Pendant une grande partie de sa vie adulte, Glenda Twining a voulu des bras plus forts, plus toniques et plus galbés. Elle a tout essayé, de l'haltérophilie à l'escalade, mais ses bras sont restés relativement faibles, fins et indéfinis. Les choses ont finalement changé il y a environ huit ans, lorsqu'elle a découvert le yoga.
«Mes bras, mes épaules et mon dos ont subi une transformation totale», explique Twining, 52 ans, qui a écrit Yoga Turns Back the Clock et Yoga Fights Flab (tous deux publiés par Fair Winds) et enseigne le yoga de style vinyasa à Dallas. Son éloge pour la capacité du yoga à modeler et renforcer les bras est repris par Leigh Crews, un professeur de yoga à Rome, en Géorgie, et un développeur de programme pour l'Université Reebok (le bras éducatif du créateur de vêtements et d'équipement). Crews dit que beaucoup de ses élèves apprécient particulièrement le look qu'ils ont obtenu grâce au yoga: "Ce n'est pas encombrant. Il est plutôt sculpté."
Mis à part la vanité, les bras solides font bien plus que vous permettre de porter des débardeurs ou des bretelles spaghetti en toute confiance. Ils vous facilitent le reste de la vie, dit Crews, en vous permettant de soulever et de transporter des choses comme des produits d'épicerie, des bébés, des colis — vous l'appelez — sans effort.
Anatomie de la force des bras
De nombreux muscles petits et grands vous aident à recourber vos doigts, à bouger vos mains, à fléchir vos poignets, à étendre vos coudes et à lever vos bras. Pour les activités quotidiennes, trois des plus importants sont les biceps, les triceps et les deltoïdes. Les biceps courent le long de l'avant des bras et sont responsables de la flexion des coudes. Les triceps, le long de l'arrière des bras supérieurs, étendent les coudes pour redresser les bras. Les deltoïdes, qui forment la couche externe du haut des bras là où ils rencontrent les épaules, lèvent les bras sur les côtés; ils aident également à soulever les bras vers l'avant, à étendre les bras derrière et à faire pivoter les bras vers l'intérieur et vers l'extérieur.
Bien que le yoga ne soit peut-être pas la première activité de fitness qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux bras forts, les yoginis tels que Twining et Crews affirment qu'il peut tonifier et sculpter les bras aussi efficacement que la musculation traditionnelle. À peu près n'importe quelle posture de yoga dans laquelle vous placez vos paumes sur le sol et les utilisez comme base pour soutenir votre poids corporel renforce vos bras et vos épaules. Les postures debout dans lesquelles les bras doivent travailler pour résister à la traction vers le bas de la gravité développent également la force des bras.
Le yoga, cependant, adopte une approche quelque peu différente de celle de l'haltérophilie pour renforcer la force des bras. Lorsque vous courbez une barre ou un haltère, le muscle biceps se contracte et se raccourcit. C'est ce que les physiologistes appellent une contraction concentrique (ou isotonique). Il développe la force explosive nécessaire pour effectuer des actions telles que ramasser rapidement un enfant qui trottine dans une intersection achalandée. Si vous faites des «répétitions négatives» - c'est-à-dire que vous résistez fortement à la traction du poids alors même que le bras s'abaisse à sa position d'origine - vous effectuez une contraction excentrique, dans laquelle le muscle travaille tout en s'allongeant. Dans la pratique du yoga, vous vous engagez dans ces deux types de conditionnement lorsque vous passez de la pose à la pose, comme dans le mouvement de type push-up de la pose de la planche à Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres) et du dos.Mais lorsque vous maintenez des postures dans le yoga, vous renforcez vos muscles principalement grâce à ce que l'on appelle le travail isométrique; cela signifie que le muscle est activé mais que sa longueur reste la même. Le travail isométrique crée le type d'endurance musculaire qui vous aide à tenir un enfant dans vos bras pendant que vous attendez que la circulation cesse.
Si votre pratique actuelle du yoga ne met pas l'accent sur le haut du corps, vous pouvez changer cela en déplaçant votre concentration dans les postures que vous pratiquez déjà et en ajoutant des asanas de renforcement des bras à votre routine. Dans les poses debout, concentrez-vous à garder vos bras fermes et droits, en tendant la main de manière extensive. Et incluez de nombreuses poses qui défient les bras, comme Plank, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) et Vasisthasana (Pose de planche latérale).
