Étant donné que la plupart des élèves ne peuvent pas facilement garder le talon arrière dans cette pose, une version modifiée sera décrite ici avec le talon arrière soulevé du sol. Voir Approfondir la pose ci-dessous pour une brève description de la pose complète.
(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
parivrtta = faire demi-tour, tourner
parsva = côté, flanc
kona = angle
Pose d'angle latéral de révolution: instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous à Tadasana. Avec une expiration, faites un pas ou sautez légèrement vos pieds espacés de 3½ à 4 pieds. Posez vos mains sur vos hanches. Transformez votre pied droit vers la droite de 90 degrés et tournez votre pied gauche en légèrement vers la droite. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la rotule soit aligné avec le centre de la cheville droite.
Voir aussi Un équilibre délicat: Triangle de révolution
Étape 2
Expirez et tournez votre torse vers la droite jusqu'à ce que vous soyez directement face à la jambe droite; pendant que vous faites cela, soulevez votre talon gauche du sol et tournez sur la plante du pied jusqu'à ce que le pied gauche intérieur soit parallèle au pied droit intérieur. Puis expirez à nouveau et pliez votre genou droit. Si possible, amenez la cuisse droite parallèle au sol. Gardez votre jambe gauche active en poussant la cuisse vers le plafond et en s'étendant fortement à travers le talon gauche. En même temps, résistez au soulèvement de la cuisse gauche en poussant le coccyx vers le pubis.
Voir aussi Plus de poses debout
Étape 3
Avec une autre expiration, tournez plus à droite et penchez le torse vers le bas, en plaçant la main gauche sur le sol à l'intérieur du pied droit. Creusez votre pouce droit dans le pli de la hanche droite et poussez le fémur vers le sol. Fermez les omoplates dans les côtes du dos et penchez légèrement le torse vers l'arrière, loin de l'intérieur de la cuisse. Restez dans cette position pendant quelques respirations.
Voir aussi More Twists
Étape 4
Si cette position semble assez difficile, restez pendant le temps recommandé. Si vous voulez aller plus loin, pliez votre coude gauche et amenez-le à l'extérieur du genou droit. Résistez le genou et le coude l'un contre l'autre. Si possible, redressez votre coude gauche et tendez la main vers le sol (si vous ne pouvez pas atteindre le sol, soutenez votre main sur un bloc). Vous pouvez garder votre main droite sur votre hanche ou l'étirer sur l'arrière de l'oreille droite avec la paume vers le bas. Tournez ensuite la tête pour regarder le bras droit. Comme dans toutes les torsions, allongez et adoucissez le ventre, étirez la colonne vertébrale à chaque inspiration et augmentez la torsion lorsque vous expirez.
Étape 5
Restez de 30 secondes à 1 minute. Inspirez pour monter, expirez pour libérer la torsion. Inversez les pieds et répétez pendant la même durée vers la gauche. Puis retournez à Tadasana.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Parivrtta Parsvakonasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Mal de crâne
- Tension artérielle élevée ou basse
- Insomnie
Si vous avez des problèmes de cou, ne tournez pas la tête pour regarder le bras supérieur; au lieu de cela, regardez droit devant vous avec les côtés du cou allongés uniformément ou regardez le sol.
Modifications et accessoires
Voici un exercice qui vous aidera à approfondir la torsion de cette pose en la modifiant de manière inhabituelle. Effectuez les étapes 1 à 3 de la description principale ci-dessus, avec un bloc sous la main inférieure. Passez sur le bord extérieur (côté petit orteil) du pied arrière et éloignez le bloc du pied intérieur d'environ 12 à 18 pouces. Penchez le torse en arrière de la jambe pliée intérieure, comme si vous faisiez une flexion arrière, et sur une expiration, tournez l'avant du torse pour faire face au plafond. Vous pouvez appuyer la paume libre contre le sacrum ou étirer le bras sur l'arrière de l'oreille supérieure.
Approfondir la pose
Les étudiants avancés voudront garder le talon arrière autant que possible sur le sol. Assurez-vous de faire pivoter le pied arrière plus que vous ne le faites pour la plupart des autres poses debout, d'environ 45 à 60 degrés. Prenez un peu de soutien sous le talon arrière si besoin au début.
Applications thérapeutiques
- Constipation
- Infertilité
- Mal de dos
- Ostéoporose
- Sciatique
Poses préparatoires
La plupart des poses debout sont des préparations appropriées pour cette torsion debout difficile, en particulier Parivrtta Trikonasana. Vous pouvez également essayer des poses d'aine largement ouvertes comme Baddha Konasana et Upavistha Konasana; civières de cuisse comme Virasana et sa variante inclinable; et les ouvre-hanches comme Gomukhasana.
Poses de suivi
Parivrtta Parsvakonasana est une bonne préparation pour une pose debout comme Garudasana, et pour des cousins assis tels que Gomukhasana, Bharadvajasana et Marichyasana III.
Conseil du débutant
Les débutants ont souvent du mal à maintenir leur équilibre dans cette pose, en particulier avec le talon arrière soulevé du sol. Pour améliorer votre équilibre, soutenez votre talon, soit en le posant sur un sac de sable ou un livre épais, soit en le calant contre un mur.
Avantages
- Renforce et étire les jambes, les genoux et les chevilles
- Étire les aines, la colonne vertébrale, la poitrine et les poumons et les épaules
- Stimule les organes abdominaux
- Augmente l'endurance
- Améliore la digestion et facilite l'élimination
- Améliore l'équilibre
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à approfondir la torsion de cette pose. Effectuez la pose avec l'extérieur de votre jambe arrière et de votre hanche contre un mur (pour les besoins de cette description, nous dirons que vous vous tordez vers la droite avec votre jambe gauche et votre hanche contre le mur). Demandez à votre partenaire de s'asseoir sur le sol devant votre cuisse et votre hanche droites, face à vous. Elle doit appuyer un pied contre votre cuisse extérieure, juste au-dessus du genou, et l'autre pied contre votre hanche droite (maintenant le bassin est serré entre le pied de votre partenaire et le mur). Tendez votre bras gauche vers votre partenaire. Elle doit saisir l'avant-bras et tirer doucement le bras vers elle en poussant ses pieds sur la cuisse et la hanche. Faites-lui tirer selon votre capacité.
Variations
Vous pouvez effectuer cette pose avec vos mains dans un Anjali Mudra modifié (sceau de salutation). Exécutez les étapes 1 à 4 de la description principale ci-dessus. Appuyez le coude plié contre l'extérieur du genou plié, mais ne redressez pas le bras. Puis pliez le coude supérieur et appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre. Vous ne pourrez probablement pas toucher vos pouces à votre sternum, comme vous le faites dans l'Anjali Mudra traditionnel. Ouvrez grand vos coudes, en étirant votre coude inférieur vers le sol, le coude supérieur vers le plafond. Utilisez la pression du coude contre le genou et les paumes l'une contre l'autre comme une manivelle pour augmenter la torsion dans le haut du dos.
