Master Chair Pose en 4 étapes

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Utkatasana: utkata = féroce · asana = pose

Fierce Pose, plus connue sous le nom de Chair Pose

Avantages

Renforce les muscles de vos cuisses et de vos pieds; augmente la mobilité de la cheville; tonifie vos muscles abdominaux; ne soulevez pas vos orteils; au lieu de cela, gardez-les au sol. Semblables aux antennes d'insectes, les orteils fournissent le retour sensoriel nécessaire à la conscience corporelle. Soulever vos orteils diminue cette rétroaction.

Instruction

    1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches. Pour créer la plate-forme stable nécessaire à ce squat profond, trouvez le centre d'équilibre dans chaque pied. Jouez en déplaçant votre poids entre le bord intérieur et extérieur de chaque pied ainsi qu'entre la balle et le talon, jusqu'à ce que vous trouviez le point idéal. Vous saurez que vous l'avez trouvé lorsque vous ressentez un «effet de trépied» - une sensation de pression égale entre la base des gros et des petits orteils et votre talon. Gardez votre poids uniformément réparti entre chaque jambe.
    2. Expirez en pliant les genoux, en envoyant vos fesses derrière vous alors que vous vous asseyez sur une chaise imaginaire. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir l'effet trépied dans vos pieds, arrêtez de plier les genoux. Engagez vos jambes et vos hanches en appuyant doucement les jambes l'une vers l'autre et en serrant les hanches vers votre ligne médiane.
    3. Levez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Si votre bas du dos commence à envahir (vous ressentirez une sensation de pincement ou de compression), tirez vos côtes basses vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez votre bassin se stabiliser. N'en faites pas trop - vous ne voulez pas surcorriger au point que le haut de votre bassin s'incline vers l'arrière. Enfin, créez une sensation d'espace également sur l'avant et l'arrière du corps en écartant le haut du dos, en faisant pivoter les épaules de l'extérieur et en vous élargissant sur la poitrine. Restez 5 à 10 respirations.
    4. Pour quitter la posture, poussez fermement à travers vos pieds pour étendre vos jambes, puis relâchez vos bras à vos côtés.

    Voir aussi Pose de la chaise: Ajuster Utkatasana pour un meilleur alignement

    À propos de notre pro 

    Professeur et modèle Robyn Capobianco, MA, E-RYT 500, est un spécialiste des exercices correctifs; ses cours sont un mélange unique de libération auto-myofasciale, de yoga classique et d'exercices correctifs entrecoupés d'éclaboussures de science. Le travail de Capobianco est inspiré par ses études avec Jill Miller, Sianna Sherman, Richard Freeman et Douglas Brooks, ainsi que par sa formation formelle en physiologie intégrative. Elle est également étudiante au doctorat au laboratoire de neurophysiologie du mouvement de l'Université du Colorado, à Boulder, et étudie la neuromécanique de l'étirement et du yoga. En savoir plus sur Functionalflow.com.

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