Libérez-vous des maux de dos ordinaires en faisant ces 5 poses simples chaque jour.
Il arrive donc souvent que nous vivions nos vies enchaînées, et nous ne savons même jamais que nous avons la clé. -Les Aigles
Oui, je sors moi-même ici - citant un groupe de rock des années 70 pour illustrer un point sur le yoga. Mais ces paroles décrivent parfaitement l'un des grands avantages d'une pratique régulière du yoga. Une pratique régulière nous aide à identifier quand notre souffrance est facultative, et elle nous donne les outils pour transformer cette souffrance.
Le mal de dos est l'une des formes de souffrance les plus courantes résultant de la vie dans une culture moderne. Mais d'une manière ou d'une autre, le message selon lequel une pratique régulière du yoga peut débloquer un dos serré et douloureux et résoudre la douleur chronique ne semble pas avoir été diffusé à l'ensemble de la population. Une recherche rapide sur Internet sur les mots «mal de dos» ne donne aucun résultat lié au yoga, à moins que vous ne cherchiez à les chercher. Sur les pages où les utilisateurs se demandent la meilleure façon de résoudre leurs problèmes de dos, d'autres utilisateurs leur conseillent de consulter un massothérapeute, un chiropraticien ou un médecin, ou de prendre Motrin. Bien sûr, le massage, la manipulation et la médecine peuvent chacun aider à libérer les muscles du dos tendus à sa manière, mais ces options ne donnent pas aux gens les outils nécessaires pour se débarrasser de leurs propres chaînes.Et même si quelques répondants perspicaces recommandent des étirements élémentaires, personne n'a dit autant qu'un tweet sur l'éléphant dans la salle de chat: le yoga.
Peut-être que quelqu'un a besoin d'écrire une chanson à succès à ce sujet.
Solution simple
Le message devrait certainement être diffusé plus largement, car libérer tout votre dos de la tension musculaire ordinaire et de la douleur qu'elle provoque peut généralement être fait en pratiquant seulement quatre poses simples - une flexion vers l'avant, une pose qui combine une flexion latérale et une flexion avant , une courbure latérale et une torsion, plus une courbure arrière passive, chaque jour. Ces postures étirent systématiquement tous les muscles de votre dos, à l'exception de quelques muscles des bras et des épaules. En pratiquant la séquence de poses sur ces pages, vous verrez que lorsque le yoga déverrouille les chaînes qui lient le dos, il le fait avec une combinaison, pas une clé.
Il est préférable de ne pas introduire ces poses trop brusquement. Commencez par passer quelques jours à relâcher vos muscles à mi-chemin avec des poses douces et soutenues qui impliquent des mouvements similaires, comme Supta Padangusthasana et Supported Child's Pose.
Utilisez votre intuition et une évaluation honnête des sensations dans vos muscles du dos pour déterminer quand un étirement plus fort serait plus un soulagement qu'une menace pour eux. Puis introduisez progressivement la séquence de back-stretch. Vous pouvez éviter indéfiniment les maux de dos induits par la tension en pratiquant ces postures régulièrement, seules ou après des poses préparatoires plus douces. Lorsque vous atteignez ce stade, vous devez ajouter une cinquième pose, le backbend passif illustré à la page 75, pour équilibrer votre pratique.
Muscles et fitness
Pour affiner votre pratique et tirer le meilleur parti de chaque pose, il est utile d'avoir une idée générale du fonctionnement de vos muscles. En plus des grands muscles du dos bien connus, tels que le trapèze, le latissimus et les rhomboïdes, vous avez bien plus de 200 muscles du dos intrinsèques, et leur fonction principale est de déplacer ou de stabiliser votre colonne vertébrale et votre tronc. Essayer de les étirer tous profondément avec seulement quatre poses semble être un défi de taille, mais c'est exactement ce que cette séquence fera.
Vous pouvez étirer tous vos muscles intrinsèques du dos, au moins dans une certaine mesure, en recourbant la tête, le cou, le tronc et le bassin vers l'avant vers la position fœtale. Voici ce que vous ferez dans (Garland Pose), variante 1. Pour voir pourquoi cette variante de Malasana avec une chaise fonctionne, et pour améliorer votre technique de pratique, visualisez vos muscles du dos à l'aide des illustrations.
Considérez ces muscles comme une série de bandes élastiques - certaines longues, d'autres courtes - qui relient l'arrière du crâne, les vertèbres vertébrales, la cage thoracique, le sacrum et les hanches les uns aux autres. Lorsque vous arrondissez vers l'avant, les points d'ancrage où les muscles s'attachent aux os s'écartent les uns des autres, et c'est ce qui étire les muscles. Si vous connectez les points entre ces points, ils forment un large arc qui définit la courbe du dos. Chaque muscle s'étend sur un segment de cet arc.
