La science prouve que la méditation restructure votre cerveau et l'entraîne à se concentrer, à ressentir une plus grande compassion, à faire face au stress, et plus encore.
Yoga citta vritti nirodhah.
Le yoga est la fin des troubles de l'esprit.
—Yoga Sutra I.2
Rien n'est aussi satisfaisant qu'une pratique de yoga remplie de mouvement. Que vous préfériez une pratique de vinyasa intense et en sueur, une pratique de Viniyoga douce mais délibérée, ou quelque chose entre les deux, tous les systèmes de hatha yoga fournissent une rémanence satisfaite pour la même raison: vous synchronisez votre mouvement avec votre respiration. Lorsque vous le faites, votre esprit arrête son barattage obsessionnel et commence à ralentir. Votre attention se tourne de votre liste interminable de choses à faire vers le rythme de votre respiration et vous vous sentez plus en paix qu'avant de commencer votre pratique.
Pour beaucoup d'entre nous, accéder à ce même état stable et satisfait est plus difficile à faire en méditation. Il n'est pas facile de voir l'esprit révéler ses inquiétudes, son autocritique ou ses vieux souvenirs. La méditation demande de la patience et - encore plus difficile pour la plupart des Occidentaux - du temps. Alors, pourquoi vous mettriez-vous à travers la lutte?
Tout simplement, la méditation peut profondément modifier votre expérience de la vie. Il y a des milliers d'années, le sage Patanjali, qui a compilé le Yoga Sutra, et le Bouddha ont tous deux promis que la méditation pourrait éliminer la souffrance causée par un esprit indompté. Ils ont appris à leurs élèves à cultiver l'attention, la compassion et la joie. Et ils croyaient qu'il était possible de changer ses pouvoirs mentaux et ses schémas émotionnels en faisant régulièrement l'expérience d'états méditatifs. Ce sont de grosses promesses.
Mais ces jours-ci, vous n'avez pas à les croire sur parole. Les scientifiques occidentaux testent la sagesse des maîtres, en utilisant une nouvelle technologie qui permet aux chercheurs d'étudier comment la méditation influence le cerveau.
Les découvertes actuelles sont suffisamment excitantes pour encourager même les yogis les plus résistants à s'asseoir sur le coussin: elles suggèrent que la méditation, même à petites doses, peut profondément influencer votre expérience du monde en remodelant la structure physique de votre cerveau. Lisez la suite pour découvrir comment, puis mettez chaque découverte en pratique avec les méditations des professeurs de yoga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio et Kate Vogt.
Comment la méditation entraîne votre cerveau
À l'aide d'un appareil d'imagerie par résonance magnétique (IRM), Eileen Luders, chercheuse au département de neurologie de la faculté de médecine de l'Université de Californie à Los Angeles, recherche des preuves que la méditation modifie la structure physique du cerveau. Jusqu'à récemment, cette idée aurait paru absurde. «Les scientifiques croyaient que le cerveau atteint son apogée à l'âge adulte et ne change pas - jusqu'à ce qu'il commence à diminuer à la fin de l'âge adulte», dit Luders. "Aujourd'hui, nous savons que tout ce que nous faisons, et chaque expérience que nous avons, change réellement le cerveau."
En effet, Luders trouve plusieurs différences entre les cerveaux des méditants et des nonméditeurs. Dans une étude publiée dans la revue NeuroImage en 2009, Luders et ses collègues ont comparé les cerveaux de 22 méditants et de 22 non-éditeurs du même âge et ont constaté que les méditants (qui pratiquaient un large éventail de traditions et avaient entre 5 et 46 ans d'expérience en méditation ) avaient plus de matière grise dans les régions du cerveau qui sont importantes pour l'attention, la régulation des émotions et la flexibilité mentale. Une matière grise accrue rend généralement une zone du cerveau plus efficace ou plus puissante pour traiter les informations. Luders pense que l'augmentation de la matière grise dans le cerveau des méditants devrait les aider à mieux contrôler leur attention, à gérer leurs émotions et à faire des choix conscients.
