Colonne Asana: Urdhva Dhanurasana (Backbend)

Descartes déclara: «Je pense, donc je suis». Mais les yogis disent: "Je pense, donc je ne sais pas qui je suis." Dans le deuxième verset de son Yoga Sutra, Patanjali décrit les pensées comme des vrtti (fluctuations) de citta (substance mentale): des ondes dans l'esprit. Tout comme une mer agitée par des vagues obscurcit votre vision de ce qui se trouve au fond, votre esprit turbulent obscurcit votre capacité à voir ce qu'il y a au fond de vous-même. Le yoga, dit Patanjali, est la dissolution des vagues pour que vous puissiez voir au fond. Et ce qui sous-tend cette mer de pensées, c'est votre vrai Soi - qui vous êtes vraiment .

Cela ne veut pas dire que les pensées sont nécessairement mauvaises. Qui veut vraiment être irréfléchi? Il est bon de savoir le nom de votre enfant, où se trouvent vos clés de voiture, si le commis du magasin vous a donné la bonne monnaie. Vous ne pouvez pas comprendre cet article si vous ne pouvez pas penser. Comme l'ont dit de nombreux enseignants spirituels, l'esprit est un merveilleux serviteur. Mais , ajoutent-ils, c'est un mauvais maître. L'esprit a tendance à être centré sur soi plutôt que sur soi-même, et en tant que tel, il limite finalement votre expérience de vous-même et de votre Soi.

Puisque Patanjali définit le yoga comme la restriction des fluctuations de l'esprit, un objectif principal de la pratique est la réduction de l'activité dans le lobe frontal du cerveau - la partie la plus impliquée dans la pensée consciente. En fait, la plupart d'entre nous vivons la plupart du temps non seulement à l'avant de notre cerveau, mais également à l'avant de notre corps. Vous percevez avec vos organes sensoriels ( jnana-indriya ) qui - à l'exception de votre peau et, dans une moindre mesure, de vos oreilles - sont positionnés vers l'avant du corps et orientés vers ce qui se passe devant vous. Votre karma-indriya—Vos organes d'action, qui comprennent vos mains, vos pieds, votre bouche, vos organes génitaux et votre anus, se sont également développés pour fonctionner principalement devant vous. Ce qui est devant vous est familier. Derrière vous se trouve le mystère de l'inconnu. Dans un sens très réel, le yoga est un processus de passage du connu à l'inconnu, de l'avant du cerveau à l'arrière du cerveau, de l'avant de votre corps à l'arrière de votre corps.

Vous n'avez jamais vu votre dos, vous savez. Pas vraiment. Vous avez vu des images ou des reflets dans un miroir, mais ce n'est pas la même chose. Votre dos est un territoire inconnu. C'est peut-être en partie pour cette raison que se pencher en arrière semble effrayant et extrême - et plus qu'un peu excitant. Pour faire des flexions arrière habilement et profondément, vous devez déplacer votre attention vers l'arrière de votre corps et vous déplacer de l'arrière du corps. Rester à l'avant du corps créera de la dureté dans vos organes, fatiguera votre respiration et réchauffera votre cerveau.

À certains égards, Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) est le backbend le plus important et le plus fondamental. Cette pose est le point culminant du travail effectué dans les poses d'introduction à la flexion arrière, telles que Ustrasana (Pose de chameau), Urdhva Mukha Svanasana (Chien orienté vers le haut), Salabhasana (Pose de sauterelle), Bhujangasana (Pose de Cobra) et Dhanurasana (Pose d'arc) . Urdhva Dhanurasana se prépare également pour les backbends plus avancés, tels que Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes), Kapotasana (Pigeon Pose) et Vrschikasana (Scorpion Pose).

Je ne suggérerais pas de sortir du lit et de vous hisser dans Urdhva Dhanurasana. Votre corps a besoin d'une certaine préparation pour faire des flexions arrière sans forcer vos muscles, votre squelette et votre système nerveux. Poses debout, Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas), Adho Mukha Vrksasana (poirier) et Pincha Mayurasana (pose de paon à plumes) sont tous efficaces pour réchauffer et ouvrir votre corps pour les backbends. Suivez ces poses avec certaines des courbures d'introduction énumérées dans le paragraphe précédent pour créer de la chaleur et de la mobilité dans votre colonne vertébrale et ouvrir votre poitrine et vos aines; alors Urdhva Dhanurasana viendra plus facilement.

Pour créer progressivement l'action de backbend d'Urdhva Dhanurasana, pratiquez un backbend pris en charge. Bien que la version finale de Dwi Pada Viparita Dandasana soit une pose plus avancée que Urdhva Dhanurasana, une variante plus facile utilisant le support d'une chaise donne à l'avant du corps la possibilité de s'ouvrir progressivement et sans effort.

