maintenir l'alignement dans cette pose est de se concentrer sur la jambe du bas lors de l'étirement du haut; pour garder vos hanches égales, concentrez-vous sur le fait d'appuyer l'arrière de la jambe inférieure vers le sol pendant que vous vous étirez.
Allongez-vous sur le dos. En gardant la jambe gauche à plat sur le sol (ou en s'allongeant vers le sol) avec les muscles engagés, étendez la jambe droite vers le haut. Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse droite. Gardez l'os de la cuisse gauche enraciné et gardez la cambrure naturelle dans le bas du dos pendant que vous ramassez le coccyx et étendez à travers la jambe surélevée. Concentrez-vous sur la force et la longueur des deux jambes. Tenez pendant 5 respirations. Au fur et à mesure que l'espace devient disponible, saisissez le gros orteil et tirez la jambe. Relâchez la jambe droite et répétez de l'autre côté.
Pigeon Pose, variation
Cette pose étire les hanches, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Amenez la jambe droite en avant dans Pigeon Pose, avec le pied droit sous la hanche gauche. Pliez le genou gauche et tenez le pied gauche avec la main gauche. Placez votre main droite sur votre cuisse ou placez vos doigts sur le sol directement devant vous. Appuyez sur la partie inférieure de la cuisse gauche dans le sol. Cela engagera les muscles et maintiendra le haut de la cuisse gauche en arrière. Tout comme vous l'avez fait dans Extended Side Angle Pose, ramassez votre coccyx. Gardez le bassin enraciné, étirez les jambes et allongez la colonne vertébrale vers le haut. Tenez pendant 5 respirations et répétez de l'autre côté.
Volley-ball
Le volleyball nécessite des réflexes rapides et équilibrés, la capacité de sauter haut et de plonger bas, ainsi que de la force et de la flexibilité dans le haut et le bas du corps. Vos pieds - ou vos genouillères, si vous glissez le long du sol - vous amènent au ballon, puis vos bras le passent, le placent ou le pointent. Vos muscles abdominaux centraux contribuent à faire toutes ces choses en agissant comme un lien entre vos bras et vos jambes. «Lorsque votre centre est fort, le reste de votre corps est mieux coordonné et n'est pas si sujet aux blessures», dit Parker.
La force et la flexibilité des épaules sont également essentielles pour le volleyball. Parker note que les épaules, qui vous permettent de pousser rapidement vos bras vers le haut pour un set ou de les abaisser fortement sur une pointe, sont généralement serrées chez la plupart des joueurs de volleyball. Parker décrit les épaules idéales pour jouer au volleyball comme étant solides mais suffisamment fluides pour bouger gracieusement et facilement.
Rayburn se concentre sur les épaules et le tronc avec trois poses pour les joueurs de volleyball. Un étirement des épaules en trois parties ouvre la poitrine et le haut du dos en vue de renforcer les muscles autour des omoplates. L-Pose cible les zones autour des omoplates, et Revolved Abdomen Pose s'appuie sur l'ouverture de l'épaule et le renforcement des deux poses précédentes et ajoute un élément de renforcement du tronc.
Série d'ouverture d'épaule
Ces étirements d'épaule sont la première étape pour obtenir le maximum de puissance et d'amplitude de mouvement pour le service, le réglage et le dopage. Répétez cette série trois fois. Pour le premier ouvre-épaules, tenez-vous debout, les mains entrelacées au-dessus de la tête, les paumes vers le haut et les coudes pliés. Inspirez profondément, si profondément que vous avez l'impression de gonfler vos poumons. Pendant que vous expirez, gardez la tête des os du bras en arrière et poussez puissamment vos omoplates sur le haut du dos, en ouvrant la poitrine. Pendant que vous continuez votre expiration, étendez les mains entrelacées vers le ciel, en tenant fermement les omoplates dans le dos. Tenez pendant 5 respirations.
À partir de là, entrelacez vos mains derrière votre dos, redressez vos bras et répétez les mêmes actions: gardez la tête des os du bras en arrière et les omoplates solides sur le dos pendant que vous prenez 5 respirations profondes.
Ensuite, approchez-vous d'un mur et placez votre avant-bras droit dessus, le coude à hauteur d'épaule, le bout des doigts face au plafond et la paume ouverte. En utilisant les trois mêmes actions - respiration profonde, tête des os du bras en arrière et omoplates fortes dans le dos - étirez les muscles à l'avant de l'épaule droite et du haut de la poitrine en éloignant lentement le torse du mur. Tenez pendant 5 respirations et répétez de l'autre côté.
L-Pose au mur
Cette pose de renforcement s'appuie sur le travail effectué par les ouvre-épaules. Placez vos mains sur une table ou contre un mur à hauteur du ventre. Puis reculez et pliez les hanches pour former un angle de 90 degrés (ou un L tourné). Gardez vos bras et vos jambes tendus et vérifiez que vos pieds pointent vers l'avant et que vos index pointent vers le haut. Prenez une profonde inspiration en soulevant les aisselles et les os du bras. En gardant les bras tendus, rapprochez le torse du mur, de sorte que les os des bras reviennent dans les orbites des épaules. Appuyez vos omoplates dans votre dos et étirez-vous. Tenez pendant au moins 1 minute.
Jathara Parivartanasana (Pose de l'abdomen révolutionnaire), variation
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et le dos des mains au sol. Pliez les genoux juste au-dessus des hanches avec vos pieds soulevant le sol. Prenez une profonde inspiration, ramenez le haut des épaules vers l'arrière (dans le sol dans ce cas) et appuyez fortement vos omoplates contre votre dos. Ensuite, prenez vos genoux vers la droite, en les ramenant à mi-chemin vers le sol pendant la durée d'une respiration complète. Plus vous déplacez vos genoux vers la droite, plus il sera difficile de garder votre épaule gauche appuyée sur le sol, alors allez seulement aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant cet alignement. Faites pivoter les genoux pour centrer sur une inspiration et de l'autre côté sur l'expiration. En bougeant avec le souffle, tournez-vous d'avant en arrière avec les genoux, 6 fois de chaque côté,sentir le haut du corps et les abdominaux travailler.
L'écrivain indépendant Dimity McDowell est spécialisé dans le sport et le fitness. Elle vit à Colorado Springs, au Colorado.
