La posture du lotus (Padmasana) est une position suprême pour la méditation, et les variations Lotus d'autres asanas peuvent être profondes. Cependant, forcer les jambes dans Lotus est l'une des choses les plus dangereuses que vous puissiez faire en yoga. Chaque année, de nombreux yogis se blessent gravement aux genoux de cette façon. Souvent, le coupable n'est pas l'élève, mais un enseignant trop enthousiaste qui pousse physiquement un élève dans la pose.
Heureusement, il existe des techniques qui rendent le Padmasana beaucoup plus sûr à apprendre. Même si vous n'enseignez pas le Lotus complet, vous pouvez utiliser les mêmes techniques pour protéger les élèves dans des postures connexes, telles que Ardha Baddha Padmottanasana (demi-lié demi-lotus en avant), Baddha Konasana (pose à angle lié) et Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux). Ces poses peuvent faire des merveilles pour les articulations de la hanche et les muscles qui les entourent. Malheureusement, de nombreux élèves ressentent une douloureuse sensation de pincement à l'intérieur du genou chez chacun d'eux. Pour comprendre pourquoi et comment l'empêcher, considérez l'anatomie sous-jacente.
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Le problème commence au niveau de l'articulation de la hanche, où Lotus et ses proches ont besoin d'un degré de mobilité incroyable. Lorsque vous passez d'une posture assise neutre, telle que Dandasana (Staff Pose), à Baddha Konasana, la tête en forme de boule du fémur doit tourner vers l'extérieur dans la cavité de la hanche d'environ 100 degrés. Plier le genou et placer le pied en préparation pour Janu Sirsasana nécessite un peu moins de rotation externe, mais comme un élève se penche en avant dans la pose, l'inclinaison du bassin par rapport au fémur porte la rotation totale à environ 115 degrés. Padmasana nécessite la même quantité de rotation externe (115 degrés) juste en position assise, et l'angle de rotation est quelque peu différent, ce qui le rend plus difficile pour de nombreux étudiants. Lorsque nous combinons l'action Padmasana avec un virage vers l'avant, comme nous le faisons dans Ardha Baddha Padmottanasana,la rotation externe totale requise au niveau de l'articulation de la hanche saute à environ 145 degrés. Pour mettre cela en perspective, imaginez que si vous pouviez tourner vos cuisses de 145 degrés en position debout, vos rotules et vos pieds finiraient par pointer derrière vous!
Si un élève peut réaliser toute cette rotation vers l'extérieur au niveau de la hanche dans Lotus, il peut alors soulever le pied en toute sécurité sur la cuisse opposée sans plier le genou sur le côté (voir Figure 1). Certaines personnes avec des hanches naturellement mobiles peuvent le faire facilement, mais pour la plupart des gens, le fémur cesse de tourner à mi-chemin dans la pose. Cette limitation peut être due à des muscles tendus ou des ligaments serrés ou, dans certains cas, à des limitations osseuses profondes au niveau de la hanche. Lorsque le fémur cesse de tourner, le seul moyen de faire monter le pied est de plier le genou sur le côté. Les genoux ne sont pas conçus pour cela, ils sont uniquement conçus pour fléchir et s'étendre.
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Si un élève trop zélé continue de tirer le pied vers le haut après que sa cuisse a cessé de tourner vers l'extérieur, ou si un élève ou un enseignant force le genou vers le bas, la cuisse et le tibia agiront comme de longs leviers qui appliquent une grande force sur le genou. Comme une paire de coupe-boulons à long manche, ils pinceront le cartilage interne du genou entre les extrémités internes du fémur et du tibia. En termes anatomiques, le ménisque médial sera pressé entre le condyle fémoral médial et le condyle tibial médial. En termes simples, les extrémités internes de la cuisse et du tibia presseront le cartilage interne du genou. Avec une force même modérée, cette action peut gravement endommager le ménisque. Ces blessures peuvent être très douloureuses, débilitantes et lentes à guérir.
Comment approcher Baddha Konasana et Janu Sirsasana pour éviter les blessures au genou
Des poses comme Baddha Konasana et Janu Sirsasana peuvent provoquer des pincements similaires. Dans ces postures, on ne tire généralement pas sur le pied, le problème vient donc principalement du manque de rotation vers l'extérieur de la cuisse par rapport au bassin. Regardons d'abord Baddha Konasana.
Rappelez-vous, pour rester debout et stable tout en plaçant les pieds dans Baddha Konasana, les têtes des fémurs tourneront fortement vers l'extérieur - environ 100 degrés - dans les orbites de la hanche. Parce que cela nécessite tellement de flexibilité de toute la région de la hanche, de nombreux étudiants permettent plutôt au bord supérieur du bassin de s'incliner vers l'arrière tout en plaçant les pieds dans Baddha Konasana. Ils déplacent les cuisses et le bassin comme une seule unité. Cela nécessite peu de rotation de la tête des fémurs dans les orbites de la hanche et demande peu de flexibilité. Il va également à l'encontre de l'objectif de mobilisation des articulations de la hanche et provoque l'affaissement de toute la colonne vertébrale.
