Glissez dans votre coquille: Pose de la tortue

Les anciens sages nommaient fréquemment les asanas d'après des formes ou des qualités qu'ils observaient dans la nature. Kurmasana (Tortue Pose) doit son nom à un animal qui se retire dans sa coquille lorsqu'il est surpris ou menacé. Il n'est donc pas surprenant que lorsque vous prenez la forme physique de la tortue dans cette pose, vous ressentirez souvent une sensation exquise de mouvement mental vers l'intérieur - comme si le monde autour de vous se détournait alors que votre monde intérieur devenait plus audible et clair.

Lorsque votre attention se déplace vers l'intérieur de cette manière, vous faites l'expérience du pratyahara , ou retrait des sens, qui est le cinquième des huit membres du yoga classique que Patanjali décrit dans le Yoga Sutra. Pratyahara est le seuil de votre monde intérieur. Votre esprit devient moins réactif aux distractions tourbillonnantes du monde qui vous entoure et, par conséquent, vous vous sentez calme et centré. Comme la tortue, vous expérimentez pratyahara dans cette pose en attirant les membres de votre perception - vos yeux, vos oreilles, votre peau, votre nez, votre bouche et par conséquent votre esprit - dans la coquille du paysage illimité en vous.

Lorsque vous commencez à pratiquer le Kurmasana, le centrage calme peut s'avérer difficile - la pose nécessite d'épingler les bras et les jambes au sol et de courber le dos comme une coquille. Vous pouvez faire face à de la résistance, vous sentir coincé ou craintif et peut-être même vous demander pourquoi certains étudiants en yoga semblent trouver cela facile. Pratiquez à observer l'alignement de votre esprit autant que celui de votre corps, en encourageant la sérénité afin de maintenir votre vigueur.

Au lieu de réagir et de vous identifier à la résistance qui peut surgir, organisez vos actions de cette façon: commencez par bouger, puis ressentez, puis réfléchissez aux sensations. Cela vous donne le temps de percevoir et de réagir de manière appropriée aux signaux que votre corps vous donne.

Prenez note de ce que les anciens appelaient les «portails»: les yeux, la bouche, les narines et même les oreilles. Si ces zones sont tendues, encouragez-les à se ramollir. Lorsque les portails sont détendus et les canaux sensoriels calmes, vous entraînez vos sens et votre esprit à rester réfléchis et neutres plutôt que réactifs. Et lorsque vous développez la capacité de rester neutre face aux difficultés, vous pouvez évaluer vos choix et répondre à toute situation avec perspicacité et action consciente plutôt que réactivité émotionnelle. Dans la littérature et la mythologie, les tortues et les tortues sont souvent décrites comme des créatures patientes et d'humeur égale - qui pourrait oublier "La tortue et le lièvre?" Pendant que vous travaillez dans cette séquence difficile, essayez d'imiter leur sérénité et leur courage. Tu'Vous remarquerez un avantage retentissant lorsque vous faites face à des situations difficiles sur et en dehors du tapis.

Avant que tu commences

Pour échauffer et relâcher les hanches, les cuisses et le corps arrière pour la séquence suivante, prenez 8 à 12 respirations en Utkatasana (pose de la chaise), Garudasana (pose de l'aigle), Uttanasana (courbure en avant debout), Adho Mukha Svanasana (face vers le bas) Dog Pose) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), prenant des poses asymétriques des deux côtés avant de passer à la pose suivante.

Avantages

  • Renforce le dos
  • Tonifie les organes abdominaux
  • Encourage la flexibilité des hanches
  • Apaise l'esprit

Contre-indications

  • Menstruation ou grossesse
  • Disques herniés
  • Muscles lombaires tendus

1. Malasana (pose de la guirlande)

Au fur et à mesure que le poids de votre bassin vous amène plus profondément dans Malasana, vous ressentirez une belle ouverture passive dans vos hanches et dans les muscles de votre dos. Vous aurez besoin de cette ouverture pour vous plier suffisamment profondément pour atteindre vos bras sous vos jambes en Kurmasana. N'oubliez pas de passer patiemment dans la pose, prenez le temps de ressentir, puis réfléchissez à chaque sensation pour vous guider dans votre prochain mouvement.

