"Je suis tellement inflexible que je peux à peine toucher mes orteils." En tant que professeur de yoga, j'entends cela encore et encore. J'ai même vu des gens se pencher spontanément pour attraper leurs pieds afin de démontrer leur tension. J'essaie d'expliquer que vous n'avez pas besoin d'être flexible lorsque vous commencez à pratiquer le yoga: le fait de faire du yoga vous aide à développer la flexibilité et la force dont vous avez besoin. Même si vous pouvez facilement mettre les mains sur les orteils dans des poses de flexion vers l'avant, ce n'est pas nécessairement une bonne mesure de votre flexibilité globale. Ce qui compte vraiment, ce sont les actions que vous entreprenez pour les y amener.
Si vous vous concentrez sur un virage profond vers l'avant, comme le virage avant assis Janu Sirsasana (courbure avant de la tête aux genoux), et que vos ischio-jambiers et vos fessiers sont serrés, vous vous plierez à partir de la colonne vertébrale: le coccyx se repliera sous , le haut du dos s'arrondira et l'arrière des genoux sautera du sol. Dans ce cas, même si vous pourrez toujours atteindre vos orteils, vous manqueriez le véritable avantage de la pose. Le but d'une flexion vers l'avant n'est pas, en fait, de «plier» mais plutôt d'étendre et d'allonger complètement votre colonne vertébrale tout en étirant l'arrière de votre corps - vos ischio-jambiers, vos muscles fessiers et vos muscles de la colonne vertébrale - dans la mesure qui vous convient . Bien que vous ne souhaitiez pas plier votre colonne vertébrale dans Janu Sirsasana, il y a trois articulations que vous souhaitez plier dans la pose: les hanches, le genou de la jambe pliée et les coudes.Apprendre à se plier aux bons endroits vous permet de créer une longueur et une extension dans la colonne vertébrale.
La flexion des articulations de la hanche est cruciale dans toute flexion vers l'avant. Il permet au torse de s'étendre vers l'avant tandis que les muscles de la colonne vertébrale restent détendus. Si vos ischio-jambiers et vos fessiers sont serrés et que vous sentez votre coccyx se replier, asseyez-vous sur une couverture pliée ou deux. Sentez-vous comme si vous étiez assis directement sur vos os assis et que votre bassin s'incline vers l'avant.
Avoir un genou plié dans Janu Sirsasana le rend différent des autres flexions avant assis. L'action de plier une jambe aide à atténuer la traction des ischio-jambiers serrés et des muscles fessiers de ce côté de votre corps. La mobilité supplémentaire vous permet d'étendre l'abdomen plus en avant.
Le dernier virage de la pose est au niveau des coudes. Lorsque vous serrez votre pied (ou une sangle) et pliez vos coudes, la traction des bras permet de soulever la poitrine vers le haut, ce qui allonge la colonne vertébrale supérieure. Et tirer doucement les épaules vers l'arrière aide à maintenir cette extension. La pratique des variations enseignées ici vous aidera à trouver une extension dans votre colonne vertébrale. Dans la première variante, concentrez-vous sur l'équilibre de votre poids sur les deux os assis et sur l'étirement des bras vers le haut. Allongez les côtés de la taille de manière égale pour soulever la colonne vertébrale et tonifier l'abdomen. Dans la deuxième variante, concentrez-vous sur la flexion des hanches en vous penchant en avant et en tenant votre pied. Raffermissez vos bras pour soulever votre poitrine et étirez-la vers l'avant en appuyant l'arrière de vos jambes sur le sol. Dans la variante finale, allongez complètement votre colonne vertébrale du bas vers le haut.Plier vos coudes sur les côtés permet à la poitrine de s'étendre davantage et libère la colonne vertébrale supérieure de se déplacer vers l'intérieur vers le cœur.
L'extension de la colonne vertébrale et l'étirement du dos du corps dans une position assise vers l'avant peuvent avoir un effet apaisant. Pratiquer ces poses peut améliorer la digestion et apaiser le système nerveux. Vous ressentez ces bienfaits en pratiquant une série d'actions progressives: étirer et relâcher les tensions à l'arrière du corps, plier les articulations avec habileté et attention et allonger la colonne vertébrale avant de se replier vers l'avant. Lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana de cette façon, non seulement toucher vos orteils deviendra plus facile, mais vous obtiendrez les avantages d'étendre complètement votre colonne vertébrale et d'agrandir votre poitrine.
Un étirement plus profond
Après avoir pratiqué Janu Sirsasana, un virage avant à une jambe, vous serez mieux préparé pour un étirement complet à deux jambes. Pratiquez la pose plusieurs fois de chaque côté, puis étirez les deux jambes et rejoignez-les en Dandasana (Staff Pose). Atteignez vos deux pieds et voyez si vous êtes capable de vous pencher plus facilement en avant dans Paschimottanasana (flexion avant assise).
Étape 1: étirez les côtés et soulevez la colonne vertébrale
Atteignez vos bras et appuyez sur vos os assis.
