Supta Padangusthasana (pose couchée de la main au gros orteil) est ma pose préférée pour les douleurs lombaires. Ses actions aident à créer une traction dans le bas du dos, ce qui peut soulager la compression et la tension. Et faire la pose sur le sol vous permet d'étirer vos ischio-jambiers en toute sécurité sans trop solliciter vos vertèbres. Le sol soutient votre dos et l'empêche de s'arrondir ou de pousser vers l'arrière, un mouvement malsain pour de nombreux problèmes de dos. Enfin, la nature asymétrique de l'étirement permet d'équilibrer les deux côtés du dos. Pour la plupart d'entre nous, un côté du corps est dominant, ce qui fait que ce côté du dos devient plus serré ou plus fort, ce qui déforme la posture. Au fil du temps, ces asymétries peuvent devenir la source de maux de dos ou de lésions du disque.
Cette pose en apparence simple vous permet également de vous plonger dans votre conscience. Selon la philosophie du yoga, la conscience comprend trois composants: l'ego (ahmakara), l'esprit (manas) et l'intelligence (buddhi). Normalement, l'ego, qui s'identifie à ce que nous pouvons bouger, voir et savoir, domine notre conscience. Pendant que vous faites la pose, remarquez si votre attention se porte sur votre jambe levée alors que la jambe sur le sol est hors de vue et hors de l'esprit. Bien que toute l'action puisse sembler se produire dans la jambe supérieure, les avantages de la pose proviennent de l'extension appropriée de la jambe sur le sol et de l'interaction entre les deux jambes. Bien que votre ego puisse se sentir satisfait si vous rapprochez votre pied de votre tête ou attrapez votre gros orteil avec vos doigts, laissez plutôt l'intelligence de votre jambe déterminer jusqu'où étendre votre jambe levée. Le résultat sera un plus sûr,pose plus bénéfique pour vos jambes, vos hanches et votre dos, et une plus grande conscience de l'union du corps et de l'esprit.
Les ischio-jambiers serrés ne doivent pas vous dissuader de pratiquer cette pose; l'utilisation de la ceinture dans les première et deuxième variantes la rend accessible à tous. La deuxième variante étire les muscles adducteurs de la jambe levée et peut aider à résoudre les asymétries dans le bassin et le sacrum et à soulager la douleur sciatique. Les deux variantes enseignent les interactions entre les jambes, les hanches et le bas du dos - principes qui peuvent être traduits dans votre pratique des asanas debout, en flexion vers l'avant, assis et inversés.
Avantages de la pose:
- Atténue la raideur du bas du dos et certains types de maux de dos
- Étire les ischio-jambiers, les mollets et l'intérieur des cuisses
- Soulage les douleurs arthritiques des hanches et des genoux
- Aligne le bassin
Contre-indications:
- Déchirure des tendons
- Première et dernière variations: menstruation, grossesse et diarrhée
- Hypertension artérielle ou colonne thoracique serrée: placez une couverture pliée sous votre tête
Deviens intelligent
Dans cette première variante, vous apprendrez à évaluer jusqu'où vous pouvez soulever la jambe surélevée et étirer vos ischio-jambiers tout en équilibrant l'alignement de vos hanches, de votre bassin et du bas du dos. Allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds contre un mur. Pliez légèrement les genoux et placez vos paumes sous votre sacrum. Utilisez vos mains pour faire glisser la peau de vos fesses et du sacrum vers le mur comme si vous lissiez et allongiez le bas du dos. Poussez ensuite vos talons dans le mur et redressez vos jambes sans perdre l'ajustement que vous venez de vous donner. Cet ajustement vous donne un sens important de la direction tout au long de la pose, alors n'hésitez pas à le répéter si vous avez perdu la sensation d'allonger les côtés du bas du dos vers le mur.
Appuyez sur les deux cuisses et voyez si vous pouvez les faire toucher le sol. Allongez vos mollets vers vos talons pendant que vous appuyez sur les bords intérieurs de vos talons dans le mur.
