Un guide du débutant sur les inversions clés du yoga: Apprenez à faire face à votre peur de la tête en bas et pourquoi cela vaut la peine de le faire.
Quand j'ai annoncé qu'il était temps pour Sirsasana (Headstand) lors d'un atelier que j'enseignais à Philadelphie il y a quelques années, une femme âgée s'est faufilée hors de la pièce, rapidement suivie par son professeur de yoga. Quelques instants plus tard, ils sont revenus tous les deux. Plus tard, j'ai appris que l'étudiante avait quitté la pièce parce qu'elle n'avait jamais été à l'envers de sa vie et qu'elle avait peur d'essayer; son professeur de yoga l'avait gentiment persuadée de revenir, lui disant que c'était l'occasion parfaite. Avec hésitation, l'étudiant avait accepté.
Je l'ai aidée à se relever, je l'ai gardée là pendant environ 15 secondes et je l'ai soigneusement descendue. Elle s'est levée, a souri et m'a fait un gros câlin. Le lendemain, la première chose qu'elle m'a dit a été: «Pouvez-vous me reprendre aujourd'hui à l'envers?» On m'a dit qu'elle était debout à chaque cours depuis. À 82 ans, cette femme avait fait face à ses peurs, s'était autonomisée et s'était rendue plus capable dans la vieillesse que dans la jeunesse.
Puisque nous nous retournons rarement, voire jamais, délibérément à l'envers, une aversion pour les inversions est naturelle. Mais c'est dommage de laisser la peur nous empêcher de tant de bienfaits et de plaisirs. Ralph Waldo Emerson a écrit un jour: "Il n'a pas appris les leçons de la vie qui ne surmonte pas chaque jour une peur."
Pourquoi les inversions sont essentielles à la pratique du yoga
Une pratique de yoga sans inversions est comme un mariage sans conjoint, de la limonade sans citrons ou un corps sans cœur - l'essence manque. Les inversions distinguent le yoga des autres disciplines physiques: psychologiquement, elles nous permettent de voir les choses sous un autre angle. Émotionnellement, ils guident l'énergie du bassin (l'énergie de la création et du pouvoir personnel) vers le centre du cœur, permettant l'exploration de soi et la croissance intérieure. Physiquement, ils stimulent les systèmes immunitaire et endocrinien, tonifiant et nourrissant ainsi le cerveau et les organes. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les inversions relâchent également la tension dans le cou et la colonne vertébrale.
En raison de leurs innombrables avantages, Sirsasana (Headstand, prononcé shir-SHA-sa-nuh) et Sarvangasana (Shoulderstand, prononcé sar-vaan-GAH-sa-nuh) sont respectivement considérés comme le roi et la reine des asanas. Sirsasana développe notre capacité d'action (élément feu) et améliore notre capacité à créer (élément air). Sarvangasana nourrit notre capacité à arrêter de faire et à nous ancrer (élément terre) et favorise notre capacité à être immobile et à réfléchir (élément eau). Sirsasana nous rend plus alertes et concentrés, tandis que Sarvangasana nous rend calmes et réceptifs.
Pour bénéficier de ces bienfaits palpables et pour éviter les blessures, en particulier au cou, il est essentiel d'apprendre la configuration et l'alignement corrects pour chaque pose. En outre, je recommande aux femmes de renoncer aux inversions pendant leur période menstruelle; l'inversion du flux sanguin va à l'encontre de l'envie naturelle du corps de libérer le sang vicié et la muqueuse de l'endomètre, et cela peut entraîner un reflux de liquide menstruel (connu sous le nom de menstruation rétrograde). Les autres contre-indications comprennent les blessures au cou, l'épilepsie, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les problèmes oculaires. Alors faites attention à votre corps lorsque vous approchez de ces poses, mais essayez-les.
Après 36 ans de yoga, je pratique les deux poses tous les jours et je recommande la même chose à mes élèves. Cependant, il faut un certain temps pour développer une pratique de Sarvangasana et Sirsasana. Soyez patient avec vous-même et prenez le temps de les maîtriser; si vous le faites, vous en récolterez les bénéfices pour le reste de votre vie.
Apprendre à comprendre
Un sarvangasana sain nécessite une forte ouverture des aisselles et un roulement des épaules en arrière et l'une vers l'autre pour permettre au cou de se libérer correctement.
Comment se préparer à Shoulderstand
Une bonne façon de s'y préparer est de se tenir le dos près d'une table, de serrer les doigts, de placer les mains sur la table et de plier les genoux tout en soulevant la poitrine. Cela reproduit le mouvement nécessaire dans la pose complète mais ne place aucun poids sur la tête ou le cou, vous permettant de cultiver la flexibilité sans risque.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) est une autre bonne préparation, car elle répartit le poids entre les pieds et le haut du corps tout en protégeant le cou.
Êtes-vous prêt pour Sarvangasana?
