Dans une salle de classe de poses d'arbres vacillantes, un arbre se dressait dans un coin. Le Vrksasana de l'élève avait des ondulations comme les autres, mais au centre se trouvait une stabilité inhabituelle qui était plus qu'une simple concentration: elle avait découvert la clé qui permettait à la stabilité et à la légèreté de briller tout au long de la pose. La clé - à la fois surprenante et sous-estimée - est un petit muscle qui contribue puissamment à la stabilité sacrée et apporte légèreté et ouverture dans les postures de yoga exigeantes. Ce muscle est le piriforme.
Le piriforme est principalement un rotateur externe, l'un des nombreux petits muscles profonds qui font pivoter la jambe vers l'extérieur au niveau de la hanche. Il est connu pour causer des douleurs sciatiques. Lorsque le piriforme se resserre, il pince le nerf sciatique et provoque une douleur brûlante à divers points le long du trajet du nerf, qui va de la fesse jusqu'au pied. La tension dans le piriforme peut également provoquer des douleurs chaudes dans la fesse pendant les étirements de la hanche tels que Pigeon Pose et peut affliger la flexion vers l'avant avec une sensation de tension dans les fesses autour des articulations de la hanche et du sacrum. Les limitations du piriforme peuvent également se traduire par une douleur et une tension dans le bas du dos, même pendant les activités quotidiennes et la flexion dans des poses comme Uttanasana (Standing Forward Bend).
Pour toutes ces raisons, le piriforme peut sembler à peine plus qu'un fauteur de troubles, provoquant une douleur bien hors de proportion avec sa fonction. Mais ce muscle sert un objectif important. Son travail le plus fondamental est d'assurer la stabilité de votre sacrum, l'os triangulaire qui relie l'arrière de votre bassin à votre colonne vertébrale. Pour comprendre comment il accomplit cet exploit, il est utile de pouvoir visualiser les piriformes. Il y a deux muscles piriformes qui se trouvent derrière les orbites de la hanche, s'étendant du coin supérieur externe de chaque fémur (fémur) au sacrum. Les muscles piriformes sont reliés par une bande de tissu conjonctif, ou fascia, qui s'étend à travers le sacrum juste au-dessus du coccyx. Pour imaginer cela, imaginez que les os de vos jambes sont deux arbres.Les muscles piriformes sont deux fans de cordes qui se fondent dans un hamac fascial suspendu entre les deux arbres. Le sacrum repose et se balance dans le hamac, s'ajustant à mesure que les arbres se balancent et bougent. Ce hamac fascial est le secret du piriforme pour réguler le mouvement et la stabilité des articulations sacro-iliaques (SI).
Et les joints SI sont difficiles à réguler. Les articulations doivent être suffisamment lâches pour permettre à vos os pelviens de bouger avec vos jambes lorsque vous marchez ou courez, mais suffisamment stables pour soutenir la colonne vertébrale lorsqu'elle repose sur le sacrum. Le piriforme aide à maintenir le sacrum ensemble - mais il doit aussi savoir quand lâcher prise.
Prend cette voie
Lorsque vous faites un pas, une onde de choc de force se propage de votre jambe à votre hanche, et les articulations SI doivent maintenir le bassin ensemble contre ce martèlement. Le piriforme assiste les ligaments de l'articulation SI en contractant et en serrant encore plus l'articulation sacro-iliaque pendant cette phase de mise en poids de la jambe. Mais dès que votre poids se détache du talon, le piriforme doit se libérer et permettre à l'os pelvien de se balancer avec la jambe. C'est une danse finement réglée de câlin et de relâchement, et une paire bien coordonnée de muscles piriformes crée une sensation de stabilité et de légèreté dans votre bassin, ce qui donne un rebond de jeunesse à votre pas.
