Gérer la colère en la comprenant et en la contrôlant.
Dans un monde post-11 septembre, un point semble indéniable: la force la plus nocive connue de l'humanité n'est pas l'armement de haute technologie mais la colère brute. La colère est fulgurante dans une bouteille, et la bouteille, c'est nous. Si nous attirons les braises de la colère en nous, la chaleur peut consommer notre amour, notre rationalité et notre santé émotionnelle et physique. Si nous dirigeons la chaleur vers les autres, elle brûle tout sur son passage: amitiés, relations de travail, mariages et familles. Au pire, la colère mutile et tue même. Le Rwanda, l'Irlande du Nord, le Moyen-Orient - sous les problèmes dans chaque cas se cache une colère hors de contrôle.
Nous savons que nous sommes plus sains et en meilleure santé lorsque la colère ne déclenche pas nos pensées et nos actions. Mais la colère ne peut pas être voulue; parfois il éclate en nous aussi spontanément que le hoquet. D'autres fois, nous nous sentons provoqués à juste titre - par un amant qui nous trahit, un partenaire de travail qui nous laisse tomber, l'injustice dans la société. La vraie question est donc: comment pouvons-nous gérer de manière constructive cette émotion potentiellement destructrice?
Pendant des milliers d'années, les traditions spirituelles telles que le yoga et le bouddhisme ont offert des prescriptions détaillées contre la colère parce que la colère sape leur objectif principal: atteindre le bonheur et la liberté. Plus récemment, des psychologues et des chercheurs en médecine ont étudié la colère pour aider à prévenir les dommages qu'elle cause à la fois à l'auteur et à la cible. Cette connaissance accumulée montre clairement que la colère peut en effet être apprivoisée, car malgré son pouvoir destructeur, la colère a à peine une prise dans la réalité.
Comprendre la colère
La colère prend plusieurs formes, notamment l'indignation, la frustration, la jalousie, le ressentiment, la fureur et la haine. Il se déguise également en jugement, critique et même ennui. Comme toutes les émotions, il s'agit d'un état complexe et en constante évolution impliquant des pensées, des sentiments et des changements corporels.
Les effets physiologiques, qui comprennent une secousse en deux étapes de la classe des neurotransmetteurs appelés catécholamines (par exemple, l'adrénaline), font pour la colère ce que l'essence fait pour le feu. La première poussée ne dure que quelques minutes mais dynamise le corps pour une action immédiate - combat ou fuite selon la façon dont nous appréhendons la situation. Notre réponse de combat ou de fuite est généralement une exagération biochimique, un vestige de l'époque où les principales menaces à notre équanimité quotidienne étaient les tigres à dents de sabre, et non les télévendeurs appelant à l'heure du dîner. Cela peut expliquer pourquoi nous agissons parfois tous hors de proportion avec ce qui a provoqué notre colère. La deuxième poussée de catécholamines dure plus longtemps, d'heures en jours. Cela nous met dans un état d'excitation prolongé et peut expliquer pourquoi, lorsque nous passons déjà une mauvaise journée, nous attaquons tout ce qui bouge - nos enfants, notre conjoint,le chien - pour un comportement qui ne nous dérangerait normalement pas. Cela sous-tend également le pouvoir séduisant, parfois passionnant de la colère - riche en catécholamines, nous nous sentons forts, clairs et déterminés, aussi sombres que cela puisse être.
