Je fais partie de ces New-Yorkais de type A dont la vie est toujours programmée au maximum. J'enseigne le yoga; gérer ma propre entreprise; servir de soignant principal pour un parent malade; et, bien sûr, payer les factures, promener le chien, faire la lessive et un million d'autres choses. C'est difficile pour moi de trouver un moment pour me détendre, mais en tant que professeur de yoga, j'ai appris de première main la valeur irremplaçable de calmer le corps et l'esprit. La question est, comment puis-je intégrer la relaxation dans ma vie quotidienne pressée et angoissée?
Récemment, alors que je lisais Plan B, d'Anne Lamott, je suis tombé sur une idée séduisante: elle dit que pendant les périodes particulièrement stressantes, lorsque la vie semble aller trop vite, il faut faire un choix conscient de prendre du recul et de se détendre. Sa solution est de partir en croisière. Mais sa «croisière» ne se fait pas sur un bateau. Ça arrive sur le canapé! Elle emporte simplement sa couette, ses oreillers et ses livres préférés dans le salon; se couche sur le canapé; et s'enfonce pendant un moment. «C'est incroyablement guérissant», dit-elle. "Cela me réinitialise."
En réfléchissant à la suggestion de Lamott, j'ai réalisé que faire une croisière régulière sur le canapé est exactement ce que le yoga réparateur fait aussi - sauf que la relaxation est plus consciente et, par conséquent, plus rajeunissante. Il renouvelle votre énergie en créant une ouverture dans votre corps et en apaisant votre système nerveux. Le yoga enseigne que la pratique de la relaxation est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre tranquillité d'esprit.
L'un des meilleurs moyens d'en faire l'expérience est d'utiliser Supta Baddha Konasana, une pose de yoga magique et de vacances qui vous permet d'atteindre un état de repos profond en 5 à 20 minutes. Cette pose fournit un étirement pour l'intérieur des cuisses et ouvre les hanches, améliorant la circulation vers les organes vitaux d'élimination et de reproduction dans le bas du ventre. Il crée également une ouverture de poitrine silencieuse, comme celle de Savasana (Corpse Pose), en particulier en s'élargissant à travers les clavicules et le devant des épaules lorsque le haut du dos est soutenu.
Avantages de la pose:
- Augmente la circulation sanguine dans le bas de l'abdomen
- Peut améliorer la digestion
- Étire l'intérieur des cuisses
- Augmente la plage de rotation externe dans les hanches
- Calme le système nerveux
Contre-indications:
- Blessure au genou (pour la version non prise en charge)
- Lombalgie
Être restauré
Supta Baddha Konasana peut être pratiqué sans accessoires, ou avec un support minimal des blocs ou du mur. Mais lorsqu'il est pratiqué avec une gamme complète de couvertures, traversins et autres accessoires, il est la reine de toutes les poses de yoga réparatrices. En soutenant votre corps de tous les côtés et de tous les angles, il crée les conditions pour une véritable relaxation. C'est un puissant antidote à l'état de stress avec lequel beaucoup d'entre nous vivent au quotidien. Comme tout yoga réparateur, il réduit la réponse de combat ou de fuite du système nerveux sympathique (l'état hyperalert dans lequel nous entrons lorsque nous sommes stressés) et augmente le système nerveux parasympathique, parfois appelé la réponse «repos et digestion», qui soutient la digestion, détend les muscles, abaisse la fréquence cardiaque et favorise une bonne nuit de sommeil.
Vous pouvez trouver que Supta Baddha Konasana est un bon étirement, en particulier au niveau des hanches. Mais en fin de compte, cette pose ne consiste pas à s'étirer ou à faire quoi que ce soit; il s'agit de lâcher prise de l'envie - pour atteindre un étirement plus profond ou les objectifs de votre vie bien remplie - et trouver le contentement.
Vous voulez le faire maintenant, n'est-ce pas? Avant de prendre la croisière de luxe, la version calée et réparatrice de cette pose, commencez par l'explorer sans fioritures. Tout ce dont vous avez besoin est un espace au sol ouvert et un tapis ou une couverture pour vous entraîner.
Tout d'abord, asseyez-vous sur le sol en Dandasana (Staff Pose), le dos droit et les jambes tendues devant vous. Placez vos mains dans les plis intérieurs de vos genoux et utilisez vos doigts pour plier vos jambes, en tirant vos genoux vers votre corps. Laissez doucement vos cuisses s'ouvrir et gardez vos pieds joints en tirant soigneusement vos talons vers votre bassin. De là, allongez-vous comme si vous alliez à Savasana, les bras le long de votre corps, les paumes vers le haut. Relâchez vos épaules en repliant vos omoplates sur votre dos. Prenez plusieurs respirations profondes et détendez-vous.
