Quand Hannah Dewey skie, elle aime aller vite. «J'ai tendance à la propulser», dit-elle. "Je me fraye un chemin." En tant que skieuse de longue date et combattante professionnelle des incendies de forêt, Hannah est assez forte pour skier vite, même en montée. Mais après 22 ans de ski, elle a appris quelque chose de surprenant, une leçon qui vient de sa pratique du yoga: pour avoir le plus de puissance, elle doit ralentir et concentrer son esprit sur le moment présent. «Si je vais tranquillement étape par étape, en me concentrant sur ma forme, je peux en fait aller plus vite», dit-elle.
J'ai rencontré Hannah, avec plus de 40 autres skieuses, à la huitième retraite annuelle de ski et de yoga pour femmes dans la vallée de Methow, au nord de Washington. J'ai rejoint un groupe d'athlètes qui pratiquent le yoga pour de nombreuses raisons: pour améliorer leurs performances sur les skis, pour éviter les blessures et pour vivre le bonheur singulier qui vient d'un effort concentré et d'un esprit clair. «Le yoga et le ski vont ensemble pour moi», déclare Mary Ellen Stone, une autre habituée de la retraite. «Ce sont les deux façons de mettre de côté tout le désordre dans nos vies et de se concentrer physiquement, émotionnellement et techniquement sur quelque chose qui n'est pas facile à faire. Mais quand tout est réuni, c'est l'un des meilleurs sentiments au monde.
J'en suis venu à avoir ma propre expérience de la synergie du yoga et du ski, mais comme je n'avais pas skié depuis que je suis enfant, aller plus vite n'était pas mon objectif principal. Pourtant, les leçons que j'avais intériorisées au cours de mes années de pratique du yoga se sont avérées très utiles sur les sentiers.
Let It Snow: l'échauffement du yoga pré-ski
La vallée isolée de Methow est le paradis des skieurs nordiques. Lieu de formation prisé des skieurs olympiques, la vallée compte 120 miles de pistes de ski de fond, l'un des plus longs réseaux de pistes damées d'Amérique du Nord, ainsi que l'accès à bien plus de miles de pistes de ski hors-piste difficiles dans les 4 millions acres de la forêt nationale environnante d'Okanogan-Wenatchee.
Les femmes se rencontrent au Sun Mountain Lodge, la station balnéaire qui accueille la retraite, organisée par le centre de remise en forme Winthrop situé à proximité. Beaucoup de mes collègues participants à la retraite ont skié en compétition. Certains sont des experts en ski alpin mais en sont venus à maîtriser le ski de fond. Quelques-uns sont des débutants en sports de neige comme moi.
À 7 heures le lendemain matin, je réchauffe mes quadriceps résistants dans le cours de yoga de Melanie Whittaker. Melanie est skieuse de fond et directrice du yoga pour Winthrop Fitness, et pratique le yoga depuis plus de 30 ans. Elle enseigne un style inspiré de l'Iyengar et compte parmi ses élèves des skieurs d'élite et d'autres athlètes. Elle explique que nous nous préparons à avancer avec agilité et vitesse tout en nous équilibrant sur une surface glissante et en constante évolution de neige et de glace. Pendant les 90 minutes suivantes, elle nous guide à travers une série de poses fortes comme Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) et Virabhadrasana (Warrior Pose) I, II et III, qui demandent force, équilibre et confiance - les mêmes qualités que nous 'll faudra tirer dessus une fois que nous enfilons nos skis.
Se déplacer avec n'importe quelle sorte de grâce sur une surface glissante est intrinsèquement difficile, nous dit-elle, comme nous le faisons Utkatasana (Chair Pose), et pour garder notre équilibre, nous aurons besoin d'une forme forte et compacte et d'un centre de gravité bas. Elle nous rappelle également que pour réussir en ski, comme avec le yoga, il faut apprendre à faire confiance à son corps. Quand nous faisons Handstand, elle nous rappelle que c'est la confiance qui nous permet d'amener nos hanches au-dessus de nos têtes et nos jambes en l'air. J'aurai l'occasion de me souvenir de ses paroles plus tard dans la journée.
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Chute libre: un yogi apprend à skier
Après le cours, je me dirige, skis à la main, vers un terrain plat et damé pour ma leçon de débutant. Un brouillard brumeux flotte sur les collines, juste au-dessus de la cime des arbres, et des rayons de soleil aqueux occasionnels brillent derrière les nuages.