Au-delà de cela, la colère est difficile à catégoriser parce que, premièrement, différentes personnes y réagissent différemment, et deuxièmement, les chercheurs ne s'entendent pas sur sa place sur le spectre émotionnel. Toutes les émotions ont des variations et certaines émotions incluent des mélanges d'autres. Par exemple, la jalousie combine la colère, la tristesse et la peur. Alors, la colère est-elle une émotion primaire à partir de laquelle jaillissent d'autres émotions ou un effet secondaire de sentiments plus basiques? Tandis que la communauté de recherche continue à discuter des qualités de la colère, cependant, beaucoup de ceux qui conseillent les gens en colère croient que non seulement la jalousie, mais toute la colère cache des réponses humaines plus fondamentales. Sylvia Boorstein, la célèbre professeure de pleine conscience et psychothérapeute agréée, déclare: «Quand je travaille avec des clients en colère dans un lieu psychothérapeutique, je leur demande:« Qu'est-ce qui vous a effrayé et qu'est-ce qui vous a attristé?Ces sentiments ne s'excluent pas mutuellement. "
En riant, Boorstein se souvient d'une rancune de dix ans avec un collègue pour un commentaire qu'il lui a fait. «Chaque fois que je pensais à lui, j'éprouvais une vague de fureur:« Comment a-t-il pu dire ça de moi? », Dit-elle. Puis, alors qu'elle se rendait à une réunion où elle savait que son antagoniste serait également présent, elle l'a frappée: "Il l'a dit parce que c'était vrai, et il m'avait fallu 10 ans pour pouvoir dire ça de moi." En d'autres termes, la colère avait masqué la peur que cette personne ait raison. Au moment où elle est arrivée à la réunion, elle s'était allégée et était contente de voir son ancien accusateur, comme il allait la voir.
Vén. Thubten Chodron, une religieuse bouddhiste née aux États-Unis et auteur de Working With Anger, trouve des informations similaires sur la colère à partir de sources bouddhistes tibétaines traditionnelles. Outre le malheur et la peur, elle cite l'habitude, l'attention inappropriée et l'attachement comme principales sources de colère. Parfois, nous nous mettons en colère parce que nous avons pris l'habitude de réagir avec colère plutôt qu'avec patience et compassion, dit-elle. Nous nous mettons en colère en raison d'une attention inappropriée, en exagérant les aspects négatifs des personnes, des situations ou d'autres objets de nos mauvais sentiments. Nos attachements mènent à la colère, suggère-t-elle, car plus nous sommes attachés à quelque chose ou à quelqu'un, plus nous nous fâchons si nous ne pouvons pas l'avoir ou si cela nous est enlevé.
Stephen Cope - psychothérapeute, professeur senior de Kripalu Yoga et auteur de Yoga and the Quest for the True Self - trouve l'ancienne vision yogique de la colère égale à tout ce qu'il a appris dans sa formation professionnelle. Les yogis comprennent la colère comme une énergie existante, comme toutes les émotions, à mi-chemin entre une expérience physique et mentale. Comme la chaleur ou d'autres énergies, la colère diminue naturellement, dit Cope, si nous ne la retenons pas avec des défenses psychologiques - disons, la niant ou la réprimant: «La colère a tendance à surgir dans une vague très viscérale. décéder."
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Les effets négatifs de la colère
La colère peut être superficielle et transitoire, mais cela n'enlève rien à ses dangers réels et présents. Les personnes en colère se blessent et blessent les autres, parfois gravement et sans discrimination.
Brian Hanrahan, qui vit dans le nord-ouest du Pacifique, admet que le fait de ne pas gérer sa colère lui a coûté son mariage. Au début des années 90, sa femme, Sheila (pas leurs vrais noms), a commencé à rencontrer un homme du travail le soir avant de rentrer à la maison. Ils n'avaient pas de relations sexuelles, insista-t-elle, mais Brian se moquait toujours de quelqu'un d'autre qui occupait son attention.
Alors que Sheila a commencé à passer plus de temps avec son amie, la colère de Brian s'est enflammée. Ses accès de colère, parfois devant les enfants, ont rendu leur vie à la maison si désagréable que Sheila a finalement déménagé. Pendant ce temps, son autre relation a crescendo puis s'est terminée, tout comme Brian le soupçonnait. Mais son mariage avait pris fin aussi. «Si j'avais laissé sa fascination suivre son cours, elle aurait pu revenir», dit lentement Brian, les épaules affaissées alors qu'il raconte l'histoire.
Obsédé par ce qu'il percevait comme le rejet de Sheila à son égard, Brian a commencé un journal quotidien pour aborder sa douleur. Les entrées documentaient qu'il avait mis le mariage en attente bien avant Sheila. C'était une recette pour un désastre conjugal, mais il ne l'a pas compris avant de le regarder avec ses propres mots sur papier.
