Vous avez mal au dos? Vous êtes en bonne compagnie: environ 80% des Américains ont des problèmes de dos à un moment donné. La plupart des gens attribuent la douleur au dos à leur bas du dos (colonne lombaire) ou à leur cou (colonne cervicale), mais souvent des problèmes dans la colonne thoracique - le haut du dos - sont en fait à blâmer.
Bien que la colonne thoracique n'attire pas beaucoup d'attention, elle est littéralement l'épine dorsale de vos poumons et de votre cœur, entourée de votre cage thoracique, qui protège ces organes vitaux. Sur les 70 articulations de la colonne vertébrale, 50 pour cent se trouvent dans la colonne thoracique. Si vous prenez en compte les 20 articulations spécialisées supplémentaires (appelées articulations costotransverse) qui aident vos côtes à s'articuler et à bouger, vous comprendrez rapidement que votre colonne vertébrale thoracique est un bourreau de travail responsable des deux tiers des mouvements de votre torse, donc les chances de quelque chose qui va mal sont élevés.
Malgré le potentiel de mouvement de la colonne thoracique, la conception unique du haut du dos et de la cage thoracique ne permet pas autant de mouvement que vous le pensez. C'est pour protéger vos poumons et votre cœur: un excès de mouvement ici pourrait avoir un impact sur ces organes clés. De plus, les vertèbres de la colonne vertébrale thoracique s'imbriquent les unes dans les autres et agissent comme un arrêt dur lors des virages du dos - encore une fois, pour défendre vos organes internes.
Ces mécanismes inhibiteurs de mouvement sont importants. Cependant, si la mobilité de votre colonne thoracique ne vous convient pas, la jonction la plus mobile de votre colonne vertébrale - T12 / L1, le point le plus bas de la colonne thoracique et la partie la plus élevée de la colonne lombaire - peut devenir hypermobile pour se compenser. pour cela (en particulier dans les backbends). Le manque de mobilité de la colonne thoracique peut également créer une colonne cervicale excessivement mobile.
Pour aider à garder votre colonne cervicale et votre colonne lombaire sans douleur, vous voudrez déplacer la colonne thoracique de manière intelligente et sûre pour maintenir la force et la mobilité et l'empêcher de recruter une aide supplémentaire. Voici ce que vous devez savoir.
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La connexion colonne vertébrale thoracique / respiration
La caractéristique d'une colonne vertébrale saine est qu'elle peut accéder à toutes ses gammes de mouvement inhérentes. Une fois que vous commencez à laisser un mouvement dehors, les articulations et les tissus se raidissent - et dans le cas du haut du dos, cela peut se traduire par des problèmes respiratoires. Une colonne thoracique excessivement immobile peut entraîner une cage thoracique rigide, ce qui peut alors restreindre la capacité de votre diaphragme et de vos poumons. Parce que le contrôle de la respiration nous donne accès à notre système nerveux et à nos centres émotionnels, l'interaction entre le haut du dos et la respiration est essentielle pour permettre la relaxation, le bien-être, l'harmonisation émotionnelle et la santé de tout le corps.
Un auto-test yogique pour l'amplitude des mouvements
Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal ascendant) Cela met votre colonne thoracique et votre cage thoracique au défi d'utiliser toutes leurs gammes de mouvement au niveau des articulations costo- vertébrales. Le mouvement amène les côtes à leur état le plus élevé, provoquant l'étirement latéral du diaphragme.
Comment se tenir debout avec les pieds légèrement écartés, les yeux ouverts. Inspirez profondément par le nez, puis expirez rapidement et de force par le nez. Contractez complètement vos muscles abdominaux, en poussant autant d'air que possible hors de vos poumons; puis détendez vos abdominaux. Effectuez ce qu'on appelle une simulation d'inhalation en élargissant votre cage thoracique comme si vous inspiriez, mais ne le faites pas réellement. Cela tire les muscles abdominaux dans la cage thoracique et crée une forme concave ressemblant à un parapluie dans la cage thoracique. Entrez dans Jalandhara Bandha (Chin Lock). Maintenez la position pendant 5 à 15 secondes, puis laissez lentement votre ventre descendre en inspirant normalement. Remarque: effectuez cette opération uniquement sur un estomac vide et uniquement après une expiration. Si vous êtes enceinte, vous pouvez pratiquer Uddiyana Bandha si vous l'avez fait régulièrement avant votre grossesse.
