L'élégante inversion Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras) est également connue sous le nom de plume de queue de paon. Mais pour certains d'entre vous, l'idée de s'équilibrer dans cette pose - que vous utilisiez un mur ou que vous vous balanciez au milieu de la pièce - n'évoque pas le sentiment d'être aussi léger qu'une plume. Cela évoque la peur, pure et simple. Il est tout à fait naturel d'avoir peur de bouleverser votre monde. Mais vous avez deux choix: vous pouvez laisser votre peur dicter votre expérience, ou vous pouvez utiliser la pose pour travailler avec, explorer et transformer cette peur.
La première étape pour surmonter votre peur est de faire comme un scout et d'être prêt! Chacune des postures préparatoires de cette séquence fait trois choses pour vous aider à vous sentir plus confiant pour la tête en bas: elles renforcent vos bras et votre tronc, augmentent la flexibilité du haut du dos et vous apprennent à intégrer ces parties de votre corps afin qu'ils fonctionnent comme un seul.
La clé de l'équilibre dans Pincha Mayurasana est d'avoir une base solide dans les bras et d'ouvrir votre cœur sans envahir votre dos et trembler dans votre ventre. Vous devez également travailler pour faire fondre la rigidité et la résistance du haut du dos et des épaules. Ainsi, lorsque vous vous déplacez dans la séquence, faites attention au placement de vos mains et puisez l'énergie de vos doigts et de vos mains à travers vos bras. Serrez les muscles vers les os pour développer la force et la stabilité. Concentrez-vous sur le fait d'appuyer sur le bas de vos omoplates à l'arrière de votre cœur, ce qui apportera à la fois ouverture et stabilité. En même temps, apprenez à vous connecter avec le noyau pelvien - il est également connu sous le nom de Mula Bandha (Root Lock). Vous l'engagez en serrant vos tibias vers la ligne médiane de votre corps et en faisant tourner l'intérieur des cuisses supérieures vers l'intérieur.Suivez ceci en tirant votre coccyx vers vos talons. Vous saurez que vous l'avez lorsque vous sentirez votre bas du ventre se soulever légèrement vers votre colonne vertébrale et le bas de votre plancher pelvien.
Une fois que vous ressentez un lien entre votre fondation, votre cœur et votre noyau pelvien engagé, vous transformerez progressivement l'expérience normalement effrayante d'être à l'envers et sans support en la sensation exquise d'être aussi léger et gracieux qu'une plume de queue de paon. N'oubliez pas de rechercher le bien et d'apprécier vos progrès, aussi modestes soient-ils. Lentement et régulièrement, votre pratique vous donnera une force et une confiance accrues dans votre corps et votre esprit.
Mis à part le travail physique, il vaut la peine d'explorer les pensées et les sentiments qui surgissent lorsque vous essayez Pincha Mayurasana. Lorsque vous remarquez la peur ou des pensées négatives surgir, je vous invite à invoquer le Yoga Sutra 2:33 de Patanjali, vitarka badhane pratipasksha bhavanam, qui signifie "cultiver l'attitude opposée". Après tout, vous avez le pouvoir de transformer vos peurs en quelque chose de beau. Chaque fois que vous prenez conscience d'une pensée qui vous tire vers le bas ou vous retient, examinez-la, questionnez-la, retournez-la et permettez-lui enfin de devenir une nouvelle pensée plus positive. Les pensées laides volent le moment présent à la conscience. Apprendre à transformer vos pensées peut vous aider à maîtriser la pose du paon afin que vous puissiez équilibrer gracieusement au milieu de la pièce. Cette pratique peut également ajouter de l'enthousiasme, de la légèreté et de la facilité à votre journée, rendant votre vie plus agréable et vous rendant plus agréable à vivre.