L'exercice a aidé Brian à traiter sa colère; un ami qui lui a renvoyé les pensées de Brian sans prendre parti. De plus, Brian a commencé à se rappeler de demander: «Quel résultat est-ce que je veux vraiment ici?», Au lieu de laisser la colère dicter ses actions. Toutes ces méthodes ont émoussé les limites de l'émotivité de Brian et lui ont permis de se réconcilier avec Sheila en tant que coparental, sinon en tant que mari. Lorsque Brian se met en colère ces jours-ci, il est plus susceptible de «reconnaître ma colère comme étant blessée et de s'asseoir un peu avec cette blessure» plutôt que d'agir par rage.
L'épave de la fureur d'Arjun Nicastro ne pouvait pas être réparée aussi facilement, mais cela rendait son retournement d'autant plus remarquable. Emprisonné à 17 ans, il s'est échappé et, pendant son séjour, a abattu et tué un homme lors d'un vol de drogue qui a mal tourné. De retour en prison, cette fois condamné à perpétuité, il a de nouveau tenté de s'échapper. Il a été attrapé une fois
plus et envoyé à l'isolement pendant plus d'un an. Mais l'homme qui est sorti était différent de celui qui avait été enfermé.
Angoissé par un avenir qui semblait aussi limité que sa cellule de six pieds sur huit, Arjun fut un jour bouleversé par la réalisation que sa situation était entièrement créée par lui-même. Pour la première fois, il ressentait le poids de la souffrance que son comportement avait causé aux autres, à ses parents, à ceux qu'il avait volés, à la famille et aux amis de l'homme qu'il avait tué. Il s'est également rendu compte que s'il avait ruiné sa vie, il avait le pouvoir de la réparer. Il a commencé le travail de réparation sur place, en s'engageant à ne plus réagir sans réfléchir à sa colère. «Je n'avais aucune méthode pour m'aider à vivre différemment, mais j'avais l'intention», dit-il.
Une série de circonstances fortuites l'a alors équipé des outils psychospirituels qui lui manquaient auparavant. Un nouveau thérapeute de la prison l'a initié à la Gestalt-thérapie, qui l'a aidé à libérer sa colère grâce à une conscience concentrée sur ses pensées et ses sensations physiques. Un codétenu lui a remis un exemplaire du livre de Bo Lozoff, Nous faisons tous du temps, distribué gratuitement aux prisonniers via la Human Kindness Foundation dirigée par Lozoff. Le livre enseignait le yoga, la méditation et le pranayama de base à Arjun, enveloppés dans une condensation de la sagesse mystique universelle, adaptée aux prisonniers.
Arjun a commencé à pratiquer les enseignements de Lozoff quotidiennement. Sa nouvelle spiritualité a transformé une tête brûlée incorrigible en un détenu modèle. Lozoff, qui avait commencé à correspondre et à rencontrer Arjun dans le cadre du projet Prison-Ashram de la Fondation, a convaincu la commission des libérations conditionnelles que les efforts d'Arjun étaient sincères et a proposé de le loger et de l'employer dans la communauté spirituelle de la Fondation si le conseil accordait à Arjun sa libération. Arjun a obtenu une libération conditionnelle en 1998 à 40 ans, après 23 ans derrière les barreaux. Aujourd'hui, Arjun supervise une grande partie du travail de la Fondation avec les prisonniers, siège au conseil d'administration de la Fondation et est marié à un membre du personnel de la Fondation. La colère, dit-il, "n'est pas ce que je veux mettre dans le monde. Il y en a déjà assez. Je n'ai pas besoin d'y ajouter."
Canaliser la colère de manière positive
La colère nous sert-elle jamais? Certains insistent sur le fait. La colère, soulignent-ils, nous alerte sur les torts qui exigent réparation, par exemple, lorsque nos droits sont violés. Dans le sport, disent certains, la colère contribue à alimenter le désir de gagner. La colère alimente nos efforts pour corriger
l'injustice, disent d'autres.
