Les professeurs de yoga conseillent presque universellement à leurs étudiants de placer leurs chevilles et leurs gros orteils ensemble ou d'aligner leurs pieds sous leurs hanches avec les bords extérieurs parallèles aux bords du tapis - en Tadasana (Mountain Pose) ou Utkatasana (Chair Pose). Les enseignants les plus anatomiquement inclinés exhortent les élèves à aligner leurs pieds pour que les deuxièmes orteils pointent droit vers l'avant, en positionnant les tibias (tibias) par rapport aux pieds.
Bien qu'aligner vos pieds de cette manière puisse sembler une bonne idée, surtout si vous avez les pieds évasés ou les doigts de pigeon, cela pourrait endommager à long terme vos genoux, d'autres articulations et le bas du dos. Voici pourquoi et comment vous pouvez l'éviter.
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Anatomie du pied et de la jambe
Pour les enseignants: pour vérifier la rotation à l'intérieur du genou, pincez légèrement les bords intérieur et extérieur de la rotule de votre élève avec votre pouce et votre index. Placez votre autre index directement sur la tubérosité tibiale (la bosse en haut à l'avant du tibia). La distance entre ici et les bords de la rotule, là où se trouvent vos doigts, doit être la même.
Vos jambes partent techniquement de vos 12e côtes, qui se trouvent à côté de vos vertèbres lombaires (inférieures). Ils comprennent les muscles psoas et quadratus lumborum ainsi que le reste des muscles pelviens qui déplacent ou stabilisent les articulations de la hanche.
Les pieds et les jambes sont construits comme une série d'articulations à charnière, appelées articulations à un seul degré de liberté, alternant avec des articulations rotatives (à plusieurs degrés de liberté).
La plante de vos pieds est constituée de cinq articulations qui agissent ensemble comme une charnière lorsque vous montez sur la pointe des pieds. Au-dessus d'eux se trouve l'articulation rotative sous votre cheville: balayez vos pieds vers l'intérieur et l'extérieur de la pronation effondrée (un roulement exagéré du talon vers la ligne médiane) à la supination verrouillée (les talons roulent) pour sentir cette articulation.
L'articulation supérieure de la cheville est également une charnière. À partir d'une position debout, pliez vos genoux et ramenez-les verrouillés pour sentir le bas de vos jambes pivoter sur vos pieds de la flexion dorsale (un angle réduit entre votre pied et le tibia) à la flexion plantaire (un angle accru).
Au-dessus, dans le bas des jambes, il y a une petite rotation entre le tibia et le péroné, les os entre le genou et la cheville. Fléchissez un genou pour que vous soyez sur la plante du pied et balancez votre talon vers l'intérieur et l'extérieur, comme si vous étiez une cigarette, pour sentir cette rotation.
Continuez à remonter votre jambe: le genou lui-même est construit comme une charnière. La boule et la cavité de la hanche peuvent, bien sûr, se déplacer dans plusieurs directions. Le prochain maillon de la chaîne articulaire est l'articulation sacro-iliaque (SI). Pour identifier cette articulation, sentez les os proéminents au niveau des fossettes au bas du bas du dos. L'articulation SI, également construite comme une simple charnière à un degré de liberté, commence à environ un pouce devant celles-ci. Les articulations sacrolombaires, où la colonne vertébrale repose sur le sacrum, permettent une certaine rotation.
Les articulations en rotation sont limitées par la forme des os, les ligaments restrictifs et les muscles trop serrés. Mais la portée, l'interaction et l'adaptabilité des articulations rotatives sont plus importantes que celles des articulations à charnière - qui sont limitées à une dimension.
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Que se passe-t-il lorsque vous vous concentrez sur les pieds?
Pensez à des charnières comme celles de la porte moustiquaire d'un porche. Chaque charnière fonctionne bien seule tant que les vis sont bien serrées. Il s'ouvre et se ferme, fléchit et s'allonge, et peut continuer à le faire pendant des années sans réparation. Mais si deux charnières sont mal alignées, il est peu probable qu'elles durent plus de quelques mois avant que la porte ne soit pliée, que les vis se détachent et que le cadre soit mâché.