Pour pratiquer le Dwi Pada Viparita Dandasana soutenu, asseyez-vous avec vos jambes à travers le dossier d'une chaise de 2 à 3 pieds du mur. (Pour le rembourrage, vous voudrez peut-être placer une couverture pliée sur le siège du fauteuil de sorte que vous soyez assis sur une extrémité de la couverture et que l'autre extrémité pende sur le bord avant du siège.)

Asseyez-vous bien vers le bord arrière du siège, les genoux pliés et les pieds au sol, à la largeur des hanches. Tenez le bord extérieur supérieur de la chaise avec vos mains, appuyez sur le dossier de la chaise et tirez-la vers vous pour soulever votre cage thoracique. Dessinez vos omoplates intérieures dans votre dos. Tout en maintenant la poitrine relevée, cambrez votre dos et, avec une expiration, faites glisser le haut de vos fesses vers le mur et allongez-vous sur le siège du fauteuil. Le bord avant du siège doit être près de la base de vos omoplates; le bord arrière doit soutenir votre bassin près de la base du sacrum. (Si vous êtes très petit ou grand, ces points de référence varieront.). Puis étirez vos jambes et placez la plante de vos pieds à 3 à 4 pouces le long du mur, à la largeur des hanches, avec vos talons sur le sol à quelques centimètres du mur.

Vous devrez peut-être ajuster la distance entre votre chaise et le mur pour étirer complètement vos jambes. Si vos talons n'atteignent pas le sol, placez un bloc sous eux. Si vous avez mal au bas du dos, placez une couverture roulée sous la colonne lombaire pour vous soutenir et / ou essayez un bloc sous vos talons. Si vous ressentez une gêne au cou, soutenez votre tête avec des couvertures ou un traversin.

Une fois que vous êtes installé, appuyez fermement le haut de vos jambes vers le sol, en insistant sur le mouvement vers le bas de l'intérieur de vos cuisses. Appuyez les boules intérieures de vos pieds dans le mur et étendez vos mollets et chevilles intérieurs vers le mur. Toujours allongé sur la chaise, tirez sur le dossier avec vos mains et étirez vos coudes vers le sol. Utilisez cet effet de levier pour courber le haut du dos plus profondément sur le bord avant de la chaise. Cela intensifiera l'ouverture de votre poitrine. Même si votre ventre est tendu, détendez vos muscles abdominaux et respirez confortablement.

Lorsque vous êtes familier avec cette variante, vous pouvez lâcher le dossier de la chaise et atteindre vos bras sous le siège de la chaise, en tenant les pieds arrière de la chaise pour approfondir votre arche arrière. Restez de 30 secondes à trois minutes, selon votre capacité. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre cou ou votre dos.

Pour monter, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol et maintenez la chaise en arrière avec vos mains. En gardant la poitrine soulevée, tirez sur le dossier de la chaise et, en expirant, asseyez-vous. Ne pliez pas votre poitrine pendant que vous soulevez ou vous pourriez comprimer votre colonne lombaire. (Au début, vous devrez peut-être appuyer vos coudes sur le siège du fauteuil, puis vos mains, pour vous lever.) Reposez votre poitrine sur le dossier de la chaise pour soulager toute sensation d'oppression dans votre dos.

Dans les backbends autoportants, les actions qui allongent la colonne vertébrale et ouvrent la poitrine nécessitent un effort musculaire. Lorsque vous travaillez sur une chaise, son support vous évite d'avoir à vous fier à ces efforts. Ce soutien vous donne l'opportunité d'apprendre à adoucir votre corps avant pour qu'il puisse s'ouvrir complètement et à détendre vos muscles faciaux et vos organes sensoriels afin que le cerveau avant puisse être concentré, mais passif.

Pose du pont

La pratique de Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) peut vous aider à apprendre à effectuer certaines des actions de soutien du corps arrière qui ont été prises en charge par la chaise de Dwi Pada Viparita Dandasana. Ces actions seront essentielles pour que vous puissiez faire correctement Urdhva Dhanurasana.

Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol parallèlement les uns aux autres, à la largeur des hanches et à 4 à 6 pouces de vos fesses. (Si vous ressentez une gêne dans votre cou en Bridge Pose, allongez-vous sur une couverture ferme et pliée de manière à ce que vos épaules soient soutenues et que votre tête soit hors de la couverture.) Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Expirez et appuyez sur les bords intérieurs et extérieurs de vos pieds dans le sol et déplacez votre coccyx (coccyx) vers le haut dans votre corps. Les fesses inférieures se soulèveront avec le coccyx; comme ils le font, faites rouler vos fesses supérieures vers vos genoux afin que votre sacrum s'allonge loin de votre colonne lombaire. En prenant continuellement le coccyx dans votre corps, soulevez vos hanches aussi haut que possible et soulevez également votre poitrine.