Avantages:
- Renforce le cou, les épaules et le haut du dos
- Ouvre les épaules de manière équilibrée
- Améliore la force et l'équilibre émotionnels et physiques
- Calme l'esprit et aide à soulager le stress
- Augmente le niveau d'énergie
Contre-indications:
- Blessure au dos, à l'épaule ou au cou
- Mal de tête ou état des sinus
- Problème cardiaque
- Hypertension artérielle
- Menstruation
Avant que tu commences
Échauffez-vous en faisant des salutations au soleil qui intègrent des fentes élevées, des fentes basses, des poses debout et des étirements des épaules de votre choix. Incorporez des poses de renforcement abdominal telles que Paripurna Navasana (Pose du bateau), Urdhva Prasarita Padasana (Levées de jambes) et Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres). Pour renforcer la force et l'intégration dans le haut de votre corps, pratiquez les pompes avec un alignement biomécanique approprié. Mettez votre poids sur l'intérieur de vos mains et gardez les omoplates à plat sur votre dos tout en maintenant votre connexion à une action équilibrée dans votre tronc pelvien.
Si vous ne pouvez pas faire plusieurs pompes à la suite, concentrez-vous sur la construction de cette puissance avant de vous mettre à l'envers. Lorsque vous avez assez chaud, essayez Hanumanasana (Monkey God Pose). Pratiquer cette pose augmentera la flexibilité de vos ischio-jambiers, ce qui facilitera le coup de pied.
Makarasana (pose de crocodile)
Le renforcement de la force à l'arrière de votre corps vous donnera la confiance nécessaire pour équilibrer au milieu de la pièce. Il vous apprendra également à travailler le haut du dos et le bassin de manière intégrée. Une fois que vous aurez atteint ce sentiment d'intégration, vous vous sentirez aussi à l'aise la tête en bas que la tête en haut.
Allongez-vous sur le ventre et rentrez vos orteils en dessous. Gardez vos pieds au sol, soulevez votre hanche droite et tournez votre jambe droite vers l'intérieur. Soulevez ensuite votre hanche gauche et tournez votre jambe gauche vers l'intérieur. Maintenant, détendez vos pieds et inspirez. Expirez et adoucissez-vous, ouvert à la possibilité de vous connecter à quelque chose de plus grand que vous, à votre vraie nature.
Il existe deux variantes de bras à essayer. Tout d'abord, amenez vos bras à vos côtés avec vos paumes face à face. Allongez les côtés de votre corps et soulevez la tête des os de vos bras vers le ciel. Revenez à travers tous vos doigts pour trois respirations régulières. Cette pose ouvre votre poitrine tout en renforçant votre dos. C'est un excellent échauffement. Répétez plusieurs fois avant de passer à la variante suivante, plus difficile.
Pour la deuxième variante de bras, entrelacez vos doigts et placez vos mains à l'arrière de votre tête. Appuyez sur vos mains pendant que vous inspirez et expirez uniformément. Donnez à votre tête un peu de résistance en appuyant isométriquement vos mains contre votre tête. Cela renforcera à la fois votre cou et votre dos. Pendant que vous restez pendant trois à cinq respirations profondes, utilisez les inhalations pour attirer l'énergie musculaire dans le noyau de votre bassin à partir de la connexion entre vos mains et votre tête et de vos pieds et orteils. Sur les expirations, étendez l'énergie vers le bas à travers le coccyx, les jambes, les pieds et les orteils et le haut de votre tête. Laissez les extrémités inférieures de vos omoplates ouvrir votre cœur avec générosité pendant que vous appuyez fermement sur votre coccyx. Lorsque vous vous mettez à l'envers, ces sensations dans votre corps serviront de point de référence.
Si vos épaules ont tendance à être raides, c'est une bonne idée de pratiquer les deux variations plusieurs fois. Puis essayez-les à nouveau avec les pieds levés et les jambes étendues. Notez les différences entre les variations. Vous en tirez tous de grands avantages.
Chose sauvage
Cette pose ludique ouvre vos épaules et renforce votre corps, lui donnant une sensation de légèreté. Commencez à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules. Écartez vos doigts uniformément et alignez vos plis de poignet avec le bord avant de votre tapis collant. Prenez une profonde inspiration et, à mesure que votre cage thoracique se dilate, imaginez-la se remplir de lumière venant de vous. Lors de votre prochaine inspiration, allongez les côtés de votre corps en faisant avancer les os du haut de votre bras. Inspirez à nouveau et étendez votre lumière. En gardant cette plénitude dans le haut de votre corps, expirez et adoucissez le haut de votre dos pour vous connecter à l'arrière de votre cœur.
