Une séquence de yoga pour entraîner votre cerveau à se détendre

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Deux fois par semaine, la professeure de yoga Amy Lawson franchit les portes de la clinique Walden Behavioral Care pour des troubles alimentaires dans le sud de Windsor, dans le Connecticut, nettoie les tables et les chaises d'une salle de conférence et dirige de petites classes de patients en convalescence grâce à une pratique douce d'une heure. . À de rares exceptions près, tous ses élèves - filles ou garçons, jeunes ou vieux, et de différents milieux ethniques et socio-économiques - sont de mauvaise humeur, renfermés et montrent des signes classiques de stress et d'anxiété. Ils sont agités, le cœur battant, le corps tendu et la respiration rapide et superficielle. «Ils s'agitent», dit Lawson. «Ils sont stressés d'être observés et jugés.»

Les Américains ne sont pas étrangers à l'angoisse - en fait, près de 40 millions de personnes ont été diagnostiquées avec des troubles anxieux. Et même si nous ne souffrons pas tous du niveau intense de stress et d'anxiété que subissent de nombreux étudiants de Lawson, nous ne sommes pas à l'abri des symptômes. Par exemple, près de 75% des personnes interrogées dans une enquête de 2014 sur le stress de l'American Psychological Association ont signalé des symptômes liés au stress, tels que la nervosité et l'irritabilité, à cause de l'argent. Le stress et l'anxiété ne sont pas nécessairement de mauvaises choses, explique Nancy Molitor, PhD, psychologue basée dans l'Illinois et professeur adjoint de psychiatrie clinique et de science du comportement à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern, mais quand ils persistent pendant des semaines, ils peuvent diriger augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, tension musculaire, agitation persistante, insomnie, panique,et la dépression. Et sur de plus longues périodes de temps, le stress et l'anxiété ont été associés à l'inflammation, que les chercheurs associent aux migraines, aux problèmes cardiaques et même au cancer.

Bien qu'ils présentent des différences distinctes, le stress et l'anxiété représentent des degrés divers d'imblance du système nerveux, explique Robin Gilmartin, un travailleur social clinique agréé qui se spécialise dans l'anxiété et le trouble de stress post-traumatique. (Gilmartin est également un étudiant et un enseignant de Mindful Yoga Therapy [MYT] - une version que Lawson enseigne.) Le stress est défini comme une réaction à un événement de la vie qui perturbe l'équilibre physique et mental d'une personne: une personne stressée peut devenir énervé ou dépassé par la circulation ou par la réflexion sur sa charge de travail. L'anxiété, qui fait également partie de la vie quotidienne, n'est pas nécessairement motivée par les événements, dit Molitor, qui se spécialise dans les troubles anxieux: «Vous pourriez vous réveiller et vous sentir simplement« off »ou incertain», dit-elle.

Le catalyseur du stress et de l'anxiété est une réponse neurologique primaire et câblée à une menace potentielle. Quand quelque chose présente un défi, qu'il s'agisse d'un événement, d'un souvenir ou d'un sentiment général d'épauler le poids du monde, votre système nerveux sympathique - les nerfs qui contrôlent votre réponse «combat ou fuite» - envoie des signaux à votre cerveau pour inonder votre corps avec des hormones de stress comme l'adrénaline et le cortisol. Celles-ci raccourcissent votre souffle, stimulent vos muscles, aiguillent votre concentration et vous poussent à l'action. C'est normal et utile si, par exemple, vous rencontrez un lion de montagne sur un sentier éloigné ou si vous êtes un sprinteur aux starting-blocks. Mais lorsque vous restez dans un état de stress accru - par exemple, lorsque vous devez prendre soin d'un être cher malade pendant des mois ou des années - les conséquences potentielles sur la santé commencent à s'accumuler.

Alors, comment retrouver l'équilibre? Un nombre croissant de recherches montre que pratiquer la pleine conscience et respirer plus lentement peut apprivoiser l'activité sympathique et équilibrer le système nerveux. «Lorsque vous inspirez profondément, vous dites au corps de se détendre», explique Erin Byron, co-auteur de Yoga Therapy for Stress and Anxiety et psychothérapeute et professeur de yoga et de méditation basée en Ontario, au Canada. Des respirations lentes et attentives activent le système nerveux parasympathique - l'homologue du système nerveux sympathique. Lorsque la respiration ralentit, le système nerveux parasympathique ralentit à son tour le cœur et envoie un message relaxant aux nerfs, inspirant une réponse «repos et digestion», explique Byron. Plusieurs outils yogiques nous encouragent à ralentir notre respiration et à rester présents, y compris les asanas doux; méditation; certains pranayama (respiration artificielle);et reposez-vous sous la forme de Savasana (Corpse Pose) et de yoga nidra, ou «sommeil yogique».

Voir aussi La science de la respiration

Lawson, enseignante de MYT, combine plusieurs de ces outils en essayant de donner aux étudiants de Walden Behavioral Care une expérience apaisante. Elle les emmène à travers une pratique de centrage qui les aide à prendre conscience de leur respiration précipitée, puis les déplace lentement à travers des asanas conçus pour soulager les tensions et les aider à se sentir ancrés. Chaque cours se termine par une pose de repos.

«Vers la fin du cours, ils sont souvent plus calmes», dit Lawson. «À Savasana, certains élèves parviennent enfin à s'installer. Parfois, ils parviennent à se reposer. Quand cela arrive, je suis si heureux. Ils ont tellement besoin de repos et de paix. »

Pour votre propre tranche de sérénité, faites une pause dans les facteurs de stress de la vie et essayez cette séquence apaisante de yoga thérapeutique.

Une séquence de yoga pour garder son calme et continuer

La thérapie de yoga consciente a été développée pour aider les militaires de retour souffrant du SSPT, mais une version de cette même pratique peut nous aider à développer les compétences nécessaires pour mieux gérer le stress et l'anxiété. Parce que ces conditions peuvent se manifester différemment dans chaque corps, il est important de se rappeler que la séquence suivante n'est pas une panacée; c'est simplement une façon de trouver une certaine tranquillité d'esprit. Pratiquez ces postures, conçues pour accéder au système nerveux parasympathique, avec une respiration Ujjayi douce et régulière - inspirer et expirer par le nez avec un son semblable à l'océan - avec des inspirations et des expirations égales et un visage détendu. La respiration et l'asana vous aideront également à rester dans le moment présent et à contrer la grande douleur et l'anxiété qui peuvent survenir en pensant au passé et au futur, explique Suzanne Manafort,le fondateur de Mindful Yoga Therapy. Pratiquez autant de fois par semaine que vous le pouvez et vous commencerez à voir un changement dans votre façon de réagir au stress.

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