La séquence de courbes latérales et de rebondissements de Darren Rhodes vous demande d'étudier vos habitudes et vos schémas malsains.
Pour Darren Rhodes, professeur de yoga et fondateur de Yoga Oasis à Tucson, en Arizona, le yoga est plus qu'un moyen de se détendre; c'est un outil pour observer les schémas malsains et travailler à les transformer. Rhodes a été témoin d'une telle transformation dans son propre corps: à l'adolescence, on lui a diagnostiqué une scoliose, ou une courbure de la colonne vertébrale, qui l'a laissé dans la douleur presque tous les jours. Il décrit la sensation comme "des serres d'aigle enroulées autour des muscles du côté droit de ma colonne vertébrale". Des années de yoga l'ont aidé à réduire la courbure de ce qui était autrefois 40 degrés à moins de 10 degrés. «J'ai appris que ma pratique est plus puissante que mon modèle», dit-il.
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Le message de Rhodes est simple mais puissant: lorsque vous prenez conscience de schémas malsains dans le corps, vous pouvez vous éveiller à la possibilité d'un changement. Une pratique de yoga habile et consciente offre la possibilité de prendre une habitude malsaine et d'en créer une nouvelle qui vous sert mieux.
Cette séquence de plis latéraux et de rebondissements vous demande d'étudier vos habitudes et schémas malsains au lieu de les suivre aveuglément. Rhodes souligne que la tendance dans ces poses est de se concentrer sur le résultat final, tel que la profondeur de la torsion ou le côté sexy du virage. Mais cela peut désaligner les hanches et les jambes, ce qui est déstabilisant et vous expose à un risque de blessure.
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Pour contrer cette tendance, il vous suggère d'aligner d'abord le bas du corps, de faire une pause, puis de vous déplacer dans la flexion latérale ou la torsion. En faisant une pause et en prenant un moment pour prendre conscience de votre alignement avant de vous tordre, vous trouverez le point idéal dans la pose. Vous n'allez peut-être pas aussi profondément dans les poses, mais vous êtes plus susceptible de ressentir les avantages qu'elles ont à offrir. «Ce ne sont pas des poses flashy», dit-il, «mais elles offrent la possibilité de procurer un calme et une relaxation profonds. Pour moi, cette pratique ne concerne pas l'accomplissement externe mais le passage à un état plus interne.
Il ajoute que l'application de la conscience et de la discipline à votre alignement peut parfois sembler moins gratifiante, car maintenir le bas du corps stable peut limiter la distance à laquelle vous pouvez tordre ou plier le haut du corps. Mais il insiste sur le fait que le compromis en vaut la peine car vous vous sentirez plus équilibré dans votre système nerveux. Vous pourriez même corriger une habitude plus profonde qui vous cause douleur ou souffrance, comme le yoga l'a fait pour Rhodes. «Si je faisais des torsions inconsciemment, cela aggraverait mon dos. Mais j'amène consciemment ma scoliose à la torsion, et savoir avec quel modèle je travaille me permet de rester sans douleur», dit Rhodes.
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Avant que tu commences
Pour créer la chaleur et la flexibilité dont vous aurez besoin sur le côté du corps et les ischio-jambiers, effectuez deux à trois séries de Surya Namaskar (Salutation au soleil), puis prenez Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Utkatasana (Chair Pose), Virabhadrasana II ( Warrior Pose II), Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) et Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Indudalasana (pose du croissant debout)
En pratiquant l'indudalasana (pose du croissant debout), vous créerez une ouverture des deux côtés du corps. Lorsque vous appuyez uniformément à travers vos jambes, vous créerez la force et l'unité dans le bas de votre corps que vous invoquerez à nouveau dans Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend).
De Tadasana (posture de la montagne), inspirez et tendez les deux bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Lors d'une expiration, écartez vos pouces l'un de l'autre afin que vos biceps et l'intérieur de vos avant-bras tournent vers le haut et que vos paumes s'ouvrent vers le ciel. Lors d'une inspiration, amenez vos bras au-dessus de votre tête. Placez vos paumes ensemble et chevauchez vos pouces.
Atteignez les bras de haut en bas. Remarquez si votre cage thoracique s'est déplacée vers l'avant, entraînant une courbure arrière involontaire à la pose. Si c'est le cas, déplacez votre regard vers le bas et déplacez le haut de vos cuisses et la base de votre sternum vers votre corps arrière.
