Le philosophe René Descartes nous a donné la fameuse notion «je pense, donc je suis». Il nous a également donné le concept beaucoup plus pratique mais limitatif des coordonnées cartésiennes, qui établit une grille théorique sur l'univers et décrit tout ce qu'il contient comme imbriqué à angle droit. Parfois, ce mode de pensée rectangulaire se glisse dans la yogasphère, conduisant à des déclarations d'absolus sur la «meilleure» façon de pratiquer. Un exemple d'une telle pensée de groupe est la croyance que lorsque vous faites des torsions, vous devez toujours placer votre bassin au carré et conserver cet alignement lorsque vous tournez votre tronc. Comme l'analyse cartésienne, cette façon de regarder les rebondissements est utile mais souvent limitative.
La vérité est que les rebondissements ne sont pas des poses universelles. Comme tant d'autres choses dans le yoga, aucune prescription ne conviendra à tout le monde. Pour trouver l'alignement pelvien optimal pour votre corps, commencez par expérimenter différentes approches pour voir comment ils se sentent, puis apprenez les mécanismes derrière les torsions et déterminez quel type d'alignement vous convient le mieux.
Essayez ceci: Asseyez-vous sur le côté sur une chaise sans accoudoirs robuste, avec le côté droit de votre corps le plus proche du dossier de la chaise. Soulevez votre poitrine, tournez-vous pour tenir le dossier de la chaise à deux mains et, en expirant doucement, utilisez vos bras pour vous tordre aussi loin que possible vers la droite. Ne bougez pas délibérément votre bassin, mais s'il bouge tout seul, ne l'arrêtez pas. Restez dans la pose, en notant à quel point vous avez tourné votre tronc et vos épaules, et comment la posture vous fait ressentir votre dos et votre sacrum.
Maintenant, regardez vos genoux. Il est fort probable que votre genou gauche soit devant votre droit, ce qui indique que votre bassin s'est naturellement tourné avec votre torsion.
Détordez et refaites la même posture, mais cette fois, prenez soin de garder vos genoux à égalité les uns avec les autres et votre bassin exactement sur le côté sur le siège du fauteuil. Que ressent cette version?
Vous constaterez peut-être qu'il est plus facile de se tordre si vous laissez votre bassin tourner. Ou vous pourriez découvrir que votre torsion est plus profonde et plus satisfaisante si vous gardez votre bassin carré. Il n'y a pas une seule bonne technique pour tout le monde, mais une bonne règle générale est que si vous ne vous tordez pas facilement, ou si vous avez des douleurs dans votre région sacro-iliaque (où la base de votre colonne vertébrale rencontre votre bassin), vous feriez probablement mieux de tourner vos hanches pendant que vous vous tordez. Si vous vous tordez facilement et que vous voulez aller plus loin, un bassin carré pourrait être votre ticket.
Hip d'être carré?
Les torsions gardent vos articulations vertébrales, vos disques, vos ligaments et vos muscles souples. Ils massent également vos organes abdominaux et libèrent votre souffle en relâchant les muscles de votre abdomen et de votre cage thoracique. L'action principale qui rend tout cela possible est la rotation de la colonne vertébrale. Pour visualiser comment la colonne vertébrale tourne, faites deux poings puis empilez-les. Imaginez que chaque poing représente une vertèbre. Tenez toujours le poing du bas et fléchissez le poignet du haut. Le poing du haut tourne sur celui du bas, de la même manière qu'une vertèbre tourne sur une autre lorsque vous tordez votre colonne vertébrale. Lorsque vous vous tordez, chaque vertèbre, du bas de votre colonne vertébrale vers le haut, tourne un peu par rapport à celle du dessous, et la somme de tous ces petits mouvements représente votre rotation totale de la colonne vertébrale.
Les gens disent souvent que garder le bassin stable dans une torsion vous donne plus de rotation dans votre colonne vertébrale. Ce n'est pas toujours vrai. Pour comprendre pourquoi, faites le même exercice que précédemment avec vos poings, mais cette fois, lorsque vous fléchissez votre poignet supérieur, étirez votre poignet inférieur en même temps. Les deux poings tournent dans le même sens, il n'y a donc pas ou peu de rotation du haut par rapport au bas.