Il y a beaucoup d'ouverture dans les hanches, les aines et l'intérieur des cuisses, et pour certaines personnes, les sensations deviennent rapidement intenses. Ne dépassez pas votre accueil; trois à cinq minutes suffisent. (Même si vous êtes superflexible, l'intérieur des cuisses peut être trop étiré.) Si vous ressentez une tension dans l'intérieur des cuisses ou des genoux, il est temps de sortir de la pose. Soutenez vos cuisses extérieures avec vos mains pendant que vous rapprochez vos jambes. Roulez sur le côté droit et asseyez-vous lentement.
Si vous voulez rester plus longtemps dans la pose, optez pour la version intermédiaire. Glissez des blocs ou des oreillers sous vos cuisses pour que vous ressentiez une certaine ouverture sans forcer les muscles des cuisses, les hanches ou les genoux. Les accessoires vous permettent d'adoucir vos aines intérieures, laissant l'étirement venir plus progressivement.
Intéressez-vous à votre expérience lorsque vous entrez dans la configuration. Écoutez votre corps et trouvez le sweet spot qui vous permet de vous ouvrir naturellement. Vous pouvez rester dans cette variante prise en charge jusqu'à 20 minutes.
Offrez-vous
Maintenant, essayez la version entièrement prise en charge de la pose, pour de délicieuses vacances instantanées. Vous aurez besoin d'un ou deux traversins, deux blocs, trois ou quatre couvertures, une sangle de yoga et trois oreillers. Oui, c'est beaucoup, mais ça vaut le coup! Parce qu'une fois en croisière, vous ne voulez plus vous soucier de rien.
Pour commencer, pliez les couvertures en quatre, puis en trois. Placez un traversin sur le sol et mettez une couverture pliée à une extrémité, pour couvrir votre tête lorsque vous vous allongez. Mettez un bloc et une couverture pliée de chaque côté de votre configuration. (Pour plus d'ouverture de coffre, placez un deuxième traversin sur le sol sous le premier, en travers, de sorte que le traversin supérieur soit à un angle comme une rampe.)
Maintenant, blottissez-vous contre le traversin jusqu'à ce que l'extrémité touche votre sacrum. Asseyez-vous haut dans Dandasana et placez vos jambes dans Baddha Konasana (pose d'angle lié). Faites une grande boucle avec votre sangle de yoga. Faites-le tomber au-dessus de votre tête, en passant vos bras, comme si vous mettiez un t-shirt. Passez la ceinture bas sur votre sacrum et sur l'intérieur de vos cuisses. Assurez-vous que la queue de la sangle est du même côté que votre main dominante (donc si vous êtes droitier, la queue doit être sur votre droite). Maintenant, passez la sangle sur vos chevilles, puis autour de vos pieds. Avec votre main dominante, tirez la ceinture fermement, mais pas serrée, en rapprochant vos pieds de votre bassin. La sangle maintient vos pieds et vos jambes en position, vous n'avez donc pas à faire d'effort musculaire. Il n'est pas nécessaire de tirer les pieds aussi loin que possible.Allez juste au point où vous sentez un léger étirement dans l'intérieur des cuisses, mais sans tension.
Mettez un bloc sous chaque cuisse pour que vos jambes soient bien soutenues. Ajustez le placement du bloc pour adoucir l'intensité de l'étirement dans l'intérieur de vos cuisses. Encore une fois, vous ne voulez pas aller à votre point d'étirement maximal, mais juste timide. Le sweet spot est différent pour différentes personnes, en fonction de la tension de leurs hanches, mais vous recherchez une douce sensation d'ouverture, pas un étirement fort. Allongez-vous sur le traversin. Disposez la couverture de manière à ce qu'elle soit confortable sous votre cou et soutienne votre tête.
