Le roi des ouvre-hanches: Pigeon Pose

Le yoga gère les hanches raides de différentes manières, mais le plus directement à travers une famille de poses qui sont connues sous le nom d '«ouvre-hanches». Certains ouvre-hanches augmentent la rotation externe ou vers l'extérieur de l'os du fémur dans la cavité de la hanche. D'autres allongent le muscle psoas, un fléchisseur primaire de la hanche reliant le torse et les jambes qui se raccourcit de manière chronique dans notre société liée à la chaise. Pigeon Pose est un ouvre-hanche extrêmement efficace qui s'adresse aux deux zones, avec la jambe avant travaillant en rotation externe et la jambe arrière en position pour étirer le psoas.

Le pigeon est en fait une variante de la pose avancée, Eka Pada Rajakapotasana (pose du pigeon royal à une patte). Les deux poses partagent un alignement similaire dans les hanches et, plus important encore, un impératif d'être abordé de manière réfléchie et consciente. La plupart des praticiens reconnaissent que le King Pigeon à une patte est un backbend avancé qui nécessite un alignement précis. Pourtant, beaucoup d'entre nous sont susceptibles de se plier sans réfléchir dans la variante de flexion avant de Pigeon, ce qui peut mettre beaucoup de pression sur le genou et le sacrum. Pour éviter les blessures, j'approche Pigeon en faisant d'abord des variations qui ouvriront les hanches progressivement et en toute sécurité. Une fois que vos hanches sont ouvertes, vous serez en mesure de créer un pigeon bien équilibré qui profite à vos hanches et au bas du dos. Si vous le pratiquez régulièrement, vous remarquerez plus d'aisance dans votre moitié inférieure lorsque vous vous asseyez, marchez et debout.

Avantages de la pose:

  • Augmente l'amplitude de mouvement externe du fémur dans la cavité de la hanche
  • Allonge les fléchisseurs de la hanche
  • Prépare le corps pour les backbends
  • Prépare le corps pour les postures assises telles que Padmasana (Lotus Pose)

Contre-indications:

  • Blessure au genou
  • Problèmes sacro-iliaques

1. Enfilez l'aiguille

L'une des meilleures façons d'ouvrir les hanches et de se préparer au pigeon consiste à utiliser une modification en position couchée appelée Eye of the Needle (parfois appelée Dead Pigeon). J'enseigne cette pose aux débutants et je la pratique moi-même régulièrement. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans cette variante et la suivante, puis vers la pose finale, assurez-vous d'alterner les côtés afin que votre corps puisse se déplier uniformément et progressivement.

Pour commencer, mettez-vous sur le dos, les genoux pliés et les cuisses parallèles et écartées de la hanche. Ensuite, croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, en vous assurant que votre cheville dégage votre cuisse. Fléchissez activement votre pied avant en tirant vos orteils vers l'arrière. Lorsque vous faites cela, le centre de votre pied s'alignera avec votre rotule plutôt que de se courber en forme de faucille, ce qui peut stresser les ligaments de la cheville et du genou.

En maintenant cet alignement, tirez votre genou droit vers votre poitrine, passez votre bras gauche dans le triangle entre vos jambes et serrez vos mains autour de l'arrière de votre jambe droite. Si vous pouvez tenir devant votre tibia sans soulever vos épaules du sol ou arrondir le haut du dos, faites-le; sinon, gardez vos mains jointes autour de vos ischio-jambiers ou utilisez une sangle. Le but est d'éviter de créer des tensions dans la nuque et les épaules lorsque vous ouvrez les hanches, alors choisissez une position qui maintient le haut du corps détendu. En tirant votre jambe droite vers vous (en vous assurant de la diriger vers votre épaule droite et non vers le centre de votre poitrine), éloignez simultanément votre genou gauche de vous. Cette combinaison d'actions devrait fournir une sensation suffisante, mais si vous ne vous sentez pas beaucoup,essayez de libérer votre os pubien de votre nombril vers le sol. Cela apportera un peu plus de courbe dans votre lombaire et devrait approfondir l'étirement de la hanche.

2. Boostez votre oiseau

Cette variation se déplace davantage dans la direction de la forme finale mais utilise des couvertures pour aider à maintenir l'alignement. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains à distance des épaules et à environ une longueur de main devant vos épaules. Amenez votre genou gauche vers l'avant et placez-le sur le sol juste derrière et légèrement à gauche de votre poignet gauche, avec votre tibia en diagonale et votre talon gauche pointant vers votre hanche frontale droite. Maintenant, portez votre attention sur votre jambe arrière: votre quadriceps droit doit faire face au sol pour que votre jambe soit dans une position «neutre» - vous voulez éviter le piège courant de la rotation externe de la jambe arrière. Établissez cette jambe neutre en repliant vos orteils droits sous et en redressant votre jambe droite de sorte que la cuisse et le genou se détachent du sol.Soulevez votre cuisse intérieure droite vers le plafond et déplacez votre hanche frontale droite vers l'avant afin qu'elle soit parallèle à votre hanche frontale gauche. Vous voulez que vos hanches soient carrées vers l'avant du tapis. Lorsque vous faites rouler votre hanche droite vers l'avant, tirez votre hanche externe gauche vers l'arrière et vers la ligne médiane de votre corps. Sa tendance naturelle sera de se balancer vers l'avant et de s'éloigner de vous.