Pourquoi y a-t-il des différences entre les cerveaux des méditants et des non-éditeurs? C'est une simple question de formation. Les neuroscientifiques savent maintenant que le cerveau que vous avez aujourd'hui est, en partie, le reflet des exigences que vous lui avez imposées. Les personnes qui apprennent à jongler, par exemple, développent plus de connexions dans les zones du cerveau qui anticipent les objets en mouvement. Les étudiants en médecine subissant des périodes d'apprentissage intense montrent des changements similaires dans l'hippocampe, une zone du cerveau importante pour la mémoire. Et les mathématiciens ont plus de matière grise dans les régions importantes pour le raisonnement arithmétique et spatial.
De plus en plus de neuroscientifiques, comme Luders, ont commencé à penser qu'apprendre à méditer n'est pas différent de l'apprentissage de compétences mentales telles que la musique ou les mathématiques. Comme tout ce qui nécessite de la pratique, la méditation est un programme d'entraînement pour le cerveau. «Une utilisation régulière peut renforcer les connexions entre les neurones et peut également créer de nouvelles connexions», explique Luders. "Ces minuscules changements, dans des milliers de connexions, peuvent conduire à des changements visibles dans la structure du cerveau."
Ces changements structurels, à leur tour, créent un cerveau qui est meilleur pour faire tout ce que vous lui avez demandé. Le cerveau des musiciens pourrait mieux analyser et créer de la musique. Le cerveau des mathématiciens peut mieux résoudre les problèmes. Qu'est-ce que le cerveau des méditants fait mieux? C'est là que ça devient intéressant: cela dépend du type de méditation qu'ils font.
Au cours de la dernière décennie, les chercheurs ont découvert que si vous pratiquez la concentration de l'attention sur votre respiration ou sur un mantra, le cerveau se restructurera pour faciliter la concentration. Si vous pratiquez l'acceptation calme pendant la méditation, vous développerez un cerveau plus résistant au stress. Et si vous méditez tout en cultivant des sentiments d'amour et de compassion, votre cerveau se développera de telle manière que vous vous sentirez spontanément plus connecté aux autres.
Améliorez votre attention
De nouvelles recherches montrent que la méditation peut vous aider à améliorer votre capacité à vous concentrer de deux manières. Premièrement, cela peut vous aider à mieux vous concentrer sur quelque chose de spécifique tout en ignorant les distractions. Deuxièmement, cela peut vous rendre plus capable de remarquer ce qui se passe autour de vous, vous donnant une perspective plus complète sur le moment présent.
Certaines des recherches les plus fascinantes sur la façon dont la méditation affecte l'attention sont menées par Antoine Lutz, PhD, chercheur associé au laboratoire Waisman pour l'imagerie et le comportement du cerveau de l'Université du Wisconsin à Madison, en collaboration avec Richard Davidson et le Laboratory for Affective Neuroscience à l'Université du Wisconsin. Leur travail a montré que la méditation de concentration, dans laquelle le méditant concentre toute son attention sur une chose, comme compter le souffle ou regarder un objet, active des régions du cerveau qui sont essentielles pour contrôler l'attention. Cela est vrai même parmi les méditants novices qui ne reçoivent qu'une brève formation. Les méditants expérimentés montrent une activation encore plus forte dans ces régions. Vous vous attendez à cela, si la méditation entraîne le cerveau à prêter attention.Mais les méditants extrêmement expérimentés (qui ont plus de 44 000 heures de pratique de méditation) montrent moins d'activation dans ces régions, même si leur performance sur les tâches d'attention est meilleure. L'explication à cela, selon Lutz, est que la formation à la méditation peut éventuellement aider à réduire l'effort nécessaire pour concentrer votre attention. "Cela serait cohérent avec les récits traditionnels de progrès dans la pratique de la méditation. Le maintien de la concentration devient sans effort", dit Lutz. Cela suggère que les gens peuvent immédiatement améliorer leur concentration en apprenant une technique de méditation simple, et cette pratique crée encore plus de progrès.est que l'entraînement à la méditation peut éventuellement aider à réduire l'effort nécessaire pour concentrer votre attention. "Cela serait cohérent avec les récits traditionnels de progrès dans la pratique de la méditation. Le maintien de la concentration devient sans effort", dit Lutz. Cela suggère que les gens peuvent immédiatement améliorer la concentration en apprenant une technique de méditation simple, et cette pratique crée encore plus de progrès.est que l'entraînement à la méditation peut éventuellement aider à réduire l'effort nécessaire pour concentrer votre attention. "Cela serait cohérent avec les récits traditionnels de progrès dans la pratique de la méditation. Le maintien de la concentration devient sans effort", dit Lutz. Cela suggère que les gens peuvent immédiatement améliorer la concentration en apprenant une technique de méditation simple, et cette pratique crée encore plus de progrès.
