Regroupée parmi les soi-disant «baby backbends», qui comprend Dhanurasana (Bow Pose) et Sea Monster Pose (décrite dans la section Variations ci-dessous), c'est une pose sans prétention qui, comme d'autres poses apparemment simples, est en fait beaucoup plus intéressante et stimulant qu'il n'y paraît à première vue.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = sauterelle, criquet
Pose de criquets: instructions étape par étape
Étape 1
Pour cette pose, vous voudrez peut-être garnir le sol sous votre bassin et vos côtes avec une couverture pliée. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras le long des côtés de votre torse, les paumes vers le haut, le front posé sur le sol. Tournez vos gros orteils l'un vers l'autre pour faire pivoter vos cuisses vers l'intérieur et raffermissez vos fesses pour que votre coccyx se rapproche de votre pubis.
Regardez cette démonstration vidéo: pose de criquets
Étape 2
Expirez et soulevez la tête, le haut du torse, les bras et les jambes loin du sol. Vous vous reposerez sur vos côtes inférieures, votre ventre et votre bassin avant. Raffermissez vos fesses et atteignez fortement vos jambes, d'abord par les talons pour allonger les pattes arrière, puis par la base des gros orteils. Gardez les gros orteils tournés l'un vers l'autre.
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Étape 3
Soulevez vos bras parallèlement au sol et étirez-vous activement vers l'arrière du bout des doigts. Imaginez qu'un poids appuie sur le dos des bras et pousse vers le plafond contre cette résistance. Appuyez fermement vos omoplates dans votre dos.
Voir aussi Apprendre à mieux backbend: pose de criquets
Étape 4
Regardez vers l'avant ou légèrement vers le haut, en faisant attention de ne pas pousser le menton vers l'avant et de ne pas pincer la nuque. Gardez la base du crâne soulevée et la nuque longue.
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Étape 5
Restez de 30 secondes à 1 minute, puis relâchez avec une expiration. Prenez quelques respirations et répétez 1 ou 2 fois plus si vous le souhaitez.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Salabhasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Mal de crâne
- Blessure grave au dos
- Les élèves blessés au cou doivent garder la tête dans une position neutre en regardant le sol; ils pourraient également soutenir le front sur une couverture pliée épais.
Modifications et accessoires
Les débutants ont parfois du mal à tenir cette pose. Vous pouvez soutenir la zone autour de votre sternum inférieur avec une couverture enroulée pour aider à maintenir la levée de votre torse supérieur. De même, vous pouvez soutenir l'avant de vos cuisses avec un rouleau de couverture pour aider à soutenir le soulèvement de vos jambes.
Approfondir la pose
Les étudiants avancés peuvent se remettre en question un peu plus avec une variante de Salabhasana. Au lieu d'étirer les jambes directement vers l'arrière du bassin, pliez les genoux et positionnez les tibias perpendiculairement au sol. Ensuite, lorsque vous soulevez le haut du torse, la tête et les bras, soulevez les genoux aussi loin que possible du sol.
Applications thérapeutiques
- Fatigue
- Flatulence
- Constipation
- Indigestion
- Douleur dans le bas du dos
Poses préparatoires
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Poses de suivi
Salabhasana est une bonne préparation pour tous les virages du «bébé», y compris Dhanurasana et Ustrasana. Les autres suivis possibles comprennent:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Conseil du débutant
Les débutants ont parfois du mal à soutenir la levée du torse et des jambes dans cette posture. Commencez la pose avec vos mains posées sur le sol, un peu en arrière des épaules, plus près de votre taille. Inspirez et poussez doucement vos mains contre le sol pour aider à soulever le haut du torse. Ensuite, gardez les mains en place pendant que vous faites la pose, ou après quelques respirations, une fois que vous avez établi le soulèvement de la poitrine, retournez-les dans la position décrite ci-dessus à l'étape 3. Quant aux jambes, vous pouvez faire le pose avec les jambes soulevées alternativement du sol. Par exemple, si vous souhaitez maintenir la pose pendant 1 minute au total, soulevez d'abord la jambe droite du sol pendant 30 secondes, puis la jambe gauche pendant 30 secondes.
Avantages
- Renforce les muscles de la colonne vertébrale, des fesses et du dos des bras et des jambes
- Étire les épaules, la poitrine, le ventre et les cuisses
- Améliore la posture
- Stimule les organes abdominaux
- Aide à soulager le stress
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à avoir une idée du travail à l'arrière des bras. Demandez à votre partenaire de se tenir debout à cheval sur votre torse pendant que vous effectuez la pose. Il doit alors se pencher en avant et appuyer fermement ses mains contre le dos de vos bras (triceps). Vous poussez alors contre cette résistance. Le partenaire peut également, en appuyant sur le haut des bras, éloigner la peau des épaules vers vos poignets.
Variations
Une variante difficile de Salabhasana est appelée Makarasana ( mah-KAH-rah = souvent traduit par «crocodile» ou «dauphin», mais littéralement «monstre marin»). Les jambes sont soulevées dans cette pose exactement comme dans Salabhasana, mais les doigts sont joints et les paumes sont pressées contre l'arrière de la tête, avec les index accrochés sous la base du crâne. Avec le haut du torse soulevé, ouvrez les bras sur vos côtés.
