La sagesse conventionnelle du yoga soutient que rien ne prépare votre corps à des heures de méditation assise ainsi qu'à la pratique régulière des asanas. Mais quand j'ai commencé à explorer des séances de méditation plus intensives, j'ai découvert à mon grand regret que des années de vinyasa en sueur et de maîtrise de poses assez avancées ne m'avaient pas immunisé contre les genoux qui grincent, le dos douloureux et les hanches douloureuses qui peuvent accompagner de longues heures de pratique assise. Entrez dans le Yin Yoga .
Heureusement, au moment où je suis devenu sérieux au sujet de la méditation, j'avais déjà été initié aux concepts du yoga taoïste, ce qui m'a aidé à comprendre mes difficultés à m'asseoir. J'ai trouvé qu'avec quelques ajouts simples à ma pratique du yoga, je pouvais m'asseoir en méditation avec facilité, sans distractions physiques. Le yoga taoïste m'a également aidé à comprendre que nous pouvons combiner la pensée scientifique occidentale avec les anciennes cartes énergétiques indiennes et chinoises du corps pour mieux comprendre comment et pourquoi le yoga fonctionne.
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Racines du yoga taoïste
Grâce à une méditation profonde, les anciens adeptes spirituels ont acquis un aperçu du système énergétique du corps. En Inde, les yogis appelaient cette énergie prana et ses voies nadis ; en Chine, les taoïstes l'ont appelé qi (prononcé chee) et ont fondé la science de l'acupuncture, qui décrit le flux de qi à travers des voies appelées méridiens. Les exercices de tai chi chuan et de qi gong ont été développés pour harmoniser ce flux de qi; les yogis indiens ont développé leur système de postures corporelles pour faire de même.
La médecine occidentale est sceptique quant aux cartes énergétiques traditionnelles de l'acupuncture, du tai-chi et du yoga, car personne n'a jamais trouvé de preuves physiques des nadis et des méridiens. Mais ces dernières années, des chercheurs, dirigés par le Dr Hiroshi Motoyama au Japon et le Dr James Oschman aux États-Unis, ont exploré la possibilité que le tissu conjonctif circulant dans tout le corps fournisse des voies pour les flux d'énergie décrits par les anciens.
Le yoga taoïste associe les connaissances acquises par des milliers d'années de pratique d'acupuncture à la sagesse du yoga.
S'appuyant sur les recherches de Motoyama, le yoga taoïste associe les connaissances acquises par des milliers d'années de pratique de l'acupuncture à la sagesse du yoga. Pour comprendre ce mariage - et l'utiliser pour nous aider à nous asseoir plus facilement en méditation - nous devons nous familiariser avec les concepts du yin et du yang. Forces opposées dans la pensée taoïste, les termes yin et yang peuvent décrire n'importe quel phénomène. Yin est l'aspect stable, immobile et caché des choses; le yang est l'aspect changeant, émouvant et révélateur. Les autres polarités yin-yang incluent le froid-chaud, le bas vers le haut, le calme excité.
Le yin et le yang sont des termes relatifs et non des absolus; tout phénomène ne peut être que le yin ou le yang par rapport à autre chose. Nous ne pouvons pas pointer la lune et dire: «La lune est yin». Comparée au soleil, la lune est yin: elle est plus fraîche et moins lumineuse. Mais par rapport à la Terre (du moins de notre point de vue), la lune est yang: plus brillante, plus haute et plus mobile. En plus d'être relative, une comparaison yin-yang de deux objets dépend du trait comparé. Par exemple, lorsque l'on considère l'emplacement, le cœur est yin par rapport au sternum parce que le cœur est plus caché. Mais lorsqu'on considère la substance, le cœur est yang par rapport au sternum car le cœur est plus doux, plus mobile, plus élastique.
En analysant diverses techniques de yoga du point de vue du yin et du yang, l'aspect le plus pertinent est l'élasticité des tissus impliqués. Les tissus Yang comme les muscles sont plus remplis de liquide, plus souples et plus élastiques; Les tissus yin comme le tissu conjonctif (ligaments, tendons et fascia) et les os sont plus secs, plus durs et plus rigides. Par extension, l'exercice qui se concentre sur le tissu musculaire est le yang; l'exercice qui se concentre sur le tissu conjonctif est le yin.
Les taoïstes diraient que la pratique du yang supprime la stagnation du qi car elle nettoie et renforce notre corps et notre esprit. Mais la pratique du yang yoga, à elle seule, peut ne pas préparer adéquatement le corps à une activité yin telle que la méditation assise.