Tenez-vous debout en Tadasana (Mountain Pose) et touchez les bords intérieurs de vos pieds ensemble. Pliez les deux genoux et abaissez votre bassin vers vos talons. Écartez vos genoux juste assez pour libérer le bassin vers vos pieds en un squat, et penchez-vous en avant pour contrebalancer le poids de vos hanches. Si vos talons se soulèvent du sol, glissez une couverture pliée sous eux afin de pouvoir appuyer sur les talons intérieurs vers le bas. Relâchez votre coccyx vers le sol et étirez vos bras vers l'avant entre vos genoux. Placez vos mains sur un mur pour vous soutenir ou, si vous pouvez les relâcher suffisamment profondément, posez vos mains sur le sol.

Écartez vos talons intérieurs l'un de l'autre, comme si vous étiriez le tapis. Cette action isométrique aide l'intérieur de vos cuisses à se libérer vers les côtes latérales. Cela facilitera également l'engagement de vos hanches extérieures et l'élargissement de l'intérieur de vos cuisses arrière. L'élargissement de la zone autour des muscles ischio-jambiers les libère, ce qui permet au bassin de se déplacer plus librement. Remarquez comment les muscles du dos s'élargissent également avec cette action des jambes. Vous utiliserez à nouveau ce mouvement dans Kurmasana.

Gardez vos talons ancrés, baissez la tête vers le sol et commencez à enrouler vos bras autour de vos tibias. Si vous ressentez beaucoup de résistance, vous voudrez peut-être rester les mains contre le mur ou sur le sol devant vous. Si vous relâchez suffisamment profondément, vous aurez peut-être suffisamment d'espace pour serrer vos chevilles. Appuyez le haut de vos bras contre vos tibias pour écarter les muscles du haut du dos tout en appuyant sur les talons intérieurs pour élargir le bas du dos. Relâchez les omoplates de vos oreilles. Mettez fermement vos talons au sol tout en équilibrant votre poids uniformément sur vos pieds afin de ne pas vous asseoir sur le sol.

Vous pouvez éventuellement relâcher suffisamment profondément pour pouvoir enrouler vos bras autour de vos jambes et serrer vos mains derrière votre sacrum, comme une guirlande ornant le corps. Cela nécessite des hanches très souples, des épaules lâches et des muscles du dos flexibles. (Toutes les postures de cette séquence encouragent la flexibilité de ces articulations.) Mais si vous vous retrouvez trop loin dans la contrainte, pensez à tenir vos chevilles dans la variante la plus simple.

Où que vous soyez dans la pose, maintenez une sensation de douceur dans vos organes sensoriels et une qualité calme et réfléchissante dans votre esprit. Vas-y doucement. Écoutez avec vos muscles et ressentez comment la moindre action peut affecter tout le corps. Même lorsque vos hanches s'agrippent, détendez vos aines internes vers le sol afin que votre bassin puisse se libérer. Recherchez le point idéal où vous pouvez maintenir une respiration douce.

Pouvez-vous garder un esprit neutre et accepter vos capacités uniques, indépendamment de la façon dont les autres pourraient pratiquer la pose? Malasana peut être intense. Commencez par tenir pendant une minute ou moins. Ensuite, relâchez vos fesses sur le sol et étendez vos jambes vers l'avant en Dandasana (Staff Pose). Si vous êtes assis sur le dos de vos os assis et que le bas du dos est arrondi, asseyez-vous sur des couvertures pliées pour amener votre bassin dans une position neutre.