Chodron n'est pas d'accord avec toutes ces notions. Elle dit que la colère peut être un baromètre peu fiable des actes répréhensibles: parfois nos désirs sont frustrés ou d'autres sont en désaccord avec nos valeurs ou nos idées, et nous qualifions avec ressentiment notre réaction de quelque chose de plus noble, comme l'indignation morale. Sur la concurrence, elle nous rappelle que l'ex-UCLA
L'entraîneur de basket-ball John Wooden, qui a mené ses équipes à plus de championnats que tout autre entraîneur de l'histoire de l'université, n'a jamais poussé ses athlètes à gagner. Au lieu de cela, il les a exhortés à toujours faire de leur mieux; gagner a été l'effet secondaire.
Chodron pense également que la compassion est une bien meilleure approche de l'action sociale que la colère. Un esprit compatissant regarde une situation plus largement, cherchant une solution acceptable pour tout le monde.
Michael Nagler, éminent érudit et auteur sur la non-violence, observe que l'efficacité du Mahatma Gandhi contre les Britanniques en Inde provient en grande partie de sa capacité à convertir le pouvoir brut de la colère en quelque chose de plus créatif et positif, comme transformer la chaleur en lumière. Gandhi a développé cette capacité, dit Nagler, à partir d'un aperçu crucial qu'il avait en tant que jeune avocat en Afrique du Sud en 1893. Alors qu'il voyageait dans un train, il a été jeté hors d'un compartiment de première classe après qu'un passager européen se soit plaint de laisser un "coolie "voyagez en autocar de première classe. Plutôt que de s'offusquer personnellement ou de diriger sa rage sur les individus impliqués, Gandhi a décidé - après une bataille intérieure épique - de se consacrer à changer les conditions sociales qui ont donné lieu à l'incident.
Gandhi n'a trouvé aucun problème à ressentir de la colère, seulement à la façon dont elle était exprimée. C'est une distinction cruciale qui manque à de nombreux pratiquants spirituels. Beaucoup de gens pensent que la colère est «non spirituelle», une idée fausse dommageable qui les amène à bourrer l'émotion, la piégeant en eux-mêmes, dit Cope. Sylvia Boorstein dit que ceux qui pensent que leur propre pratique spirituelle effacera la colère se trompent terriblement: "Je dis continuellement aux gens que nous ne sommes pas des gens différents - nous avons la même neurologie et physiologie et, en fait, les mêmes névroses toutes nos vies - mais nous arrivons à être plus sages sur la façon dont nous les mettons dans le monde. "
Apprenez à contrôler la colère
Si nous sommes coincés avec notre colère, quel est le truc pour la maîtriser? Les anciens yogis n'avaient pas accès aux connaissances sophistiquées de la biochimie de la colère que les chercheurs font aujourd'hui. Mais leurs concepts esprit-corps-énergie sont un assez bon analogue du modèle que les chercheurs appliquent maintenant à la colère; cela explique en partie pourquoi le yoga est une approche si efficace pour y faire face.
Dans la théorie yogique, les asanas, le pranayama et la méditation constituent une boîte à outils complète pour libérer les blocages au niveau mental, physique ou énergétique.
En fait, avec un nombre croissant de recherches soutenant l'efficacité du yoga comme un «désunion» de la colère, le physiologiste Ralph LaForge conseille régulièrement aux médecins de recommander le yoga à leurs patients cardiaques sujets à l'hostilité. LaForge est directeur général du programme de formation sur les troubles lipidiques de la division endocrinienne du Duke University Medical Center à Durham, en Caroline du Nord, où des recherches révolutionnaires ont été menées sur les types de personnalité «réactifs à chaud», c'est-à-dire les personnes qui réagissent à la colère de manière plus explosive que la plupart. Lorsque ces mêmes personnes présentent des facteurs de risque cardiaques tels que l'hypertension artérielle, des problèmes de cholestérol et une prise de poids centrale, auxquels elles sont statistiquement sujettes, un épisode de colère peut déclencher une crise cardiaque catastrophique ou un autre événement coronarien potentiellement mortel. Le yoga, en particulier les formes thérapeutiques comme le yoga réparateur,dit LaForge, s'est avérée être une méthode précieuse pour refroidir les réactifs chauds.
Stephen Cope suggère que les asanas peuvent être en fait le meilleur antidote yogique contre la colère "parce que les asanas vous permettent de déplacer l'énergie." Il met en garde contre la méditation pour les gens dans un état explosif car la conscience méditative ne fait qu'alimenter les flammes une fois que la température a atteint un certain point.