Faites glisser vos mains vers le haut de vos fesses et lissez la chair en direction de vos pieds. Cela aidera à créer une sensation de longueur et d'espace dans le bas du dos et le sacrum. Si le bas de votre dos est inconfortable, asseyez-vous et placez une autre couverture pliée sur le sol juste devant le traversin pour créer un effet de marche. Asseyez-vous sur la couverture pliée, allongez-vous soigneusement et voyez ce que vous ressentez. La hauteur supplémentaire fournie par la couverture devrait réduire la courbure de votre dos et éliminer toute tension. Prenez le temps de bien configurer la configuration jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Positionnez maintenant les deux autres couvertures pliées de manière à ce qu'elles soient inclinées dans la direction naturelle de vos bras lorsqu'elles sont détendues à vos côtés. Prenez deux oreillers pour les yeux dans une main et un dans l'autre main. Placez l'un des deux sur vos yeux (ou demandez à un ami de vous aider), puis abaissez vos avant-bras et vos coudes sur les couvertures pliées. Vous devriez toujours avoir un oreiller doux dans chaque main; tournez vos paumes vers le haut et laissez le poids des coussins pour les yeux encourager le relâchement de toute tension que vous maintenez dans vos doigts, vos poignets, vos épaules et même votre poitrine. Pour plus de confort et de chaleur, demandez à un ami de poser doucement une autre couverture sur votre torse.
Allons y
Ahhhh ... vous êtes maintenant en croisière. Donnez-vous le temps de vous installer et de faire les ajustements dont vous avez besoin. Poussez un bloc ou bougez d'un côté à l'autre. Votre configuration doit vous permettre de vous sentir complètement à l'aise et soutenu, comme si vous étiez bercé ou tenu.
Dans cette position ouverte et réceptive, prenez quelques respirations profondes et conscientes. Remarquez la respiration dans votre dos lorsque vos poumons se dilatent contre le traversin. Sentez le souffle à travers le côté droit de votre corps et à travers le côté gauche. Ressentez-le à l'avant de votre corps, qui coule du fond de vos poumons jusqu'à vos clavicules. Maintenant, en prenant une autre inspiration, inspirez également dans tous ces endroits et expirez uniformément hors de tous ces endroits, en remarquant ce que vous ressentez. Maintenant, lâchez prise et arrêtez d'essayer de faire quoi que ce soit.
Une autre façon d'explorer cette pose est avec les jambes soutenues par un mur, ou même par la tête de lit de votre lit. Cette variante est une délicieuse combinaison de Supta Baddha Konasana et Viparita Karani (pose des jambes sur le mur). Pour l'essayer, asseyez-vous sur le sol à 6 à 10 pouces du mur, tournez-vous sur le côté, puis balancez vos pieds contre le mur en vous allongeant sur le dos. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds sur le mur, puis rapprochez les pieds de votre bassin. Sur ton lit, c'est encore plus joli. Prenez deux oreillers et placez-en un sous vos hanches avant de prendre la pose et l'autre sous votre tête, une fois que vous êtes en position. Cet amorti supplémentaire peut vous aider à vous retrouver dans un état de repos tout en profitant des bienfaits pour l'ouverture des hanches de Supta Baddha Konasana ainsi que des bienfaits pour le renforcement cardiaque de Viparita Karani. Paradis!
Trouver du contentement
En pratiquant Supta Baddha Konasana, vous commencez à comprendre, de manière incarnée, la vraie valeur des soins personnels. Je pense que c'est ce qu'Anne Lamott voulait vraiment dire lorsqu'elle a recommandé la croisière sur le canapé. Parfois, la meilleure chose que nous pouvons faire pour nous-mêmes et pour les autres est d'arrêter de faire des efforts excessifs, de cesser d'être orientés vers des objectifs et d'arrêter de penser que nous devons nous occuper de tout maintenant. Pourquoi ne pas laisser la lessive et le chien attendre, s'engager dans un engagement de moins et prévoir plutôt du temps pour prendre soin de vous? Si vous faites cela en pratiquant Supta Baddha Konasana, je vous garantis que, lorsque vous vous réengagerez avec votre programme actif, vous serez plus efficace et plus heureux aussi.
Le yoga (même le type sportif rigoureux) ne consiste jamais à atteindre des objectifs. En fait, l'une des conditions préalables au yoga enseignée dans le Yoga Sutra de Patanjali est le santosha, ou le contentement. Le contentement ne veut pas dire être passif. Cela signifie aborder ce que la vie nous donne sans résistance, avec une attitude d'aisance; cela signifie être réceptif à ce que la vie offre. Vous pouvez planter ces graines de contentement lorsque vous êtes encore allongé à Supta Baddha Konasana. Ensuite, après la fin de votre croisière de yoga, n'oubliez pas ce que vous avez vécu. Vous pouvez toujours revenir sur ce sentiment et relancer votre état d'esprit détendu. C'est ainsi que le yoga apparaît pour vous dans votre vie.
Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice du OM Yoga Center.
