C'est l'une des sensations les plus satisfaisantes de la pratique des asanas: cette sensation de libération qui vient d'une torsion profonde. Les poses de torsion font tourner la colonne vertébrale et étirent les muscles du dos, vous laissant une sensation de propreté, de netteté et de fraîcheur. On pense même qu'ils attisent le feu digestif, connu sous le nom d'agni. En fait, les torsions sont si bénéfiques pour la colonne vertébrale, le dos et le système digestif que leur capacité à ouvrir l'avant du corps est souvent négligée. Mais en utilisant le support de yoga le plus répandu au monde, un mur, vous pouvez commencer à accéder et à relâcher l'avant de votre torse lorsque vous vous tordez. Vous pourriez même commencer à considérer ces poses comme les plus grandes ouvertures de cœur que vous ayez rencontrées depuis des années.
Dans la plupart des poses de torsion, vous générez l'effet de levier de la torsion en utilisant vos muscles abdominaux et en appuyant un bras ou une main contre une jambe. Pensez à Marichyasana III: appuyer votre coude gauche contre l'extérieur de votre cuisse droite vous aide à tourner votre colonne vertébrale. Mais en utilisant un mur, les bras ont plus de puissance pour approfondir la torsion tandis que l'avant des épaules, de la poitrine, des abdominaux et des côtés s'étire profondément. Vous avez toujours l'avantage de relâcher les tensions dans votre dos et de stimuler le processus digestif, mais vous aurez enfin accès à votre corps avant, sans frais supplémentaires.
Plan d'action: dans toute pose de torsion, il est utile d'imaginer le torse comme un cylindre. Lorsque vous tournez, vous faites pivoter le cylindre autour d'un axe central. Lorsque vous utilisez le mur pour vous aider à vous tordre, vous étirez non seulement l'arrière du cylindre, mais également l'avant et les côtés.
The End Game: Ces poses étirent le devant et les côtés des abdominaux, une zone souvent serrée et difficile d'accès.
Les torsions sont également des ouvreurs de cœur efficaces car elles relâchent la tension à l'avant des côtes, de la poitrine et des épaules. Ils vous laisseront une sensation d'espace à l'avant du corps qui facilitera des respirations plus profondes, améliorera votre posture et, en général, vous aidera à vous sentir plus léger, spacieux et confortable dans tout votre corps.
Échauffement: Vous vous échaufferez avec des poses qui allongent votre colonne vertébrale (pour vous aider à tourner plus facilement) et ouvrir vos hanches extérieures (pour vous aider à garder vos hanches au niveau et à l'aise lorsque vous vous asseyez et vous tordez). Pour allonger votre colonne vertébrale, commencez par Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas), Fente haute avec les bras au-dessus de la tête et Uttanasana (Courbure en avant debout) avec les genoux légèrement pliés. Pour préparer vos hanches, pratiquez Paschimottanasana (flexion avant assise), Pigeon Pose et Gomukhasana (Cow Face Pose).
Sukhasana (Easy Pose), avec une torsion
Propping: Un mur est votre principal accessoire, mais vous vous asseyez également sur un bloc.
Pourquoi cela fonctionne: L' utilisation du mur comme levier permet de créer une forte ouverture dans votre corps avant. S'asseoir sur un accessoire vous aide à positionner vos hanches de manière optimale afin que vous puissiez allonger votre colonne vertébrale et maintenir la courbe naturelle de votre bas du dos.
Comment faire: Toutes les postures qui suivent comportent trois phases distinctes. Dans la phase initiale, vous déterminez à quelle distance placer votre corps du mur en fonction de votre flexibilité et de vos proportions. (Les poses ont des différences suffisamment subtiles pour que vous deviez ajuster votre distance par rapport au mur pour chaque pose.) Les deux phases suivantes explorent la posture avec différents degrés d'intensité.
Placez un bloc (ou des couvertures pliées) à environ une longueur de bras du mur (vous ajusterez l'emplacement exact dans un instant). Asseyez-vous sur le bloc face au mur, avec votre tibia droit croisé devant votre gauche. Faites pivoter doucement votre torse vers la droite, en plaçant votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le mur à hauteur d'épaule. Vérifiez que votre bras droit est droit et tourné vers l'extérieur et que votre torse est vertical. Prenez un moment pour ajuster votre distance. Si vous êtes trop près du mur, votre épaule se sentira coincée et le haut de votre corps s'arrondira vers l'avant. Si vous êtes trop loin, vous pourrez redresser votre bras, mais le haut de votre corps se penchera vers le mur.
Maintenant, vous vous concentrerez sur la torsion. Tout d'abord, affinez la position de votre main et de votre bras droits. Avec le centre de votre paume à la hauteur de votre épaule et vos doigts et le pli du coude face au plafond, appuyez fermement contre le mur. Vous commencerez à ressentir l'étirement familier dans le dos du corps qui accompagne les torsions. Mais plus important encore, vous sentirez une ouverture complète à l'avant de votre épaule et de votre poitrine droites et peut-être également dans l'avant-bras, le haut du bras et l'abdomen. Restez ici pendant 4 à 5 respirations. Pour augmenter l'intensité de la torsion, tournez vos doigts vers la droite, éloignez le talon de votre main du mur, allongez votre colonne vertébrale et déplacez vos doigts aussi loin que possible vers la droite. Respirez doucement pour aider à relâcher la tension à l'avant du corps. Après 4 à 5 respirations ici, relâchez lentement la pose.Prenez un moment pour remarquer comment cette torsion a affecté votre corps. Ensuite, répétez la posture de votre deuxième côté.
