King Pigeon Pose: Instructions étape par étape
Étape 1
Agenouillez-vous droit, avec vos genoux légèrement plus étroits que la largeur des hanches et vos hanches, épaules et tête empilées directement au-dessus de vos genoux. Avec vos mains, appuyez contre l'arrière de votre bassin.
Pour plus de poses de backbend
Étape 2
Lors d'une inspiration, rentrez votre menton vers votre sternum et penchez votre tête et vos épaules en arrière aussi loin que possible sans pousser vos hanches vers l'avant. Raffermissez vos omoplates contre votre dos et soulevez le haut de votre sternum. Lorsque votre poitrine est soulevée au maximum, relâchez progressivement votre tête en arrière.
Étape 3
Avant de vous cambrer complètement et de placer votre tête et vos mains sur le sol, rapprochez vos paumes de la main devant votre sternum à Anjali Mudra. Ensuite, séparez vos mains et atteignez-les au-dessus de votre tête vers le sol derrière vous. Avancez suffisamment vos hanches pour contrebalancer le mouvement vers l'arrière du haut du torse et de la tête. Gardez vos cuisses aussi perpendiculaires au sol que possible lorsque vous vous relâchez. Placez vos paumes sur le sol, les doigts pointés vers vos pieds, puis abaissez également votre couronne au sol.
Voir aussi Feel the Wheel dans King Pigeon Pose
Étape 4
Appuyez sur vos paumes, soulevez légèrement la tête du sol et soulevez vos hanches, en ouvrant autant que possible vos aines avant. Soulevez votre bassin autant que possible, allongez et étendez votre colonne vertébrale supérieure et placez vos mains sur vos pieds. Pendant que vous le faites, abaissez vos avant-bras au sol. Si possible, agrippez vos chevilles (ou, si vous êtes très flexible, vos mollets). Tirez vos coudes l'un vers l'autre jusqu'à ce qu'ils soient écartés de la largeur des épaules et ancrez-les fermement au sol. Étendez votre cou et placez votre front sur le sol.
Étape 5
Prenez une inhalation complète pour élargir votre poitrine. Puis, en expirant doucement mais soigneusement, appuyez vos tibias et avant-bras contre le sol; comme vous le faites, allongez votre coccyx vers les genoux et soulevez votre sternum supérieur dans la direction opposée.
Voir aussi Travailler vers la pose du pigeon royal
Étape 6
Tenez la pose pendant 30 secondes ou plus, en élargissant davantage la poitrine à chaque inspiration, en adoucissant le ventre à chaque expiration. Relâchez ensuite votre prise, éloignez vos mains de vos pieds et poussez votre torse vers le haut avec une inspiration. Reposez-vous dans la posture de l'enfant pendant quelques respirations.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Kapotasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Tension artérielle élevée ou basse
- Migraine
- Insomnie
- Blessure grave au bas du dos ou au cou
Poses préparatoires
- Bhujangasana
- Dhanurasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Virasana
- Urdhva Dhanurasana
- Eka Pada Rajakapotasana
Poses de suivi
- Balasana
- Bharadvajasana I
- Pasasana
- Adho Mukha Svanasana
Conseil du débutant
Vous pouvez approximer cette pose en vous agenouillant le dos contre un mur, les gros orteils ou les semelles touchant le mur. Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, penchez-vous en arrière et posez votre couronne sur le mur tout en appuyant vos avant-bras contre le mur.
Avantages
- Étire tout le devant du corps, les chevilles, les cuisses et les aines, les femmes et la poitrine et la gorge
- Étire les fléchisseurs profonds de la hanche (psoas)
- Renforce les muscles du dos
- Améliore la posture
- Stimule les organes de l'abdomen et du cou