Les deux types de skis de fond les plus courants - classique et skate - ont des techniques correspondantes, mais différentes. Pour avancer sur des skis classiques, vous gardez les pieds parallèles et exécutez une série de fentes de glisse. À chaque pas, vous déplacez votre centre de gravité vers l'avant, amenant votre poids corporel entièrement sur la plante du pied avant, presque au-delà du point où vous sentez que vous allez tomber, tout en repoussant le sol avec votre jambe arrière. Pour équilibrer et rester stable, dit mon instructeur, vous vous glissez dans une forme de type Utkatasana, pliez votre genou et votre cheville avant, laissez tomber vos os assis et raffermissez votre tronc.
Lorsque je demande à certains des skieurs les plus expérimentés, comme Hannah, comment leur pratique du yoga soutient leur ski, ils mettent l'accent sur la force et l'équilibre du tronc. «En ski, ma forme vient de mon cœur», dit Hannah. "Je me concentre sur le fait de garder mon tronc vraiment serré, et mes jambes suivent." Alors que le cours de ski commence, je vois ce qu'elle veut dire. Si je plie mes chevilles et mes genoux et penche mon poids vers l'avant, je glisse. Si je me redresse de ce léger repli, je vacille et, le plus souvent, je tombe.
«Pliez les genoux et les chevilles», crie mon instructeur. "Poids en avant!" Je plie les genoux. Je plie mes chevilles. Je laisse tomber mes os assis, trouvant l'Utkatasana du skieur. Je me connecte à la force de mes chevilles, mes mollets et mes cuisses et, avec un léger ajustement, libère mon poids corporel vers l'avant. Et voilà. Je glisse avec une sensation d'aisance remarquable, faisant de larges virages sur la pente. Je n'ai plus l'impression que les skis sont des chaussures de clown indisciplinées, me faisant trébucher. Ce sont des extensions sans couture de mes jambes, et elles font mon offre.
Cet après-midi, nous prenons un sentier dans la forêt. Je ressens une délicieuse sensation de bien-être et de liberté en glissant à travers la forêt tranquille et en profitant du soleil de l'après-midi qui brille à travers les pins ornés de guirlandes de mousse vert sauge. Je ne regarderai jamais Utkatasana de la même manière après aujourd'hui. Au lieu de se sentir comme une lutte en sueur pour l'équilibre, cela ressemble maintenant à la pose de la victoire.
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Yoga réparateur après-ski
Ce soir-là, le groupe se réunit pour un après-ski, et je retrouve Mélanie pour une consultation rapide. Tout ce accroupissement en avant m'a laissé mal au dos. Elle m'a fait essayer une variante de Sphinx Pose, dans laquelle je presse mes mains dans le sol et travaille le haut de mes bras l'un vers l'autre pour ouvrir le haut du dos et la poitrine. Une torsion en décubitus dorsal soulage le bas de mon dos et Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) aide à libérer le piriforme, un muscle profondément dans les fesses qui a tendance à se resserrer en ski.
Quant à mes autres maux et douleurs - je sens mes épaules, mes bras, mon tronc, l'intérieur des cuisses, l'extérieur des cuisses, les mollets et les chevilles - elle me dit que je fais l'erreur de recrue de saisir inutilement beaucoup de muscles auxiliaires que je porte pas besoin d'essayer de faire participer ceux que je fais. «Vous obtiendrez plus de puissance et de contrôle lorsque vous apprenez à isoler les groupes musculaires dont vous avez besoin», dit-elle. "Vous serez également beaucoup moins endolori et fatigué à la fin de la journée. Pratiquer la conscience corporelle que vous apprenez en yoga vous aidera sur les pentes."
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Trouver l'équilibre sur les skis
Dans le cours de yoga du lendemain matin, Mélanie porte notre attention sur nos pieds. Être conscient de nos pieds, nous dit-elle, est un facteur critique d'équilibre. Dans Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), nous nous entraînons à exercer une pression uniforme sur tout le pied, en observant comment le moindre décalage d'un côté peut nous déséquilibrer.
La partie ski de la deuxième journée se concentre sur le ski de style skate. Les skis de skate sont particulièrement glissants. Lorsque vous vous déplacez sur la surface glissante de la neige, le moindre effort musculaire crée du mouvement, ce qui présente un nouveau type de défi d'équilibrage. Pour prendre le contrôle de mon mouvement, dit mon instructeur, je dois maîtriser l'art du "bordage", ou déplacer délicatement du poids vers le bord intérieur de mon pied pour m'accroche dans la neige, ce qui me permettra de pousser dans une glisse.