2. Marichyasana I

Marichyasana I développe également la flexibilité des muscles des hanches et du dos, et en plus, étire vos ischio-jambiers. Il est plus actif que Malasana, offrant la possibilité de travailler dans des circonstances un peu plus difficiles. Semblable à un chiot pétulant en formation, vos hanches et vos sens apprendront à céder avec la pratique, le temps et la persévérance.

Depuis Dandasana, pliez le genou droit vers votre poitrine et placez votre pied à plat sur le sol, près du périnée. Appuyez sur la couture du milieu de la jambe gauche, de la hanche au talon, vers le sol. L'os assis droit se soulèvera légèrement. Lors d'une inhalation, étendez vos bras au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale et étirer le torse. Ensuite, lors d'une expiration, allongez votre torse vers l'avant sur la jambe gauche.

En vous allongeant vers l'avant, relâchez légèrement la jambe droite du torse et tournez le côté droit de l'abdomen vers la jambe gauche pour que les deux côtés du bas du ventre puissent s'allonger librement. Remarquez comment votre dos, vos hanches et votre jambe gauche réagissent. Tenez le pied gauche à deux mains. Si cela provoque une tension, passez une ceinture autour du pied gauche et tenez-la à deux mains.

Appuyez sur le bord intérieur du talon droit pour ramener la cuisse droite le long du torse. Allongez votre torse sur la jambe gauche et faites rouler votre épaule droite vers le sol et vers le bas. Relâchez votre main droite de la ceinture ou du pied gauche et passez votre bras droit près du sol et autour du tibia droit.

Ensuite, passez votre bras gauche derrière vous et tenez le poignet gauche avec la main droite. (Vous pouvez également attacher la ceinture à deux mains.) Faites rouler les bras intérieurs vers les bras extérieurs en rotation externe, puis ramenez vos épaules en arrière. Étirez vos bras derrière vous pendant que vous tendez la poitrine vers l'avant. Soulevez le bas de votre sternum vers votre menton pour allonger l'avant de votre torse.

Tenez pendant une à deux minutes tout en étendant les deux côtés de la taille uniformément, en faisant rouler le côté droit du nombril vers la gauche puis vers l'avant. Appuyez le bras droit contre la jambe droite comme vous l'avez fait à Malasana et utilisez votre respiration pour vous aider à mesurer la longueur de votre taille. Lors d'une inspiration, soulevez votre poitrine de la taille. Lors d'une expiration profonde, connectez-vous plus directement à la base de votre abdomen. Relâchez à Dandasana avant de prendre le deuxième côté.

3. Baddha Konasana (pose de l'angle lié)

Baddha Konasana est un étirement profond des hanches et des muscles du dos qui vous préparera à plier votre torse vers l'avant en Kurmasana. À partir de Dandasana, appuyez sur la plante de vos pieds pendant que vous pliez les genoux, libérant vos jambes sur le côté. Si vos genoux sont beaucoup plus hauts que vos hanches, asseyez-vous sur le support de couvertures pliées.

Touchez les bords extérieurs des pieds ensemble et ouvrez les bords intérieurs vers votre visage, comme si vous lisiez un livre. Cette phase préparatoire favorise la rotation externe dans les orbites de la hanche et une libération dans les aines internes. Gardez toute la colonne vertébrale du livre - le bord extérieur des pieds - intacte, en particulier les talons extérieurs, et travaillez la plante des pieds face au plafond. Au fur et à mesure que vous étalez la peau sur la plante des pieds, allongez-vous simultanément de l'aine interne vers votre genou interne. Ensuite, maintenez la longueur de l'intérieur des cuisses et appuyez lentement sur la plante des pieds pour se toucher, comme si les semelles disaient Namaste .

Entrelacez vos mains autour de vos pieds. Redressez vos bras et soulevez le torse contre la traction des bras pour allonger votre abdomen et toute la longueur de votre colonne vertébrale. Appuyez sur les cuisses et les tibias vers le sol lorsque vous commencez à vous pencher vers l'avant. Allez-y lentement et pendant que vous bougez, regardez si vous avez de l'espace pour vous replier plus profondément ou si vous vous sentez coincé. Parfois, lorsque vous êtes confronté à une résistance, un moment de respiration consciente vous permettra de voir clairement s'il est plus sage d'aller plus loin ou de reculer.