Mais si l'équilibre délicat est rompu et qu'ils deviennent trop serrés ou trop lâches, vous rencontrez des problèmes, y compris des douleurs articulaires SI. Un piriforme serré peut pincer le nerf sciatique, un nerf large et long pris en sandwich entre le piriforme et un autre rotateur externe connu sous le nom de gemellus, provoquant une douleur irradiante dans les fesses, les ischio-jambiers, le mollet, le talon et même jusqu'aux orteils. Étant donné que ces types de douleur sont causés par une oppression chronique, les asanas qui étirent le piriforme pour soulager une telle oppression sont le remède habituel. Et l'asana peut être un moyen d'apprendre à repositionner le bassin de sorte que nous ne nous accrochions pas habituellement dans le hamac piriforme, serrant et tendant les cordes.
Les muscles piriformes peuvent également ne pas accomplir leur tâche s'ils ne sont pas assez serrés pour faire leur travail pour le sacrum. Parfois, les ligaments sacrés sont hypermobiles, soit par hérédité, soit par des années d'étirement extrême, ce qui rend plus difficile pour le piriforme de stabiliser les articulations SI.
Une façon d'évaluer si vous êtes hypermobile dans vos ligaments sacrés est d'observer votre posture. Lorsque le bassin est habituellement - et excessivement - incliné vers l'avant, établissant une arche profonde vers l'intérieur dans le bas du dos, le sacrum est incliné loin du support du hamac piriforme qui aide à maintenir les articulations SI serrées et stables. Cela ressemble beaucoup à se pencher habituellement sur un côté d'un hamac, au bord de la chute. C'est très instable et ce type d'instabilité peut provoquer des douleurs lancinantes dans le bas du dos.
Juste à droite
Pour aider le piriforme à faire son travail correctement, il est important d'établir un alignement pelvien qui établit un équilibre entre la tension chronique et la laxité. La clé pour ressentir cela réside dans le développement d'une conscience de vos os assis. Essayez ceci: Asseyez-vous droit sur une chaise ferme et sentez vos os assis sous vous. De là, inclinez votre bassin vers l'arrière dans un affaissement. Sentez vos os assis glisser vers l'avant pendant que vous vous penchez en arrière, enroulant votre coccyx en dessous. Cela vous ramène dans le hamac du piriforme et des ligaments du bas du dos, et vous pourrez peut-être ressentir un resserrement ou une saisie du piriforme et des autres muscles profonds entourant les os assis.
Ensuite, inclinez votre bassin dans l'autre sens, en cambrant votre dos vers l'intérieur et en écartant vos os assis de manière à vous reposer sur leurs bords avant. Remarquez comment le bas du dos et les aines commencent à durcir. Au niveau le plus profond, les muscles fléchisseurs de la hanche se raccourcissent dans le cadre de l'action de faire basculer votre bassin vers l'avant. Et remarquez comment les muscles sur les bords extérieurs des os assis et derrière les articulations de la hanche, y compris les piriformes, sont inactifs. Le bas du dos se sentira tendu en raison de l'inclinaison vers l'avant du bassin, mais les articulations sacrées se sentiront instables et non soutenues.