Les observations de Cope soulignent le fait que la colère se manifeste différemment chez chaque personne et doit également être traitée différemment. Certains d'entre nous sont tellement excités par nos catécholamines que nous ne pouvons pas penser clairement. Dans ces cas, les experts ont constaté que des méthodes telles que la respiration profonde, l'exercice modéré ou le fait de s'éloigner d'une situation provocante sont le meilleur moyen de réduire le niveau d'excitation. Mais pour ceux qui sont plus doux par nature, la conscience peut accélérer la montée de la colère à travers et hors du corps. «Le yoga aide les gens à rester avec la vague de colère jusqu'à l'autre bout», explique Cope.
Outre les asanas, Cope vante une technique basée sur le yoga enseignée au Kripalu Center for Yoga & Health à Lenox, Massachusetts, pour intégrer des expériences émotionnelles. La technique, appelée «surfer sur la vague», utilise cinq étapes séquentielles: Respirer, Détendre, Ressentir, Regarder, Autoriser. Pour commencer le processus, respirez à partir du diaphragme, faisant ainsi passer votre concentration de votre corps physique au monde de l'énergie. Ce changement peut conduire à des aperçus dramatiques et à une libération émotionnelle, car le prana transporté dans la respiration pénètre dans les zones bloquées du corps et leurs blocages associés dans la psyché.
Ensuite, détendez vos muscles autant que possible pour aider à éliminer les blocages physiques pour ressentir la vague d'énergie. La spontanéité et l'intensité de la vague peuvent être effrayantes, vous incitant à vous défendre en vous tendant, note Cope. Vous inciter à vous détendre permet à la vague de continuer à faire son travail psychiquement libérateur.
Ensuite, Feel , ce qui signifie ici se concentrer sur la vague
sensations et recherche de leurs qualités. Quelle est leur humeur, leur couleur, leur texture, leur forme? Où les ressentez-vous le plus intensément dans votre corps? Après avoir répondu à ces questions, observez - c'est-à-dire engagez ce que les yogis appellent le Témoin. «Si vous pouvez vous tenir dans le Témoin - ce que Freud a appelé l'ego observateur - et rester présent avec la vague de sensation, alors elle se déplace à travers vous et vous pouvez faire des choix éclairés sur la façon d'y répondre plutôt que d'y réagir», dit Chape.
La dernière étape de la technique, Allow , consiste simplement à faire confiance à l'intelligence et au résultat positif de la vague et à ne pas y résister. L'intérêt de surfer sur la vague, dit Cope, c'est que vous restez avec le sentiment brut sans agir dessus "jusqu'à ce que vous soyez vraiment clair".
Le bouddhisme classique aborde la colère à peu près de la même manière, dit Chodron: «Dans le bouddhisme, nous pratiquons constamment l'observance consciente de nous-mêmes, y compris l'apparition, le maintien et la disparition d'émotions destructrices comme la colère. Nous ne remplissons pas notre colère, mais nous n'achetons pas non plus son scénario. Parfois, nous pouvons simplement le regarder, et il perdra son pouvoir et se dissipera. D'autres fois, nous lui appliquons un antidote - une façon plus réaliste ou bénéfique de regarder la situation afin que la colère s'évapore. "
Pour illustrer ce dernier, Chodron pointe les tensions explosives entre Israéliens et Palestiniens, une tragédie qu'elle trouve particulièrement douloureuse parce qu'elle est née juive. La colère de chaque côté provient en grande partie, dit-elle, d'être tellement obsédée par les insultes et les blessures de leur propre peuple qu'ils oublient les préoccupations humaines de l'autre côté. «Pour corriger les injustices et les préjudices, vous devez prendre en considération les sentiments et les besoins de chacun dans la situation», dit-elle.
L'implication tacite de Chodron: ce qui vaut pour les tensions politiques au Moyen-Orient l'est également pour les individus partout dans le monde. Les ravages causés par la colère peuvent rendre presque impossible l'apprivoisement de cette terrible force. Pourtant, la tâche est paradoxalement simple si nous nous souvenons de nos signaux: adopter une vision compatissante des choses. Attendez la poussée biochimique. Surfez sur la vague.
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