En tant qu'enseignant, vous pouvez demander à l'élève affalé d'incliner le bord supérieur du bassin vers l'avant afin de le ramener à la verticale. Si leurs hanches sont suffisamment lâches, cette instruction ne créera pas de problème; le bassin s'inclinera vers l'avant, les cuisses resteront tournées vers l'extérieur et la colonne vertébrale se redressera. Mais si les hanches sont trop serrées, les fémurs et le bassin rouleront vers l'avant comme une seule unité. Alors que les cuisses tournent vers l'avant, les tibias ne le feront pas, ce qui entraînera le pincement susmentionné dans les genoux intérieurs. Cela explique pourquoi certains élèves ne ressentent aucune douleur au genou à Baddha Konasana jusqu'à ce qu'ils tentent d'incliner le bassin complètement à la verticale.
Certains élèves se plaignent de douleurs au genou uniquement lorsqu'ils se penchent en avant dans des poses qui nécessitent une rotation externe. En effet, un virage vers l'avant comme Janu Sirsasana exige encore plus de rotation externe au niveau de l'articulation de la hanche. Encore une fois, chez l'étudiant serré, le bassin et le fémur roulent vers l'avant comme une seule unité, pinçant l'intérieur du genou. Bien sûr, dans Baddha Konasana ou Janu Sirsasana, pousser le (s) genou (s) vers le bas aggrave le problème, car les muscles tendus font tourner le fémur vers l'avant lorsqu'il est pressé.
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Évitez les blessures au genou en posture du lotus (Padmasana)
Revenons maintenant à Lotus Pose. Forcer les genoux dans Padmasana en soulevant les chevilles peut également blesser l'extérieur du genou. Lorsqu'un élève soulève le tibia sans faire tourner correctement la cuisse, non seulement il ferme le genou intérieur, mais il ouvre le genou extérieur, étirant le ligament collatéral latéral. Si un élève tourne ensuite de force les pieds de sorte que les semelles pointent vers le haut (ce que les gens font souvent pour mettre les pieds plus haut sur les cuisses), ils peuvent aggraver la tension. Cette action de rotation des semelles éloigne en fait la cheville du genou, créant une réaction en chaîne jusqu'au ligament collatéral latéral.
Quelle est la solution? Premièrement, faites preuve de bon sens. Ne forcez jamais un élève à adopter Lotus ou des poses connexes et découragez les élèves de se forcer. Apprenez aux élèves à ne pas pousser dans la douleur, surtout la douleur au genou. N'ajustez pas la pose en tirant sur le pied ou la cheville, ni en appuyant sur le genou. Au lieu de cela, l'enseignant ou l'élève doit appliquer une action de rotation ferme vers l'extérieur à la cuisse, en tournant le fémur autour de son axe long, en utilisant les mains ou une sangle.
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Si votre élève a déjà mal au genou mais peut faire des poses debout de base confortablement, enseignez-les d'abord, avec un alignement soigneux. Cela peut l'amener à se rétablir. Lorsque vous réintroduisez des poses assises problématiques telles que Baddha Konasana et Janu Sirsasana, utilisez les mains ou une sangle pour appliquer la même action de rotation vers l'extérieur décrite ci-dessus pour Lotus.
Pour les étudiants qui sont prêts à apprendre le Lotus, introduisez-le progressivement, en travaillant à partir de poses qui nécessitent moins de rotation externe au niveau de la hanche (comme s'asseoir dans Ardha Baddha Padmottanasana sans se pencher en avant) à celles qui nécessitent plus (comme le Padmasana complet). Attendez le dernier pour introduire les poses qui nécessitent la rotation la plus externe (variations de flexion vers l'avant du Padmasana complet). Au fur et à mesure que les élèves apprennent ces poses, apprenez-leur à faire pivoter leurs cuisses vers l'extérieur, soit avec un ajustement pratique, soit avec un ajustement automatique. Demandez-leur de surveiller et d'éviter les sensations de pincement dans l'intérieur des genoux.
Encouragez vos élèves à aller lentement, à être patients et à persister. Avec le temps, ils pourront peut-être s'asseoir confortablement et méditer profondément à Padmasana. Sinon, rappelez-leur que la vraie méditation ne réside pas dans une posture spécifique mais dans l'esprit de leur pratique. Aidez-les à trouver une posture qui leur convient, puis guidez-les pour qu'ils s'installent et expérimentent le calme qu'est le yoga.
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