Après avoir déplacé votre bassin entre ces deux extrêmes, essayez de trouver un terrain d'entente. Permettez à votre coccyx de s'alourdir et de descendre pour que votre poids vienne au centre de vos os assis. Lorsque vous faites cela, vous invitez le coccyx et le sacrum à descendre dans le hamac fascial du piriforme, ce qui offre un plus grand soutien et une plus grande stabilité aux articulations SI. Il devrait également donner l'impression que vous êtes debout sur vos os assis, ce qui crée du tonus et de l'élévation dans le bas du ventre et tonifie et soutient également les muscles du sacrum, juste en dessous de votre taille. Ce type d'exercice de sensibilisation vous aidera à vous entraîner à maintenir le bassin dans un alignement sain et à équilibrer le ton de tous les muscles impliqués, en particulier les piriformes. Pourtant, remarquez comment l'instruction est de laisser le coccyx devenir lourd, pas de «scoop».À un certain moment de votre carrière de yoga, vous avez peut-être entendu l'instruction de «ramasser» le coccyx vers le bas et vers l'avant pour éviter de se pincer dans le bas du dos et le sacrum, en particulier pendant les actions de flexion arrière. Mais si vous vous concentrez uniquement sur cette action, cela déstabilise le sacrum en le faisant basculer en arrière. Il resserre également le piriforme au niveau de l'articulation de la hanche, là où vous ne voulez pas qu'il se resserre. Déplacer simplement votre attention loin de l'action de "ramassage" et vers une mise à la terre correcte à travers les jambes permettra au piriforme de faire ce qu'il fait de mieux: assurer la stabilité des articulations SI en soutenant le sacrum dans son hamac. Ceci est particulièrement utile dans les mouvements plus profonds de flexion avant et arrière, ainsi que pour relâcher la torsion dans les articulations SI pendant les torsions.ramassez "le coccyx vers le bas et vers l'avant pour éviter de pincer le bas du dos et le sacrum, en particulier lors des actions de flexion arrière. Mais si vous vous concentrez uniquement sur cette action, cela déstabilise le sacrum en le basculant vers l'arrière. Il resserre également le piriforme au niveau de l'articulation de la hanche. —Juste là où vous ne voulez pas qu'il se resserre. Le simple fait de ne plus vous concentrer sur l'action de «ramassage» et de vous mettre à la terre correctement à travers les pattes permettra au piriforme de faire ce qu'il fait de mieux: assurer la stabilité des articulations SI en soutenant le sacrum dans son hamac. Ceci est particulièrement utile dans les mouvements plus profonds de flexion vers l'avant et arrière, ainsi que pour relâcher la torsion dans les articulations SI pendant les torsions.ramassez "le coccyx vers le bas et vers l'avant pour éviter de pincer le bas du dos et le sacrum, en particulier lors des actions de flexion arrière. Mais si vous vous concentrez uniquement sur cette action, cela déstabilise le sacrum en le basculant vers l'arrière. Il resserre également le piriforme au niveau de l'articulation de la hanche. —Juste là où vous ne voulez pas qu'il se resserre. Le simple fait de ne plus vous concentrer sur l'action de "ramassage" et de vous mettre à la terre correctement à travers les pattes permettra au piriforme de faire ce qu'il fait le mieux: assurer la stabilité des articulations SI en soutenant le sacrum dans son hamac. Ceci est particulièrement utile dans les mouvements plus profonds de flexion vers l'avant et arrière, ainsi que pour relâcher la torsion dans les articulations SI pendant les torsions.Mais si vous vous concentrez uniquement sur cette action, cela déstabilise le sacrum en le faisant basculer en arrière. Il resserre également le piriforme au niveau de l'articulation de la hanche, là où vous ne voulez pas qu'il se resserre. Déplacer simplement votre attention loin de l'action de "ramassage" et vers une mise à la terre correcte à travers les jambes permettra au piriforme de faire ce qu'il fait de mieux: assurer la stabilité des articulations SI en soutenant le sacrum dans son hamac. Ceci est particulièrement utile dans les mouvements plus profonds de flexion avant et arrière, ainsi que pour relâcher la torsion dans les articulations SI pendant les torsions.Mais si vous vous concentrez uniquement sur cette action, cela déstabilise le sacrum en le faisant basculer en arrière. 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Ceci est particulièrement utile dans les mouvements plus profonds de flexion avant et arrière, ainsi que pour relâcher la torsion dans les articulations SI pendant les torsions.l'action et la mise à la terre correcte par les jambes permettront au piriforme de faire ce qu'il fait le mieux: assurer la stabilité des articulations SI en soutenant le sacrum dans son hamac. Ceci est particulièrement utile dans les mouvements plus profonds de flexion avant et arrière, ainsi que pour relâcher la torsion dans les articulations SI pendant les torsions.