Pliez votre genou droit dans votre poitrine et placez la ceinture autour de votre pied. Tenez les côtés de la ceinture dans chaque main. Sans déranger votre jambe gauche, étirez et soulevez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 60 degrés avec le sol. Il devrait être facile de redresser les deux jambes; si vous ne pouvez pas, ou si votre fesse droite se soulève du sol, abaissez un peu la jambe droite.
Lorsque vous appuyez sur le devant de votre cuisse gauche dans le sol, tournez-le vers l'intérieur pour que l'intérieur de la cuisse reste ancré. Étendez-vous à partir de là en appuyant votre talon intérieur gauche dans le mur. Voyez si vous pouvez être sensible à l'étirement de votre jambe gauche lorsque vous levez la jambe droite plus près à un angle de 90 degrés. En développant cette sensibilité subtile, vous développez l'intelligence corporelle. Si l'avant de la cuisse gauche ressort, faites une pause et appuyez dessus. Ne laissez pas l'impulsion de votre ego rapprocher votre pied de votre tête de dominer cette sagesse intérieure.
Étendez vos mollets vers vos talons. Observez la fesse droite. Vous sentez-vous toujours long sur le sol, comme après l'avoir ajusté avec vos mains? Sinon, déplacez la hanche extérieure droite vers le mur pour allonger le côté droit de votre dos et de votre taille. Déplacez la cuisse droite vers le bas pour mettre à la terre la douille de la hanche droite. Gardez également vos omoplates sur le sol. Élargissez la poitrine et les clavicules et relâchez toute tension au niveau du visage, du cou et de la gorge. Si votre tête s'incline vers l'arrière, placez une couverture en dessous.
Maintenant, pliez un peu les coudes et voyez si vous pouvez rapprocher votre pied droit de votre tête. Allez-y lentement pour ne pas perdre l'extension de votre jambe intérieure gauche et la longueur de votre taille droite. Plus votre pied droit s'approche de votre tête, plus vous devez appuyer sur votre cuisse gauche, votre talon gauche intérieur contre le mur et votre hanche droite contre le sol. Laissez toutes ces actions déterminer à quelle hauteur prendre la jambe droite. En d'autres termes, plutôt que de vous concentrer sur l'angle de votre jambe droite par rapport au torse, diffusez votre conscience sur tous les aspects de la pose tout en étirant cette jambe.
Tenez la pose pendant une minute, puis pliez votre genou droit et relâchez la jambe au sol. Étirez les deux talons dans le mur avant de changer de côté.
Prendre à part
Dans cette variante, la jambe levée s'étend sur le côté, ce qui aide à étirer les ischio-jambiers, les aines et les adducteurs. Souvent, la douleur au bas du dos et au sacrum est accompagnée d'une sensation d'oppression dans l'aine et l'intérieur des cuisses, ce stade de Supta Padangusthasana est donc particulièrement bénéfique. Si vos jambes et vos hanches sont serrées, vous trouverez peut-être cette variante plus accessible que la précédente. C'est également la version appropriée à pratiquer pendant les menstruations et jusqu'au cinquième mois de grossesse.
Avant de commencer, vous devrez placer un bloc à environ un bras de votre torse sur votre côté droit. Commencez comme vous l'avez fait dans la variante précédente, en appuyant les deux pieds dans le mur. Ajustez votre sacrum avec les deux mains et étendez les deux jambes sur le sol avant de placer la ceinture autour de votre pied droit. Maintenant, tenez les deux côtés de la ceinture ensemble dans votre main droite et étendez votre jambe droite vers le plafond. Appuyez votre cuisse gauche dans le sol et votre talon dans le mur. Avec les jambes droites, tournez votre cuisse droite vers l'extérieur et abaissez votre jambe droite vers la droite, en ligne avec votre hanche.