Allongez simultanément votre colonne vertébrale jusqu'à votre coccyx jusqu'à ce qu'elle se ramasse sous et soulève vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
Maintenant, rentrez vos orteils sous et étirez vos jambes pour Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas). Continuez à appuyer fermement dans la terre avec vos doigts, vos paumes et vos articulations, et soutenez généreusement les os de vos bras en serrant vos triceps vers l'os. Adoucissez votre cœur doucement et allongez votre colonne vertébrale, en écartant vos os assis. Maintenant ramassez votre coccyx et envoyez la force générée dans votre noyau pelvien fermement à travers vos jambes dans vos talons. Dans cette forme très solide et équilibrée de chien orienté vers le bas, prenez trois respirations lentes. Lorsque vous restez connecté au pouvoir intérieur et que vous vous adoucissez en même temps, vous pouvez créer un type équilibré de force douce dans votre corps et de paix dans votre esprit.
Inspirez et étirez votre jambe droite en l'air avec un enthousiasme qui coule et fait briller chaque orteil de plaisir. Pliez votre jambe droite et atteignez-la sur le côté gauche de votre corps jusqu'à ce qu'elle se pose gracieusement sur votre tapis. Votre pied gauche tournera sur le côté et votre jambe gauche restera droite. Vous pouvez atterrir sur la semelle ou sur la plante de votre pied droit. Maintenant, inspirez et aspirez l'énergie musculaire de vos mains, pieds, bras et jambes, jusqu'au cœur de votre bassin, puis brillez! Ramassez votre coccyx et soulevez votre bassin vers le ciel pendant que vous étendez une énergie organique forte et de soutien de votre noyau pelvien vers le bas dans la terre à travers les deux jambes. Plus vous vous élèverez vers le ciel, plus il vous sera facile de recourber la tête en arrière et d'ouvrir votre cœur avec une liberté joyeuse et un jeu qui fait chanter votre cœur.Gardez votre connexion à votre ligne médiane, revenez à Chien orienté vers le bas puis répétez de l'autre côté.
Adho Mukha Vrksasana (Handstand), variation
Cette variante de Handstand renforcera et préparera le haut du dos pour une véritable ouverture cardiaque sans étirer ou irriter les muscles de vos épaules. En plaçant vos hanches contre le mur, vous aurez également plus de facilité à déplacer les os de vos bras vers le mur, ce qui les maintiendra connectés en toute sécurité aux prises d'épaule. Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes. Écartez vos doigts uniformément et placez vos mains à environ 20 cm d'un mur. Lorsque vous appuyez fermement les coussinets de vos doigts et de vos articulations dans le sol, engagez-vous à vous connecter avec votre propre pouvoir intérieur. Serrez fermement vos muscles contre les os et tirez sur la ligne médiane de votre corps avec les bras droits, ce qui donne plus de poids à l'intérieur de vos mains. Soyez inébranlable dans votre engagement à garder vos mains et vos bras fermement plantés comme ceci afin qu'ils ne bougent pas lorsque vous frappez le mur.
Entrez dans Downward Dog. Puis inspirez, élargissez votre torse de l'intérieur et allongez généreusement les côtés de votre corps. Expirez et adoucissez votre cœur en permettant à votre colonne vertébrale supérieure de fondre un peu entre vos omoplates. Inspirez, soulevez vos hanches et approchez-vous un peu du mur. Expirez et ramassez votre coccyx en engageant fortement vos muscles abdominaux. En gardant toute cette puissance, inspirez et relevez une jambe droite à la fois et posez vos talons et vos hanches légèrement contre le mur. Si vous êtes serré, vous pourriez avoir du mal à reprendre vos cuisses complètement, alors faites preuve de discernement et ne vous fatiguez pas pour y arriver.
Une fois que vous êtes debout, inspirez puis recourbez votre tête en arrière jusqu'à ce que vous regardiez vos mains. Encore une fois, ramenez les os de vos bras vers le mur. Expirez, puis appuyez sur votre colonne vertébrale supérieure et les extrémités inférieures de vos omoplates vers l'arrière de votre cœur.