Pour soulever complètement votre poitrine, inclinez légèrement sur votre épaule gauche. Tirez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale, tirez votre épaule droite vers la ligne médiane de votre corps et faites rouler le bord extérieur de votre épaule droite vers le sol. Inclinez ensuite votre épaule droite et effectuez la même série d'ajustements avec votre omoplate et votre épaule gauches. Veillez à ne pas éloigner vos épaules de vos oreilles; rapprochez-les plutôt. Vous devriez maintenant être sur le dessus de vos épaules, les omoplates près de la colonne vertébrale. Dans cette position, vous constaterez que vous pouvez soulever votre poitrine beaucoup plus loin.

En maintenant vos hanches et votre poitrine levées, marchez vos pieds vers vos mains et saisissez vos chevilles. (Si vous ne parvenez pas à tenir fermement vos chevilles ou à maintenir vos talons baissés lorsque vous les maintenez, utilisez une sangle, placez-la sur le devant de vos chevilles avant d'entrer en Bridge Pose. Si vous ressentez des douleurs dans le dos ou les genoux lorsque vous tenez vos chevilles, marchez moins ou pas du tout et utilisez la sangle.)

En tenant fermement vos chevilles ou la sangle, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches. Ensuite, en tirant contre la sangle ou vos chevilles, tirez fermement vos omoplates dans vos côtes arrières et soulevez votre poitrine encore plus près de votre menton, mais évitez d'appuyer votre menton dans votre gorge. Pour obtenir encore plus de hauteur, appuyez vos épaules extérieures dans la couverture et soulevez les côtes latérales près de vos aisselles vers le plafond. Détendez votre ventre, votre gorge, vos muscles faciaux et votre respiration. Soulevez de l'arrière de votre corps: vos ischio-jambiers, vos fesses et vos omoplates. Après 30 à 60 secondes, abaissez-vous avec une expiration.

Une expérience enrichissante

Un peu d'excitation (et un peu de peur et de terreur) traverse toujours la pièce quand je dis que nous allons faire Urdhva Dhanurasana. Peu importe à quel point tout voyage dans l'inconnu semble imposant, vous commencez toujours par faire le premier pas. Le travail préparatoire que vous avez déjà effectué constitue plus qu'un simple pas ou deux vers Urdhva Dhanurasana; vous êtes déjà bien parti.

Allongez-vous sur le dos, les pieds parallèles, à la largeur des hanches et près de vos fesses. Pliez vos coudes et placez vos mains près de vos épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointés vers vos pieds. Ne laissez pas vos coudes s'écarter sur les côtés; gardez-les alignés avec vos mains ou vos bras ne seront pas alignés pour vous soutenir le moment venu.

Avec une expiration, soulevez vos hanches comme vous l'avez fait à Setu Bandha, puis soulevez votre poitrine et votre tête juste au-dessus du sol. Laissez votre tête retomber et posez légèrement la couronne de votre tête sur le sol. Appuyez sur vos paumes, en gardant la base du pouce et la racine de l'index à la terre, et soulevez vos omoplates intérieures de l'arrière de votre cou. Vous ne devriez ressentir aucune compression dans votre cou.

La tête au sol, appuyez vos pieds sur le sol et allongez votre sacrum loin de votre colonne lombaire. Étirez vos cuisses extérieures de vos hanches à vos genoux, en gardant vos genoux à la largeur des hanches. En même temps, tirez vos triceps dans vos aisselles, enfoncez vos omoplates profondément dans vos côtes arrière et ouvrez votre poitrine. Avec une expiration, soulevez simultanément votre coccyx et vos omoplates pour pousser vers Urdhva Dhanurasana. Équilibrez et synchronisez le mouvement de vos hanches et de votre poitrine. Observez les endroits ternes ou lents à se déplacer. Si vos hanches hésitent à se soulever, vous pouvez travailler avec vos pieds sur des blocs contre le mur pour ouvrir davantage les aines. Si votre poitrine est lente ou difficile à soulever, vous pouvez travailler avec vos mains sur des blocs placés carrément sur le sol contre le mur.