Pendant que vous êtes en Bridge Pose, vous pouvez vérifier si vous avez développé la flexibilité nécessaire dans vos épaules pour Sarvangasana: Soulevez votre bassin, laissez vos épaules sur le sol et remarquez votre septième vertèbre cervicale (C7), cette grosse bosse à la bas du cou. Si elle appuie sur le sol, vous n'êtes pas encore prêt pour la prochaine étape ou vous aurez besoin de couvertures fermes ou de coussinets en mousse pour soutenir votre corps. Si vous utilisez des couvertures ou des coussinets, ils doivent soutenir votre corps de vos coudes à vos épaules et aux muscles trapèzes supérieurs, qui couvrent la partie supérieure du dos du cou et des épaules. Si vous avez des muscles trapèzes raides, C7 reposera également sur les coussinets. Finalement, votre poitrine touchera votre menton, indiquant que votre cou est suffisamment mobile pour que vous puissiez pratiquer Sarvangasana.
Où commencer
Si vous vous sentez prêt à passer à autre chose, essayez Ardha Sarvangasana (Half Shoulderstand). Cela se fait avec le bassin soulevé du sol, les pieds sur le mur et les épaules roulées sous avec deux ou trois couvertures soigneusement pliées ou des coussinets fermes sous eux pour s'assurer que le cou est sans douleur. Les électrodes doivent être dans la même position que celle décrite ci-dessus pour Setu Bandha Sarvangasana. Avec le temps, vous vous sentirez prêt à faire Sarvangasana complet en soulevant une jambe à la fois depuis Ardha Sarvangasana.
Accessoires
Bien que les coussinets ne soient pas nécessaires pour des corps parfaits, pour le reste d'entre nous, ils sont nécessaires. En fin de compte, les épaules elles-mêmes deviennent les coussinets et aucune partie de la colonne vertébrale ne touche le sol. En attendant, plus les épaules sont rigides, plus les coussinets doivent être hauts. Bien que de nombreux instructeurs enseignent cette pose sans coussinets, j'apprécie le cou de mes élèves et considère les coussinets comme un élément indispensable de la posture.
Les effets de Shoulderstand
Après être sorti de Sarvangasana, asseyez-vous et remarquez ses effets. Vos paupières doivent être lourdes et vos muscles faciaux doux et lestés, comme si votre mâchoire allait tomber. Si vous vous sentez agité, en colère ou tendu, vous êtes peut-être resté dans la posture trop longtemps ou avez besoin d'aide pour votre alignement; dans ce cas, consultez un enseignant qualifié.
Apprentissage de la tête
Les dons de Sirsasana sont si grands que même si vous n'êtes pas prêt à faire la pose, vous pouvez en bénéficier en vous y préparant. Les préparations vous aident à renforcer les muscles latissimus dorsi - les gros muscles qui attachent le haut des bras au dos - et contribuent à créer la conscience nécessaire pour étendre, soulever et renforcer les muscles autour des omoplates afin que le cou soit protégé.
Comment se préparer à Sirsasana
Commencez par Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) et concentrez-vous sur l'engagement des muscles qui écartent les omoplates les unes des autres, loin du sol et vers la cage thoracique. Cette action renforcera la force du haut du corps dont vous aurez besoin, et lorsque vous recréez cela dans Sirsasana, votre tête et votre cou seront protégés. Dans Adho Mukha Svanasana, assurez-vous que vos omoplates sont larges et que votre cou est long. (Vous pouvez laisser votre tête reposer sur un bloc.)
Êtes-vous prêt pour le poirier?
Dans Chien orienté vers le bas, vérifiez si vos épaules sont en dessous d'une ligne imaginaire tracée entre vos poignets et vos fesses - si c'est le cas, vous êtes prêt à continuer.
Mise en place
Apprendre à mettre en place vos bras et votre tête est la prochaine étape vers Sirsasana. Emboîtez vos doigts et vos pouces sur le sol devant vous. Gardez vos poignets aussi éloignés que possible et vos coudes à la largeur des épaules, afin que vos coudes intérieurs et vos aisselles intérieures forment un carré. Placez votre tête contre vos poignets et vos monticules de pouce; votre tête doit reposer sur le sol au niveau de votre fontanelle (la tache devant la couronne de la tête) ou légèrement devant celle-ci. Vous pouvez trouver la fontanelle en sentant la grosse bosse sur le dessus de votre tête, puis en faisant glisser vos doigts vers l'avant; vous sentirez une vallée (la fontanelle) suivie d'une seconde bosse. Puis sortez de l'installation.
Accessoires
Si vous avez les épaules raides et le haut du dos arrondi, essayez une préparation Sirsasana avec des coussinets fermes contre un mur. Cela aide à aplatir et à ouvrir le haut du dos, à créer un cou doux et à encourager la sensation de soulèvement de vos épaules qui est nécessaire pour faire correctement Sirsasana. Placez votre tête et vos bras avec vos articulations touchant le mur, puis marchez vos pieds vers vos bras et redressez vos jambes. Appuyez sur vos poignets et essayez de retirer vos épaules des coussinets; ce faisant, vous devriez sentir votre tête se soulever du sol.