Expirez et étendez votre torse vers la droite et vos hanches vers la gauche. Remarquez si vous faites rouler inconsciemment l'épaule gauche vers l'avant et l'épaule droite vers l'arrière. Résistez à ce mouvement en tirant la hanche gauche vers l'arrière. Cela peut signifier que vous ne vous penchez pas aussi loin dans la pose, et ce n'est pas grave. Serrez les jambes ensemble et appuyez sur les pieds. Notez que le pied gauche veut naturellement s'alléger. Faites plus attention en appuyant sur le pied gauche avec autant d'effort que le pied droit. Ramenez le coccyx pour ramener le bas dans une position neutre. Enfin, déplacez l'omoplate gauche plus fermement vers le milieu du dos en engageant les muscles le long de l'omoplate interne et externe. Tenez pendant une minute de chaque côté et relâchez.
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Parighasana (pose de la porte)
Parighasana (Gate Pose) est une autre puissante courbure latérale qui nécessite beaucoup de force dans les abdominaux et les bras. Il ouvre le dos des jambes et les intercostaux, les muscles entre les côtes.
Viens à genoux. Étendez votre jambe droite sur le côté et pointez votre pied droit. Le bout des orteils peut toucher le sol, mais ne vous inquiétez pas si les quatre coins du pied ne le font pas. Alignez la hanche gauche sur le genou gauche et appuyez sur le haut du pied gauche dans le tapis. Appuyez sur le talon droit vers le bas et, sans bouger le pied, tirez-le énergiquement vers le genou gauche pour raffermir votre fondation. Résistez à la tendance à faire rouler le genou droit intérieur vers le sol; cette action exerce une pression inégale sur les ischio-jambiers et la rotule. Au lieu de cela, faites une spirale externe à la jambe droite. Tirez le milieu de la fesse droite vers l'avant en direction de votre os pubien.
Une fois le bas de votre corps aligné, faites une pause pendant un moment. Lorsque vous déplacez le haut du corps dans la pose, la hanche droite a tendance à reculer dans l'espace et les orteils droits à s'incliner vers l'avant, ce qui rend les ischio-jambiers vulnérables aux blessures. Au lieu de céder ici au motif inconscient du corps, étirez les orteils droits en ligne avec le genou droit et tirez activement le milieu de la fesse droite vers votre os pubien en tirant l'intérieur de la cuisse droite vers l'arrière de votre tapis. Engagez-vous à garder intact l'alignement du bas du corps même lorsque vous pliez et tordez le haut du corps. Ne laissez pas le mouvement du haut du corps dépasser le bas du corps dans un effort pour approfondir la pose. Rendez vos actions habiles au lieu d'aller habituellement pour la forme la plus profonde de la pose.
Ensuite, étirez les deux bras loin des épaules jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Atteignez vos doigts droits et votre cage thoracique vers la droite. Tournez la paume droite vers le bas et placez-la à plat sur le sol à l'intérieur du pied droit. Respirez dans votre corps du côté droit, en particulier entre la côte inférieure et la crête de la hanche droite. Si votre côté droit semble spacieux et que les ischio-jambiers droits invitent à un étirement plus profond, retournez la main droite, ramenant le dos de la main droite au sol. Étendez votre bras gauche jusqu'à ce que le biceps gauche soit le long de l'oreille gauche. Si c'est votre tranchant, gardez le bras gauche parallèle au sol. Si votre paume droite est tournée vers le haut et que vous vous sentez à l'aise, abaissez le bras gauche jusqu'à ce que, finalement, la paume gauche repose sur le dessus de la paume droite.
Comme dans Standing Crescent Pose, le défi ici est de résister à l'envie de replier le torse vers le sol. Au lieu de cela, serrez les bras et les jambes vers la ligne médiane, ce qui vous donnera plus de force pour vous tordre, même si vous ne pouvez pas vous plier aussi loin. Gardez la tête alignée uniformément entre les bras. Regardez droit devant vous. Du bout des doigts gauche, tirez l'omoplate gauche vers la colonne vertébrale thoracique (milieu du dos). Pour amener les côtes à déplacer le torse dans la torsion, vous devez déplacer les poumons. Inspirez et pensez à remplir le poumon droit plus que le gauche. Imaginez le poumon droit qui avance. Expirez et résistez à l'élan vers l'avant en gardant énergiquement l'épaule droite en arrière. Pensez à inspirer votre corps intérieur dans la torsion tout en résistant avec votre corps extérieur. Tenez pendant une minute et changez de côté.