Mettre en place:
1. Reposez vos hanches sur une couverture, asseyez-vous droit et étendez les deux jambes vers l'avant. 2. Pliez le genou droit, en appuyant le talon dans l'intérieur de la cuisse droite, les orteils touchant l'intérieur de la cuisse gauche. 3. Gardez la jambe gauche droite, reposant sur le centre du mollet avec les orteils pointés vers le haut. Affiner: pendant que vous inspirez, étendez les bras vers le haut. Amenez les bras vers l'arrière des oreilles, puis prenez une respiration plus profonde et plus complète pour étendre complètement les bras et soulever le torse. Gardez les deux côtés du bassin alignés et répartissez votre poids uniformément sur les deux os assis. Terminer:Soulevez le côté de la jambe pliée du torse avec un peu plus d'effort et d'attention pour vous assurer que le torse s'allonge uniformément et que votre colonne vertébrale est soulevée. Créez de l'espace dans l'abdomen en appuyant sur les cuisses pendant que vous étirez les bras. Déplacez vos omoplates vers la colonne vertébrale et votre abdomen en arrière et sous les côtes. Maintenez cette position pendant quelques respirations pour dynamiser votre colonne vertébrale.
Étape 2: Allongez-vous pour atteindre le pied
Continuez à allonger et non à arrondir la colonne vertébrale.
Mettre en place:
1. Reposez vos hanches sur une couverture, asseyez-vous droit et étendez les deux jambes vers l'avant. 2. Pliez le genou droit, enfoncez le talon dans l'intérieur de la cuisse droite et laissez les orteils toucher l'intérieur de la cuisse gauche. 3. Gardez la jambe gauche droite, reposant sur le centre du mollet, les orteils pointés vers le haut. 4. Inspirez et étendez les bras vers le haut. Expirez et tendez la main vers l'avant pour tenir le pied gauche à deux mains, ou passez une sangle autour du pied. Affiner: Tirez fortement sur le pied en le pressant dans vos mains ou sur la sangle pour soulever votre torse. Redressez et étendez complètement vos deux bras. Appuyez tout l'arrière de votre jambe gauche sur le sol, du haut de la cuisse à l'arrière du talon, tout en appuyant également sur la jambe droite vers le bas.Finition: Soulevez de la taille aux aisselles pour créer une longueur égale sur les côtés de votre corps. Déplacez les côtes arrière vers la poitrine et soulevez la poitrine encore plus haut. Continuez à appuyer sur l'extérieur de la cuisse et du genou droit et tournez du côté droit de la taille jusqu'à ce que tout votre torse soit tourné vers l'avant. Maintenez cette variation pendant plusieurs respirations pour allonger le devant de la colonne vertébrale et rendre le dos plus concave.
Pose finale: Janu Sirsasana
Étendez complètement votre colonne vertébrale lorsque vous vous pliez vers l'avant.
Mettre en place:
1. Asseyez-vous droit et étendez les deux jambes vers l'avant. 2. Pliez le genou droit, enfoncez le talon dans l'intérieur de la cuisse droite et laissez les orteils toucher l'intérieur de la cuisse gauche. 3. Gardez la jambe gauche bien droite, en la posant au centre du mollet, les orteils pointés vers le haut. 4. Inspirez et étendez les bras vers le haut. 5. Expirez et tendez la main vers l'avant pour tenir le pied gauche à deux mains ou passez une sangle autour du pied. Affiner:Appuyez sur les deux jambes pendant que vous soulevez la taille vers l'aisselle. Utilisez votre inhalation pour tirer l'abdomen vers l'arrière et vers le haut pendant que vous écartez et soulevez la poitrine. Maintenez l'effort constant des jambes et des bras pendant que vous expirez et restez dans la posture. Inspirez à nouveau et étendez l'avant de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que les hanches se replient plus profondément. Lors de votre expiration, pliez vos coudes directement sur les côtés et élargissez les clavicules et la poitrine. Gardez les coudes levés et écartés. Terminer: À chaque respiration, allongez l'avant de la colonne vertébrale et déplacez les muscles du dos dans le corps. Maintenant, le genou, les hanches, les épaules, les coudes et les poignets se plient tous pour soutenir votre colonne vertébrale.
Optimisez votre pose
Explorez ces modifications de Janu Sirsasana:
- Pour ouvrir vos hanches: Déplacez la cuisse et le genou de votre jambe pliée plus loin sur le côté, tout en maintenant le genou extérieur abaissé.
- Pour soulager la douleur au genou: Placez une chaussette enroulée ou une sangle derrière l'arrière de votre genou plié pour faire plus d'espace pour l'articulation.
- Pour allonger votre colonne vertébrale: Si vous pouvez atteindre vos orteils avec vos mains, passez la main au-delà du pied et attachez un poignet avec la main opposée.
- Pour calmer l'esprit: placez une couverture ou un traversin sur votre tibia et posez votre tête dessus. Détendez-vous ici avec une respiration régulière pendant 2 minutes.
Éléments de pratique
Dans les asanas de hatha yoga, l'arrière du corps est appelé l'ouest ( paschim en sanskrit) et l'avant du corps comme l'est ( purva ). Les deux côtés ont une importance égale et reflètent l'équilibre et l'harmonie du corps. Le soleil se lève à l'est, dynamisant notre corps pour l'activité de la journée, et se couche à l'ouest pour préparer notre corps au repos et au sommeil. Lorsque vous pratiquez des postures de flexion vers l'avant et étirez l'arrière de votre corps, vous découvrirez qu'elles peuvent vous aider à vous détendre, à devenir calme et même à mieux dormir. Regardez une vidéo de cette pratique.
Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.
