Comment construire une pratique à domicile

Établir une pratique indépendante à domicile est un rite de passage pour les pratiquants de yoga. C'est le moment où vous apprenez vraiment à bouger à votre propre rythme, à écouter et à répondre à votre corps, et à développer une plus grande cohérence et fréquence dans votre pratique du yoga. Comme pour obtenir un permis de conduire, pratiquer vous-même vous donne du pouvoir et vous donne une nouvelle liberté d'exploration. Mais tout comme lorsque vous prenez le volant pour la première fois, cette liberté peut être accablante jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec les outils à portée de main et que vous sachiez comment vous déplacer d'un endroit à un autre.

Bien que la pratique du yoga à la maison semble assez facile en théorie, même les praticiens expérimentés peuvent ne pas savoir quelles poses choisir et comment les assembler. Le séquençage - qui vous permet de pratiquer et dans quel ordre - est l'un des outils les plus nuancés et les plus puissants dont disposent les enseignants expérimentés pour enseigner des cours uniques et transformateurs, et il existe de nombreuses façons d'aborder le séquençage dans le hatha yoga contemporain. Maîtriser l'art raffiné et subtil du séquençage prend des années d'étude, mais vous pouvez apprendre quelques éléments de base qui vous permettront de commencer à assembler vos propres séquences et d'aborder votre pratique à domicile avec confiance.

Une façon de commencer à créer vos propres séquences à la maison est de vous familiariser avec un modèle de base qui peut être modifié de plusieurs manières. Dans les pages suivantes, vous trouverez les éléments constitutifs d'une séquence bien équilibrée composée de huit groupes de poses: poses d'ouverture, salutations au soleil, poses debout, inversions, flexions arrière, torsions, flexions avant et postures de fermeture, se terminant par Savasana (Pose du cadavre). Dans cette séquence de base, ces catégories progressent en fonction de leur intensité et de la quantité de préparation dont elles ont besoin. Chaque pose - et chaque catégorie de postures - prépare votre corps et votre esprit pour la suivante afin que votre pratique donne l'impression d'avoir un début, un milieu et une fin qui s'enchaînent de manière transparente. En suivant cette méthodologie, vous créerez une séquence qui vous réchauffera lentement et en toute sécurité,augmente l'intensité avant de culminer avec des postures difficiles, puis vous ramène lentement à une finition calme et détendue.

Considérez la séquence d'échantillons suivante comme un point de départ à partir duquel vous pouvez adapter une pratique à vos humeurs et à vos besoins. Vous pouvez varier les poses dans chacune des catégories. Vous pouvez allonger ou raccourcir votre pratique si le temps le permet. Et une fois que vous avez une compréhension de base des différentes catégories posturales et que vous commencez à remarquer les effets énergétiques qu'elles ont sur votre corps, vous pouvez commencer à expérimenter la création de séquences qui répondent à vos besoins un jour donné, que ce soit en se concentrant sur un domaine particulier. le corps ou en travaillant à une pose difficile.

Poses d'ouverture

Pourquoi les faire? Les poses d'ouverture d'une séquence réveillent les principaux groupes musculaires et offrent une transition de l'agitation de votre journée à une pratique plus centrée sur l'intérieur.

L'approche: Incluez un mouvement physique qui réchauffe progressivement votre corps, une composante de conscience de la respiration et un élément contemplatif qui vous aide à diriger votre attention sur ce qui se passe à l'intérieur de votre cœur et de votre esprit. Une façon simple de le faire est de commencer par quelques minutes de méditation assise.

Ensuite, prenez quelques poses qui réchauffent lentement les principaux groupes musculaires de votre corps. Votre pratique met une demande importante sur vos hanches, vos épaules et votre colonne vertébrale, c'est donc une bonne idée d'incorporer deux à quatre postures qui réveillent doucement une ou plusieurs de ces régions. Étant donné que la stabilité et la conscience abdominales sont importantes pour toutes vos poses, vous pouvez également choisir de commencer par quelques poses de renforcement du tronc pour réveiller votre centre. Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté et intuitif, vous pouvez décider de vous concentrer sur une zone spécifique de votre corps dans votre pratique, comme vos hanches extérieures, et laisser cela influencer votre choix de postures d'ouverture. Par exemple, dans une pratique axée sur la hanche, vous pouvez choisir d'ouvrir avec Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) et Cross-Legged Forward Bend.