Lorsque les os de la hanche sont parallèles chez Pigeon, le sacrum est moins susceptible d'être serré, et vous pouvez pratiquer la pose sans forcer le bas du dos. En maintenant cet alignement de la hanche, ramenez légèrement vos orteils droits vers l'arrière, puis pointez-les de manière à ce que votre cuisse droite se détache au sol. Déplacez votre pied gauche et votre tibia vers l'avant de votre tapis, en visant à ce que votre tibia soit parallèle au bord avant, et fléchissez votre pied comme vous l'avez fait dans Eye of the Needle pour protéger votre genou.

Observez maintenant votre hanche externe gauche. Si, après avoir carré vos hanches, la zone où votre cuisse et votre fesse se rencontrent ne repose pas sur le sol, vous devez ajouter une couverture ou deux en dessous. Ceci est crucial pour pratiquer la pose en toute sécurité. Si la hanche externe n'a pas de support, le corps tombera vers la gauche, ce qui rendra les hanches inégales et déformera le sacrum. Ou, si les hanches restent carrées mais que votre hanche gauche flotte librement, vous mettrez trop de poids et de pression sur le genou avant. Aucun des deux scénarios n'est bon!

3. Obtenez même

Au lieu de cela, utilisez vos bras pour vous soutenir pendant que vous organisez le bas du corps. Ajustez-vous de sorte que vos hanches soient parallèles au mur auquel vous faites face et que votre sacrum soit uniforme (ce qui signifie qu'un côté ne s'est pas plongé plus près du sol que l'autre) et placez le nombre de couvertures nécessaires pour maintenir cet alignement sous votre extérieur gauche hanche.

Placez vos mains devant votre tibia gauche et utilisez vos bras pour garder votre torse droit. Pour la version finale, continuez à déplacer votre pied gauche vers l'avant, en travaillant pour que votre tibia gauche soit parallèle au bord avant de votre tapis. Assurez-vous que, ce faisant, vous maintenez l'alignement de vos hanches et de votre sacrum, en continuant à utiliser des couvertures si nécessaire. La jambe gauche sera en rotation externe, la jambe droite au neutre - chaque position donnant accès à un type différent d'ouverture de hanche. La jambe droite étirera le psoas et les autres fléchisseurs de la hanche, et le côté gauche entrera dans le groupe de rotateurs dans les fesses et la hanche externe.

Il est courant de ressentir des sensations intenses dans la hanche gauche lorsque le fémur tourne vers l'extérieur dans la cavité de la hanche. (Pour beaucoup de gens, c'est dans la partie charnue de la fesse; pour d'autres, c'est le long de l'intérieur de la cuisse.) Certains ressentent un étirement le long de l'avant de la hanche droite lorsque le psoas s'allonge. Vous ne veulent cependant se sentir des sensations dans votre genou gauche. Si vous le faites, cette variante n'est pas pour vous! Revenez à Eye of the Needle, où vous pouvez ouvrir vos hanches en toute sécurité sans effort.

Si votre genou est sans sensation (hourra!), Étendez votre torse vers l'avant sur votre tibia gauche, en marchant les bras devant vous et en relâchant votre front vers le sol. Pliez-vous en avant seulement après avoir passé du temps à vérifier votre alignement et à faire attention à votre corps. Votre genou gauche sera à gauche de votre torse (avec la cuisse gauche un peu en diagonale), et votre pied gauche fléchi sera juste à côté du côté droit de votre cage thoracique. En vous repliant vers l'avant, tournez votre attention vers l'intérieur. Nous avons tendance à tenir cette version de Pigeon plus longtemps que des postures plus actives, alors voyez si une partie de votre pratique dans cette pose peut être de rester mentalement concentré une fois que vous vous êtes installé. Dans le Yoga Sutra, Patanjali définit la pratique comme un «effort vers la stabilité». " Dans ces cales prolongées et plus calmes, vous pouvez explorer cette idée,attacher votre attention parfois dispersée en suivant la respiration alors qu'elle entre et sort, trouvant le calme lorsque vous vous ouvrez et vous développez.

Natasha Rizopoulos vit et enseigne le yoga à Los Angeles et Boston.

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