Lorsqu'il s'agit de prévenir ou de guérir un mal de tête, rien ne remplace un programme de yoga quotidien complet. La séquence suivante propose des poses utiles pour ouvrir la poitrine et étirer et détendre le haut du dos et le cou. Incluez-les dans votre pratique habituelle si vous avez tendance à avoir des maux de tête et voyez si elles aident à apporter un soulagement et une nouvelle prise de conscience. Respirez profondément et lentement pendant toutes les postures et n'oubliez pas de détendre le front, les yeux, la mâchoire et la langue. La première partie du programme est la prévention, pratiquée lorsque vous n'avez pas mal de tête. La deuxième partie, en commençant par Supta Baddha Konasana, peut être utile pour soulager un mal de tête au début. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous commencez à vous étirer et à vous relâcher au premier signe d'un mal de tête, avant que les muscles ne deviennent spasmes.
1. Tadasana (posture de la montagne): découverte de l'alignement et recherche du centre
Se tenir debout avec conscience est un moyen de base de découvrir votre propre posture unique. Il est difficile de corriger quelque chose jusqu'à ce que vous ayez découvert ce qui existe réellement. Utilisez le mur pour identifier votre alignement, puis entraînez-vous à vous tenir debout au centre de la pièce.
Tenez-vous dos au mur, les pieds joints. Si cela est inconfortable, séparez les pieds de trois ou quatre pouces. Plantez fermement les pieds en sentant le sol avec la plante des pieds. Vérifiez la répartition du poids entre le pied droit et le pied gauche. Déplacez-vous de l'avant, de l'arrière et d'un côté à l'autre de vos pieds pour trouver la position la plus équilibrée. Assurez-vous que la voûte plantaire de chaque pied est soulevée, les orteils écartés. Le placement de vos pieds devient le fondement de votre conscience de tout votre corps. Donnez-vous suffisamment de temps pour explorer et découvrir comment vous êtes réellement debout.
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Lorsque vous êtes prêt à avancer, raffermissez et redressez les jambes. Amenez le coccyx et l'os pubien l'un vers l'autre, mais n'aspirez pas les abdominaux: soulevez-les. Il devrait y avoir un espace entre le mur et le bas du dos; ne pas aplatir la courbe lombaire. Avec votre "œil de l'esprit", allez dans la zone sous le nombril, à l'intérieur du ventre, devant le sacrum. Localisez ce point "central". Étendez le torse latéral vers le haut, soulevez le sternum sans sortir les côtes et laissez tomber les épaules. Prenez les extrémités des omoplates et placez-les dans le torse, en ouvrant la poitrine. Laissez l'arrière de la tête se relever. Si le menton est relevé, laissez-le tomber légèrement, sans serrer la gorge; concentrez vos yeux sur l'horizon. Assurez-vous que les épaules et l'arrière de la tête touchent le mur. Relâchez toute tension dans le visage et le cou.N'oubliez pas que votre «centre» réside dans la zone située sous le nombril et dans le ventre, pas dans le cou et la tête. Cet exercice peut sembler très resserré si votre tête est normalement en avant de vos épaules. Utilisez le mur pour vous informer, afin de connaître la relation entre votre tête et vos épaules, mais essayez de ne pas créer plus de stress lorsque vous ajustez votre alignement.
Lors d'une expiration, soulevez les bras jusqu'au plafond en ramenant les coudes par les oreilles. Laissez les bras se développer à partir des omoplates. Étirez le petit doigt de la main et reliez cet étirement jusqu'au petit orteil et dans le sol. N'oubliez pas de garder les pieds au sol, les jambes fortes et le centre de votre pose dans la zone située sous le nombril. Observez si le mouvement des bras a provoqué une tension dans la région du cou. En vous étirant avec les mains, amenez les pointes des omoplates plus profondément dans le torse. Tenez pendant quelques respirations, puis relâchez en expirant.
2. Bras de Parsvottanasana: ouverture du coffre
Éloignez-vous un peu du mur et faites rouler les épaules vers l'arrière. Serrez vos coudes avec vos mains derrière votre dos. Si vous avez plus de flexibilité, vous pouvez joindre vos paumes derrière votre dos, les doigts pointés vers le haut. À l'expiration, faites rouler le haut des bras vers le mur en ouvrant la poitrine entre le sternum et l'épaule. Lorsque vous ouvrez, gardez les côtes détendues; assurez-vous qu'ils ne s'avancent pas. N'oubliez pas de rester ancré dans vos pieds et de centrer le mouvement sous le nombril. Détendez les yeux, la mâchoire et la langue. Relâchez à l'expiration. Changez de bras sur le dessus, si vous étreignez vos coudes, et répétez.