De même, la base de votre colonne vertébrale repose sur votre bassin, donc si vous tournez votre bassin et votre colonne vertébrale dans la même direction lorsque vous vous tordez, toute votre colonne vertébrale tournera comme une unité et vos vertèbres ne tourneront pas autant l'une sur l'autre. au moins au début. Mais votre bassin ne peut tourner que si loin, et quand il s'arrête, la base de votre colonne vertébrale s'arrête également. Si vous continuez à tourner le reste de votre colonne vertébrale, vous pouvez éventuellement obtenir autant de rotation vertébrale que si vous aviez maintenu votre bassin complètement stationnaire depuis le début.
Si les deux versions de la pose ont le potentiel de faire pivoter votre colonne vertébrale de la même manière, comment pouvez-vous déterminer celle qui vous convient? Pour commencer, considérez à quel point il est facile ou difficile pour vous de tordre.
Si votre colonne vertébrale ne se tord pas facilement et que vous choisissez de garder votre bassin stable dans Marichyasana III (Marichi's Twist III), illustré sur la photo ci-dessus, vous aurez du mal à placer votre épaule assez loin de votre corps pour mettre votre bras dedans la position optimale. (Les muscles de votre tronc ne peuvent à eux seuls faire tourner votre colonne vertébrale à son potentiel maximum. Pour vous tordre complètement, vous devez amener vos épaules suffisamment loin pour pouvoir appuyer vos bras contre un objet solide et trouver un effet de levier. Par exemple, dans Marichyasana III, vous appuyez sur votre bras contre l'extérieur de votre jambe pliée pour vous aider à tourner.) Mais si vous choisissez de tourner votre bassin avec la torsion, tout votre tronc suivra et votre épaule viendra plus loin, vous donnant une chance de placer le bras sur la jambe extérieure.
L'essentiel est que la façon dont vous déplacez (ou stabilisez) votre bassin affectera la position de vos épaules au point final de votre torsion - ce qui, à son tour, affectera votre capacité à vous lever. C'est la raison principale pour laquelle
Les étudiants de yoga qui sont moins flexibles bénéficient souvent de la rotation de leur bassin avec leurs torsions. D'un autre côté, si vous vous tordez facilement dans Marichyasana III, tourner votre bassin peut amener votre épaule si loin au-delà de votre jambe pliée que vous mettez votre bras dans un désavantage mécanique, réduisant son effet de levier. C'est la principale raison pour laquelle les étudiants flexibles obtiennent souvent plus de rotation de la colonne vertébrale lorsqu'ils gardent leur bassin carré.
Sur la touche, au bord de la touche
Un autre élément à considérer lorsque vous faites vos torsions est la santé et la stabilité de vos articulations sacro-iliaques (SI). Le sacrum, qui est le grand os triangulaire à la base de votre colonne vertébrale, est coincé entre les deux os iliaques, qui sont les «ailes» gauche et droite de votre bassin supérieur. Les surfaces de contact entre le sacrum et les os iliaques sont appelées articulations SI (il y en a une de chaque côté).
Les yogis souffrent fréquemment d'une blessure sacro-iliaque douloureuse lorsqu'un côté du sacrum supérieur se déplace trop vers l'avant, l'éloignant de l'ilium et hors de l'articulation de ce côté, ce qui peut se produire par torsions et courbures vers l'avant. Les torsions peuvent aggraver cette blessure car elles font naturellement pivoter un côté de votre sacrum vers l'avant: lorsque vous vous tournez vers la droite, vous risquez de déloger votre sacrum de votre ilium sur la gauche, et vice versa. (Vous ne saurez souvent pas qu'une articulation SI s'est séparée jusqu'à ce que vous vous entraîniez et que vous ressentiez une douleur sourde à l'arrière d'un côté de votre bassin.)
Si vous gardez fermement votre bassin pointé droit devant vous et que vous vous tordez avec force, vous exagérez ce risque. Une façon d'éviter ce problème est de détendre consciemment les muscles qui entourent votre colonne vertébrale, votre taille et votre cage thoracique pendant que vous vous tordez, afin que vos vertèbres tournent plus librement les unes par rapport aux autres et ne transmettent pas autant de force à votre sacrum. Une autre façon est de laisser votre bassin tourner pendant que vous vous tordez.
