Lever les bras, partie 3: allonger le Latissimus Dorsi pour une portée plus élevée et des flexions arrière plus profondes

Avez-vous déjà remarqué à quel point il est difficile pour certains élèves de s'aligner dans Pincha Mayurasana (Equilibre de l'avant-bras, également connu sous le nom de Peacock Pose)? Leur bas du dos se cambre trop, leurs côtes inférieures dépassent de l'avant et, comme ils le pourraient, ils ne peuvent pas ouvrir leurs aisselles. Tout cela pourrait être dû à la faiblesse des muscles des épaules et du tronc, mais s'ils présentent des désalignements similaires dans Urdhva Hastasana (pose de la main vers le haut, voir photo de gauche), le problème provient probablement principalement de la tension des muscles du grand dorsal.

Le latissimus dorsi est le muscle le plus étendu du corps, couvrant (si vous incluez son tissu conjonctif) tout le bas du dos, une large bande du milieu du dos et une grande partie des côtés du tronc avant de courir vers le haut pour former la plupart des la paroi externe de l'aisselle. C'est un puissant extenseur et un rotateur interne du bras (c'est-à-dire que lorsque le bras est suspendu, le latissimus le déplace vers l'arrière derrière le corps tout en le tournant vers l'intérieur). Cette force est essentielle pour les mouvements allant de la traction à la nage en passant par le lever d'une chaise rembourrée. Si les muscles latissimus (les «lats») sont trop serrés, ils peuvent contribuer aux blessures de la coiffe des rotateurs en empêchant une rotation complète vers l'extérieur des os du bras (humérus) lors du levage des bras au-dessus de la tête (voir Lever les bras: partie 1).Les lats serrés rendent également pratiquement impossible pour vos élèves de bouger complètement leurs bras dans les plis arrière comme Urdhva Dhanurasana (Pose d'arc vers le haut) et Kapotasana (Pigeon Pose). De plus, la même tension empêche vos élèves de positionner correctement leurs bras et leurs épaules dans Adho Mukha Vrksasana (Handstand) et les poses associées (en particulier Pincha Mayurasana), sans parler des poses plus basiques comme Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas) et Urdhva Hastasana.sans parler de poses plus basiques comme Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas) et Urdhva Hastasana.sans parler de poses plus basiques comme Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas) et Urdhva Hastasana.

Une fois que vous verrez où se fixe le latissimus dorsi et ce qu'il fait, vous comprendrez comment cela peut causer tant de problèmes. Le muscle provient principalement du fascia thoraco-lombaire. Il s'agit d'une large bande de tissu conjonctif (comme un tendon sous la forme d'une feuille plutôt que d'un cordon) qui ancre le muscle au sacrum supérieur, au bord pelvien arrière (crête iliaque postérieure) et aux épines arrière (apophyses épineuses) des cinq vertèbres lombaires et des six vertèbres thoraciques inférieures. Latissimus provient également des côtés des trois ou quatre dernières côtes. De ces origines larges, il balaie le dos, vers le haut, autour des côtés du corps, entre l'os du bras et la cage thoracique (c'est là qu'il se rétrécit pour aider à former l'aisselle externe), puis se fixe à l'avant de l'humérus juste sous la tête humérale.

Lorsque le latissimus dorsi se contracte, il tire l'humérus vers l'arrière vers ses origines (en extension) et, en raison de son trajet entre le bras et le corps et autour de l'avant de l'humérus, il fait pivoter l'os vers l'intérieur. Puisqu'il étend et fait pivoter l'intérieur de l'humérus lorsqu'il se contracte, le moyen de l'étirer est de fléchir et de faire pivoter l'extérieur de l'humérus. La flexion de l'humérus signifie l'atteindre vers l'avant, et la suite naturelle de cette action est l'élévation - c'est-à-dire le levage du bras au-dessus de la tête. Comme discuté dans Lever les bras: partie 1, pour élever l'humérus librement et en toute sécurité et l'empêcher de toucher le tendon du muscle supra-épineux (l'un des muscles de la coiffe des rotateurs), il est essentiel de faire pivoter fortement l'os vers l'extérieur tout en fléchissant et l'élever. (Gardez à l'esprit que lorsque le bras est au-dessus de la tête, "vers l'extérieur"la rotation signifie déplacer le bras extérieur vers l'avant et le bras intérieur vers l'arrière.). Par conséquent, une élévation saine du bras est l'action d'étirement naturelle du latissimus. La colonne du mois dernier (Lever les bras: partie 2) expliquait comment déplacer les bras vers l'arrière dans le mouvement de flexion arrière (comme Urdhva Dhanurasana) après avoir atteint l'élévation maximale. Cette action vers l'arrière va au-delà de la pleine élévation et, si elle est accompagnée d'une rotation externe continue, fournit un étirement maximal au grand dorsal.Cette action vers l'arrière va au-delà de la pleine élévation et, si elle est accompagnée d'une rotation externe continue, fournit un étirement maximal au grand dorsal.Cette action vers l'arrière va au-delà de la pleine élévation et, si elle est accompagnée d'une rotation externe continue, fournit un étirement maximal au grand dorsal.