Alors que je glisse comme une voiture tamponneuse, j'essaie de me souvenir d'écarter les orteils et de garder mes pieds détendus afin de pouvoir contrôler la façon dont mon poids se déplace. Pendant ce temps, je donne plus d'instructions: pliez les genoux, poussez le pied arrière, déplacez le poids vers le pied avant, avancez un bâton. Chaque fois que j'essaie de faire une chose que l'instructeur nous dit, j'oublie les autres, je me crispe et je perds l'équilibre. Finalement, elle remarque ma difficulté et me donne encore une autre instruction: "Toi, arrête de penser!"
Je détourne mon regard de mes pieds, regarde droit devant moi dans la direction où je veux aller et me propulse en avant dans un plan. Je plonge en avant, et cette fois je commence à prendre l'élan, le léger balancement, les puissants coups de jambe arrière qui me poussent en avant. Je souris comme un petit enfant, jetant un coup d'œil à l'enseignante pour m'assurer qu'elle me voit avant ma prochaine chute glissante.
Et puis il me vient à l'esprit: l'équilibre n'est pas quelque chose que vous atteignez et auquel vous vous accrochez. C'est plus éphémère; c'est une série de succès temporaires, maintenus momentanément, perdus, puis découverts à nouveau. Le ski vous offre une expérience éphémère d'équilibre à chaque changement de poids et à chaque glissement. Mais ce n'est pas permanent. Lorsque vous le perdez, vous devez simplement avoir la foi que vous y reviendrez.
Sweet Surrender: les synergies du yoga et du ski
J'ai l'impression d'avoir eu un aperçu des synergies du yoga et du ski. Hannah m'a dit que son professeur de yoga préféré lui rappelle de ralentir et de rester concentrée quand elle commence à se précipiter dans ses salutations au soleil. De tous les avantages que sa pratique confère à son sport, dit-elle, le plus important est venu sous la forme d'un changement mental: «Le yoga m'a aidé à ralentir et à me concentrer sur moi-même et à passer du bon temps là-bas. "
Mary Ellen fait écho à ce sentiment: «Quand vous êtes là-bas et que vous voyez la neige scintiller sur les arbres et que vous entendez les corbeaux crier, vous pensez:« J'ai tellement de chance, tellement de chance, de faire ça. C'est un sentiment profond d'être là, juste à ce moment-là. Ce sentiment est difficile à trouver. "
Après le dîner de la dernière nuit de la retraite, je me dirige vers le bain à remous. Je pose mon menton sur le rebord de roche froide de la baignoire et compte une poignée de lumières dans les maisons de la vallée en contrebas. Le reste de mon point de vue se compose du mont Gardner recouvert de neige. La pleine lune brille à travers les branches étalées d'un pin sur la pente devant moi. Un grondement perturbe le silence au démarrage de la dameuse. À mes oreilles, c'est un son doux, promettant des pistes fraîchement damées à glisser le matin.
Séquence de yoga pour renforcer l'équilibre et la force pour les sports de neige
Les sports de neige comme le ski de fond, le snowboard et le ski alpin vous permettent de descendre, de traverser (et même de voler!) À travers des montagnes glacées accidentées et des réseaux de sentiers. Vous naviguez sur une surface glissante qui offre peu de résistance pour vous ralentir, vous avez donc besoin d'un sens accru de l'équilibre ainsi que d'une force concentrée dans le tronc, le dos et les jambes.
Cette séquence met l'accent sur le perfectionnement de votre équilibre et le renforcement des principaux groupes musculaires que vous utilisez dans les sports de neige - les quadriceps, les fessiers, les chevilles, les abdominaux et le dos. Si vous êtes un skieur régulier, faire ces poses tout au long de la saison améliorera votre expérience sur les pistes. Si vous débutez dans les sports de neige, pratiquer cette séquence régulièrement pendant plusieurs semaines avant d'avoir l'intention de chausser vos skis, votre planche ou vos patins vous aidera à développer la force dont vous aurez besoin. Et si vous allez skier aujourd'hui, passer d'abord par cette séquence réveillera les principaux groupes musculaires que vous appelerez.