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Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle tourné)
Parivrtta Trikonasana (Pose Triangle Révolution) est une torsion profonde où vous créerez la flexibilité dans les hanches, la poitrine et les épaules pour vous rapprocher de la pose finale. Adoptez une position large. Étendez vos bras tout droit hors de vos épaules. Amenez vos chevilles sous vos poignets. Ensuite, rapprochez vos pieds de deux à trois pouces. Tournez votre pied gauche à un angle de 90 degrés. Tournez votre pied droit à un angle de 60 degrés. Apportez vos mains à vos hanches et faites pivoter vos hanches vers la gauche jusqu'à ce qu'elles soient face à votre jambe gauche. Appuyez vos pieds vers le bas et écartés. Engagez les muscles de vos cuisses pour relever vos rotules.
Atteignez votre bras droit le long de votre oreille. Faites glisser votre pouce gauche dans le pli externe de la hanche gauche de sorte que vos doigts touchent votre cuisse externe. Avec votre pouce, approfondissez le pli en vous repliant vers l'avant. Placez le bout des doigts droits sur un bloc ou amenez-les au sol à l'extérieur du pied gauche. Pour créer de la force et de la stabilité dans les hanches et ancrer fermement la torsion, combinez les trois actions suivantes: Appuyez sur le bord intérieur du pied gauche, tirez la hanche externe gauche vers l'arrière et ramassez le coccyx vers l'avant.
Prenez un moment pour respirer et réfléchissez à votre prochain mouvement. Êtes-vous en phase avec ce qui compte ici ou vous concentrez-vous sur le résultat final? Si vous vous concentrez sur une torsion profonde, vous remarquerez peut-être que votre hanche gauche s'est déplacée vers l'avant et que le torse a dérivé sur la jambe droite avec la couronne de la tête pointée vers le coin supérieur droit du tapis. Au lieu de cela, créez une ligne droite entre vos hanches et votre tête afin que le torse soit parallèle au bord long du tapis. Regardez l'intérieur de votre pied gauche.
Pour générer un effet de levier pour la torsion, poussez le bout des doigts droit vers le bas et vers le pied avant. Étendez le bras gauche vers le ciel. Remarquez si la main gauche veut se déplacer vers le bord arrière du tapis. Si cela se produit, l'articulation de l'épaule se désalignera. Pour résister à ce motif, écartez les doigts de la main supérieure et poussez la paume vers l'avant sans la déplacer, comme si elle appuyait contre un mur imaginaire. Lorsque la main appuie énergiquement vers l'avant, sentez le haut de l'épaule reculer. Tenez jusqu'à une minute de chaque côté.
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Paschimottanasana (coude avant assis)
Cette préparation finale pour Parivrtta Paschimottanasana apaise l'esprit. Paschimottanasana est un excellent moyen de créer une symétrie renforcée. De plus, cela vous donne un étirement profond de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers dont vous aurez besoin pour la pose finale.
De Tadasana, asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues. Serrez les jambes ensemble. Tirez le bas du dos vers l'intérieur et vers le haut. Faites affleurer les bords intérieurs des pieds. Étendez le gros orteil et le deuxième orteil vers le haut et gardez les orteils extérieurs répartis uniformément sur les côtés.
Inspirez et atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et mettez vos mains sur vos pieds. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, utilisez une sangle. Appuyez avec vos mains et soulevez vos épaules. Résistez à l'envie de plonger la tête et les épaules vers vos tibias. Cela vous obligera à arrondir le haut du dos.
Cette pose offre une excellente occasion de pratiquer "ne pas faire". Paschimottanasana développe une patience naturelle pour observer les schémas de tension dans la colonne vertébrale. Pour allonger le haut du dos, appuyez avec vos mains et soulevez vos épaules pour les écarter. Soulevez uniformément les bords intérieurs et extérieurs de vos épaules afin que les omoplates ne s'inclinent pas ou n'arrondissent pas le dos.
Appuyez sur votre coccyx vers le bas et soulevez votre bas ventre et vers le haut. Apportez votre conscience à votre cage thoracique. Remarquez si vous êtes tenté de faire avancer les côtes vers les cuisses pour rapprocher votre front des tibias. Au lieu de cela, soulevez activement le devant du torse des cuisses et enfoncez les cuisses dans le tapis. N'oubliez pas que si votre objectif est d'obtenir une image d'une «pose terminée», alors votre conscience de ce qui se passe dans la pose en ce moment disparaîtra.
