Ouvre-hanches inclinables pour les athlètes

La raideur autour des hanches est un sous-produit naturel de l'entraînement et du fait de passer une grande partie de la journée assis. Relâcher une partie de cette raideur peut aider à libérer votre amplitude de mouvement, à prévenir les blessures et à vous faciliter la tâche. Mais lorsque les tissus autour de vos hanches sont très, très serrés, les plis avant traditionnels peuvent être si difficiles que vous vous crispez, transformant ce qui devrait être un relâchement en une expérience désagréable.

L'une de mes approches préférées pour les athlètes est de prendre les plis traditionnels vers l'avant et de les incliner. (Voir «Récupération des hanches et des ischio-jambiers» pour plus d'idées.) Gomukhasana (pose du visage de vache) et Ardha Matsyendrasa (pose du demi-seigneur des poissons) sont des candidats particulièrement bons pour la position allongée. Les deux traitent de l'étanchéité de la hanche externe et de l'iliotibial (bande IT). Un déséquilibre de force et de flexibilité dans ces domaines peut entraîner des blessures; les empêcher de devenir trop serrés aidera à équilibrer votre corps.

Visage de vache inclinable

Pour prendre la position couchée du visage de vache, allongez-vous sur le dos et croisez les genoux serrés ensemble, en zippant l'intérieur de vos cuisses ensemble. Faites pivoter vos talons vers les hanches opposées en serrant vos genoux. Selon votre corps, vous pouvez tenir vos genoux, vos tibias ou vos chevilles. Profitez de quelques respirations profondes ici pendant que vous sentez l'étirement dans les parties extérieures de vos hanches et de vos cuisses. En prime, vous pourriez trouver cela particulièrement agréable dans le bas du dos. Restez une douzaine de respirations ou plus, puis répétez de l'autre côté.

Demi-seigneur des poissons allongé

L'approche inclinée de cette torsion familière étire non seulement la hanche externe de la jambe supérieure, mais pénètre également dans les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche de la jambe inférieure. De votre dos, laissez tomber votre genou droit au sol tout en gardant votre talon droit près de votre hanche gauche. Avec le genou gauche pointé vers le haut, posez la plante du pied gauche sur le sol juste à l'extérieur de votre cuisse droite. Ou, pour intensifier la libération à l'avant de la cuisse droite, posez doucement votre pied gauche sur la cuisse droite elle-même. Vos bras peuvent être sur les côtés ou vous pouvez tenir vos chevilles avec des mains opposées. Après de nombreuses respirations, répétez de l'autre côté.

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