Utkatasana (pose de la chaise), variation
Dans les virages en descente, le poids est réparti légèrement vers l'avant sur les voûtes des pieds au début du virage et se déplace lentement vers l'arrière de la voûte lorsque vous terminez le virage. Cette variante d'Utkatasana imite ce mouvement. La posture légèrement accroupie, le noyau puissant et les jambes solides d'Utkatasana vous permettent d'effectuer ces subtils changements de poids.
Depuis Tadasana (Mountain Pose), les pieds écartés de la largeur des hanches, levez les bras devant vous jusqu'à la hauteur de vos épaules, parallèlement au sol, paumes tournées vers l'intérieur. Pliez les genoux et abaissez votre torse comme pour vous asseoir sur une chaise. Tirez votre nombril vers l'arrière en direction de la colonne vertébrale en abaissant le sacrum et le coccyx vers le sol, en repliant légèrement le coccyx sous. Tendez le bout de vos doigts vers l'avant et, en même temps, tirez vos omoplates l'une vers l'autre et vers le bas de votre dos. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient aussi presque parallèles au sol que possible. Soulevez votre torse en appuyant sur vos talons. Levez-vous sur la plante des pieds, en soulevant vos talons à 2 ou 3 pouces du sol, ou plus haut si vous le pouvez. Tenez pendant 30 secondes, puis laissez tomber vos talons, redressez vos jambes et sortez de la pose.Répétez 5 fois et revenez à Tadasana.
Adho Mukha Svasana (pose de chien orientée vers le bas)
Downward Dog renforce les chevilles, les muscles abdominaux (abdominaux et dorsaux), le haut du dos, les épaules et les bras, et étire les mollets, les ischio-jambiers et les fesses, ce qui contribue à vous stabiliser sur la neige.
Mettez-vous à quatre pattes, avec vos épaules sur vos poignets, vos hanches sur vos genoux et les genoux de 4 à 6 pouces derrière les hanches. Pliez vos orteils en dessous et, lorsque vous expirez, soulevez vos os assis vers le plafond. Gardez les genoux légèrement pliés et les talons sur le sol au début. Appuyez sur le haut de vos cuisses vers l'arrière et, pendant que vous étirez l'arrière de vos jambes, appuyez sur vos talons. Appuyez fermement sur la paume de vos mains et sur tous vos doigts, en gardant le haut du dos large et vos omoplates en tirant le long de votre dos vers votre bassin. Pendant que vous inspirez, appuyez sur la paume de vos mains et la plante de vos pieds. Lorsque vous expirez, gardez votre cœur actif car il vous soutient dans la pose. Sentez l'extension à travers la colonne vertébrale et la taille latérale pendant que vos bras et vos jambes sont activement engagés dans l'étirement. Sentez le calme en respirant uniformément dans la pose.Restez dans la pose pendant 30 à 60 secondes.
Virabhadrasana (posture du guerrier I)
Lorsque vous skiez, votre équilibre change constamment lorsque vous vous déplacez sur la neige ou la glace. Dans Warrior I, vous pratiquez la concentration nécessaire pour maintenir un équilibre entre le mouvement vers l'avant dans le haut du corps et la mise à la terre de la jambe arrière, de la cheville et du pied.
De Downward Dog, avancez votre pied gauche et placez-le entre vos mains. Tournez votre pied droit à 45 degrés et abaissez le talon. En gardant une profonde flexion dans votre genou gauche, ramenez votre torse droit, en levant les bras au-dessus de votre tête. Appuyez fermement avec le pied arrière tout en alignant le plus possible l'avant de votre bassin avec le bord avant de votre tapis. Inspirez et passez la main à travers vos bras, en gardant vos omoplates descendant et en arrière et votre bas ventre en mouvement vers l'intérieur et vers le haut. Observez-vous maintenir l'équilibre entre le mouvement vers l'avant de votre torse et l'action de mise à la terre de votre talon arrière et de votre jambe. Sentez l'ouverture de la poitrine et l'étirement dans les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche gauche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, revenez à Downward Dog et répétez de l'autre côté. Retournez voir Tadasana.