Faites une pause pendant un moment à mi-chemin, puis chargez à nouveau votre talon gauche dans le mur, en gardant votre hanche gauche sur le sol pour ne pas basculer sur le côté droit. Étendez votre cuisse droite intérieure à votre talon droit intérieur et éloignez votre hanche et votre fesse extérieures droites de votre tête vers le mur, comme vous l'avez fait lorsque vous vous êtes ajusté plus tôt. En gardant les jambes droites et le côté gauche au sol, abaissez davantage votre jambe droite et placez le bord extérieur de votre pied sur le bloc. Si le bloc n'est pas assez grand ou si votre hanche gauche se soulève du sol, ajoutez un autre bloc ou des couvertures, ou utilisez le siège d'une chaise pour vous soutenir. Comme dans la variante précédente, laissez l'intelligence de votre jambe gauche guider jusqu'où vous abaissez la jambe droite. Tout en gardant la hanche gauche vers le bas, étendez la jambe intérieure gauche vers le talon intérieur,et appuyez le haut de la cuisse dans le sol. Étendez les deux jambes intérieures loin de votre bassin et loin l'une de l'autre.
Détendez votre visage et votre gorge et prenez quelques exhalaisons douces. Regardez le plafond en gardant la tête, la poitrine et l'abdomen centrés. Lors d'une inspiration, ramenez votre jambe droite à 90 degrés, pliez le genou et placez la jambe sur le sol. Répétez la pose de l'autre côté.
Bout des orteils
Maintenant, éloignez-vous du mur. Allongez-vous sur le dos, lissez vos fesses et redressez vos jambes. Appuyez sur les deux cuisses dans le sol et sortez de vos mollets comme si vous poussiez toujours dans un mur. Placez votre main gauche sur le dessus de votre cuisse gauche. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et atteignez votre bras droit le long de l'intérieur de votre jambe droite pour attraper le gros orteil avec votre index et votre majeur. Maintenez la cuisse gauche appuyée contre le sol pendant que vous étirez votre pied droit vers le plafond. Si vous ne pouvez pas redresser les deux jambes ou si votre fesse droite se soulève du sol, utilisez une ceinture autour du pied droit, en marchant votre main droite sur la ceinture jusqu'à ce que votre bras soit droit.
Appuyez sur l'avant de votre cuisse droite pour redresser complètement la jambe. Déplacez le haut de votre cuisse droite vers le bas dans la cavité de la hanche pour mettre la hanche au sol. Éloignez la fesse droite de votre tête pour que le côté droit de votre taille soit aussi long que le côté gauche. Pendant ce temps, appuyez sur le bord intérieur de votre jambe gauche dans le sol et continuez à vous étendre de l'intérieur de la cuisse vers votre talon intérieur gauche.
Encore une fois, soyez conscient de la jambe gauche. Si vous sentez que le haut de votre cuisse se soulève, poussez-le vers le bas.
Comme la jambe gauche peut tourner vers l'extérieur, ce qui déformera votre bassin et votre dos, faites-la pivoter vers l'intérieur (faisant rouler la cuisse extérieure vers l'intérieur de la cuisse) à partir de la hanche pour garder l'avant de la jambe vers le haut. Lorsque l'arrière de la cuisse gauche descend, vous aurez l'impression que l'étirement provient du côté gauche du bas du dos.
Détendez votre visage. Lorsque vous expirez, déplacez votre épaule droite vers le sol et élargissez votre poitrine. Continuez à répandre votre conscience à travers tout votre corps, aux parties qui sont à la fois vues et invisibles afin qu'aucun aspect de la pose ne soit épargné par votre intelligence. Tenez pendant une minute, puis pliez votre genou droit vers votre poitrine, relâchez la jambe droite sur le sol et changez de côté.
L'alignement de vos jambes, hanches, dos et bassin dans cet asana vous aidera non seulement dans la pratique de toutes les catégories de postures de yoga, mais vous apprendra également à pratiquer avec patience et humilité. Lorsque vous utilisez votre intelligence comme guide dans vos asanas plutôt que d'être conduit par les objectifs de l'ego, votre pratique du yoga vous mènera vers un sentiment paisible d'harmonie physique et mentale.
Marla Apt est une professeure certifiée de yoga Iyengar. Elle enseigne et anime des formations d'enseignants à Los Angeles et à l'étranger.
