Enseigner le yoga prénatal: ce que vous devez savoir sur le premier trimestre

Jennifer Messenger Heilbronner, une professionnelle des communications et mère de deux enfants à Portland, Oregon, a commencé à pratiquer le yoga pendant sa grossesse avec sa première fille, Ella. Elle aimait les poses qui aidaient à soulager la douleur dans le bas du dos et qui augmentaient la flexibilité de ses hanches. Elle a également apprécié la prise de conscience que cette pratique profonde lui a donnée de la vie en elle.

«J'étais là pour le yoga, mais j'aimais les subtils rappels que j'étais là aussi pour mon bébé», dit Heilbronner. «Quand nous faisions des étirements de chat, les enseignants nous ont dit d'imaginer enrouler notre corps autour du bébé, et c'était vraiment agréable d'avoir ce visuel dans nos esprits pendant que nous travaillions.

Les obstétriciens recommandent régulièrement le yoga à leurs patients, donc si vous enseignez régulièrement, vous aurez probablement une femme enceinte dans votre classe à un moment donné. À moins que vous n'ayez été enceinte vous-même, il pourrait être intimidant d'enseigner à cette population. Et même si vous n'avez jamais l'intention de diriger un cours de yoga prénatal, c'est une bonne idée de vous familiariser avec les bases.

Cette série en quatre parties sur le yoga prénatal vous donnera des informations de base et une idée de la façon d'enseigner aux étudiantes enceintes à préparer leur corps et leur esprit aux exigences de la grossesse, du travail et de la maternité.

Voir aussi Outils pour l'enseignement du yoga prénatal: le deuxième trimestre

Voir aussi Outils pour l'enseignement du yoga prénatal: le troisième trimestre

Physiologie des mois un à trois

Les trois premiers mois de grossesse sont particulièrement éprouvants. Bien qu'il y ait peu de choses à voir à l'extérieur, le corps assemble avec fureur un système de survie pour le bébé à l'intérieur. Des hormones sont libérées qui forment la muqueuse utérine et le volume sanguin augmente pour faciliter cette construction. La pression artérielle baisse de sorte que le cœur peut pomper tout le liquide supplémentaire. Les tissus musculaires commencent à se détendre et les articulations commencent à se desserrer afin de permettre à l'utérus de s'étirer à mesure que le bébé grandit.

La première partie de ce trimestre (avant la dixième semaine) présente le risque le plus élevé de fausse couche, de sorte que l'activité physique pendant cette période devrait encourager un environnement optimal dans l'utérus pour assurer l'implantation de l'embryon et une bonne fixation du placenta.

Toute cette activité interne peut laisser une femme enceinte épuisée, il est donc important pour un enseignant de déterminer ce que l'élève est vraiment prêt à faire - un cours de hatha régulier ou quelque chose de plus réparateur.

Avec qui traitez-vous?

Tout d'abord, discutez avec votre élève pour savoir comment elle va. Dans quelle semaine est-elle? Est-ce sa première grossesse? Son médecin pense-t-il que les choses vont bien? Quelle est son expérience de yoga? Non seulement cela vous donnera une idée de la façon de modifier la classe pour elle, mais cela aidera l'élève à se détendre et à sentir que son état est réglé.

«Je suis une personne ici pour faire du yoga d'abord, et une femme enceinte ensuite», dit Heilbronner. "C'est comme si j'avais une blessure à l'épaule dont l'enseignant devait être conscient et modifier les poses."

Une fois que vous avez déterminé l'état de santé général de l'élève et sa familiarité avec le yoga, vous pouvez déterminer quelles postures devront être adaptées. Une yogini expérimentée dans sa deuxième grossesse peut gérer beaucoup plus qu'une mère pour la première fois qui n'a jamais fait de yoga, mais vous devez être conscient des modifications essentielles à appliquer aux deux.

Voir aussi Quelles sont les postures de yoga appropriées pour le premier trimestre?

Poses de yoga bénéfiques pour le premier trimestre

Une femme enceinte dans son premier trimestre devrait être capable de faire la plupart des postures de yoga de base, mais il est essentiel qu'elle écoute son corps et respecte lorsqu'elle a envie de faire de l'exercice et qu'elle a juste besoin de se reposer.

«Enseigner d'une manière qui apprend aux élèves à faire confiance à leur instinct», explique Judith Hanson Lasater, professeur de yoga, physiothérapeute et auteure de Yoga for Pregnancy . "Si quelque chose se sent mal, arrêtez; si quelque chose se sent vraiment, vraiment bien, continuez à le faire. L'intuition d'une femme enceinte est la raison pour laquelle la race humaine est ici, alors je veux qu'elle apprenne à lui faire confiance."

La plupart des poses debout (Utthita Trikonasana [Pose de triangle étendu], Utthita Parsvakonasana [Pose d'angle latéral étendu], Virabhadrasana I-III [Poses de guerrier I-III]) sont bonnes au premier trimestre. Même les poses d'équilibre telles que Vrksasana (Tree Pose) et Garudasana (Eagle Pose) sont acceptables, à condition qu'elles soient faites près du mur au cas où l'élève perdrait l'équilibre. Le renforcement des muscles des jambes et du plancher pelvien est une préparation importante pour les phases ultérieures de la grossesse, et il encourage une bonne circulation dans les jambes pour éviter les crampes lorsque la pression artérielle commence à chuter. Cependant, les torsions debout telles que Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle tourné) et Parivrtta Parsvakonasana (Pose de l'angle latéral tourné) doivent être évitées en raison de la pression qu'elles exercent sur la cavité abdominale.