Pour tirer le meilleur parti de cette variante de Malasana, allonger systématiquement chaque segment, sans en sauter, en pliant le dos petit à petit, en repliant les hanches en dessous et en remontant la colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, tout le long. à votre cou et à votre tête. Une respiration profonde et naturelle augmentera l'effet, car votre inspiration élargit l'arc de votre dos et votre expiration resserre la boucle.
Meilleur étirement
La première variante de Malasana avec une chaise est la meilleure pour étirer trois longs groupes musculaires qui s'étendent verticalement ou presque verticalement le long de la colonne vertébrale. Ce sont les muscles spinalis, qui se connectent aux épines centrales des vertèbres; les muscles longissimus, qui vont de la tête au sacrum, se connectant aux côtés des vertèbres en cours de route; et les muscles semi-épineux, qui commencent à la base de votre tête et continuent le long de la colonne vertébrale, reliant la colonne vertébrale centrale d'une vertèbre au côté d'une autre plusieurs segments ci-dessous. (Ajouter une légère torsion de la tête et du haut du dos tout en les pliant latéralement dans la direction opposée augmentera l'étirement des muscles semi-épineux.)
Lorsque vous pratiquez un mouvement de flexion du tronc tel que Malasana, veillez à ne pas en faire trop, car la flexion forcée peut blesser les disques et autres tissus mous qui maintiennent votre colonne vertébrale ensemble. Même si vous pouvez étirer plusieurs de vos muscles dorsaux intrinsèques en arrondissant vers l'avant, vous pouvez augmenter l'étirement sur certains d'entre eux en ajoutant une courbure latérale à la courbure avant. Ce mouvement, que vous créez dans la variante 2 de Malasana, intensifie l'étirement en créant un espace plus grand entre les vertèbres d'un côté de la colonne vertébrale qu'un virage vers l'avant ou un virage latéral ne le fait seul.
Cette variante de Malasana est idéale pour étirer un groupe de muscles courts près du centre du bas du dos, les muscles interspinales de votre colonne lombaire. Il est important pour vous de limiter la flexion dans cette pose en reposant votre poitrine et votre ventre sur votre cuisse, car une flexion excessive de la colonne vertébrale associée à une flexion latérale peut être encore plus dangereuse pour les disques et autres tissus mous autour de votre colonne vertébrale qu'une flexion excessive seule. .
Plusieurs muscles dans deux groupes distincts obtiennent leur plus fort étirement lorsque vous tournez simultanément votre tronc dans une direction et que vous vous penchez dans le sens opposé sans vous pencher en avant. La variation d'Upavistha Konasana (grand angle assis en avant) utilisée dans cette séquence maximise l'arc latéral de votre corps, ce qui crée plus d'étirement que tout autre mouvement sur certains muscles qui courent verticalement sur les côtés des vertèbres ou à l'arrière de la cage thoracique. Ceux-ci incluent l'iliocostalis, les intertransversarii et le quadratus lumborum. Pour maximiser l'étirement de ces muscles, séparez systématiquement chaque côte de sa voisine, pliez individuellement chaque segment vertébral, pliez votre taille et votre cou et respirez naturellement mais profondément.Le deuxième groupe de muscles qui obtient l'étirement maximal de cette variante d'Upavistha Konasana répond autant à la torsion qu'à la flexion latérale. Il comprend des muscles de longueur moyenne qui courent en diagonale du centre d'une vertèbre vers le côté d'une autre, à savoir les rotatores longi et multifidus. Pour les étirer complètement dans cette pose, créez une torsion très forte, sans sauter aucun niveau, avant de vous pencher sur le côté, et renforcez cette torsion en vous pliant latéralement à votre maximum.
Il existe un ensemble de très petits muscles très profondément dans la colonne vertébrale - les rotatores breves - que vous ne pouvez étirer efficacement qu'en les tordant; en fait, ils sont à peine affectés par les virages avant ou latéraux. C'est pourquoi, pour compléter la séquence d'étirement du dos, il est crucial d'inclure une torsion puissante comme la variation soutenue de Bharadvajasana (Twist de Bharadvaja) incluse ici. Vous bénéficierez de la pratique de cette pose vers la fin de la séquence, car les poses précédentes adouciront les muscles du dos plus gros, ce qui empêcherait autrement chaque vertèbre de se tordre à son plein potentiel. Au fur et à mesure que vous remontez votre colonne vertébrale dans cette torsion soutenue, relâchez et faites pivoter consciemment chaque vertèbre autant que vous le pouvez par rapport à celle en dessous. Puisque chaque vertèbre du haut du dos est attachée à une paire de côtes, il 'Il est plus facile de faire pivoter ces vertèbres si vous permettez aux nervures de tourner les unes par rapport aux autres. Enfin, chaque fois que vous vous tordez, expirez doucement pour libérer la prise du muscle diaphragme et des muscles intercostaux sur la cage thoracique.
