Les athlètes - et les personnes qui passent beaucoup de temps assis - souffrent souvent de hanches serrées. Aha , nous les yogis aimons penser, je connais le parfait ouvreur de hanche: Pigeon Pose . Pour certains corps, le familier Eka Pada Rajakapotasana plié vers l'avant fonctionne comme un charme. Mais pour beaucoup, il s'agit d'une pose trop intense, soit submergeant la musculature de la hanche externe, la faisant se resserrer contre l'étirement (évidemment, créant l'effet inverse de la libération que nous recherchons), ou transférant l'étanchéité à la hanche, un articulation à rotule, en tension au genou, qui, en tant qu'articulation, en souffre.
Heureusement, modifier la relation de la pose à la gravité nous permet de profiter de l'étirement des rotateurs de la hanche, y compris les embêtants piriformes, les fessiers et la bande iliotibiale (IT), tout en réduisant la charge que nous mettons sur le genou. Voici quelques façons d'orienter la pose; Je les démontre également dans la vidéo ci-dessous. Chacun prend une jambe en rotation externe et en abduction; dans la plupart, vous croiserez la cheville sur le genou de l'autre jambe dans une position de figure 4.
Pigeon debout . En prenant la figure 4 en position debout, vous pouvez contrôler la quantité de poids que vous mettez dans l'étirement en abaissant vos hanches. Les variantes incluent le pliage vers l'avant pour ajouter un étirement des ischio-jambiers pour la jambe debout, ou l'étirement de la poitrine et la remise en question de votre équilibre en joignant vos mains derrière votre dos.
Pigeon assis. S'asseoir avec la jambe qui s'étire dans la figure 4 vous permet d'ajuster le degré d'intensité. Soit pliez vers l'avant, soit pliez votre jambe de force et faites entrer le pied.
Roue de pigeon repliable vers l'avant. Si Pigeon Pose est trop intense dans son orientation traditionnelle de pliage vers l'avant, laissez-vous tomber sur la hanche avant et pliez le genou arrière, en formant un moulinet. Vous pouvez ensuite vous replier vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement agréable.
Pigeon couché. Allongé sur le dos, vous pouvez ramener vos jambes vers vous dans une position de figure 4. Cela rend l'étirement moins intense, car la gravité déplace vos jambes, pas tout votre torse, dans l'étirement.
Pigeon au mur. Une variante du pigeon couché est de soutenir votre jambe de force sur un mur. Vous pouvez l'étirer le long du mur ou plier le genou et faire glisser votre pied vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement.
Sage Rountree est professeur de yoga, entraîneur et athlète de sports d'endurance, et auteur du Guide de l'athlète du yoga . Elle donne des ateliers sur le yoga pour les athlètes du pays et en ligne à Yoga Vibes. Retrouvez-la sur Facebook et Twitter.