Tourner votre bassin avec vos torsions est généralement plus sûr pour vos articulations SI que de le maintenir carré, pour trois raisons. Premièrement, lorsque vous commencez une torsion en faisant pivoter votre bassin, votre torse se tourne plus loin. Pour cette raison, votre pose semble terminée plus tôt et vous êtes moins susceptible de vous pousser au-delà de vos capacités. Deuxièmement, dans des poses comme Marichyasana III, tourner votre bassin permet d'atteindre plus facilement votre bras à travers votre jambe pliée, de sorte que vous êtes moins susceptible d'affaisser votre colonne vertébrale vers cette jambe dans le but d'améliorer la position de votre bras. L'affaissement est préjudiciable car il tire le haut de votre sacrum vers l'avant.
Troisièmement, la rotation de votre bassin avec une torsion peut aider à protéger votre articulation SI, car elle permet à votre ilium d'avancer à l'unisson avec votre sacrum afin que les deux os restent ensemble, plutôt que de se séparer. Pour maximiser cet effet de protection SI, vous devez également «incliner le chien» d'un côté de votre bassin lorsque vous vous tordez; c'est-à-dire que lorsque vous vous tournez vers la droite, inclinez le haut de l'ilion gauche (bord pelvien) vers l'avant à partir de l'os assis. Cela aidera l'ilium supérieur à suivre le sacrum vers l'avant.
Graduellement
Essayez cet exercice pour déterminer quelle torsion vous convient le mieux. Asseyez-vous sur le sol ou sur une pile de
couvertures, et redressez les deux jambes en Dandasana (Staff Pose). Pliez votre genou droit en plaçant votre talon droit près de votre os assis droit. Repositionnez votre bassin pour qu'il forme un angle droit précis avec votre jambe droite. Appuyez votre main droite sur le sol derrière vous et maintenez l'avant de votre genou droit avec votre paume gauche pendant que vous inclinez le bord supérieur de votre bassin vers l'avant.
En expirant, tirez avec votre bras gauche pour tourner votre tronc vers la droite, en gardant le genou droit stable et en prenant soin de ne pas
tournez votre bassin du tout. Au lieu de cela, détendez vos muscles abdominaux avant et latéraux pour adoucir la taille et laissez-les s'étirer librement lorsque vous vous tournez d'abord du bas du dos et de la cage thoracique inférieure, puis de vos côtes et épaules supérieures.
En faisant cela, veillez à ne pas tirer le côté gauche de votre sacrum vers l'avant. À chaque inspiration, soulevez votre colonne vertébrale. à chaque expiration, tournez-vous plus loin dans la pose, en gardant toujours votre bassin carré. Croisez votre bras gauche vers l'extérieur de votre genou droit uniquement si vous tournez si loin que vous avez besoin de plus de levier pour tourner efficacement.
Maintenant, sans sortir de la pose, voyez ce qui se passe si vous tournez votre bassin petit à petit avec votre torsion. Lors de votre prochaine expiration, faites glisser votre os assis droit vers l'arrière d'un demi-pouce le long du sol sans le soulever, et tordez plus profondément dans la pose. Lorsque vous tournez votre bassin, appuyez sur votre os assis gauche et mettez plus de poids sur son bord avant pour incliner votre bord pelvien gauche aussi loin que possible. Arrêtez votre bassin là, et lors de votre prochaine expiration, tournez votre colonne vertébrale plus loin.
Répétez cette séquence plusieurs fois. Observez attentivement à chaque étape pour sentir quel degré de rotation pelvienne, le cas échéant, met les bras dans la meilleure position et vous aide à tordre le plus profondément, tout en gardant votre colonne vertébrale haute et en évitant de solliciter votre dos et votre sacrum.
Une fois que vous avez trouvé votre degré optimal de rotation pelvienne dans Marichyasana III, vous pouvez utiliser une technique similaire pour le trouver dans d'autres torsions. Comme vous le faites, gardez à l'esprit que pour le bassin en torsion, le bon angle n'est pas toujours un angle droit.
Roger Cole, PhD, est professeur certifié de yoga Iyengar et chercheur sur le sommeil à Del Mar, en Californie. Pour plus d'informations, visitez //www.rogercoleyoga.com.