Les chercheurs ont également cherché à savoir si l'entraînement à la méditation vipassana pouvait améliorer l'attention globale. (Vipassana signifie «voir les choses telles qu'elles sont vraiment», et les techniques de méditation sont conçues pour accroître la concentration, la conscience et la perspicacité.) Les chercheurs qualifient notre incapacité à remarquer les choses dans notre environnement de «cligner de l'attention». La plupart d'entre nous en faisons l'expérience tout au long de la journée, lorsque nous sommes tellement pris dans nos propres pensées que nous manquons ce qu'un ami nous dit et que nous devons lui demander de le répéter. Un exemple plus dramatique serait un accident de voiture causé par le fait que vous pensez à une conversation que vous venez d'avoir et que vous ne remarquez pas que la voiture devant vous s'est arrêtée. Si vous pouviez réduire votre clignement attentionnel, cela signifierait une perception plus précise et plus complète de la réalité - vous remarqueriez plus et vous manqueriez moins.
Pour tester si la méditation réduit le clignement attentionnel, les participants devaient remarquer deux choses qui se succédaient rapidement, à moins d'une seconde d'intervalle. Les résultats, publiés dans PLoS Biology, révèlent que la formation à la méditation a amélioré la capacité des participants à remarquer les deux changements, sans perte de précision.
Qu'est-ce qui a expliqué cette amélioration? Les enregistrements EEG - qui suivent les schémas d'activité électrique dans le cerveau, montrant des fluctuations précises de l'activation cérébrale à chaque instant - ont montré que les participants allouaient moins de ressources cérébrales à la tâche de remarquer chaque cible. En fait, les méditants ont dépensé moins d'énergie mentale pour remarquer la première cible, ce qui a libéré de la bande passante mentale pour remarquer ce qui allait suivre. Faire attention est devenu littéralement plus facile pour le cerveau.
En conséquence, Lutz et ses collègues pensent que la méditation peut augmenter notre contrôle sur nos ressources cérébrales limitées. Pour quiconque sait ce que c'est que de se sentir dispersé ou dépassé, c'est un avantage attrayant. Même si votre attention est une ressource limitée, vous pouvez apprendre à faire plus avec l'énergie mentale que vous avez déjà.
Réduisez votre stress
Dhyana heyah tad vrttayah.
La méditation supprime les perturbations de l'esprit. —Yoga Sutra II.11
La recherche montre également que la méditation peut aider les personnes souffrant de troubles anxieux. Philippe Goldin, directeur du projet de neurosciences affectives cliniquement appliquées au département de psychologie de l'Université de Stanford, utilise la méditation de pleine conscience dans ses études. La pratique générale est de prendre conscience du moment présent - en prêtant attention aux sons, à votre respiration, aux sensations de votre corps, aux pensées ou aux sentiments - et à observer sans jugement et sans essayer de changer ce que vous remarquez.
Comme la plupart d'entre nous, les participants aux études de Goldin souffrent de toutes sortes de troubles de l'esprit - soucis, doute de soi, stress et même panique. Mais les personnes souffrant de troubles anxieux se sentent incapables d'échapper à de telles pensées et émotions et trouvent leur vie dépassée par elles. Les recherches de Goldin montrent que la méditation de pleine conscience offre une liberté aux personnes souffrant d'anxiété, en partie en modifiant la façon dont le cerveau répond aux pensées négatives.