Nous pouvons maintenant voir ce qui se passe lorsqu'une élève dont les muscles latissimus sont serrés lève les bras au-dessus de sa tête. Les muscles limitent la rotation externe des bras, provoquant un possible conflit de la coiffe des rotateurs, ce qui peut créer une sensation de pincement sur le haut de ses épaules. Quand les lats tirent appris, ils arrêtent le levage de ses bras avant qu'ils n'arrivent complètement au-dessus de sa tête. Cela rend ses bras inclinés vers l'avant plutôt que vers le haut, créant le profil caractéristique «aisselle fermée» des élèves aux lats serrés (voir photo de gauche). Si l'élève continue d'essayer de lever ses bras plus haut ou de les déplacer vers l'arrière, les muscles tendus tirent à leur origine, tirant son sacrum supérieur, son bord pelvien, sa colonne lombaire, sa colonne thoracique inférieure et ses côtes inférieures vers le haut et vers l'avant.C'est ce qui crée le profil arqué caractéristique du dos et des côtes inférieures poussant vers l'avant des étudiants aux lats serrés. Pour résumer le tout en une seule image, l'étanchéité des lats peut produire tous les désalignements de Pincha Mayurasana décrits au début de cette colonne.

Que pouvons-nous faire en yoga pour aider le muscle latissimus dorsi? Bien que nous insistions sur l'étirement, gardez à l'esprit que pour être en bonne santé, le muscle doit également être fort. Les asanas qui renforcent le latissimus incluent Purvottanasana (Pose de la planche vers le haut), sautant les jambes de Adho Mukha Svanasana à Dandasana (Pose du bâton), et certaines poses d'équilibrage des bras, telles que Lolasana (Pose de balançoire) et Tolasana (Pose d'échelle).

Maintenant pour l'étirement. Tout d'abord, regardons Urdhva Hastasana (voir photo de droite). Les mouvements nécessaires des bras sont décrits en détail dans Lever les bras: partie 1 et partie 2. Essentiellement, ils se résument à faire pivoter les humères vers l'extérieur, à les soulever haut (avec les omoplates), puis à les déplacer vers l'arrière. Mais pour obtenir un étirement latéral complet, lorsque votre élève prend ses bras vers le haut et vers l'arrière, elle doit stabiliser son bassin, sa colonne vertébrale inférieure et sa cage thoracique inférieure. Ceci est essentiel pour éviter que les origines de son latissimus ne soient entraînées dans la même direction que leurs insertions, ce qui annulerait l'étirement. Pour stabiliser les origines, demandez à votre élève de garder son coccyx abaissé et ses lombaires neutres pendant qu'elle lève les bras. Elle devra peut-être raffermir la base de ses fesses pour ce faire. Demandez-lui de tirer ses côtes inférieures avant vers l'intérieur,loin de ses vêtements au début, alors qu'elle atteint ses bras et ses épaules complètement vers le haut et vers l'arrière. Pour lui donner un peu plus d'étirement latéral, vous pouvez lui demander de fléchir temporairement son cou, de ramener son menton vers sa poitrine et de ramener son sternum vers sa taille pendant qu'elle fait pivoter ses bras davantage et les prend de haut en bas. Rappelez-lui de ne pas forcer, mais plutôt d'expirer, de relâcher et de lâcher prise lorsqu'elle rencontre des points tendus et de reculer si elle ressent de la douleur. Une fois qu'elle a senti un étirement latéral maximal - lorsque son aisselle externe et / ou son corps latéral sont étirés aussi loin que possible - demandez-lui de le maintenir autant qu'elle le peut pendant qu'elle remet la tête droite, soulève son sternum haut et plie sa colonne thoracique en arrière tout en déplaçant ses bras vers le haut et vers l'arrière. Ce dernier ascenseur peut faire avancer un peu ses côtes inférieures et réduire un peu son étirement latéral,mais cela transformera la pose d'un exercice complexe en un asana complet. En option, elle peut baisser la tête en arrière, mais cela peut cambrer légèrement le dos, ce qui rend son étirement lat moins intense.