Maintenant, appliquez ceci à vos jambes: lorsque vous alignez vos pieds, la charnière des orteils et la charnière de la cheville fonctionneront comme celles d'une bonne porte moustiquaire. Mais vos genoux et le bas du dos peuvent être poussés dans un désalignement en alignant vos pieds - et cela pourrait à son tour causer des problèmes au genou, à l'articulation SI et au bas du dos, surtout lorsque vous les défiez avec des asanas plus difficiles.
Pour éviter cela, la plupart des pratiquants seront mieux servis en alignant leurs genoux sous leurs hanches et leur dos et en laissant leurs pieds tomber où ils peuvent.
Écoutez-moi: si vous alignez vos pieds mais que l'un ou les deux genoux sont tordus par-dessus (voir l'évaluation ci-dessous), vous désalignez les charnières de la porte moustiquaire et vous risquez des problèmes à long terme. Pensez à la marche: si vous aligniez vos pieds pendant que vous marchiez, vos genoux et le bas du dos fonctionneraient comme ces charnières mal alignées et commenceraient à s'user plus vite qu'ils ne le devraient, les os appuyant et grincant inégalement sur le cartilage. Au lieu de cela, alignez chaque genou de sorte que la rotule (rotule) soit tournée vers l'avant. De cette façon, les charnières importantes au-dessus - dans la hanche, le bassin et le bas du dos - seront également alignées. Alignez vos pieds, et il n'y a pas de telle garantie.
Comment vérifier l'alignement de vos jambes
Bien sûr, si vos pieds, chevilles, genoux, hanches et bassin sont vraiment alignés, il n'y a pas de problème à résoudre. Voici comment savoir si cela s'applique à vous:
Tenez-vous devant un miroir et alignez vos pieds de manière à ce que les deuxièmes orteils soient tournés vers l'avant, mais vous êtes autrement dans une posture debout détendue, sans forcer. Votre bassin est-il perpendiculaire au miroir? Placez vos doigts sur le devant de vos os de la hanche et regardez en bas pour vérifier. Rappelez-vous, pas de forçage.
Maintenant, regardez vos genoux. Vos rotules sont-elles également directement alignées avec le miroir, comme les phares? Ou sont-ils dirigés vers l'intérieur ou vers l'extérieur par rapport aux articulations au-dessus et au-dessous? Lorsque vous pliez chaque genou, le centre de la rotule sort-il directement au-dessus du deuxième orteil, ou part-il quelque part de lui-même? Dans ce dernier cas, des problèmes pourraient survenir si vous travaillez à partir de pieds alignés artificiellement. Au lieu de cela, alignez vos genoux et travaillez à partir de là.
Si vous pensez, Oh, je vais simplement continuer à aligner mes pieds et simplement tourner mon genou jusqu'à ce qu'il soit droit, pour l'entraîner à s'aligner - ne le faites pas. Tirer votre genou en rotation médiale dans l'alignement contraint généralement la hanche en rotation latérale et verrouille l'articulation inférieure de la cheville en supination - ce n'est pas une bonne solution, car cela vous met simplement sur une voie pour un ensemble différent de problèmes.
Pour les enseignants: pour vérifier plus précisément la rotation dans le genou, descendez et pincez légèrement les bords intérieur et extérieur de la rotule de votre élève avec votre pouce et votre index. Placez votre autre index directement sur la tubérosité tibiale (la bosse en haut à l'avant du tibia). La distance entre ici et les bords de la rotule, là où se trouvent vos doigts, doit être la même.
S'ils ne sont pas les mêmes (et il est plus courant que la ligne intérieure soit plus longue et la ligne extérieure plus courte), le genou est mal aligné. Demandez à cet élève de travailler directement avec la rotule jusqu'à ce que vous (ou un carrossier, un physiothérapeute ou un ostéopathe) puissiez rétablir cet alignement.
A propos de l'auteur
Tom Myers est l'auteur d' Anatomy Trains et le co-auteur de Fascial Release for Structural Balance. Il a également produit plus de 35 DVD et de nombreux webinaires sur l'évaluation visuelle, la technique de libération fasciale et les applications de la recherche fasciale. Myers, thérapeute manuel intégratif avec 40 ans d'expérience, est membre de l'Association internationale des intégrateurs structurels et du Health Advisory Board for Equinox. En savoir plus sur anatomytrains.com.