Il est certainement vrai que chaque fois que nous bougeons et plions nos articulations dans des postures de yoga, les muscles et les tissus conjonctifs sont mis au défi. Mais d'un point de vue taoïste, une grande partie du yoga actuellement pratiqué en Occident est la pratique du yang - une pratique active qui se concentre principalement sur le mouvement et la contraction musculaire. De nombreux étudiants de yoga aiment s'échauffer avec des asanas qui infusent les muscles de sang, comme des postures debout, des salutations au soleil ou des inversions. Cette stratégie a du sens pour étirer et renforcer les muscles; tout comme une éponge, l'élasticité d'un muscle varie considérablement avec sa teneur en liquide. Si une éponge est sèche, elle peut ne pas s'étirer du tout sans se déchirer, mais si une éponge est mouillée, elle peut se tordre et s'étirer beaucoup. De même, une fois que les muscles se remplissent de sang, ils deviennent beaucoup plus faciles à étirer.
Le yoga Yang offre d'énormes avantages pour la santé physique et émotionnelle, en particulier pour ceux qui mènent un style de vie moderne sédentaire. Les taoïstes diraient que la pratique du yang supprime la stagnation du qi car elle nettoie et renforce notre corps et notre esprit. Mais la pratique du yang yoga, à elle seule, peut ne pas préparer adéquatement le corps à une activité yin telle que la méditation assise. La méditation assise est une activité yin, non seulement parce qu'elle est immobile, mais parce qu'elle dépend de la flexibilité du tissu conjonctif.
La perspective du Yin Yoga sur «l'étirement» des articulations
L'idée d'étirer le tissu conjonctif autour des articulations semble en contradiction avec pratiquement toutes les règles de l'exercice moderne. Que ce soit pour soulever des poids, faire du ski, faire de l'aérobic ou du yoga, on nous apprend que la sécurité dans le mouvement signifie avant tout bouger pour ne pas fatiguer vos articulations. Et c'est un sage conseil. Si vous étirez le tissu conjonctif d'avant en arrière au bord de son amplitude de mouvement ou si vous appliquez soudainement beaucoup de force, tôt ou tard, vous vous blesserez.
... le principe de tout exercice est de stresser les tissus afin que le corps réagisse en les renforçant.
Alors, pourquoi le Yin Yoga préconiserait-il d'étirer le tissu conjonctif? Parce que le principe de tout exercice est de stresser les tissus afin que le corps réagisse en les renforçant. Le stress modéré des articulations ne les blesse pas plus que le fait de soulever une barre ne blesse les muscles. Les deux formes de formation peuvent être effectuées de manière imprudente, mais aucune n'a tort de manière innée. Nous devons nous rappeler que le tissu conjonctif est différent du muscle et doit être exercé différemment. Au lieu de la contraction et de la libération rythmiques qui étire le mieux le muscle, le tissu conjonctif répond le mieux à une charge lente et régulière. Si vous étirez doucement le tissu conjonctif en tenant une pose de yin pendant une longue période, le corps réagira en le rendant un peu plus long et plus fort, ce qui est exactement ce que vous voulez.
Bien que le tissu conjonctif se trouve dans chaque os, muscle et organe, il est le plus concentré au niveau des articulations. En fait, si vous n'utilisez pas votre gamme complète de flexibilité articulaire, le tissu conjonctif se raccourcira lentement à la longueur minimale nécessaire pour accueillir vos activités. Si vous essayez de fléchir vos genoux ou de cambrer votre dos après des années de sous-utilisation, vous découvrirez que vos articulations ont été «rétrécies» par un tissu conjonctif raccourci.
En général, une approche yin favorise la flexibilité dans les zones souvent perçues comme non malléables, en particulier les hanches, le bassin et la colonne vertébrale inférieure.
Lorsque la plupart des gens sont initiés aux idées du Yin Yoga, ils frémissent à l'idée d'étirer le tissu conjonctif. Ce n'est pas une surprise: la plupart d'entre nous ne connaissons nos tissus conjonctifs que lorsque nous nous sommes foulés la cheville, nous nous sommes tendus le bas du dos ou nous nous sommes fait sauter un genou. Mais la pratique du yin n'est pas un appel à étirer tout le tissu conjonctif ou à tendre les articulations vulnérables. Le Yin Yoga, par exemple, n'étirait jamais le genou d'un côté à l'autre; il n'est tout simplement pas conçu pour se plier de cette façon. Bien que le travail du yin avec le genou recherche une flexion et une extension complètes (flexion et redressement), il n'étirerait jamais de manière agressive cette articulation extrêmement vulnérable. En général, une approche yin favorise la flexibilité dans les zones souvent perçues comme non malléables, en particulier les hanches, le bassin et la colonne vertébrale inférieure.