Cette variante de Warrior III renforce les pieds et les chevilles, le dos, les abdominaux, les adducteurs et les quadriceps. Il étire les fessiers, les ischio-jambiers et les ravisseurs. Il enseigne également l'équilibre. Entrer dans cette pose de Tadasana accentue l'action musculaire utilisée en ski nordique.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variation
De Mountain Pose (Tadasana), avancez d'environ 2 pieds 1/2 avec le pied gauche. Appuyez sur le pied gauche en pliant légèrement le genou. Engagez vos quadriceps et penchez lentement votre torse vers l'avant, en fléchissant les hanches. Soulevez lentement la jambe droite derrière vous tout en atteignant vos bras vers l'avant, les épaules écartées et les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez votre poids centré sur la voûte plantaire du pied gauche. Redressez la jambe droite et appuyez uniformément à travers le talon et la plante du pied. Redressez la jambe gauche et équilibre avec votre jambe arrière, vos bras, votre torse et vos hanches parallèles au sol. Engagez vos muscles fessiers et gardez vos hanches au niveau tout en maintenant la longueur du torse. Restez ici pour quelques respirations. Pour renforcer davantage le tronc, les jambes et les chevilles et pour améliorer l'équilibre, essayez d'alterner entre une jambe de soutien droite et pliée.Expirez en pliant le genou, en gardant votre torse parallèle au sol. Inspirez en redressant la jambe. Continuez pendant 6 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Entrez dans Downward Dog pour quelques respirations, puis mettez-vous à quatre pattes.
Levées alternées des bras et des jambes
Cette pose imite les mouvements alternés des bras et des jambes du ski de fond. Il aide à développer la force et la stabilité du torse dont vous aurez besoin pour maintenir votre équilibre pendant que les membres opposés sont en mouvement. Il renforce également le haut du dos, les épaules, l'abdomen, les extenseurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.
De vos mains et genoux, avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux, inspirez et soulevez votre bras gauche au niveau des épaules, tendant le bout des doigts, et soulevez votre jambe droite parallèle au sol, atteignant votre les orteils. Lorsque vous atteignez vos membres, allongez votre colonne vertébrale, en vous étendant vers l'avant avec la couronne de la tête et en arrière à travers le coccyx. Gardez votre bassin neutre et votre ventre ferme. Restez dans la pose pendant 30 secondes, revenez à quatre pattes, puis répétez de l'autre côté. Faites la pose un total de 5 fois, puis asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous en Dandasana (Staff Pose).
Paripurna Navasana (Pose complète du bateau)
La force de base à l'avant et à l'arrière du corps est essentielle pour maintenir la stabilité des skis. Navasana renforce l'abdomen, le psoas, les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs de la colonne vertébrale tout en vous incitant à équilibrer uniformément sur trois «points» - les deux os assis et le coccyx.
Basculez légèrement vers l'arrière pour équilibrer vos os assis et votre coccyx sans arrondir votre dos. Pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol. Une fois que vous vous sentez équilibré, redressez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol. (Si ce n'est pas possible, restez les genoux pliés, peut-être en soulevant les tibias parallèlement au sol.) Soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, les paumes se faisant face. (Sinon, tenez vos jambes derrière les genoux.) Soulevez-vous de votre sternum, en engageant votre tronc et en maintenant la longueur de votre taille latérale. Tendez la main du bout des doigts, mais gardez les omoplates intégrées dans le dos. Respirez doucement pendant que vous adoucissez votre regard. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à Dandasana. Répétez 3 fois.
Jathara Parivartanasana (Pose de l'abdomen tourné)
Terminez avec cette torsion, qui est également bonne pour l'après-ski, car elle soulage les douleurs dans le bas du dos et peut aider à soulager la raideur du haut du dos.
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Expirez et abaissez vos genoux sur le côté droit, avec vos cuisses à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Laissez vos hanches, vos cuisses et vos fesses se détendre. Sans forcer votre cou, tournez votre regard vers la gauche. Appuyez doucement sur votre omoplate gauche dans le tapis et allongez la taille du côté gauche en tirant votre hanche gauche vers vos talons. Respirez uniformément à travers la torsion. Pour prendre la torsion plus profonde, amenez votre main droite à votre cuisse gauche derrière votre genou et étirez-vous doucement vers la droite. Restez dans la pose pendant 6 à 9 respirations. Inspirez, ramenez vos genoux au centre et placez vos pieds sur le sol avec les genoux pliés. Soulevez vos hanches de quelques centimètres et ajustez leur placement pour que votre colonne vertébrale soit droite.Répétez la torsion sur le côté gauche, puis prenez Savasana (Corpse Pose).
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