Appuyez vos pieds dans vos mains et créez une résistance en tirant vos mains contre vos pieds. Cette pression et cette traction engageront vos jambes et allongeront votre colonne vertébrale, respectivement. Serrez activement vos jambes ensemble, comme vous l'avez fait dans Standing Crescent Pose; cette action est essentielle pour aligner les hanches dans la pose finale. Pliez les coudes l'un par rapport à l'autre. Tenez la pose pendant au moins une minute avant de passer à la pose suivante.
Parivrtta Paschimottanasana (coude avant assis avec rotation)
Parivrtta Paschimottanasana (Courbure avant pivotée assise) est différente de la plupart des autres rebondissements. Dans des torsions assises ou debout asymétriques, comme Ardha Matsyendrasana (Demi-Seigneur des Poissons Pose) ou Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné), vous appuyez sur votre coude et votre genou pour un effet de levier. Cet effet de levier vous permet d'aller plus loin dans la torsion. En revanche, Parivrtta Paschimottanasana vous oblige à étendre les deux jambes et à n'utiliser que le contact de votre avant-bras contre votre tibia comme levier. Vous devez déplacer les corps intérieurs et extérieurs de manière à la fois subtile et significative.
De Paschimottanasana, redressez vos bras et soulevez votre poitrine. Dessinez le bas de votre ventre et vers le haut. Serrez vos jambes ensemble. Cette action créera un sentiment d'unité qui enracine les hanches et protège l'articulation sacro-iliaque. Avant de vous tordre, prenez un moment pour observer comment vous abordez le mouvement. Remarquez si vous êtes tenté de vous frayer un chemin dans la pose. Si vous forcez votre corps au-delà de sa limite, il échouera au point le plus faible. Dans cette pose, le point le plus vulnérable est généralement le bas du dos.
Apportez vos doigts sur le sol à l'extérieur de vos tibias. Charnière légèrement au niveau des hanches. Votre dos reste long. Prenez l'avant-bras droit à l'extérieur de votre tibia gauche et tenez-vous à l'extérieur du pied gauche. Appuyez fermement sur le coude droit dans le tibia externe gauche (sous le genou). Si possible, placez le coude droit sur le sol.
Voici un endroit où vous pouvez utiliser le penchant naturel du corps pour le désalignement à votre avantage. Lorsque vous vous déplacez dans la torsion du côté gauche, la jambe droite veut naturellement avancer. Permettez ce mouvement. Cela permettra au coude droit de s'enfoncer de trois pouces plus près du sol à l'extérieur du tibia gauche. Nestle le coude droit et le tibia gauche ensemble pour former un étau qui vous donnera le pouvoir de tordre votre torse. Une fois que vous avez le coude en position, tirez la jambe droite vers l'arrière et étirez la jambe gauche vers l'avant pour que vos pieds soient au même niveau.
Maintenant, attrapez le haut du pied droit avec votre main gauche. Déplacez votre tête en arrière et étendez la couronne de votre tête vers le haut de vos pieds. Tournez votre abdomen et votre poitrine vers le ciel. Vous ne pourrez peut-être pas mettre votre tête sous votre biceps gauche, mais vous pouvez travailler sur cette pose en étant dans la pose.
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La subtilité de la pose vient du mouvement des poumons. Lors d'une inhalation, déplacez le poumon droit vers la cuisse gauche. Expirez et ramenez le poumon gauche vers les côtes arrière. Résistez à l'envie de vous tordre plus profondément lors de l'expiration lorsque les côtes et les vertèbres sont plus comprimées. La pose donnera plus si vous tournez sur l'inspiration et ancrez à travers les os assis lors de l'expiration. Continuez à respirer comme si les poumons tournaient vers le plafond. Comme vous le faites, résistez à la torsion avec les épaules. Votre omoplate intérieure gauche appuie vers la cuisse droite et votre épaule droite appuie vers la poitrine droite. Tenez une minute ou moins de chaque côté.
Pour finir
Déroulez la torsion et pliez en Paschimottanasana. Déplacez-vous dans Purvottanasana (pose de planche ascendante) et terminez par un Savasana de 10 minutes (pose de cadavre).
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