Vous pouvez alterner les stratégies pour pratiquer ces poses: Un jour, concentrez-vous à les tenir le plus longtemps possible; un autre jour, entrez et sortez d'eux à plusieurs reprises. Une version traditionnelle de cette dernière stratégie est Surya Namaskar (Salutation au soleil). Il existe un certain nombre de variantes de cette série de poses, mais la plupart incluent Plank, Chaturanga, Downward Dog et Urdhva Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le haut). Twining suggère d'utiliser les salutations au soleil pour vous échauffer pour votre pratique, puis de les saupoudrer tout au long de votre routine d'asana. (Pour plus d'informations sur la série Sun Salutation, visitez www.YogaJournal.com/sun.)
Au fur et à mesure que vous gagnez en force, Adho Mukha Vrksasana (poirier) et Sirsasana (poirier) deviennent également d'excellents moyens de construire des bras et des épaules encore plus forts. (Assurez-vous d'apprendre le poirier d'un professeur expérimenté qui peut surveiller la sécurité de votre cou dans la pose.)
Yoga et formation croisée
En complément de votre pratique du yoga, envisagez une routine de musculation pour le haut du corps qui comprend des exercices pour l'avant des bras (boucles des biceps), l'arrière des bras (rebonds et pressions du triceps) et les deltoïdes ( élévations latérales, presses militaires). Rendez votre séance de poids libre aussi méditative que votre pratique de yoga en apportant votre conscience à l'intérieur de votre corps, en sentant chaque muscle se contracter et se détendre, et en adaptant votre respiration à chacun de vos mouvements, suggère Lauren Eirk, directrice du conditionnement physique de groupe au Louisville Athletic Club au Kentucky et un éducateur national de fitness et de yoga.
«L'entraînement en poids libre est très complémentaire à la pratique du yoga», dit Eirk. Le yoga peut allonger les muscles, ce qui donne aux yogis de musculation le potentiel de soulever des poids plus lourds. À l'inverse, l'haltérophilie aide les yogis à développer la force nécessaire pour les postures difficiles telles que le handstand et les équilibres de bras plus avancés. Parce que la musculation nécessite de contracter des groupes musculaires spécifiques et isolés, elle augmente également la conscience corporelle. "Lorsque vous combinez le yoga et la musculation, il devient plus facile de rester dans des poses plus longtemps et de se concentrer sur ce sur quoi vous voulez vous concentrer sans penser: 'Oh, mon Dieu, je veux sortir de ça,'" Dit Eirk.
Les muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour se remettre de toute séance de renforcement musculaire, que vous les ayez travaillés dans la salle de musculation ou sur le tapis de yoga. Si vous taxez vos bras et vos épaules tous les jours, vous risquez de les déchirer et de les blesser plutôt que de les renforcer. Vous devrez utiliser une approche par essais et erreurs pour découvrir à quel point le temps d'arrêt entre les séances est optimal pour vous, mais au début, c'est une bonne idée de séquencer vos entraînements afin de ne pas vous concentrer sur vos bras deux jours. dans une rangée.
Bien que les exercices de renforcement des bras puissent être difficiles, soyez assuré que votre corps deviendra plus fort avec le temps, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre âge, dit Crews. Dans ses cours de yoga pour seniors, Crews modifie fortement les postures traditionnelles de renforcement des bras pour correspondre aux capacités de ses élèves. «Petit à petit, je leur montre comment ils peuvent passer des versions modifiées à la pose complète», dit-elle. "Un jour, j'ai vu cette dame qui a presque 70 ans en pleine planche latérale. Sa forme était excellente et elle était si fière d'elle-même. Il n'y avait aucun moyen qu'elle aurait pu le faire au départ. progressivement. Maintenant, elle peut faire des choses qu'elle n'aurait jamais pu faire auparavant. "
Utilisez votre corps comme poids libre
Pour développer la force explosive que la musculation crée sans soulever d'haltères, essayez ces mouvements de yoga.
1. À partir de Plank Pose, effectuez plusieurs "pompes", descendez à Chaturanga et remontez dans Plank tout en gardant vos jambes et votre torse en une seule ligne droite.
2. Modifiez périodiquement la position de votre main lorsque vous abaissez Chaturanga. La posture traditionnelle avec les doigts pointés vers l'avant tonifie l'avant des deltoïdes, les triceps et les pectoraux (muscles de la poitrine). Si vous inversez la position de votre main (pointez vos doigts vers vos orteils) et placez vos mains plus près de vos pieds, vos muscles biceps se mettront également en marche.
3. De Plank, passez à Side Plank, revenez à Plank, puis à Side Plank de l'autre côté. Side Plank aide à renforcer la stabilité des épaules et la force des triceps. Si possible, répétez la séquence plusieurs fois.
Alisa Bauman est écrivaine indépendante et professeur de yoga à Emmaüs, en Pennsylvanie.