Si vous ne parvenez pas à vous lever du sol, l'utilisation de certains accessoires peut vous aider à vivre une expérience plus exaltante. Placez un tapis collant perpendiculairement au mur. Placez deux blocs sur le tapis collant, légèrement plus que la largeur des épaules, de sorte qu'ils forment un angle de 45 à 60 degrés entre le mur et le sol. (En plus de vous aider à vous lever, l'angle devrait soulager une partie de la tension que vous pourriez ressentir sur vos poignets.) Après avoir placé les blocs, appuyez fermement contre eux. Vous ne voulez pas qu'ils glissent. (Si vous ne pouvez pas les positionner correctement, placez-les à plat, côté long contre le mur.) Mettez des couvertures ou des traversins sur votre tapis collant pour soutenir votre dos de votre tête à vos hanches.

Asseyez-vous sur les traversins et passez une sangle autour de vos jambes à mi-cuisse pour qu'elles soient écartées de la largeur des hanches. Allongez-vous sur les traversins et bouclez une deuxième sangle autour de vos bras juste au-dessus de vos coudes, de sorte que vos bras soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos mains sur les blocs, respirez et, avec une expiration, appuyez vos pieds sur le sol et vos mains sur les blocs - et vous montez.

Ou pas. Les étudiants qui ne peuvent pas prendre la pose pensent souvent que c'est parce qu'ils ne sont pas assez forts. Ce n'est généralement pas le cas. Le plus souvent, l'oppression dans le haut du dos et / ou les épaules est la cause. Si vous ne pouvez pas vous lever, continuez à travailler sur des poses préparatoires pendant quelques semaines.

Une erreur courante que font les gens en soulevant le corps est de démouler les pieds. C'est une erreur car en plus d'exercer une pression sur les articulations du genou, le mouvement vers l'extérieur des jambes rétrécit la zone sacrée et peut également coincer les articulations sacro-iliaques. S'il vous est difficile de garder les pieds parallèles, placez un bloc ou deux entre vos pieds à la largeur des hanches et gardez les bords intérieurs de vos talons et la plante de vos pieds en contact avec le bloc tout au long de la pose.

Dans l'inconnu

Une fois que vous vous êtes levé, ne soyez pas trop rapide pour essayer d'étirer vos bras tendus. Tout d'abord, maintenez et augmentez l'extension de votre colonne vertébrale. Gardez vos pieds parallèles, roulez vos tibias et vos cuisses avant vers l'intérieur. Écartez vos muscles sacrés de votre colonne vertébrale et enfoncez profondément votre coccyx dans le bassin, en éloignant vos fesses supérieures de votre colonne lombaire.

Pour intensifier le mouvement vers l'intérieur de votre coccyx et le soulèvement de vos hanches vers le haut, tirez l'arrière de vos cuisses vers vos fesses et soulevez vos fesses inférieures comme pour les amener plus haut que vos fesses supérieures.

Sans laisser tomber vos hanches, appuyez sur les bords intérieurs de vos mains dans le sol et faites pivoter le haut de vos bras pour que vos triceps roulent vers la ligne centrale du corps. Tirez vos omoplates intérieures vers le haut loin de votre cou et appuyez-les fermement dans vos côtes arrière, en écartant les côtes avant de votre sternum.

Cela peut être tout ce que vous pouvez (voire plus) faire lors de votre première Urdhva Dhanurasana. Descendez et reposez-vous pendant plusieurs respirations, puis remontez. Si vous voulez progresser dans cette pose, vous devrez le faire plus d'une ou deux fois. Les deux premiers Urdhva Dhanurasanas sont généralement comme les deux premières crêpes qui se détachent de la plaque chauffante - pas tout à fait comme vous le souhaiteriez. Il faut quelques répétitions d'Urdhva Dhanurasana pour que le corps se réchauffe à l'intérieur et s'ouvre. Ensuite, les résistances commencent à fondre et la pose devient en fait plus facile. Ne vous reposez pas trop longtemps entre les répétitions ou vous allez vous calmer, perdre de l'énergie et vous raidir.

Lorsque vous montez dans votre deuxième Urdhva Dhanurasana, répétez toutes les actions de la première. Avec votre colonne vertébrale étendue et soutenue par les actions de vos membres, étirez maintenant vos bras pour soulever votre cage thoracique encore plus haut. Lorsque vous essayez finalement de faire avancer votre poitrine, il est important d'avoir de la hauteur dans les côtes pour éviter de coincer vos articulations de l'épaule ou de comprimer votre colonne vertébrale médio-thoracique.

