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Avantage
Renforce le dos; ouvre les épaules, la poitrine et les quadriceps; stimule l'humeur et l'énergie.
Instruction
1 Mettez-vous à genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches, avec vos pouces sur votre sacrum, la plaque osseuse à la base de votre colonne vertébrale. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux et faites pivoter vos cuisses en interne, en les serrant l'une vers l'autre.
2 Inspirez pour engager le bas de votre ventre et atteignez votre coccyx vers vos genoux, en créant un espace entre vos vertèbres inférieures.
3 Lors d'une autre inspiration, soulevez votre sternum et tirez vos coudes l'un vers l'autre, permettant à votre cage thoracique de se dilater.
Gardez votre poitrine relevée, votre tronc engagé, votre colonne vertébrale longue et votre menton replié pendant que vous laissez tomber vos mains vers vos talons.
5 Appuyez les talons de vos mains dans les talons de vos pieds tout en passant les doigts sur la plante des pieds. Continuez à soulever votre sternum.
6 Soulevez maintenant vos épaules pour permettre aux muscles trapèzes entre les omoplates de se lever et d'amortir votre colonne cervicale. Abaissez doucement la tête et le cou et regardez le bout de votre nez.
7 Pour quitter la posture, ramenez votre menton vers votre poitrine et vos mains vers vos hanches avec vos pouces sur votre sacrum. Engagez le bas du ventre et utilisez vos mains pour soutenir le bas du dos lorsque vous vous levez lentement.
Évitez ces erreurs
NE PAS pincer les épaules ensemble, tendre le cou.
NE PAS écraser le bas du dos en serrant les fesses, en écartant les genoux au-delà de la largeur des hanches, ou en cabotant le ventre.
Concentrez-vous vers l'intérieur
La flexion arrière est un voyage dans le système nerveux et toutes les émotions que nos nerfs et nos organes sensoriels peuvent déclencher - de la peur à l'exaltation. Lorsqu'ils sont pratiqués lentement et en toute sécurité, les backbends comme Ustrasana et Kapotasana ont le pouvoir de réinitialiser votre réponse au stress. La flexion en arrière entraîne l'esprit à rester équanime face à l'adversité, ce qui vous oblige à bouger avec précaution lorsque vous travaillez avec les limites de votre corps et de votre esprit. Lorsque vous étendez votre colonne vertébrale vers l'arrière, vous devez apprendre à faire la distinction entre l'intensité musculaire et émotionnelle et entre les défis physiques sécuritaires et les douleurs articulaires dangereuses. Utilisez votre respiration pour cultiver un esprit clair et calme, ce qui peut vous aider à vous concentrer sur et à détecter des sensations subtiles, telles que la tension intérieure, plutôt que de laisser votre ego être le moteur de votre pratique d'asanas,ce qui peut forcer votre corps à prendre une forme esthétique pour laquelle vous n'êtes peut-être pas prêt.
Voir aussi Les backbends avancés sont à portée de main
Notre professeur et modèle Pro
Notre professeur Pro et modèle Kino MacGregor est un professeur certifié Ashtanga Yoga; l'auteur et le producteur de plusieurs livres de yoga, DVD et cours en ligne; co-fondateur de Miami Life Center; et fondateur de Miami Yoga Magazine. En savoir plus sur kinoyoga.com et @kinoyoga.