3. Bras Garudasana: ouverture entre les omoplates
Cette pose est utile pour soulager la douleur entre les omoplates. Cela nous rappelle de garder cette zone ouverte lors du processus d'étirement du haut du dos. Enroulez vos bras autour de votre torse, bras droit sous le bras gauche, en vous serrant dans vos bras. Expirez et soulevez les mains, le coude gauche reposant sur le coude droit, les mains tournées les paumes l'une vers l'autre. Respirez et ressentez l'étirement; après quelques respirations, soulevez les coudes plus haut, au niveau de l'épaule. Restez ancré dans les pieds, centré dans la zone sous le nombril. Détendez les yeux, la mâchoire et la langue. Ressentez l'expansion de l'inspiration entre les omoplates et la libération à l'expiration. Abaissez les bras lors de l'expiration et répétez avec le bras gauche sous le bras droit.
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4. Bras de Gomukhasana: étirer les épaules
Cette pose s'ouvre et facilite le mouvement des épaules, ce qui aide à corriger la position arrondie du haut du dos et de la tête vers l'avant. Plantez vos pieds fermement dans une position parallèle et étendez les côtés du torse vers le haut, en appuyant sur les os assis. Les épaules tombent et la tête repose sur la ligne médiane du corps. Soulevez le bras droit en l'air (avec une ceinture à la main si vous avez les épaules serrées), en vous étirant du côté du petit doigt. Pliez le coude droit et descendez entre les omoplates. Amenez votre bras gauche derrière votre dos et balancez la main gauche vers la droite, en joignant les mains ou en saisissant une ceinture. Détendez les côtes. Soulevez le coude droit en l'air et abaissez le coude gauche. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste étendue et ne penche pas à gauche ou à droite pour compenser la tension des épaules.Relâchez sur une expiration et inversez les positions des bras.
5. Simple torsion assise: soulage la tension dans le dos, rotation et étirement du cou
Asseyez-vous sur la chaise, les pieds fermement sur le sol, les os assis appuyés, les côtés du torse étendus. À l'expiration, tenez la main et amenez votre bras droit vers le dossier de la chaise et votre main gauche vers votre genou droit. Étendez l'arrière de votre tête et assurez-vous que la tête est sur la ligne médiane. Allumez l'expiration, respirez bas dans le ventre, puis dans la poitrine. Enfin, tournez la tête et les yeux. N'oubliez pas de garder les épaules baissées, la poitrine ouverte et le bout des omoplates. Centrez le mouvement sous le nombril et dans le ventre; détendez les yeux, la mâchoire et la langue.
6. Setu Bandha (pose du pont): ouverture active de la poitrine
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches. Roulez les épaules en dessous et atteignez les mains vers les pieds, en gardant le petit doigt des mains sur le sol. A l'expiration, soulevez les fesses en soulevant le sternum vers le menton. Allongez la nuque sans la pousser dans le sol; vous voulez que le cou s'étire, pas s'aplatisse. L'emboîtement des doigts sur le sol sous le dos permet de faire rouler les omoplates et constitue une variante intéressante. Détendez les muscles du visage et la mâchoire, respirez profondément et redescendez en expirant. Cette pose n'est pas appropriée pendant la seconde moitié de la grossesse, ou si vous avez reçu un diagnostic de spondylolyse ou de spondylolisthésis.
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7. Supta Baddha Konasana: Ouverture passive de la poitrine, relâchant la tension du cou
Cette pose peut être effectuée lorsque vous ressentez pour la première fois des signes de maux de tête. Il ouvre la poitrine, et avec la tête appuyée, encourage le cou à se détendre. Il est préférable de le faire les yeux fermés et recouverts d'un sac pour les yeux, d'une enveloppe ou d'une couverture. Allongez-vous sur un traversin ou une pile étroite de trois couvertures, la tête appuyée sur une couverture supplémentaire. Le bord inférieur des couvertures doit entrer directement en contact avec les fesses pour soutenir le bas du dos. Le menton doit tomber pour qu'il y ait un allongement des muscles du cou, en particulier ceux à la base du crâne.
Rassemblez les plantes des pieds et écartez les genoux, soutenus par un rouleau de couverture supplémentaire, ou si cela est inconfortable, redressez les jambes et soutenez les genoux avec un rouleau de couverture. Expérimentez avec la hauteur du support pour trouver la position la plus confortable pour votre corps. Respirez profondément et lentement en relaxant le front, les yeux, la mâchoire et la langue. Pour sortir de la pose, posez la plante des pieds sur le sol avec les genoux pliés et roulez sur le côté. Ne faites pas cette pose si vous avez reçu un diagnostic de spondylolyse ou de spondylolisthésis.