Placez vos avant-bras sur vos cuisses et faites glisser légèrement les coudes vers les genoux pour allonger l'intérieur des cuisses et libérer les aines. Relâchez les cuisses extérieures vers le sol. Si vous sentez que l'espace continue de s'ouvrir pour que vous puissiez vous déplacer plus profondément dans la pose, continuez à relâcher dans le pli avant. Vous pouvez reposer votre tête sur un bloc, ou vous pouvez même reposer le front, le nez et éventuellement le menton sur le sol.

Où que vous soyez dans la pose, restez au moins une minute en ancrant les os assis sur le sol. Les os assis à la terre vous donnent une base ferme à partir de laquelle étendre les nervures inférieures vers le haut et hors du diaphragme pour vous aider à respirer plus librement. Relâchez vos omoplates le long de votre dos et adoucissez le cou. Ensuite, soulevez le torse et étendez vos jambes vers l'avant dans Dandasana.

4. Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle)

Vous obtiendrez un étirement profond des ischio-jambiers et du bas du dos alors qu'Upavistha Konasana vous rapproche de Kurmasana. De Dandasana, écartez vos jambes pour qu'elles forment un grand angle. Utilisez cette phase préparatoire pour assurer une base solide à partir de laquelle vous pouvez faire pivoter votre torse vers l'avant. Appuyez sur toute la couture arrière de chaque jambe, des os assis aux talons, fermement dans le sol. Repassez les deux jambes, comme s'il s'agissait de grosses bûches s'enfonçant dans la terre.

Si vous êtes très flexible, vous voudrez contenir votre flexibilité et travailler à la place sur le développement du contrôle et de la force dans les hanches extérieures. À partir du genou extérieur, tirez la cuisse extérieure vers la hanche et allongez le tibia intérieur vers le talon intérieur. Les hanches extérieures doivent se raffermir vers les fesses pour stabiliser le bassin. Évitez de vous effondrer sur les aines intérieures. Soutenez plutôt la base de votre bassin en soulevant l'os pubien et le bas du ventre vers le nombril lorsque vous épinglez les hanches extérieures.

Si vous êtes moins flexible, vous pouvez vous sentir tiré sur l'arrière des os assis et sur le bord extérieur des jambes. Si cela se produit, asseyez-vous sur des couvertures pliées pour surélever vos hanches. Élargissez l'intérieur des cuisses arrière vers l'extérieur des cuisses comme vous l'avez fait à Malasana pour aider à libérer les os assis l'un de l'autre. Tirez le sacrum vers l'os pubien et asseyez-vous bien en allongeant votre colonne vertébrale.

Lors d'une inhalation, soulevez l'avant du torse tout en ancrant le bord extérieur de vos fesses vers le bas. Lors d'une expiration, commencez à vous replier vers le sol. Tenez pendant une à trois minutes, bougez, regardez, puis réagissez de manière appropriée, soit en entrant plus profondément, soit en soulevant le torse pour reculer. Si vous ressentez une restriction dans les jambes ou le bas du dos, soutenez votre abdomen avec un traversin. Si votre corps continue de se relâcher dans le pli avant, serrez vos gros orteils. Touchez la tête et peut-être même le menton au sol lorsque le torse s'allonge vers l'avant.

Pour sortir de la pose, appuyez fermement sur vos jambes et placez vos mains sous vos épaules. Utilisez la force de vos bras pour soulever votre torse; puis glissez vos mains sous vos genoux intérieurs, en utilisant vos mains pour plier les genoux, et rapprochez vos jambes en Dandasana. Si vous trouvez beaucoup de résistance à vous plier profondément dans Upavistha Konasana, vous voudrez peut-être continuer à pratiquer les quatre premières poses de cette séquence et revisiter Kurmasana lorsque votre dos, vos hanches et vos ischio-jambiers se sentent plus réceptifs à la profonde flexion avant.