Une fois que votre élève peut effectuer ces actions dans Urdhva Hastasana, elle peut faire des actions similaires dans Pincha Mayurasana. Tout d'abord, aidez-la à installer correctement sa base. Faites-lui plier un tapis collant en deux et placez-le près d'un mur. Apprenez-lui à mesurer soigneusement la distance entre ses coudes et le mur: demandez-lui de s'asseoir avec ses talons sur le mur, les jambes droites, et de marquer une tache sur le tapis collant qui est environ deux ou trois pouces plus loin qu'elle. rotules. Demandez-lui de placer ses coudes à cette distance et de poser ses avant-bras et ses paumes sur le tapis avec ses doigts face au mur (ses doigts seront à plusieurs centimètres du mur). Assurez-vous qu'elle ne place pas ses coudes plus large que la largeur des épaules.La plupart des élèves devront placer un bloc entre leurs mains et / ou une ceinture autour de leurs bras pour empêcher leurs mains de glisser ensemble et leurs coudes de s'écarter sur les côtés dans la pose. Les mains étroites et les coudes larges sont principalement causés par un latissimus serré. Ces désalignements font tourner les humères vers l'intérieur et raccourcissent ainsi les lats. Garder les mains largement écartées et les coudes tirés vers l'intérieur fait pivoter l'humérus vers l'extérieur, créant ainsi la base d'un étirement efficace. Notez que le placement typique d'une ceinture dans cette pose est juste au-dessus des coudes, mais les instructions ci-dessous fonctionnent beaucoup mieux si la ceinture est sur les avant-bras immédiatement sous les coudes.Garder les mains largement écartées et les coudes tirés vers l'intérieur fait pivoter l'humérus vers l'extérieur, créant ainsi la base d'un étirement efficace. Notez que le placement typique d'une ceinture dans cette pose est juste au-dessus des coudes, mais les instructions ci-dessous fonctionnent beaucoup mieux si la ceinture est sur les avant-bras immédiatement sous les coudes.Garder les mains largement écartées et les coudes tirés vers l'intérieur fait pivoter l'humérus vers l'extérieur, créant ainsi la base d'un étirement efficace. Notez que le placement typique d'une ceinture dans cette pose est juste au-dessus des coudes, mais les instructions ci-dessous fonctionnent beaucoup mieux si la ceinture est sur les avant-bras immédiatement sous les coudes.

Demandez à votre élève de donner un coup de pied à Pincha Mayurasana, en pliant les genoux jusqu'à ce que ses tibias soient parallèles au sol et que la plante de ses pieds (mais pas ses talons) repose sur le mur. Puis demandez-lui de faire les actions suivantes dans l'ordre: Utilisez les bras et les épaules pour soulever le corps aussi haut que possible du sol. Contractez la base des fesses pour tirer le coccyx vers le plafond, allongez le bas du dos et tirez les côtes inférieures avant vers la colonne vertébrale. Fléchissez le cou et amenez la tête entre les bras. Continuez à fléchir pour soulever le visage vers le sternum. Soulevez le sternum aussi haut que possible loin du visage et vers le plafond. En maintenant tout cela, soulevez le corps plus haut tout en éloignant les aisselles le plus loin possible du mur. Puis, gardant les bras et le tronc où ils sont,pliez le cou vers l'arrière pour ramener la tête à la position normale du Pincha Mayurasana (face vers le sol). Si possible, retirez les jambes du mur et équilibrez-vous dans cet alignement. Si elle est faite correctement, cette méthode de pratique du Pincha Mayurasana est extrêmement intense, mais très enrichissante.

Lorsque vous êtes à l'aise pour enseigner les actions décrites ci-dessus pour Pincha Mayurasana et Urdhva Hastasana, vous pouvez enseigner des actions similaires pour aider vos élèves à améliorer la mobilité de leur tronc et de leurs épaules dans de nombreuses autres poses, comme Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Urdhva Dhanurasana et Kapotasana. Si vous combinez ces mouvements de libération du latissimus dorsi avec les actions de libération de l'humérus et des omoplates expliquées dans les deux précédentes colonnes «Lever les bras» [Partie 1, Partie 2], vous donnerez à vos élèves une élévation complète et sûre des bras. et élever leur pratique à un niveau supérieur.

Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar (rogercoleyoga.com) et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques.

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