S'il vous est difficile d'étirer vos bras et de soulever vos côtes arrière, essayez de soulever vos talons. La hauteur supplémentaire que cette action donne à vos hanches peut vous permettre de trouver l'extension supplémentaire dont vous avez besoin dans le haut du dos. Faites suffisamment de répétitions pour découvrir cette ouverture. Une fois que vous ressentez cette ouverture (ce qui vous donnera une sensation de légèreté dans votre poitrine et de joie dans votre esprit), abaissez vos talons vers le sol en vous assurant de ne pas laisser tomber vos hanches.Lancez cette action depuis le haut de vos mollets. Si vous maintenez vraiment la portance de vos hanches, il vous sera difficile d'atteindre le sol. Méfiez-vous si vos talons descendent rapidement et facilement. Vous vous êtes peut-être simplement effondré quelque part. Pendant que vous étirez vos talons vers le sol, étirez vos bras et continuez à soulever les côtes arrière plus haut. Si vous sentez les côtes du dos ou la colonne médio-thoracique tomber malgré tous vos efforts, descendez sans ramener les talons au sol, puis réessayez.

Au fur et à mesure que votre poitrine s'ouvre et que votre colonne vertébrale devient plus souple, vous constaterez peut-être qu'après avoir soulevé vos talons, vous pouvez marcher les pieds vers vos mains. Cela approfondira votre pose. Avec l'extension supplémentaire dans le haut du dos qu'apporte le fait de soulever vos talons, amenez vos côtes arrière dans votre corps et amenez votre poitrine vers l'avant de sorte que vos épaules viennent plus près de vos poignets. (Il ne devrait pas y avoir de compression ou de douleur dans les articulations de vos épaules; s'il y en a, vous n'avez pas créé suffisamment de portance.) Comme vous l'avez fait plus tôt, abaissez vos talons sans affaisser vos hanches ou le haut du dos. Avec de la pratique, vous pourrez peut-être marcher en plusieurs étapes. Plus vous pouvez ramener vos pieds et vos bras sous vous, meilleur sera le soutien que vous aurez pour créer de la hauteur.Mais il est important de garder à l'esprit que vous devez maintenir une extension maximale des vertèbres vertébrales et une ouverture des épaules et des aines pour éviter de stresser ou de blesser vos articulations.

Chaque fois que vous faites Urdhva Dhanurasana, gardez le devant de votre corps détendu. Ne durcissez pas vos aines et ne poussez pas avec le pubis. Bien que votre abdomen reçoive un étirement considérable, gardez les muscles passifs. Ensuite, votre respiration peut bouger sans restriction et vous fournir l'énergie de répéter et de rester dans la pose. (Travaillez jusqu'à rester une minute ou plus.) L'utilisation de votre respiration ne fournira pas seulement de l'énergie; cela vous aidera à éviter les tensions inutiles et indésirables.

Bien qu'Urdhva Dhanurasana et les autres asanas en flexion arrière renforcent et étirent vos muscles et créent de la mobilité dans la colonne vertébrale et les articulations de la hanche et des épaules, la vraie puissance des poses est plus subtile. Ils agissent sur votre système nerveux, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles ils sont utiles en cas de dépression.

La présence physique de vos os et de vos muscles est évidente. Votre système nerveux, cependant, est essentiellement invisible - comme l'arrière de votre corps. Comme votre dos et votre système nerveux ne peuvent pas être vus, ils doivent être perçus de l'intérieur, ressentis plutôt que pensés. Et comme la plupart des actions des backbends se produisent à l'arrière invisible de votre corps, développer le pouvoir de percevoir ce qui se passe et ce qu'il faut faire vous attire de l'avant de votre cerveau et de vos organes de perception orientés vers l'extérieur vers les profondeurs de le cerveau arrière et les coins inconnus de l'esprit intuitif. Le flux de conscience dans la pratique du yoga va de l'extérieur vers l'intérieur, de la périphérie vers le noyau, de l'objectif vers le subjectif. Vous devez finalement vous éloigner de la familiarité et de la solidité du connu et vous lancer dans le grand,aventure éternelle dans l'inconnu. Comme pour la pratique d'Urdhva Dhanurasana, des efforts sont nécessaires dans ce voyage; les erreurs sont inévitables; des obstacles surgiront. Comme pour la pratique d'Urdhva Dhanurasana, vous devez persévérer. Si les paroles des sages sont vraies, lorsque vos voyages spirituels vous amènent à cet endroit mystérieux où vous embrassez et transcendez la dualité du connu et de l'inconnu, vous y trouverez votre Soi en attente.vous y trouverez votre Soi en attente.vous y trouverez votre Soi en attente.

John Schumacher est un enseignant senior certifié d'Iyengar et un étudiant de longue date de BKS Iyengar. Schumacher dirige les trois studios du Unity Woods Yoga Center dans la grande région métropolitaine de Washington, DC.

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