Vous pouvez également cultiver cette conscience de l'alignement pelvien lorsque vous êtes debout. Vous remarquerez peut-être qu'au lieu d'avoir un bassin bien équilibré, vous vous retrouvez debout avec le coccyx creusé, les aines poussées vers l'avant et les pieds écartés. Se tenir comme ça fait sortir le haut des cuisses et raccourcit le piriforme. Le sacrum repose trop lourdement dans son hamac, resserrant le piriforme au niveau de la hanche externe juste derrière la tête du fémur. Cette étanchéité se manifeste par un capitonnage profond dans les flancs extérieurs des fesses. Dans ce cas, l'étanchéité du piriforme affecte particulièrement les hanches externes et comprime les articulations SI et la colonne lombaire.
Tout comme vous avez trouvé un alignement pelvien optimal en position assise, vous pouvez le trouver en position debout. Ce sweet spot dans votre posture, où les muscles piriformes sont les mieux placés pour stabiliser le sacrum sans trop serrer les fesses ou les hanches, apporte une sensation de légèreté et d'énergie. Lorsque vous le trouvez, vous vous sentez vraiment ancré dans les jambes sans sensation de dureté ou d'effort excessif.
Pour trouver l'alignement optimal des piriformes dans votre position debout normale, pliez légèrement les genoux pour les déverrouiller, inclinez un peu votre bassin vers l'avant - juste assez pour approfondir la voûte plantaire dans le bas du dos et adoucir vos aines - puis décalez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez votre poids devenir plus ancré au centre de vos talons. En même temps, écartez vos orteils et apportez un poids et un contact égaux aux quatre coins de vos pieds. Ensuite, pendant que vous redressez vos jambes, laissez votre coccyx descendre tout en tonifiant et en soulevant doucement le creux de votre abdomen.
Imaginez le coccyx assis légèrement dans le hamac du piriforme; tout effort supplémentaire pour creuser le coccyx vous fait sortir de cet endroit idéal, durcissant les aines et les fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous vous sentez ancré dans les os de vos jambes et que vous ressentez une légèreté et un soulèvement dans les voûtes de vos pieds et votre plancher pelvien, vous avez trouvé le point idéal où vos hanches sont alignées et votre piriforme soutient votre sacrum.
Allié puissant
Le chemin pour faire du piriforme votre ami réside dans cette pratique subtile de réalignement, en utilisant la sensation de poids et d'alignement dans vos os et vos pieds assis comme guide. Mais pris isolément, cela peut sembler trop subtil. Il y a un troisième joueur qui vous aide à vous stabiliser et à vous centrer tout en exerçant une influence apaisante sur le piriforme: les muscles fessiers.
Les fessiers fournissent un soutien puissant aux actions secondaires du piriforme de rotation externe et d'abduction, ce qui permet au piriforme de mieux remplir sa fonction principale de stabilisation des articulations SI. L'objectif principal du travail avec les fessiers pour soulager le piriforme est l'action connue sous le nom d'enlèvement. Dans le cas des jambes et des hanches, l'abduction consiste à prendre une jambe sur le côté, loin de la ligne médiane du corps. L'abduction peut être un mouvement réel ou une action isométrique. Lorsqu'il s'agit d'une action isométrique, l'enlèvement des fessiers stabilise l'articulation de la hanche. Par exemple, lorsque vous vous balancez sur une jambe, les fessiers se contractent de la même manière que lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté. Mais comme la jambe debout ne peut pas bouger, l'effet est de soulever et de niveler le bassin sur la hanche. Plus les fessiers le font efficacement,plus le piriforme est libre de stabiliser les articulations SI. Mais si les fessiers échouent, le bassin oscille et s'incline sur le côté à la hanche, provoquant la contraction du piriforme en l'absence de son assistant.