8. Pose de l'enfant soutenu: repos du haut du dos et relâchement du cou
Asseyez-vous sur une couverture pliée, les genoux pliés et les pieds sous les fesses. Séparez vos genoux plus que la largeur des hanches et rapprochez vos pieds. Amenez votre torse vers l'avant en le reposant sur un arrangement de couvertures en escalier ou d'un traversin, ajusté à une hauteur confortable. Tirez le support dans votre ventre. Abaissez votre menton vers votre poitrine pendant que vous reposez votre tête. Vous voudrez peut-être une couverture supplémentaire pour soutenir votre front, mais continuez à allonger le cou. Faire tomber le menton sur la poitrine fournit un léger étirement à l'arrière du cou, juste en dessous du crâne. Les bras doivent reposer sur le sol, les paumes vers le bas, les coudes pliés, les mains près de la tête.
9. Flexion avant soutenue: relâcher et relâcher le cou
Asseyez-vous sur le sol devant une chaise avec les jambes croisées, avec suffisamment de couvertures sur le siège pour que votre front puisse reposer sur les couvertures sans effort, ou si cela est difficile, asseyez-vous les jambes droites sous la chaise. Reposez votre tête sur le siège ou les couvertures avec vos bras sous votre front. Si vos jambes sont droites, tirez la chaise par-dessus vos jambes vers votre ventre. Abaissez le menton vers la poitrine pour étirer doucement les muscles du cou. Laissez le poids de la tête tomber sur le siège de la chaise. Respirez profondément et lentement.
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10. Ardha Uttanasana soutenu (demi-courbure vers l'avant): étirement du bas du dos, détente du haut du dos et du cou
Tenez-vous debout devant une table empilée de couvertures suffisamment hautes pour que lorsque vous vous penchez et que vous posez votre torse dessus, vous formez un angle droit. Étendez la colonne vertébrale et posez les bras droits vers l'avant ou croisés, selon ce qui est le plus confortable. Abaissez le menton vers la poitrine et laissez le cou s'étirer doucement. Respirez profondément et lentement.
À ce stade, si le mal de tête s'est amélioré, effectuez les deux poses suivantes. Si la douleur a persisté, allez à Viparita Karani, ou reposez-vous à plat sur le sol à Savasana avec les yeux couverts et une couverture sous la tête.
11. Adho Mukha Svanasana (chien descendant): étirement profond du dos, des épaules et des jambes
Cette position doit être faite avec la tête reposant sur un support et le menton se déplaçant vers la poitrine pour allonger le cou. Si possible, utilisez la résistance d'une ceinture fixée aux poignées de porte, ou d'un partenaire et d'une ceinture en haut des cuisses pour amener la colonne vertébrale à plus de liberté. Commencez sur les mains et les genoux; pendant que vous expirez, tournez les orteils sous et soulevez les os du siège, en redressant les jambes et les bras. Appuyez vos mains dans le sol lorsque la base de la colonne vertébrale se déplace en diagonale vers le haut. Le poids de la tête créera un étirement dans le cou. Veillez à ce que les côtes ne descendent pas; soulevez-les pour créer un espace entre les omoplates et éviter de coincer la colonne vertébrale. Descendez sur une expiration.
12. Viparita Karani: inverser le flux sanguin et calmer l'esprit
Puisque cette pose augmente le flux sanguin vers la tête, elle est excellente au début d'un mal de tête. Mais si vous présentez des symptômes de migraine, indiquant que les vaisseaux sanguins sont dilatés, et si la douleur augmente, sautez cette pose et reposez-vous dans le savasana. Ne faites pas cette pose si vous avez une hernie hiatale, une pression oculaire, des problèmes de rétine, des problèmes cardiaques ou des problèmes de disque dans le cou, ou pendant les règles ou la grossesse.
Allongé sur le sol avec une couverture ou un traversin sous le bas du dos, placez vos jambes contre le mur. N'oubliez pas de laisser tomber le menton pour créer de la longueur dans le cou. Couvrez vos yeux avec un sac pour les yeux ou un enveloppement. Certaines personnes trouvent un soulagement des maux de tête dans cette pose lorsqu'elles placent un poids, tel qu'un sac de sable, sur la tête, avec une extrémité sur le front et l'autre drapée sur le dessus de la tête sur le sol. Cette pression supplémentaire aide à faire tomber la tête plus loin dans le sol, libérant la tension dans les muscles du cou.
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13. Savasana (Corpse Pose): se détendre complètement
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les yeux couverts et une couverture sous le cou et la tête. Vous pouvez mettre une couverture supplémentaire sous vos genoux. Si vous êtes enceinte, allongez-vous sur le côté gauche, en étendant la jambe du bas et en pliant celle du haut, avec une couverture sous le genou supérieur. Détendez-vous complètement, respirez profondément et lâchez prise.