Dans cet exemple de séquence, vous vous concentrerez sur l'ouverture de vos épaules en position assise dans Virasana (Hero Pose), qui étire le devant de vos cuisses et vous offre une posture stable pendant que vous ouvrez le haut du corps. Mais encore plus important que de préparer une partie spécifique du corps à ce stade, il est d'initier une transition globale vers la pratique pour votre corps et votre esprit.

Salutations au soleil

Pourquoi les faire? Surya Namaskar, ou Salutations au soleil, reprend là où les poses d'ouverture s'arrêtent, intégrant la respiration et le mouvement, générant de la chaleur et revigorant tout le corps. Leurs mouvements hypnotiques et approfondis calment l'esprit et préparent le corps aux postures qui suivent.

L'approche: Adaptez votre pratique en décidant quelles salutations au soleil vous voulez pratiquer, le rythme auquel vous voulez vous déplacer et le nombre de tours que vous voulez faire. Si vous voulez commencer lentement et vous concentrer sur l'étirement de l'avant de vos hanches, commencez par une salutation au soleil qui comprend à la fois High Lunge et Anjaneyasana (Low Lunge). Si vous voulez une pratique plus vigoureuse et chauffante, vous pouvez commencer par Surya Namaskar A et B, dans lesquelles vous sautez à travers les transitions au lieu de les franchir.

Chaque mouvement de la Salutation doit durer la durée d'une inspiration ou d'une expiration. En fonction de votre temps et de votre énergie, vous pouvez faire varier le nombre de salutations au soleil que vous faites - aussi peu que 1 ou 2, ou jusqu'à 15. C'est une bonne idée de bien réchauffer le corps avec les salutations au soleil avant de faire des postures debout. que vos jambes et vos hanches sont prêtes.

Poses debout

Pourquoi les faire? Les poses debout créent de la force, de l'endurance et de la flexibilité dans tout le corps. Ils travaillent les principaux groupes musculaires, tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Les poses debout précèdent souvent les flexions arrière, les torsions et les flexions avant dans une séquence, car elles sont si efficaces pour préparer votre corps à ces poses.

L'approche: C'est une bonne idée d'inclure au moins quatre postures debout dans chaque séquence. Il existe différentes manières d'organiser l'ordre des postures que vous choisissez, mais une méthode éprouvée consiste à sélectionner des poses dont les actions se complètent. Par exemple, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) et Virabhadrasana II (Warrior Pose II) font tourner le bassin différemment de sorte que lorsqu'ils sont combinés, ils créent une action équilibrée. De même, Utthita Trikonasana (Pose triangulaire étendue) et Parivrtta Trikonasana (Pose triangulaire révolutionnaire) se complètent en étirant des groupes musculaires opposés.

Une autre méthode consiste à adapter les poses debout en fonction des postures que vous ferez plus tard. Par exemple, si vous souhaitez vous concentrer sur les torsions dans votre pratique, vous pouvez choisir de faire des postures debout qui incluent des torsions, comme la pose du triangle révolutionnaire et la Parivrtta Parsvakonasana (la position de l'angle latéral tourné).

Inversions

Pourquoi les faire? Se mettre à l'envers est un élément clé d'une pratique bien équilibrée. Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Forearm Balance et Salamba Sirsasana (Headstand) étirent et renforcent le haut du corps et facilitent la circulation dans les membres supérieurs. Ces poses stimulent le système nerveux et sont physiquement exigeantes; ainsi ils peuvent être le sommet énergétique de votre pratique. (Bien que Shoulderstand soit une inversion, c'est une pose beaucoup moins vigoureuse et moins chauffante, donc dans cette séquence, elle est pratiquée à la fin avec les postures de fermeture.)

L'approche: Si vous n'êtes pas familier avec ces inversions, il est important de les apprendre sous la direction d'un professeur expérimenté avant de les pratiquer à la maison. Si vous n'êtes pas prêt pour le poirier, l'équilibre de l'avant-bras ou le poirier, sautez simplement cette catégorie ou prenez un long chien orienté vers le bas. En fonction de votre temps, de votre force et de votre niveau de confort, vous pouvez répéter l'équilibrage de l'appui-main et de l'avant-bras plusieurs fois. Si vous pratiquez le poirier, faites-le une fois par entraînement et restez aussi longtemps que vous êtes à l'aise.