5. Kurmasana (Pose de la tortue)

Tirez parti de la souplesse que vous avez cultivée dans votre dos, vos hanches et vos jambes et relâchez-vous dans Kurmasana au lieu de vous y plonger. Laissez votre corps imiter la douceur que vous ressentez lorsque vous attirez vos sens vers l'intérieur.

De Dandasana, écartez vos jambes un peu plus que la largeur de vos épaules. Pliez légèrement les genoux et soulevez votre ventre de vos cuisses. Allongez votre torse et pliez-vous vers l'avant. Faites glisser un bras à la fois, les paumes vers le bas, sous les cuisses et déplacez les paumes sur le côté aussi loin que possible. Élargissez votre poitrine et relâchez vos épaules vers le sol et loin de vos oreilles.

Si vous sentez que vous commencez à pousser pour aller plus loin, faites une pause et vérifiez les sensations autour de vos yeux, bouche, oreilles, nez, hanches et dos. Travaillez avec l'adoucissement autour de ces zones et évaluez honnêtement si vous devez aller plus loin ou non. Vous pouvez décider de rester là où vous êtes, ou peut-être même de sortir de la pose.

Où que vous soyez dans la pose, élargissez l'arrière de vos cuisses et faites pivoter vos jambes pour que vos genoux et vos orteils pointent vers le haut. Étirez vos jambes à partir de vos hanches et élargissez vos bras afin que vos membres aident à étendre les muscles du dos et à allonger votre corps avant. Utilisez une inhalation pour allonger votre sternum et votre menton vers l'avant. Utilisez une expiration pour faire glisser les talons sur le sol. Touchez le front, et peut-être un jour votre menton et votre poitrine, sur le sol.

Si vous vous sentez coincé dans cette phase contenue de la pose, adoucissez les bords de votre respiration, de votre mâchoire et même de vos attentes sur la façon dont les choses devraient être. Ce que vous percevez comme un endroit bloqué peut être transformé en accueillant un changement d'attention. Comme pour activer un interrupteur, relâcher la tension dans les organes sensoriels calmera votre esprit et vous serez mieux en mesure de déterminer où, ou même si, aller plus loin dans la pose. Respirez doucement, détendez votre visage et faites preuve de patience. Prenez quelques respirations douces et habiles pour vous aider à découvrir où vous pouvez bouger.

Pour sortir de la pose, pliez les genoux et commencez à soulever votre torse. En sortant, asseyez-vous tranquillement à Dandasana. Prenez Bharadvajasana I (Twist I de Bharadvaja) deux fois pour soulager toute tension résiduelle dans votre dos. Terminez votre pratique en prenant Halasana (Pose de la charrue), Salamba Sarvangasana (Béquille soutenue) et Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Pose de pont soutenue) sur un bloc.

En apprenant à rediriger les sens, vous serez mieux en mesure d'établir une concentration tranquille tout en vous engageant dans votre pratique du yoga et les exigences de la vie quotidienne. Lorsque vous recevez un e-mail bouleversant, que vous avez un échange émotionnel ou que vous vivez une situation qui crée un conflit, vous pouvez apprendre à faire une pause avant de réagir. De cette façon, au moins pour un moment, vous êtes libre de réagir au monde extérieur qui vous entoure. Cette pratique persistante renforcera votre capacité à choisir ce qui est bénéfique, même si cela est difficile ou indésirable, alors que vous avancez dans votre vie avec une conscience discriminante.

Regarder: Une vidéo de cette séquence est disponible en ligne sur Drawn Inside.

Lisa Walford vit et enseigne à Los Angeles et est une instructrice certifiée Iyengar Yoga. Elle est membre fondateur du groupe de recherche Iyengar Yoga Therapeutics.

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