Lorsque vous travaillez sur un alignement pelvien optimal dans vos postures assises et debout de tous les jours, vous pouvez imprimer les sensations d'un alignement approprié et les appliquer également à vos postures de yoga. Là, les avantages d'enrôler les fessiers pour assumer le travail d'enlèvement et de soulager les piriformes pour faire ce qu'ils font de mieux seront d'autant plus évidents. Vous vous sentirez à l'aise et spacieux dans le bas du dos lors des virages avant et arrière et trouverez une plus grande légèreté et stabilité au centre même pendant les poses debout et en équilibre.
Pratiquer l'enlèvement: Uttanasana (courbure en avant debout)
Lorsque vous pratiquez l'abduction en Uttanasana, vous utilisez les fessiers pour centrer et stabiliser les fémurs dans les articulations de la hanche. Cela vous aide à surmonter l'habitude de vous accrocher dans le hamac du piriforme pour le soutien, et cela apporte une plus grande facilité à votre courbure vers l'avant tout en réduisant la tension sur le bas du dos.
Commencez à vous tenir debout avec vos pieds écartés de la hanche. Micro-pliez vos genoux et écartez vos cuisses et vos pieds, comme si vous essayiez d'étirer le tapis collant entre vos pieds. Gardez les genoux vers l'avant pour vous assurer de ne pas faire pivoter la cuisse vers l'extérieur. N'écartez pas les pieds si fort que vous sentez vos fesses se resserrer vers l'intérieur, mais sentez plutôt comment les muscles au-dessus des articulations de la hanche tirent le haut des cuisses latéralement vers l'extérieur, loin des articulations de la hanche. Cette expansion au niveau des hanches est un abduction. Vous ressentirez également un léger élargissement ou relâchement à travers votre sacrum, au niveau ou au-dessous de votre taille et dans le bas du dos. C'est à vous de calibrer à quel point l'abduction est suffisante pour créer ce sentiment de libération. Si vous avez tendance à être tendu dans le bas du dos et les ischio-jambiers,accordez une attention particulière à l'écartement isométrique de vos talons sans tourner les genoux vers l'intérieur.
À partir de cette position debout engagée, passez au virage avant. Inclinez d'abord votre bassin légèrement vers l'avant, en augmentant la cambrure intérieure du bas du dos, et déplacez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez votre poids entrer au centre de vos talons. Avec vos genoux légèrement pliés et vos cuisses en abduction, repliez vos hanches vers l'avant pour toucher le sol, des blocs de yoga ou une chaise. Vous pouvez redresser vos jambes pour terminer l'étirement des ischio-jambiers, mais continuez à écarter les talons intérieurs de manière isométrique pour augmenter l'étirement jusqu'aux bords extérieurs de vos jambes et de vos hanches. Cette action libère les piriformes, ainsi que les autres rotateurs. Si vous êtes très flexible, massez vos talons extérieurs tout en maintenant l'abduction. Cette action engage le hamac du piriforme,stabiliser le sacrum tout en réduisant l'inclinaison extrême du bassin vers l'avant qui tire sur les attaches des ischio-jambiers. Pour remonter sans forcer le bas du dos, pliez légèrement les genoux et écartez vos cuisses de manière isométrique latéralement.
Création de stabilité: Vrksasana (Tree Pose)
Les poses d'équilibrage mettent les piriformes de la jambe debout au défi de travailler fortement afin de stabiliser l'articulation SI tout en sollicitant l'aide des fessiers pour maintenir le niveau du bassin. Tree Pose vous met au défi d'utiliser les fessiers pour enlever et ouvrir la hanche de la jambe levée tout en vous apprenant à ne pas abuser du piriforme en repliant ou en ramassant le coccyx.
