Pose du héros allongé

Attention : Supta Virasana, la variante couchée de Virasana, est une pose intermédiaire. N'effectuez PAS cette pose à moins de pouvoir asseoir vos fesses relativement facilement sur le sol entre vos pieds.

(soupe-tah veer-AHS-anna)

supta = allongé, allongé

vira = homme, héros, chef (comparez le latin vir, «homme», la racine des mots anglais virile et vertu)

Pose du héros allongé: instructions étape par étape

Étape 1

Exécutez Virasana. Expirez et abaissez votre torse arrière vers le sol. Appuyez d'abord sur vos mains, puis sur vos avant-bras et vos coudes. Une fois que vous êtes sur vos coudes, placez vos mains à l'arrière du bassin et relâchez le bas du dos et le haut des fesses en étalant la chair vers le coccyx. Finissez ensuite de vous allonger, soit sur le sol, soit sur une couverture de soutien ou un traversin.

Voir aussi  Autres poses de restauration

Étape 2

Si vos côtes avant font saillie brusquement vers le plafond, c'est un signe d'aine serrées, ce qui tire votre bassin avant vers vos genoux et provoque une tension du ventre et du bas du dos. Utilisez vos mains pour appuyer légèrement sur vos côtes avant et soulevez votre pubis vers votre nombril. Cela devrait allonger le bas du dos et l'abaisser vers le sol. Si ce n'est pas le cas, élevez-vous sur un support supérieur. Ensuite, posez vos bras et vos mains sur le sol, inclinés à environ 45 degrés des côtés de votre torse, paumes vers le haut.

Étape 3

Enfoncez les têtes des cuisses profondément dans le dos des orbites de la hanche. Il est normal de soulever un peu les genoux du sol pour aider à ramollir vos aines; en fait, vous pouvez surélever vos genoux de quelques centimètres sur une couverture épaisse pliée. Vous pouvez également laisser un peu d'espace entre vos genoux tant que vos cuisses restent parallèles les unes aux autres. Cependant, ne laissez pas les genoux s'écarter plus largement que vos hanches - cela entraînera une tension sur les hanches et le bas du dos.

Étape 4

Pour commencer, restez dans cette pose pendant 30 secondes à 1 minute. Prolongez progressivement votre séjour à 5 minutes. Pour sortir, appuyez vos avant-bras contre le sol et venez sur vos mains. Utilisez ensuite vos mains pour soulever votre torse en Virasana. En montant, dirigez-vous avec votre sternum, pas avec votre tête ou votre menton. Sortez de Virasana de la manière recommandée.

RETOUR À AZ POSE FINDER

Informations sur la pose

Nom sanskrit

Supta Virasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

Si vous avez de graves problèmes de dos, de genou ou de cheville, évitez cette pose à moins que vous n'ayez l'assistance d'un instructeur expérimenté.

Modifications et accessoires

Si vous ne pouvez pas vous incliner complètement sur le sol, placez un traversin ou une ou plusieurs couvertures pliées derrière vous pour soutenir pleinement votre colonne vertébrale et votre tête. Utilisez autant de hauteur que nécessaire pour rendre la position raisonnablement confortable.

Pour aider à libérer les aines, posez un peu de poids sur les plis du haut des cuisses où ils rejoignent le bassin avant. Commencez avec un sac de sable de 10 livres et augmentez progressivement le poids à environ 30 livres.

Approfondir la pose

Vous pouvez également impliquer les bras dans cette pose. Inspirez et levez les bras vers le plafond, parallèles les uns aux autres et perpendiculaires au sol. Balancez-vous plusieurs fois d'avant en arrière, élargissant davantage les omoplates sur votre dos, puis étirez vos bras au-dessus de votre tête, sur le sol, les paumes vers le plafond. Faites pivoter vos bras vers l'extérieur, de sorte que les aisselles extérieures roulent vers le plafond et tirez vos omoplates vers le bas du dos vers votre coccyx.

Applications thérapeutiques

  • Arthrite
  • Asthme
  • La diarrhée
  • Problèmes digestifs
  • Pied plat
  • Tête froide
  • Mal de crâne
  • Hypertension artérielle
  • Infertilité
  • Insomnie
  • Gaz intestinaux et acidité
  • Inconfort menstruel
  • Maladies respiratoires
  • Sciatique
  • Varices

Poses préparatoires

  • Baddha Konasana
  • Balasana
  • Bhujangasana
  • Gomukhasana (position des jambes)
  • Virasana

Poses de suivi

Comme son cousin debout, Supta Virasana est une excellente pose préparatoire pour de nombreux asanas, y compris Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, la plupart des poses debout, et toute inversion et backbend.

Conseil du débutant

Si vos cuisses insistent pour s'écarter dans cette pose, vous pouvez essayer l'une des deux solutions à court terme: liez vos cuisses ensemble avec une sangle positionnée autour des mi-cuisses; ou pressez un livre de 2 à 3 pouces d'épaisseur entre vos cuisses. Dans les deux cas, assurez-vous de tirer fortement vos aines internes dans votre bassin.

Avantages

  • Étire l'abdomen, les cuisses et les fléchisseurs profonds de la hanche (psoas), les genoux et les chevilles
  • Renforce les arcades
  • Soulage les jambes fatiguées
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes des douleurs menstruelles

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à avoir une idée du mouvement approprié du haut des cuisses dans cette pose. Demandez-lui de se mettre à genoux, de se pencher en avant et de placer ses mains sur le haut de vos cuisses, qui peuvent être rembourrées avec un tapis collant plié. Elle devrait ensuite appuyer légèrement sur vos cuisses et les tourner vers l'intérieur, faisant rouler l'intérieur des cuisses vers le sol. Dites à votre partenaire si vous voulez plus ou moins de pression sur vos cuisses.

Variations

Avant de faire Supta Virasana, vous pouvez commencer par sa variante à mi-chemin, Supta Ardha Virasana ( are-dah = moitié). Pour vous asseoir dans Ardha Virasana, ramenez juste votre jambe droite dans Virasana. Vous pouvez garder votre genou gauche plié avec le pied sur le sol, ou redresser votre jambe gauche en poussant par le talon. Puis inclinez-vous comme décrit ci-dessus, soit sur un support, soit sur le sol, en suivant toutes les précautions. Sortez comme recommandé pour Virasana, puis répétez avec la jambe gauche en arrière.

Recommandé

Projet de yoga de la déesse: méditation en 3 étapes pour inspirer l'intuition
Équipement de yoga pour vous garder au frais dans le yoga chaud: 6 indispensables Asana
Libérez votre colonne vertébrale et le reste suivra