Répétez ces actions plusieurs fois: Continuez à recourber votre cou et votre tête en arrière en vous déplaçant plus profondément dans le fond de votre cœur avec une conscience gracieuse et inébranlable. Inspirez et étreignez vos muscles pendant que vous amenez vos bras vers le mur. Expirez et gardez le lien entre la base de vos mains et de vos bras et l'arrière de votre cœur. Poussez ensuite les extrémités inférieures de vos omoplates dans le haut du dos pour continuer à ouvrir votre cœur, en le déplaçant vers le centre de la pièce. Si vous avez des épaules hypermobiles, ne poussez pas dans vos aisselles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le déplacement des os de vos bras vers le mur tout en ramassant votre coccyx. Cela vous évitera de vous affaisser les épaules et le bas du dos. Cela vous aidera à conserver la stabilité tout en créant plus de liberté. Méfiez-vous de faire fondre le cœur trop profondément.
Il faut une immense conscience pour être vraiment ouvert. Ce travail est profond et peut inspirer un changement dans la façon dont vous interagissez avec les autres. Répétez cet asana deux ou trois fois, en retenant 10 respirations à chaque fois.
Pincha Mayurasana (avant-bras), préparation
La pratique de cette version à une jambe est le moyen le plus rapide d'acquérir la force et la flexibilité dont vous avez besoin pour vous sentir complètement à l'aise et stable au milieu de la pièce. Vous combinerez tout ce que vous avez appris dans les poses précédentes. Vous établissez une base solide et stable dans les mains et les bras. Vous relierez cette fondation à votre cœur en appuyant les extrémités inférieures de vos omoplates contre votre dos. Et vous connecterez votre cœur au noyau pelvien en attirant le coccyx vers les talons et en sentant le plancher pelvien rebondir dans votre corps.
De là, vous atteindrez vos jambes et vos pieds avec grâce. Cette puissante action ascendante aidera à donner à tout votre corps et à votre esprit la légèreté de la plume de la queue du paon.
Commencez à vous agenouiller et placez vos avant-bras sur le sol, à la largeur des épaules. Inspirez et développez-vous à l'intérieur; expirez et adoucissez-vous avec respect de soi. Laissez votre tête pendre et allonger les côtés de votre corps.
En appuyant fermement avec vos mains et vos doigts, inspirez et tirez la tête des os de vos bras dans vos orbites. Expirez et déplacez les extrémités inférieures de vos omoplates profondément dans le fond de votre cœur. Rentrez vos orteils en dessous et écartez vos aines en soulevant vos hanches vers le ciel.
Descendez de votre coccyx à votre jambe droite pendant que vous étirez votre jambe gauche vers le haut. Pendant que vous faites cela, gardez votre coccyx creusé pour engager vos muscles abdominaux. C'est la clé pour apprendre à équilibrer la tête en bas au milieu de la pièce. Essentiellement, vous vous entraînez à comprendre que lorsque vos jambes s'étendent vers le haut, tout votre noyau - qui englobe votre cœur et votre abdomen - est activement engagé et branché. Toutes les parties de vous travaillent ensemble pour former un tout unifié. Lorsque vous vous sentirez complètement intégré de votre fondation à votre cœur et de votre cœur à travers vos jambes, vos pieds et vos orteils, vous serez en mesure de tendre la main avec force et confiance, célébrant votre propre liberté et pouvoir. Relâchez votre jambe gauche et répétez la pose en soulevant votre jambe droite. Pratiquez cet asana au moins deux fois de chaque côté.
Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras)
Par-dessus tout, apprendre à garder l'équilibre sur vos avant-bras au milieu de la pièce nécessite une auto-apprentissage et de la pratique sur une longue période de temps. La transformation se fait lentement et apporte une qualité de paix et de légèreté au corps, à l'esprit et au cœur. Mais il y a un repère qui vous aidera à savoir si vous êtes prêt à équilibrer au milieu de la pièce: lorsque vous êtes dans la posture préparatoire, les avant-bras au sol, vous devez être capable de marcher les pieds vers vos bras. et placez votre bassin directement sur votre cœur ouvert. Si vous ne pouvez pas faire cela, il est trop tôt pour vous attendre à vous sentir complètement stable au milieu de la pièce sans affaisser le bas du dos.