Dans ses études, les participants suivent un cours de huit semaines basé sur la pleine conscience sur la réduction du stress. Ils se réunissent une fois par semaine pour un cours et s'entraînent seuls jusqu'à une heure par jour. La formation comprend la méditation de pleine conscience, la méditation à pied, le yoga doux et la relaxation avec conscience corporelle ainsi que des discussions sur la pleine conscience dans la vie quotidienne.
Avant et après l'intervention, les participants ont leur cerveau scanné à l'intérieur d'un appareil IRMf (ou IRM fonctionnelle), qui examine l'activité cérébrale plutôt que la structure du cerveau, tout en complétant ce que Goldin appelle le «traitement autoréférentiel» - c'est-à-dire penser à propos d'eux-mêmes. Un scanner IRMf détecte quelles zones cérébrales consomment plus d'énergie pendant la méditation et, par conséquent, quelles régions sont les plus actives.
Ironiquement, les séances de scan du cerveau pourraient provoquer de l'anxiété même chez les personnes les plus calmes. Les participants doivent être immobilisés sur le dos, la tête maintenue dans le scanner cérébral. Ils reposent leurs dents sur de la cire dentaire pour empêcher tout mouvement de tête ou parler. Il leur est ensuite demandé de réfléchir sur différentes déclarations les concernant qui apparaissent sur un écran devant leur visage. Certaines affirmations sont positives, mais beaucoup d’entre elles ne le sont pas, comme «Je ne vais pas bien comme je suis» ou «Quelque chose ne va pas avec moi». Ce sont exactement les types de pensées qui angoissent les gens.
Les scintigraphies cérébrales dans les études de Goldin montrent un schéma surprenant. Après l'intervention de pleine conscience, les participants ont une plus grande activité dans un réseau cérébral associé au traitement de l'information lorsqu'ils réfléchissent à des déclarations de soi négatives. En d'autres termes, ils accordent plus d'attention aux déclarations négatives qu'avant l'intervention. Et pourtant, ils montrent également une diminution de l'activation de l'amygdale, une région associée au stress et à l'anxiété. Plus important encore, les participants ont moins souffert. «Ils ont signalé moins d'anxiété et d'inquiétude», dit Goldin. «Ils se rabaissent moins et leur estime de soi s'est améliorée».
L'interprétation de Goldin des résultats est que la méditation de pleine conscience apprend aux personnes anxieuses à gérer les pensées et les émotions pénibles sans être maîtrisées par elles. La plupart des gens repoussent les pensées désagréables ou sont obsédés par eux, ce qui donne à l'anxiété plus de pouvoir. "Le but de la méditation n'est pas de se débarrasser des pensées ou des émotions. Le but est de devenir plus conscient de vos pensées et de vos émotions et d'apprendre à les traverser sans rester coincé." Les scintigraphies cérébrales suggèrent que les personnes souffrant d'anxiété apprenaient à être témoins de pensées négatives sans entrer dans une réaction d'anxiété à part entière.
Les recherches d'autres laboratoires confirment que la méditation de pleine conscience peut entraîner des changements positifs durables dans le cerveau. Par exemple, une étude récente du Massachusetts General Hospital et de l'Université de Harvard a soumis 26 adultes très stressés à un cours de huit semaines basé sur la pleine conscience sur la réduction du stress qui suivait le même format de base que l'étude de Goldin. Des scintigraphies cérébrales ont été effectuées avant et après l'intervention, ainsi que les rapports de stress des participants. Les participants qui ont signalé une diminution du stress ont également montré une diminution de la densité de la matière grise dans l'amygdale. Des recherches antérieures avaient révélé que les traumatismes et le stress chronique peuvent agrandir l'amygdale et la rendre plus réactive et plus connectée à d'autres zones du cerveau, entraînant un stress et une anxiété accrus.Cette étude est l'un des premiers cas documentés montrant un changement se produisant dans la direction opposée - le cerveau devenant au contraire moins réactif et plus résilient.
Ensemble, ces études fournissent des preuves intéressantes que de petites doses d'entraînement mental, comme un cours de pleine conscience de huit semaines, peuvent créer des changements importants dans le bien-être mental.