Tenez-vous à Tadasana (pose de la montagne) à côté d'un mur sur votre gauche. Avec vos pieds à la distance des hanches, tournez légèrement votre pied droit pour pouvoir rectifier plus facilement votre talon extérieur pour activer le piriforme. Déplacez votre poids sur votre pied droit, en apportant du poids à votre talon extérieur. Équilibrez votre poids uniformément entre votre monticule du gros orteil et le talon extérieur, et écartez vos orteils.
En descendant dans la terre à travers les os de votre jambe droite, vous sentirez les fessiers de votre hanche externe s'activer afin de maintenir le bassin stable et de niveau. Soulevez votre pied gauche, en tournant votre cuisse sur le côté, et placez le talon à l'intérieur de votre cuisse droite, juste derrière l'os de la cuisse. Votre genou gauche sera en contact avec le mur pour vous aider à équilibrer. Gardez vos hanches et votre torse face directement vers l'avant.
Fermez et appuyez sur votre cuisse droite contre votre talon gauche tout en continuant à se frotter à travers la jambe droite. En même temps, enfoncez votre talon gauche dans votre cuisse droite, ce qui empêchera la jambe droite de tourner excessivement. C'est la légère rotation vers l'intérieur de la cuisse qui empêche le piriforme de se resserrer.
Pour ouvrir la cuisse gauche, inspirez et raffermissez le bas de votre ventre, en attirant le creux de votre abdomen vers la colonne vertébrale et vers le haut. Appuyez le genou gauche dans le mur pendant que vous vous étendez à travers votre jambe debout et à travers votre tête. De la combinaison de toutes ces forces, votre cuisse gauche s'ouvrira naturellement sans sensation de pincement ou de préhension dans votre piriforme gauche (que vous ressentiriez au fond de votre fesse gauche, juste derrière l'articulation de la hanche).
Appuyez vos paumes ensemble devant votre cœur. Puis relâchez la pose et répétez de l'autre côté.
Étirer un piriforme serré: Pigeon Pose
Pigeon Pose étend la partie du piriforme qui cause le plus de problèmes. Les fessiers fournissent une certaine abduction pour modérer l'intensité de l'étirement. Depuis Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas), amenez votre jambe droite vers l'avant, votre genou vers le bord extérieur de votre tapis et votre talon aligné avec votre hanche gauche, avec votre tibia à un angle d'environ 45 degrés par rapport au devant le tapis. Penchez-vous en avant et étendez votre jambe gauche vers l'arrière. Pour aller plus profondément dans l'étirement du piriforme droit, tournez vos orteils gauches en dessous, soulevez votre genou gauche et ramenez vos hanches en arrière. Votre cuisse droite doit pivoter et votre hanche droite doit descendre vers le sol. Si votre hanche n'atteint pas complètement le sol, soutenez-la avec un bloc ou une couverture pliée. À partir de là, penchez-vous en avant pour approfondir davantage l'étirement jusqu'au piriforme.
Ensuite, pointez à travers le gros orteil gauche et tournez votre cuisse vers l'intérieur de sorte que le centre de votre muscle de la cuisse soit face au sol. Le point de la hanche gauche se tournera davantage vers le sol, augmentant l'étirement vers le muscle piriforme droit. Si l'étirement est trop intense ou provoque une torsion du genou droit, asseyez-vous plus haut sur un accessoire. Pour incorporer l'abduction fessière, ramenez votre torse droit et soulevez vos hanches légèrement vers le haut et loin du sol. Raffermissez le creux de votre abdomen vers la colonne vertébrale et écartez vos cuisses de manière isométrique, en engageant les hanches extérieures comme vous l'avez fait dans Uttanasana. Ensuite, descendez votre bassin dans l'espace entre les deux, permettant à votre bassin de basculer légèrement vers l'avant au besoin. Le piriforme obtiendra un étirement intense, mais notez comment l'abduction des cuisses étend l'étirement dans toute la hanche,ouvrant un espace de facilité dans la zone du sacrum.
Doug Keller enseigne le yoga dans le monde entier.