Doux soulagement
Le backbend passif qui conclut cette séquence d'étirement du dos allonge vos muscles abdominaux. Étant donné que les quatre premières poses augmentent la flexibilité des muscles du dos, il est également important de garder vos abdominaux flexibles. Si votre dos devient plus lâche que votre ventre, la tension relative de l'abdomen pliera votre colonne vertébrale vers l'avant et vos muscles du dos se tendent par réflexe pour s'opposer à cela.
Cette séquence d'étirement du dos comprend un backbend passif, car un backbend actif vous fait resserrer les muscles du dos. Étant donné que même un backbend passif place les muscles du dos dans une position raccourcie, il est généralement préférable de ne pas introduire cette pose dans votre pratique d'étirement du dos lorsque vous apprenez cette séquence pour la première fois, alors que vos muscles du dos sont encore tendus. Les muscles tendus sont dans un état de contraction, et si vous les raccourcissez, ils peuvent automatiquement se contracter davantage. Au lieu de cela, pratiquez les poses de flexion vers l'avant, de flexion latérale et de torsion pendant autant de jours que nécessaire pour que la tension de votre dos s'atténue avant d'ajouter la flexion arrière.
Alors allez-y et entraînez-vous à libérer votre dos des chaînes qui le lient! Avoir un dos serré et douloureux est si familier à beaucoup d'entre nous, et si commun parmi les personnes que nous connaissons, qu'il est facile de supposer que nous ne pouvons rien y faire. Mais pour la tension du dos ordinaire et la douleur qui l'accompagne, le yoga offre un soulagement clair et une prévention fiable. Et le meilleur de tous, les effets secondaires les plus probables sont un esprit paisible, une énergie accrue et le sentiment joyeux de liberté restaurée.
Libérez votre dos: 5 poses quotidiennes pour soulager les maux de dos
Voici quatre poses qui étireront systématiquement tous les muscles intrinsèques de votre dos, plus une flexion arrière passive pour aider à équilibrer votre corps avant et arrière. Entrainez-vous à jeun et n'allez pas plus loin dans chaque pose que vous vous sentez à l'aise.
Vous êtes plus susceptible de garder votre dos lâche et sans douleur en pratiquant ces postures régulièrement avant que vos muscles ne deviennent tendus. Vous pouvez également pratiquer cette séquence pour soulager une sensation d'oppression et d'inconfort modérés dans le dos avant qu'elle ne devienne une douleur chronique ou une blessure aiguë.
Si vos muscles du dos sont déjà tendus et douloureux, commencez par des poses plus douces et soutenues, introduites une à la fois pendant plusieurs jours, de préférence sous la direction d'un enseignant. Lorsque vous sentez qu'un étirement plus fort ressemblera plus à un soulagement qu'à une menace pour votre dos, introduisez progressivement les poses dans cette séquence d'étirement arrière.
REMARQUE: Cette pratique vise à soulager une simple tension musculaire dans le dos et peut être inappropriée pour les spasmes musculaires, les lésions discales, le dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque, le spondylolisthésis ou d'autres problèmes de dos. Si vous avez mal au dos ou si vous soupçonnez une maladie ou une blessure, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de l'essayer.
1. Malasana (Garland Pose), variante 1
Asseyez-vous haut sur une chaise, les jambes écartées d'environ un pied. Poussez vos mains sur les bras ou le siège de la chaise pour soulager une partie du poids de votre bassin. Sans fléchir votre dos ou votre cou au début, inclinez votre bassin, votre colonne vertébrale et votre tête vers l'avant comme une unité (comme vous le faites lorsque vous initiez une flexion vers l'avant), jusqu'à ce que vous ne puissiez plus incliner le bassin. Maintenant, laissez votre dos rond, en commençant par le bas de la colonne vertébrale et en remontant vers le haut.
Amenez votre torse vers ou entre vos cuisses et posez le dos de vos mains sur des blocs ou sur le sol sous la chaise s'ils vont aussi loin. Laissez votre tête pendre. Si vous êtes toujours à l'aise et que vous souhaitez augmenter l'étirement, inclinez doucement le coccyx vers le siège du fauteuil et courbez votre dos plus loin, une vertèbre à la fois, de la base de votre colonne vertébrale jusqu'à votre cou et votre tête. Au fur et à mesure que vous progressez, tirez votre ventre vers le bas du dos, votre sternum vers le haut du dos et votre tête vers l'avant de votre coccyx pour arrondir davantage la colonne vertébrale. Utilisez 8 longues respirations pour étirer les espaces entre vos côtes arrière et pour libérer les points tendus.