Soyez plus compatissant
Maitryadisu balani
La culture de la convivialité crée une force intérieure. —Yoga Sutra III.24
Nous pensons généralement à notre gamme émotionnelle comme quelque chose de fixe et immuable - un reflet de la personnalité avec laquelle nous sommes nés. Mais la recherche révèle la possibilité que nous puissions être capables de cultiver et d'augmenter notre capacité à ressentir l'état émotionnel de compassion. Les chercheurs ont découvert que se sentir connecté aux autres est aussi apprenable que toute autre compétence. «Nous essayons de fournir des preuves que la méditation peut cultiver la compassion et que vous pouvez voir le changement à la fois dans le comportement de la personne et dans la fonction du cerveau», dit Lutz.
Alors, à quoi ressemble la compassion dans le cerveau? Pour le savoir, Lutz et ses collègues ont comparé deux groupes de méditants - un groupe dont les membres étaient expérimentés dans la méditation de compassion, et l'autre un groupe dont les membres ne l'étaient pas - et leur ont donné les mêmes instructions: générer un état d'amour et de compassion en penser à quelqu'un qui leur tient à cœur, étendre ces sentiments aux autres et, enfin, ressentir de l'amour et de la compassion sans aucun objet spécifique. Alors que chacun des participants méditait à l'intérieur des scanners cérébraux IRMf, ils étaient parfois interrompus par des sons humains spontanés et inattendus - comme un bébé roucoulant ou une femme qui criait - qui pouvaient susciter des sentiments de sollicitude ou d'inquiétude.
Tous les méditants ont montré des réponses émotionnelles aux sons. Mais les méditants de compassion les plus expérimentés ont montré une réponse cérébrale plus large dans les zones importantes pour le traitement des sensations physiques et pour la réponse émotionnelle, en particulier aux sons de détresse. Les chercheurs ont également observé une augmentation de la fréquence cardiaque correspondant aux changements cérébraux. Ces résultats suggèrent que les méditants avaient une véritable réponse empathique et que les méditants expérimentés ressentaient une plus grande compassion. En d'autres termes, la méditation de compassion semble rendre le cerveau plus naturellement ouvert à une connexion avec les autres.
Ces techniques de méditation peuvent avoir des avantages au-delà de l'expérience de la compassion spontanée. Une étude menée par la professeure de psychologie Barbara Fredrickson et ses collègues de l'Université de Caroline du Nord, de Chapel Hill et de l'Université du Michigan, a révélé qu'un cours de méditation sur la bonté de sept semaines augmentait également l'expérience quotidienne des participants de joie, de gratitude et d'espoir. Plus les participants méditaient, mieux ils se sentaient. Les participants ont également signalé un plus grand sentiment d'acceptation de soi, de soutien social, de but dans la vie et de satisfaction à l'égard de la vie, tout en ressentant moins de symptômes de maladie et de dépression. Cette étude fournit des preuves solides que réduire l'illusion de la séparation peut nous ouvrir à un lien beaucoup plus significatif avec la vie.
S'engager à changer
Au fur et à mesure que les preuves des bienfaits de la méditation grandissent, l'une des questions les plus importantes en suspens est la suivante: combien est-ce suffisant? Ou, du point de vue de la plupart des méditants débutants, combien est-ce peu suffisant pour voir un changement positif?
Les chercheurs conviennent que bon nombre des avantages se produisent tôt. «Les changements dans le cerveau se produisent au tout début de l'apprentissage», explique Luders. Et de nombreuses études montrent des changements en quelques semaines, voire quelques minutes, chez des méditants inexpérimentés. Mais d'autres études suggèrent que l'expérience compte. Plus de pratique entraîne de plus grands changements, à la fois dans le cerveau et dans les états mentaux du méditant. Ainsi, même si un investissement minimal dans la méditation peut être rentable pour votre bien-être et votre clarté mentale, s'engager dans la pratique est le meilleur moyen d'en profiter pleinement.