Bien sûr, vous pouvez exagérer la pratique du yin, tout comme vous pouvez exagérer n'importe quel exercice. Puisque la pratique du yin est nouvelle pour de nombreux yogis, les signes de surmenage peuvent également ne pas être familiers. Parce que la pratique du yin n'est pas musclée, elle conduit rarement à des douleurs musculaires. Si vous avez vraiment poussé trop loin, une articulation peut sembler sensible ou même légèrement foulée. Des signaux plus subtils comprennent une préhension musculaire ou un spasme ou une sensation de douleur ou de désalignement - en termes chiropratiques, un désajustement - en particulier dans votre cou ou vos articulations sacro-iliaques. Si une pose provoque de tels symptômes, arrêtez de la pratiquer pendant un moment. Ou, à tout le moins, sortez de votre étirement maximal et concentrez-vous sur le développement de la sensibilité à des signaux beaucoup plus subtils. Procédez avec prudence, en ne prolongeant que progressivement la profondeur des poses et le temps que vous y passez.
En quoi le Yin Yoga est-il différent?
Il y a deux principes qui différencient la pratique du yin des approches plus yang du yoga: tenir des poses pendant au moins plusieurs minutes et étirer le tissu conjonctif autour d'une articulation. Pour ce faire, les muscles sus-jacents doivent être détendus. Si les muscles sont tendus, le tissu conjonctif ne recevra pas le stress approprié. Vous pouvez le démontrer en tirant doucement sur votre majeur droit, d'abord avec votre main droite tendue, puis avec la main détendue. Lorsque la main est détendue, vous sentirez un étirement dans l'articulation où le doigt rejoint la paume; le tissu conjonctif qui relie les os s'étire. Lorsque la main est tendue, il y aura peu ou pas de mouvement à travers cette articulation, mais vous sentirez les muscles se tendre contre la traction.
Parce que le Yin Yoga nécessite que les muscles soient détendus autour du tissu conjonctif que vous souhaitez étirer, toutes les poses de yoga ne peuvent pas être effectuées efficacement - ou en toute sécurité - comme des poses de yin.
Il n'est pas nécessaire - ni même possible - que tous les muscles soient détendus lorsque vous faites des postures de Yin Yoga. Dans un virage en avant assis, par exemple, vous pouvez tirer doucement avec vos bras pour augmenter l'étirement sur les tissus conjonctifs de votre colonne vertébrale. Mais pour que ces tissus conjonctifs soient affectés, vous devez détendre les muscles autour de la colonne vertébrale elle-même. Parce que le Yin Yoga nécessite que les muscles soient détendus autour du tissu conjonctif que vous souhaitez étirer, toutes les poses de yoga ne peuvent pas être effectuées efficacement - ou en toute sécurité - comme des poses de yin.
Les poses debout, les équilibres des bras et les inversions - des poses qui nécessitent une action musculaire pour protéger l'intégrité structurelle du corps - ne peuvent pas être réalisées comme des poses de yin. De plus, bien que de nombreuses poses de yin soient basées sur des asanas de yoga classiques, l'accent mis sur la libération des muscles plutôt que sur les contracter signifie que la forme des poses et les techniques utilisées peuvent être légèrement différentes de celles auxquelles vous êtes habitué. Pour aider mes élèves à garder ces distinctions à l'esprit, je fais généralement référence aux poses de yin par des noms différents de ceux de leurs cousins yang plus familiers.
Les meilleures poses de Yin pour se préparer à la méditation assise
Toutes les postures de méditation assise visent une seule chose: maintenir le dos droit sans effort ni affalement afin que l'énergie puisse circuler librement le long de la colonne vertébrale. Le facteur fondamental qui affecte cette posture verticale est l'inclinaison du sacrum et du bassin. Lorsque vous vous repliez sur une chaise pour que la colonne vertébrale inférieure tourne, le bassin s'incline vers l'arrière. Lorsque vous «vous asseyez droit», vous amenez le bassin vers un alignement vertical ou une légère inclinaison vers l'avant. Cet alignement est ce que vous voulez pour la méditation assise. Le placement du haut du corps prend soin de lui-même si le bassin est correctement ajusté.