Marichyasana I, comme une torsion
Pourquoi cela fonctionne: S'asseoir sur un bloc facilite la position assise, surtout si vous avez les hanches serrées ou les ischio-jambiers. Le mur aide à augmenter l'intensité de la torsion et l'ouverture dans votre corps avant.
Comment: Trouvez la bonne distance du mur comme vous l'avez fait dans la posture précédente, en gardant à l'esprit que vous devrez peut-être vous repositionner légèrement pour assurer le bon placement.
Pour commencer, gardez votre bloc (ou vos couvertures pliées) dans la même position que dans la première pose et asseyez-vous. Redressez votre jambe droite, pliez votre genou gauche profondément et placez votre pied sur le sol près de votre os assis gauche. Dans cette version de Marichyasana, vous vous éloignerez du genou plié, pas vers lui. Allongez votre colonne vertébrale et placez votre coude gauche contre l'intérieur de votre genou gauche. Faites pivoter votre torse vers la droite et placez votre main droite sur le mur au niveau de votre épaule. Déterminez si vous devez être un peu plus près du mur, un peu plus loin de celui-ci, ou si vous êtes déjà dans la position qui vous permettra de vous redresser et de faire pivoter votre bras droit de l'extérieur.
Il est maintenant temps d'explorer les actions de la posture. Avec votre bras droit tendu et au niveau de votre épaule, appuyez un peu plus fermement sur le mur. Sentez l'étirement augmenter à l'avant de votre épaule, de votre poitrine et de votre bras. Soulevez le côté gauche du bas du dos pour l'éloigner du bloc et tournez votre poitrine plus fortement vers le mur. Imaginez que votre clavicule droite s'allonge vers le mur à mesure que vous augmentez la rotation de votre colonne vertébrale. Appuyez votre bras gauche contre l'intérieur de votre genou pour soutenir ce travail. Respirez régulièrement dans cette position, sentant votre corps avant s'ouvrir, pendant 4 à 5 tours avant de repositionner votre bras supérieur pour la dernière phase de la posture.
Pour ouvrir encore plus l'avant du haut de votre corps, tournez le bout de vos doigts dans le sens de la torsion et avancez votre main dans la posture. Assurez-vous de vous déplacer lentement et consciemment, car il s'agit d'un degré de rotation exigeant. Appuyez du bout des doigts et éloignez le talon de votre main du mur. Cela empêchera votre poignet et votre avant-bras de s'étirer excessivement et déplacera les exigences de la posture dans vos biceps, deltoïdes, pectoraux, abdominaux et muscles de la colonne vertébrale. Notez toutes les différences que vous ressentez dans cette torsion assise par rapport aux précédentes que vous avez faites. Respirez dans l'étirement du haut du corps pendant 4 à 5 respirations avant d'abaisser lentement votre bras et de relâcher la pose. Faites une pause un moment lorsque vous sortez de la posture et savourez la sensation de votre corps arrière avant de prendre votre deuxième côté.
Bharadvajasana, avec une torsion
Pourquoi cela fonctionne: En utilisant un positionnement et un effet de levier similaires aux postures précédentes, cette pose offre une rotation de la colonne vertébrale encore plus profonde.
Comment faire: Cette torsion permettra encore plus de plage de rotation et étendra vos abdos plus profondément. Agenouillez-vous, soulevez vos hanches, déplacez-les vers la droite et laissez le haut de votre pied gauche glisser sur la voûte plantaire de votre droite. Asseyez-vous sur le bloc, appuyez votre main droite contre le mur et ajustez votre distance pour que votre torse soit vertical. Insistez sur la rotation externe de votre bras supérieur en soulevant l'avant de votre aisselle et en abaissant votre omoplate. Allongez-vous par votre axe central, tirez par le bas de votre abdomen et tournez votre nombril vers la droite. Respirez pendant 4 à 5 tours et sentez les côtés de votre abdomen relâcher la tension.
Si votre corps le permet, avancez votre main vers la droite. Tournez vos doigts vers la droite et soulevez le talon de votre paume. Sentez le mouvement en spirale de vos abdominaux inférieurs à travers votre cage thoracique, votre poitrine et votre épaule dans votre bras droit et le bout des doigts. Pliez votre coude gauche et tirez contre l'extérieur de votre genou droit. Cela vous aidera à obtenir un bel étirement profond sur le devant de votre torse. Savourez encore 4 à 5 respirations, puis relâchez. Imprégnez-vous de l'espace que vous avez créé avant de passer à votre gauche.
Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement et des formations d'enseignants dans le monde entier.