Les torsions assises ouvertes (Parivrtta Janu Sirsanana [Pose de la tête du genou tourné], Marichyasana I [Pose de Marichi]) soulagent toutes les douleurs dans le bas du dos et encouragent une bonne posture. Les ouvre-hanches tels que Baddha Konasana (pose à angle lié) et Upavistha Konasana (flexion avant à grand angle assis) devraient être un objectif clé en raison de la flexibilité nécessaire à la livraison, mais vous devez rappeler à vos élèves de ne pas en faire trop; l'hormone relaxine ramollit toutes les articulations et elles sont facilement disloquées si elles sont trop étirées. Les étirements du dos (Supta Baddha Konasana [Reclining Bound Angle Pose], Supta Padangusthasana [Reclining Big Toe Pose]) sont bons, mais évitez tout travail abdominal intense (Paripurna Navasana [Boat Pose]) en raison de la situation délicate dans l'utérus droit maintenant.

À ne pas faire au premier trimestre: Poses contre-indiquées

Les femmes enceintes devraient éviter la plupart des inversions parce que vous ne voulez pas encourager la circulation loin de l'utérus. Et en raison de l'hypotension généralement ressentie par les femmes enceintes, les inversions peuvent provoquer des étourdissements. La seule exception, cependant, est Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas), qui convient pour de courtes périodes de temps. En raison des exigences physiques au cours du premier trimestre, ces femmes ne devraient pas faire de séquences à haute énergie telles que des séries de vinyasa intenses et des salutations au soleil avec des retours en arrière. Évitez de leur enseigner la plupart des flexions dorsales (bien que Setu Bandha Sarvangasana [pose du pont] soit acceptable) car elles étirent trop les muscles abdominaux.

Savasana couchée sur le côté

La relaxation est un élément essentiel d'une routine prénatale. «Une chose que je veux que chaque femme enceinte fasse est de s'allonger chaque jour pendant 20 minutes dans le Savasana allongé sur le côté», dit Lasater. "Reposez-vous profondément chaque jour. Le travail est l'équivalent métabolique de la natation à 14 km, donc une mère doit apprendre à se reposer et à écouter son corps."

Posez l'élève enceinte sur son côté gauche pour la pose du cadavre à la fin du cours (toutes les poses allongées sur le côté doivent être sur le côté gauche, pour éviter la pression sur la veine de la veine cave, qui déplace le sang de la partie inférieure du corps - le utérus - au cœur). Disposez des couvertures et des traversins sous son genou droit, son ventre (si elle commence à se montrer), son bras droit et sa tête de manière à ce que toutes les parties du corps soient soutenues. Si elle commence maintenant à récupérer après une activité physique, elle affinera sa capacité à se détendre au bon moment, ce qui est une partie cruciale du travail et de l'accouchement.

Renforcer la force, encourager le repos

Au cours du premier trimestre, les sensations de grossesse sont encore nouvelles, donc une étudiante pourrait être tentée d'exagérer une séquence. Encouragez vos élèves à pratiquer avec une nouvelle conscience du bébé à l'intérieur et du besoin de repos de son corps. Votre travail en tant que professeur de yoga consiste à aider vos étudiantes enceintes à apprécier les bienfaits d'une pratique de yoga plus douce et plus introspective.

Voici, en résumé, quelques points importants à retenir lors de l'enseignement à une femme au cours de son premier trimestre:

4 conseils de yoga pour le premier trimestre

1. Pratiquez des poses de base avec quelques modifications. Développez votre force et encouragez la flexibilité avec des poses familières, mais mettez des accessoires à disposition au cas où l'élève se sentirait déséquilibré ou fatigué.

2. Évitez les inversions, les torsions fermées et les backbends. L'élève ne doit rien faire qui puisse comprimer l'utérus ou étirer les muscles abdominaux.

3. Encouragez une longue relaxation à la fin du cours. C'est le moment idéal pour l'élève de pratiquer une respiration concentrée et de clarifier l'esprit.

4. N'oubliez pas qu'une femme enceinte n'est ni malade ni blessée. Aidez-la à découvrir la force et la puissance de son corps. Bien que vous ayez besoin de modifier certaines poses, elle est toujours une élève forte et capable et n'a pas besoin d'être constamment occupée. Donnez-lui quelques options et laissez-la faire la pratique d'une manière qui lui fait du bien. Elle est la seule à vraiment ressentir ce qui se passe dans son corps et elle a besoin d'apprendre à faire confiance à son instinct. Avec un peu d'encouragement et beaucoup de pratique, le yoga deviendra un outil crucial pour son expérience d'accouchement.

Voir aussi Les bienfaits du yoga prénatal

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Brenda K. Plakans, mère d'Eamonn, trois ans, et d'Alec, six mois, vit et enseigne le yoga à Beloit, Wisconsin. Elle maintient également le blog Grounding Thru the Sit Bones.

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