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Corps de connaissances: Anatomie de la colonne vertébrale thoracique
Il y a plusieurs muscles dans la région de votre colonne thoracique, dont la plupart traversent également votre colonne cervicale ou les régions de la colonne lombaire (ou les deux). Ici, apprenez à connaître les muscles plus profonds qui s'attachent à votre colonne vertébrale thoracique, ainsi que ceux qui partagent une relation entre les tissus mous et la colonne thoracique et la cage thoracique.
Transversospinalis
En tant que groupe, ces muscles relient différentes parties de chaque vertèbre à des vertèbres adjacentes ou semi-adjacentes.
• Rotateurs
• Multifidus
• Semispinalis
Muscles érecteurs de la colonne vertébrale
En groupe, ces muscles fournissent un soutien postural à votre tronc et facilitent de multiples mouvements de votre torse.
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
Serratus postérieur supérieur
Ce muscle relie vos trois vertèbres thoraciques supérieures aux côtes 2 à 5. Il aide à élever vos côtes lorsque vous inspirez.
Diaphragme respiratoire
Ce muscle s'attache à l'intérieur de vos six côtes inférieures; vous pouvez le remarquer quand il fait des spasmes avec le hoquet.
Intercostales
Ces muscles sont situés entre chaque côte. Ils stabilisent votre cage thoracique et aident à respirer.
Levatores costarum
Ces muscles relient les processus transversaux de chaque vertèbre thoracique à la côte ci-dessous et vous aident à inspirer.
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Une vertèbre, disséquée
PROCESSUS SPINOUS Ce sont des projections osseuses
l'arrière de chaque vertèbre. À côté de chaque processus épineux se trouve une structure en forme d'arche appelée lamina, qui fournit
un point d'attache majeur pour les muscles de votre colonne vertébrale
et ligaments.
DISQUES INTERVERTEBRAUX Ce sont les amortisseurs de la colonne vertébrale. Chaque disque forme une articulation fibrocartilagineuse (une symphyse) pour permettre un léger mouvement de
vertèbres et maintenez les vertèbres adjacentes ensemble.
PROCESSUS TRANSVERSAL Ces projections osseuses de chaque côté de chaque vertèbre sont les sites de fixation des muscles et des ligaments de votre colonne vertébrale.
CORPS VERTEBRAL Ce segment ovale épais d'os forme l'avant de chaque vertèbre. Une couche protectrice de
un os compact entoure une cavité de tissu osseux spongieux.
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4 poses pour augmenter la mobilité de la colonne thoracique
Prenez votre colonne vertébrale à travers ses cinq mouvements différents - flexion vertébrale, extension vertébrale, flexion et extension latérale et rotation vertébrale - avec ces poses.
Pour la flexion vertébrale, essayez ...
1/4À propos de nos pros
L'écrivain Jill Miller est la créatrice de Yoga Tune Up et The Roll Model Method, et auteur de The Roll Model: Un guide étape par étape pour effacer la douleur, améliorer la mobilité et mieux vivre dans votre corps. Elle a présenté des études de cas au congrès de recherche Fascia et au symposium de l'Association internationale des thérapeutes de yoga sur le yoga-thérapie et la recherche, et elle enseigne lors de conférences sur le yoga dans le monde entier. En savoir plus sur yogatuneup.com.
Le modèle Amy Ippoliti est professeur de yoga et membre du corps professoral du 1440 Multiversity, de l'Institut Omega, de l'Institut Esalen et du Kripalu Center.