2. Malasana (Garland Pose), variante 2
À partir de la variante 1, soulevez votre poitrine au niveau de la cuisse et placez votre paume gauche sur votre cuisse gauche externe près du genou, avec le pouce sur le dessus de la cuisse. Placez votre main droite sur votre cheville extérieure gauche, puis utilisez vos deux mains pour plier progressivement votre tronc vers la gauche jusqu'à ce que vous puissiez bien reposer votre poitrine et votre ventre sur votre cuisse gauche. Allongez votre taille droite et pliez doucement votre cou vers la gauche et vers le bas. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis répétez la flexion latérale de l'autre côté.
Pour quitter la pose, ramenez votre tronc au centre et poussez vos mains sur vos genoux pour vous aider à vous asseoir.
3. Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle), variation
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes largement écartées et votre bassin surélevé sur suffisamment de couvertures pliées pour vous permettre de le maintenir facilement bien droit (pas affaissé en arrière). Appuyez votre main droite dans le sol derrière vous et votre main gauche dans le sol devant vous, asseyez-vous bien et utilisez la force de vos bras pour tordre tout votre tronc vers la droite aussi loin que vous le pouvez.
Continuez à vous tourner vers la droite, penchez-vous vers la gauche directement au-dessus de votre cuisse gauche, en éloignant votre main gauche de votre cuisse sur le sol devant vous tout en appuyant dessus. Déplacez votre main droite vers votre hanche droite. Maintenant, sans perdre la torsion, laissez votre os assis droit se sentir lourd et déplacez-le vers le sol. Pliez systématiquement votre colonne vertébrale et votre cage thoracique vers la gauche de bas en haut, en terminant par tourner la tête vers l'avant, en pliant latéralement votre cou et en laissant votre tête pendre.
Enfin, passez votre bras droit au-dessus de votre oreille droite vers votre pied gauche et appuyez votre main gauche sur le sol pour faire pivoter votre sternum vers le ciel. Travaillez plus profondément dans la pose pendant 8 respirations, puis répétez-la de l'autre côté.
4. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), variante
La quatrième pose est une variante active et encline de Bharadvajasana. Pliez deux couvertures longues et étroites et empilez-les pour créer un rectangle d'environ 27 pouces de long, 9 pouces de large et 5 pouces de haut. Asseyez-vous sur le sol à 6 pouces d'une extrémité des couvertures, avec votre articulation de la hanche droite exactement alignée avec la longue ligne médiane des couvertures et votre cuisse droite perpendiculaire à celle-ci.
Pliez vos genoux et placez votre cheville gauche sur la voûte plantaire de votre pied droit. Asseyez-vous bien, tournez tout votre torse vers les couvertures et allongez-vous en atteignant votre sternum aussi loin que possible de votre bassin. Si vous pouvez regarder à droite sans vous fatiguer le cou, posez votre oreille gauche sur les couvertures. Sinon, regardez vers la gauche et posez votre tête sur votre oreille droite. Poussez fermement votre paume droite dans le sol pour augmenter systématiquement la torsion, une vertèbre et une côte à la fois, de la base de la colonne vertébrale au haut du cou. Travaillez plus profondément dans la pose pendant 8 respirations, puis répétez-la de l'autre côté.
5. Backbend passif
Incluez ce backbend passif comme pose finale pour étirer vos muscles abdominaux tout en permettant à vos muscles du dos de rester détendus.
Asseyez-vous à une extrémité des deux couvertures pliées que vous avez utilisées pour la torsion, face à l'autre extrémité. En gardant les genoux pliés, allongez-vous et posez vos omoplates à l'extrémité des couvertures, avec le haut de vos os des épaules suspendu à 1 pouce de l'extrémité et le reste de l'os soutenu par les couvertures.
Reposez votre tête sur le sol. Soulevez votre bassin, inclinez votre coccyx loin de votre tête et reposez-le. Redressez vos jambes vers l'avant, en gardant vos orteils pointés vers le haut. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et posez-les sur le sol ou, si vos épaules sont serrées, soutenez vos bras sur une pile de couvertures. Restez 2 à 3 minutes, puis roulez sur le côté pour libérer.
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D., est un professeur certifié de yoga Iyengar et un chercheur scientifique spécialisé dans la physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Il donne des ateliers dans le monde entier. Pour plus d'informations, visitez rogercoleyoga.com.