Backbends

Pourquoi les faire? Avec les inversions, les backbends forment le sommet de la courbe d'intensité dans cette séquence, car ce sont des postures exigeantes qui nécessitent un fort degré d'effort. Les backbends étirent l'avant du corps, renforcent l'arrière du corps et équilibrent les effets du temps passé assis sur des chaises. La plupart des gens trouvent les postures de flexion en arrière stimulantes, vous pouvez donc choisir de mettre l'accent sur les flexions en arrière dans votre pratique si vous voulez une explosion d'énergie physique et mentale.

L'approche: Commencez par des backbends couchés (face cachée) comme Salabhasana (Locust Pose) ou Bhujangasana (Cobra Pose). Étant donné que les postures couchées renforcent et réchauffent les muscles de la colonne vertébrale, elles sont une bonne préparation pour les poses couchées (face vers le haut), telles que Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont), qui créent une plus grande amplitude de mouvement dans les épaules, la colonne vertébrale et les hanches. C'est une bonne idée de répéter chaque pose deux ou trois fois, car la plupart des corps auront besoin de quelques tours pour s'ouvrir complètement.

Poses pour se détendre

Twists

Pourquoi les faire? Les torsions soulagent la tension dans la colonne vertébrale, les hanches et les épaules, et elles étirent doucement vos hanches et vos épaules. Ces poses produisent généralement un ton énergétique équilibré qui est plus proche de la qualité de mise à la terre des virages avant que de la nature stimulante des virages arrière. Les placer entre les courbures arrière et avant dans une séquence aide la colonne vertébrale à faire la transition entre ces deux extrêmes.

L'approche: les torsions englobent un large éventail de postures, y compris des variations inclinées, assises, debout et inversées. Dans une séquence bien équilibrée comme celle ci-dessous, il est agréable d'inclure deux à quatre rebondissements.

Si vous incluez des torsions debout comme la pose de triangle de révolution ou la pose d'angle de côté de révolution, faites-les d'abord; les torsions debout sont une bonne préparation pour les torsions assis. Lorsque vous pratiquez les rebondissements assis, commencez par une torsion douce et accessible comme Bharadvajasana (Twist de Bharadvaja) avant de procéder à des rebondissements plus intenses comme Marichyasana III (Pose de Marichi). Si vous recherchez une torsion longue, lente et apaisante qui calmera votre énergie et détendra votre système nerveux, vous pouvez choisir de pratiquer une torsion inclinée ici.

Courbures avant

Pourquoi les faire? Les virages en avant ont généralement un effet apaisant sur l'esprit, les émotions et les nerfs, c'est pourquoi ils sont souvent pratiqués vers la fin d'une séquence. Ces postures facilitent une relaxation profonde en étirant les muscles du dos et en diminuant la stimulation des organes sensoriels.

L'approche: Lors du choix se penche en avant, il est idéal pour prendre au moins une posture qui étire les muscles ischio - jambiers, comme Janu Sirsasana (Head-of-the-genou Pose), et qui ouvre les hanches extérieures, comme la Croix-Legged Forward Bend. Cela favorisera un meilleur équilibre dans votre corps en créant une plus grande amplitude de mouvement dans les deux régions. Installez-vous dans les deux postures pendant 8 à 10 respirations lentes, douces et détendues.

Postures de fermeture

Pourquoi les faire? Les postures de fermeture complètent une séquence en apaisant l'esprit et en relaxant le corps. Alors que les postures d'ouverture se concentrent sur le réveil du corps et la génération d'élan pour la pratique à venir, les postures de fermeture vous aident à vous abandonner et à absorber la pratique.

L'approche: pour en tirer le meilleur parti, vous voudrez passer au moins 6 à 10 minutes au total dans ces postures apaisantes. Il existe quatre types de base de postures de fermeture: Salamba Sarvangasana (béquille soutenue), postures réparatrices, méditation assise et Savasana (posture du cadavre). Vous n'êtes pas obligé d'inclure chaque type dans une seule séquence (bien que si vous avez fait Headstand plus tôt, c'est une bonne idée d'inclure Shoulderstand comme posture de fermeture puisque les deux poses se complètent). Et que vous incluiez d'autres postures de clôture dans votre séquence, mettre fin à votre pratique en vous allongeant tranquillement dans Savasana est un must.

Quelle que soit la manière dont vous adaptez cette séquence d'échantillons - que ce soit pour vous concentrer sur un effet énergétique particulier ou sur une partie du corps - ne lésinez pas sur les postures de fermeture. Ils sont la clé pour assimiler les avantages de votre pratique.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement et des formations d'enseignants dans le monde entier.

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