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Vous vous sentez stressé ou anxieux au travail mais n'avez pas le temps de vous échapper pour une pause yoga apaisante à l'heure du déjeuner? Cette routine de yoga assis pour apprivoiser l'anxiété de Lynn Stoller, professeure de hatha yoga et ergothérapeute basée à Boston, peut être pratiquée au travail ou n'importe où avec une chaise.
Souffle de soleil
Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds plantés sur le sol directement sous vos genoux et les bras à vos côtés. Appuyez sur vos os assis dans le siège pendant que vous allongez votre colonne vertébrale. Tournez vos paumes vers le haut et inspirez lentement en entourant vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête, en reliant vos paumes. Sur une expiration, abaissez lentement vos paumes connectées derrière votre cou tout en soulevant vos coudes vers le plafond. Sur une inspiration, ramenez vos paumes au-dessus de votre tête. Pendant que vous expirez, séparez vos paumes et tournez-les vers le bas
pendant que vous abaissez lentement vos bras sur vos côtés.
Pourquoi cela fonctionne: Cet étirement dynamique soulève la cage thoracique, permettant une respiration plus profonde. Il étire également la poitrine, qui est généralement contractée dans une posture protectrice en cas d'anxiété. Le changement de posture peut réduire l'inquiétude et la peur puisque les sensations physiques que nous ressentons dans le corps peuvent affecter nos émotions.
Flexion du genou vers Cobra
Lors d'une inspiration, appuyez vos os assis dans la surface du siège pendant que vous allongez votre colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, inclinez votre bassin vers l'arrière, arrondissez votre dos et pliez votre menton pendant que vous soulevez un genou vers votre front. Restez ici jusqu'à la dernière goutte de votre expiration. Pendant que vous inspirez, abaissez votre jambe vers le sol pendant que vous soulevez votre «queue» de dessous vous, allongez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine tout en saisissant les côtés de la chaise. Changer de côté; répéter 4 fois de chaque côté.
Pourquoi ça marche: Ce puissant cousin de Cat-Cow aide à relâcher la colonne vertébrale, à masser et à évacuer les tensions dans la région abdominale, à moduler la respiration et à faciliter une expiration plus profonde qui calme le système nerveux.
Torsion du souffle du soleil
Sur une inspiration, amenez vos bras sur vos côtés et au-dessus de votre tête. Lors d'une expiration, maintenez la longueur de votre colonne vertébrale en tournant votre torse vers la droite, en plaçant votre main gauche à l'extérieur du genou droit et votre bras droit sur la chaise. Lors d'une inspiration, ramenez vos bras au-dessus de votre tête en vous détordant vers le centre. Changer de côté; répéter pour trois répétitions. Sur une quatrième répétition, maintenez la torsion pendant trois respirations de chaque côté; détendez-vous lentement et ressentez les effets.
Pourquoi cela fonctionne: les torsions réduisent la tension dans la région abdominale; l'étirement au-dessus de la tête soulève la cage thoracique, permettant une respiration plus profonde et apaisante.
Pose du soleil
Lors d'une inspiration, passez vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. En expirant, tournez vos paumes vers le bas et plongez-vous en avant, en vous articulant aux hanches. Lorsque vous vous pliez, placez vos paumes sur le bas de vos cuisses pour protéger votre dos. Lors d'une inspiration, appuyez vos paumes contre vos cuisses pour vous aider à vous relever et terminez l'inspiration en soulevant vos bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Répétez six fois en bougeant lentement et rythmiquement avec votre respiration. Lors de votre sixième pli, relâchez vos mains au sol, permettant à votre tête de pendre entre vos jambes pendant 30 secondes. Apportez vos avant-bras à vos cuisses pendant quelques respirations, puis appuyez vos paumes contre vos cuisses pendant que vous inspirez pour revenir à la position verticale.
Pourquoi ça marche: Le mouvement rythmique calme l'amygdale, la structure cérébrale qui peut être hyperalertique face aux menaces potentielles.
Murti Mudra
Terminez la pratique avec vos mains dans Murti Mudra pendant 1 à 2 minutes: Serrez vos mains ensemble et étendez les petits doigts, en les pressant ensemble et en les pointant vers l'avant, tout en posant les mains jointes devant votre ventre ou sur vos genoux.
Pourquoi cela fonctionne: Ce mudra de la tradition de la thérapie de yoga intégrative attire l'énergie de la respiration vers le bas, prolongeant l'expiration, qui est ancrée et apaisante.
