Anatomie 101: Renforcez vos gros orteils pour renforcer la stabilité

Parfois, le plus petit ajustement fait toute la différence dans la façon dont vous vous sentez confortable et stable dans une posture de yoga. Considérez vos gros orteils, par exemple. Vous pensez peut-être qu'ils fonctionnent inconsciemment, en particulier lors de tâches telles que l'équilibre sur un pied. Mais en accordant plus d'attention à vos gros orteils et en les ajustant pendant la pratique des asanas, vous pouvez révolutionner votre alignement et votre équilibre, instillant un sentiment apaisant d'enracinement. Par exemple, la prochaine fois que vous serez en Uttanasana (Courbure vers l'avant debout), notez où se trouve le poids de vos pieds. Beaucoup d'entre nous pratiquent avec nos hanches en arrière et notre poids dans nos talons. Cela vous empêche d'empiler vos os d'une manière qui vous permet de vous stabiliser et pourrait fatiguer vos attaches ischio-jambiers au bassin. Mais un ajustement simple et attentif du gros orteil peut créer de la stabilité dans les os, les ligaments et les muscles des pieds,améliorant la connexion corps-esprit et créant une base sûre pour des poses sûres et confortablement alignées.

Alors, comment fonctionne l'anatomie? Les muscles de vos gros orteils soutiennent les ligaments et les os qui composent vos arcades. Les arcades saines (par opposition aux voûtes tombées) agissent comme des amortisseurs, transmettant les forces cinétiques ou les forces de mouvement, des chevilles jusqu'aux genoux et le long de la chaîne cinétique du corps, causant potentiellement des problèmes d'alignement, de santé des articulations et force musculaire. Par exemple, les fléchisseurs faibles du gros orteil, les muscles qui plient l'orteil, peuvent modifier la force et l'efficacité de votre plus gros muscle fessier, le grand fessier. Et le glute max est essentiel pour supporter la plupart des poses. Pour que les muscles du gros orteil fassent bien leur travail, protégeant votre corps des chocs et de l'instabilité, ils doivent être dynamiquement stables, ce qui signifie qu'ils doivent réagir aux changements de mouvement, de poids et d'équilibre.

La bonne nouvelle est que vous pouvez entraîner vos gros orteils. Dans une pose comme Debout vers l'avant, appuyez uniformément la partie charnue des gros orteils dans le tapis. Ne saisissez pas les orteils; imaginez plutôt que vous appuyez doucement sur un bouton avec eux. Cette action de pression sur un bouton peut renforcer les fléchisseurs du gros orteil pour réveiller la chaîne cinétique des muscles à l'arrière de la jambe et aligner les hanches au-dessus des chevilles. Après avoir renforcé vos fléchisseurs du gros orteil, vous voudrez les étirer en utilisant des poses comme Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres) et Adho Mukha Svanasana (Pose du chien orienté vers le bas). Des exercices d'étirement et de renforcement sont nécessaires pour maintenir la stabilité dynamique des orteils.

Se familiariser davantage avec les structures anatomiques de la plante des pieds, également appelées surface plantaire, vous aidera à affiner votre conscience de la façon d'engager les gros orteils. Votre gros orteil est composé de deux articulations: L'articulation métatarsophalangienne (MTP) relie l'os long (métatarsien) de l'avant du pied avec le premier os du gros orteil (phalange). Il forme le monticule à la base de la plante du gros orteil. L'articulation interphalangienne (IP) est l'articulation du gros orteil. Les capsules (sacs ligamentaires qui entourent les articulations) et les ligaments recouvrent et traversent les deux articulations, assurant une stabilité statique.

Enfin, regardons comment ces articulations se déplacent. La flexion de votre gros orteil est régie par deux muscles: le flexor hallucis longus (FHL) et le flexor hallucis brevis (FHB). Ils sont assistés par les muscles abducteurs et adducteurs de l'hallux. Le FHL prend naissance dans la partie la plus profonde de l'arrière de la jambe inférieure, sous le mollet, et se connecte via un tendon autour du bas du pied à la base de l'articulation IP. Le FHB fléchit le joint MTP. Tous ces muscles soutiennent vos arcades. Une légère pression avec le gros orteil maintient la stabilité de l'articulation MTP et active la chaîne cinétique des muscles de la plante des pieds aux ischio-jambiers et aux fessiers. Bien que vous ne puissiez pas changer consciemment les ligaments, les capsules et les os, vous pouvez travailler sur le mouvement des muscles pour renforcer la force et la stabilité dans les poses d'équilibre debout.

Voir aussi Anatomie 101: Comprendre vos quadratus lumborums (QL)

4 poses pour exploiter la puissance de vos orteils

Essayez les postures de yoga ci-dessous pour renforcer la force et la mobilité des muscles soutenant les gros orteils, puis observez les changements dans votre perception de vous sentir enraciné et équilibré.

Courbure avant debout, variation

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