Luders, qui était une méditante périmée quand elle a commencé ses recherches, a eu une expérience tellement positive de côtoyer des méditants chevronnés qu'elle était motivée à revenir à la pratique. «Il n'est jamais trop tard», dit Luders. Elle suggère de commencer petit et de faire de la méditation une habitude régulière. "La norme dans notre étude était des séances quotidiennes de 10 à 90 minutes. Commencez par 10."
Si vous le faites, vous découvrirez peut-être que la méditation a des avantages au-delà de ce que la science a révélé. En effet, il faudra du temps pour que la science rattrape la sagesse des grands professeurs de méditation. Et même avec les progrès de la technologie cérébrale, il y a des changements à la fois subtils et profonds transmis uniquement par l'expérience directe. Heureusement, tout ce dont vous avez besoin pour commencer est la volonté de vous asseoir et d'être avec votre propre corps, votre respiration et votre esprit.
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Mettez-le en pratique
Méditation d'amour par Kate Vogt
Asseyez-vous confortablement dans un endroit où vous ne serez pas dérangé. Prenez trois à cinq respirations calmes. Fermez doucement les yeux.
Imaginez l'horizon traversant votre poitrine avec un soleil radieux se levant dans votre centre le plus profond - votre cœur. Comme si vous étiez fondu par la chaleur solaire, relâchez la tension dans vos épaules et dans votre gorge. Adoucissez votre front et reposez votre attention vers l'intérieur sur la lumière au plus profond de vous. Prenez 7 à 10 respirations douces et régulières.
Pendant que vous inspirez, invitez la lueur de votre cœur à s'étendre vers la surface interne du corps. À chaque expiration, laissez la lumière reculer. Prenez encore 7 à 10 respirations paisibles. En inspirant, invitez la lumière à toucher les parties de vous qui interagissent avec le monde - vos yeux et vos oreilles, le centre de la voix dans votre gorge, les paumes de vos mains, la plante de vos pieds. En expirant, sentez votre lumière briller plus clairement. Alors que vous continuez à inspirer et à expirer, dites en silence: "Je rayonne de convivialité pour ceux qui sont heureux, de compassion pour ceux qui sont malheureux, d'équanimité envers tous." Continuez jusqu'à ce que votre attention vacille. Ensuite, asseyez-vous tranquillement pendant plusieurs minutes.
Lorsque vous vous sentez complet, placez vos paumes ensemble devant votre cœur et inclinez la tête. Relâchez le dos de vos mains sur vos cuisses et soulevez votre tête. Ouvrez doucement les yeux pour revenir à l'horizon du monde.
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Méditation de pleine conscience par Frank Jude Boccio
La pleine conscience nécessite de la concentration, mais plutôt que de se concentrer sur un seul objet, nous nous concentrons sur le moment et tout ce qui est présent à ce moment.
Pour commencer, asseyez-vous confortablement. Attirez l'attention sur votre respiration en plaçant votre conscience sur votre ventre et en la sentant monter et descendre. Cela vous aidera à vous connecter à la présence sensorielle du corps. Une fois que vous vous sentez bien installé, élargissez votre conscience pour inclure toutes les sensations de votre corps ainsi que toutes les pensées ou sentiments.
Imaginez-vous comme une montagne. Certaines pensées et sentiments seront orageux, avec du tonnerre, des éclairs et des vents violents. Certains seront comme du brouillard ou des nuages sombres et inquiétants. En inspirant, notez «montagne». En expirant, notez «stable». Utilisez la respiration pour vous concentrer sur le moment présent; cultiver la capacité de résister à la tempête. Si vous vous retrouvez emporté par une pensée ou une émotion, remarquez-la et revenez simplement à la respiration. La clé est de prêter attention au processus de réflexion en constante évolution plutôt qu'au contenu de vos pensées. Lorsque vous commencez à voir que ce ne sont en fait que des pensées, elles commenceront à perdre leur pouvoir. Vous ne croirez plus tout ce que vous pensez! Continuez à regarder et devenez conscient de vos pensées, sentiments et sensations pendant 5 à 20 minutes.
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À PROPOS DE NOTRE ÉCRIVAIN
Kelly McGonigal enseigne le yoga, la méditation et la psychologie à l'Université de Stanford et est l'auteur de Yoga for Pain Relief .
