Yoga réparateur 101: Comment relâcher la tension chronique du psoas pour une relaxation plus profonde

Dans le dernier cours de YJ, Restorative Yoga 101, Jillian Pransky, directrice de la formation de professeur de yoga thérapeutique réparateur pour YogaWorks et auteur de Deep Listening, vous fera repenser le repos une respiration profonde à la fois. Ce programme de quatre semaines offre aux étudiants un regard en profondeur sur huit poses essentielles qui vous aideront à obtenir la réponse de relaxation, des configurations d'accessoires simples qui aideront à encourager la libération et la guérison profondes de l'esprit et du corps, des séquences méditatives guidées et des exercices de respiration, esprit-corps conférences d'alignement et enquête personnelle. Envie d'en savoir plus? S'inscrire maintenant. 

Étant donné que l'un des moyens les plus puissants de se sentir plus bien mentalement et émotionnellement est d'apprendre à détendre le corps, nous commençons par apprendre à libérer l'un des muscles les plus tendus de manière chronique: le psoas.

Comment votre psoas vous protège

Le psoas est un long muscle qui relie les jambes à la colonne vertébrale. Lorsque vous ne vous sentez pas en sécurité, ce muscle se contracte. En fait, on dit que c'est le tout premier muscle activé si vous devez vous battre, fuir ou geler. Toute la journée, le système nerveux communique avec le psoas, et le psoas renvoie des informations au système nerveux. Imaginez marcher dans la rue et de manière inattendue une voiture klaxonne par derrière. La plupart des gens seraient surpris et le centre de la peur déclencherait immédiatement le psoas pour mettre le corps en sécurité. De même, si vous descendez une colline inégale et qu'il est difficile de garder l'équilibre, cette expérience de déséquilibre est perçue par le psoas, et elle ne s'engage pas seulement à vous stabiliser, elle fait également partie de la boucle de communication qui donne à votre cerveau le signal que vous êtes sur un terrain dangereux. 

Comment la vie moderne crée un psoas chroniquement tendu

Ce système de communication corps-esprit se complique lorsque vos habitudes quotidiennes affectent les messages à destination et en provenance de votre psoas. En fait, ce muscle se resserre non seulement lorsque vous vous sentez menacé, mais aussi à cause des choses que la plupart des gens font chaque jour. Par exemple, il se resserre lorsque vous êtes assis trop longtemps, lorsque vous conduisez et lorsque vous marchez sur du béton. Parce qu'il se fixe dans la section médiane, un psoas serré peut causer des maux de dos, des douleurs à la hanche et même entraver la digestion. Aussi extrême que cela puisse paraître, ce muscle peut affecter tellement de systèmes du corps que lorsqu'il est resserré de manière chronique, il peut vous rendre physiquement mal à l'aise et même vous sentir instable et anxieux. Étant donné que le haut du psoas se fixe à la colonne vertébrale juste autour du diaphragme, lorsque le psoas se contracte, il tire sur la colonne vertébrale, limitant le mouvement de la colonne vertébrale, ce qui à son tour restreint le mouvement du diaphragme.Moins le diaphragme bouge librement, moins vous respirez facilement et plus vous vous sentez anxieux.

Comment relâcher la tension dans le psoas

Lorsque le psoas est resserré, il est simplement difficile de se sentir vraiment atterrir sur le sol. Mais lorsque le psoas est souple et flexible, il vous permet de vous sentir ancré - comme si vous apparteniez à la terre. Cependant, comme le psoas est activé par vos circuits de peur et la réponse au stress, il contient beaucoup de «tension» (rigidité de la réponse psycho-émotionnelle) plutôt que de «tension» plus simple (raccourcissement du muscle dû à l'exercice ou à une surutilisation) . La tension ne peut pas être étirée - elle a besoin de temps, de soins et de sécurité pour se dissiper.  

La pose réparatrice surélevée des jambes est une position de repos parfaite pour libérer un psoas resserré. Cette pose peut également aider à soulager l'excès de tension et de maintien dans le bassin, le ventre et le dos. Il est également connu pour aider à calmer et à calmer l'esprit. Lorsque vous êtes bien calé et que vous avez le temps de vous laisser aller petit à petit dans la sécurité de votre soutien, la respiration commence à se dilater et à s'écouler plus naturellement et pleinement, ce qui suscite la réponse de relaxation et nourrit votre corps et votre esprit. 

Pose réparatrice surélevée des jambes

VOUS AUREZ BESOIN d'  une chaise, d'un canapé ou d'un pouf. Deux petites serviettes pour le soutien de la tête et du cou. Et si vous le souhaitez, une couverture pour plus de chaleur ou pour plus de confort sous le corps.

Installer

  1. Asseyez-vous avec votre hanche gauche face à l'avant de votre chaise.
  2. Abaissez lentement sur votre côté droit, en gardant les genoux pliés.
  3. Roulez sur le dos en soulevant vos jambes sur la chaise. Reposez vos jambes sur le siège de la chaise, en vous assurant qu'elles sont soutenues de l'arrière des genoux aux talons.
  4. Si vous avez besoin d'un support de tête, placez une serviette roulée sous votre cou et une serviette pliée sous votre tête.
  5. Reposez vos bras à vos côtés ou posez vos mains sur votre ventre, les coudes sur le sol.
  6. Faites les ajustements dont vous avez besoin pour vous assurer que vous êtes à l'aise.

S'installer

  1. Prenez plusieurs longues respirations à mesure que vous relâchez progressivement tout votre poids corporel sur le sol.
  2. Reposez-vous ici pendant 5 à 15 minutes.
  3. Pour sortir de la posture, ramenez vos genoux vers votre ventre et roulez sur le côté, en faisant un oreiller avec le bras sous la tête. 
  4. Prenez votre temps pour vous asseoir confortablement et fermer votre cabinet.

Pransky propose une séquence de Psoas souple dans son prochain livre Deep Listening, Rodale Books. Deep Listening est disponible le 10/10/17 où tous les livres sont vendus. 

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