Où commencer
En tant qu'étudiant débutant en yoga, vous devriez avoir 90% de votre poids sur vos avant-bras et 10% sur votre tête à Sirsasana. Au fur et à mesure que vous évoluez dans la posture, vous mettrez plus de poids sur votre tête jusqu'à ce que finalement presque 100% de votre poids repose sur votre tête. De nombreux débutants trouvent que Sirsasana n'est plus effrayant lorsqu'ils se rendent compte qu'il y a très peu de poids sur la tête et le cou.
La prochaine étape est Ardha Sirsasana (demi-poirier). Il n'y a pas de problèmes d'équilibre dans cette pose préparatoire, car les bras sont sur le sol et les pieds sont pressés contre le mur avec les jambes parallèles au sol. Commencez par vous agenouiller, le dos contre un mur, et placez vos bras sur un tapis collant à une longueur de jambe du mur. Pour mettre en place la pose, entrelacez vos doigts et vos pouces, placez vos coudes à la largeur des épaules, amenez votre fontanelle au sol et assurez-vous que votre tête n'est pas inclinée ou tordue d'un côté. Soulevez vos épaules, en déplaçant vos omoplates vers le haut et les séparer comme l'eau qui coule d'une fontaine. Puis marchez lentement vos pieds le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses et vos jambes soient parallèles au sol. Tenez la pose pendant environ une demi-minute - en étant très conscient que vos omoplates se soulèvent et se dilatent - puis descendez.Si vos omoplates se sont déplacées vers le haut et loin l'une de l'autre dans la pose, vous êtes prêt pour Sirsasana.
Comment entrer dans le poirier
Pour passer à la pose complète, placez votre tapis collant à côté d'un mur et placez vos jointures à côté du mur. Pour monter, suivez les instructions de configuration pour la tête et les épaules; puis, les jambes pliées, sautez doucement les deux jambes et atterrissez avec la plante de vos pieds touchant le mur. Redressez vos jambes une par une, en les pressant l'une contre l'autre.
Les effets de Sirsasana
Lorsque vous sortez de Sirsasana et que vous vous asseyez, vous devriez ressentir une sensation de paix et de concentration dans votre cerveau et vos nerfs. Vos mains doivent être calmes et stables. Si ce n'est pas le cas, vous êtes resté trop longtemps, avez mal travaillé ou travaillé trop dur. Ne forcez jamais dans cette pose. Demandez à votre professeur de vérifier fréquemment votre pose pour voir que votre tête et votre cou sont correctement alignés et que vos épaules se soulèvent et s'élargissent correctement.
Voir aussi Lift Into Lightness: Headstand
Séquencer vos inversions
Maintenant que vous savez comment faire Sirsasana et Sarvangasana, comment les intégrez-vous dans votre séquence de pratique? La béquille doit être faite après le poirier (bien que vous n'ayez pas à le faire immédiatement après), car Sirsasana réchauffe le corps et Sarvangasana refroidit le corps. De plus, à Sarvangasana, l'arrière du cou est relâché et les vertèbres sont étendues, libérant toute tension et compression dans le cou qu'un Sirsasana incorrect aurait pu causer. Dans une séance d'entraînement bien équilibrée, Sirsasana devrait venir après des poses debout et avant d'autres travaux intenses tels que des flexions arrière et des torsions profondes. Sarvangasana suit, puis Savasana (Corpse Pose). Si vous avez des problèmes de cou, il est préférable de faire Sarvangasana avant les courbures légères, car les courbures arrière peuvent soulager toute tension dans le cou causée par Sarvangasana.
Combien de temps devez-vous tenir les poses? La règle de base est de tenir Sarvangasana deux fois plus longtemps que Sirsasana mais jamais au point de tension. Je recommande vivement de travailler sur ces poses en classe avec un professeur expérimenté pendant quelques mois avant de les faire à la maison, bien qu'il soit sage de continuer à pratiquer les préparatifs par vous-même. Un enseignant bien formé, expérimenté et attentif peut vous aider à déterminer quand vous êtes prêt à les pratiquer seul.
J'espère que ces mots vous ont encouragé à commencer une pratique permanente de ces poses magnifiques d'une manière à la fois sûre et bénéfique. En faisant ces deux inversions, le roi et la reine des asanas, vous expérimenterez l'essence du yoga. Que votre travail vous aide à découvrir la douceur parfumée qui est, après tout, votre propre essence intérieure.
Voir aussi 7 étapes pour défier la gravité et Master Handstand
Aadil Palkhivala est le cofondateur et directeur du Alive & Shine Center à Bellevue, Washington.