Si vous souhaitez équilibrer en utilisant le mur, installez la pose avec vos doigts près du mur. Si vous souhaitez jouer seul avec l'équilibrage, commencez par placer vos doigts de 6 à 12 pouces du mur. Cela vous donnera la sécurité d'avoir le mur à proximité et vous empêchera de tomber complètement et de gaspiller de l'énergie. Finalement, vous saurez juste quand vous vous sentirez assez fort pour vous élever au centre de la pièce. Néanmoins, il est toujours préférable de commencer par avoir un ami à proximité pour vous repérer.
À genoux, placez vos avant-bras à la largeur des épaules et écartez vos doigts uniformément. Vous créez la base de votre pose avec vos mains et vos doigts - dans toute inversion, la pose est aussi sûre que sa base est solide et stable. Inspirez et appuyez vos mains, vos doigts et vos articulations dans la terre. Sans bouger vos avant-bras, serrez-les de manière isométrique contre votre ligne médiane pour renforcer l'intérieur de vos bras.
Inspirez et allongez votre corps latéral. Expirez et adoucissez doucement votre cœur, permettant à la colonne dorsale de descendre entre vos omoplates. Courbez la tête en arrière pour approfondir la connexion avec votre cœur. C'est ici que la magie opère. Lorsque vous prenez le temps de vous connecter et de garder votre conscience dans le cœur, votre perception changera et se transformera en une expression plus belle et plus douce de la pose. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches. Faites quelques pas. Voyez si vous pouvez maintenir la connexion avec votre cœur en vous dirigeant vers votre fondation. Sinon, recommencez simplement. Vous pouvez recommencer encore et encore si nécessaire.
Ensuite, soulevez une jambe tout en maintenant la connexion solide de vos doigts tout au long de votre corps jusqu'à vos orteils. Inspirez et engagez tous vos muscles. Expirez et allongez-vous en vous étirant avec luminosité et puissance intérieure. Lorsque vous étendez la jambe surélevée, ramassez votre coccyx pour pouvoir engager votre abdomen. En le gardant engagé, inspirez et remuez doucement. Peu à peu, vous devez apprendre à quel point ou à quel point vous avez besoin de force pour trouver votre équilibre lorsque vous vous élancez. Plus vous êtes fort et connecté dans votre propre centre, moins vous aurez besoin de force pour vous mettre à l'envers. Si vous tombez vers le mur lorsque vous faites un coup de pied, pliez simplement un genou et placez votre pied sur le mur derrière vous. Continuez à travailler sur l'allongement et le renforcement de vos ischio-jambiers, et bientôt vous pourrez flotter avec une grande facilité.
Une fois que vous êtes debout, étendez-vous complètement du tronc jusqu'aux talons. Plus vous vous étirez, plus vous vous sentirez léger. Si vous devenez oublieux ou ennuyeux de ce que vous faites, la légèreté de la pose se transformera en lourdeur et la peur s'installera. Courbez votre tête en arrière et connectez-vous avec votre cœur pendant que vous inspirez, puis appuyez sur le fond de votre cœur avec les extrémités inférieures de vos omoplates lorsque vous expirez et tenez la main.
Essayez la pose plusieurs fois, mais n'en faites pas trop. Laissez votre corps absorber ce qu'il a appris et réessayez demain. Pour vous calmer, faites une série de virages avant comme Uttanasana (Courbe avant debout), Paschimottanasana (Courbure avant assise) et Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou). Prenez la torsion assise Ardha Matsyendrasana (Demi-Seigneur des Poissons Pose) pour dérouler la colonne vertébrale.
La force et la flexibilité que vous gagnez en essayant des poses plus avancées telles que Pincha Mayurasana peuvent avoir un effet profond sur votre conscience de vous-même et votre confiance en vous. Lorsque vous commencez à savoir combien de pouvoir vous possédez et que vous réalisez que vous avez la capacité de vous y connecter à volonté, vous pourrez libérer votre esprit de l'emprise des émotions négatives, y compris la peur, beaucoup plus rapidement. Vous pourrez célébrer la légèreté du cœur qui est votre droit d'aînesse, et vous commencerez à profiter plus pleinement de chaque jour.