Une pratique de base du yin pour faciliter la méditation assise devrait inclure des flexions avant, des ouvre-hanches, des flexions arrière et des torsions. Les virages avant incluent non seulement le virage avant assis à deux pattes de base, mais également des poses qui combinent la flexion vers l'avant et l'ouverture des hanches, comme Butterfly (une version yin de Baddha Konasana), Half Butterfly (une version yin de Janu Sirsasana), Half Frog Pose ( une adaptation yin de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (une version yin d'Upavistha Konasana) et Escargot (une version yin de Halasana). Tous les courbures vers l'avant étirent les ligaments le long de la face arrière de la colonne vertébrale et aident à décompresser les disques inférieurs de la colonne vertébrale. Les flexions avant les jambes droites étirent le fascia et les muscles le long de l'arrière des jambes.
C'est la voie des méridiens de la vessie en médecine chinoise, que Motoyama a identifié avec l' ida et le pingalanad est si important dans l'anatomie yogique. La pose d'escargot étend également tout le corps du dos, mais met davantage l'accent sur la colonne vertébrale supérieure et le cou. Des poses comme Butterfly, Half Butterfly, Half Frog et Dragonfly étirent non seulement l'arrière de la colonne vertébrale, mais aussi les aines et le fascia qui traverse la région ilio-sacrée. Shoelace Pose (une flexion yin vers l'avant dans la position de la jambe Gomukhasana) et Square Pose (une flexion avant yin dans la position de la jambe Sukhasana) étirent le tenseur du fascie lata, les bandes épaisses de tissu conjonctif qui remontent les cuisses extérieures et Sleeping Swan ( une version yin en flexion vers l'avant d'Eka Pada Rajakapotasana) étire tous les tissus qui peuvent interférer avec la rotation externe de la cuisse dont vous avez besoin pour les postures assises les jambes croisées.
Pour équilibrer ces virages vers l'avant, utilisez des poses comme Seal (un yin Bhujangasana), Dragon (un Yin Runner's Lunge) et Saddle (une variante yin de Supta Vajrasana ou Supta Virasana). La pose de selle est le moyen le plus efficace que je connaisse pour réaligner le sacrum et le bas de la colonne vertébrale, en rétablissant la courbe lombaire naturelle qui se perd au fil des années d'assise sur des chaises. Seal aide également à rétablir cette courbe. Dragon, une pose un peu plus yang, étire les muscles ilio-psoas de la hanche et de la cuisse avant et vous aide à vous préparer à vous asseoir en établissant une inclinaison vers l'avant facile du bassin. Avant Savasana (Corpse Pose), il est bon de compléter votre pratique avec une torsion de la colonne vertébrale inclinable à jambes croisées,une version yin de Jathara Parivartanasana qui étire les ligaments et les muscles des hanches et de la colonne vertébrale inférieure et fournit un contrepoids efficace pour les flexions arrière et avant.
Le Yin Yoga active le flux de Qi
Même si vous ne passez que quelques minutes quelques fois par semaine à pratiquer plusieurs de ces poses, vous serez agréablement surpris de voir à quel point vous vous sentez différent lorsque vous vous asseyez pour méditer. Mais cette facilité améliorée n'est peut-être pas le seul ou même le plus important avantage du Yin Yoga. Si Hiroshi Motoyama et d'autres chercheurs ont raison - si le réseau de tissu conjonctif correspond aux méridiens de l'acupuncture et aux nadis du yoga - le renforcement et l'étirement du tissu conjonctif peuvent être essentiels pour votre santé à long terme.
Les médecins et les yogis chinois ont insisté sur le fait que les blocages au flux d'énergie vitale dans tout notre corps se manifestent finalement par des problèmes physiques qui semblent, à première vue, n'avoir rien à voir avec des genoux faibles ou un dos raide. De nombreuses recherches sont encore nécessaires pour explorer la possibilité que la science puisse confirmer les connaissances du yoga et de la médecine traditionnelle chinoise. Mais si les postures de yoga nous aident vraiment à atteindre le corps et à stimuler doucement le flux de qi et de prana à travers le tissu conjonctif, le Yin Yoga est un outil unique pour vous aider à tirer le meilleur parti possible de la pratique du yoga.
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Paul Grilley est un professeur de Yin Yoga.
