Sentez-vous plus heureux: pose pour la dépression et l'anxiété

Cela s'est produit il y a 11 ans, mais je me souviens de la nuit où j'ai eu ma première crise de panique à part entière, comme si c'était hier. J'étais assis sur le balcon exigu du Marines Memorial Theatre à San Francisco avec mon petit ami d'alors, à regarder une pièce d'une tristesse dévastatrice et incroyablement longue. À la troisième heure, mon humeur s'était effondrée. Je me suis agité sur mon siège alors que je souhaitais désespérément que la représentation se termine. Puis, soudain, j'ai senti mon souffle se coincer dans ma poitrine. Je pensais avoir une crise d'asthme. J'ai posé ma main sur mon cœur et j'ai voulu un peu d'air dans mes poumons, mais ça n'allait pas. Je m'appuyai contre les bras de mon siège alors que j'essayais plus fort d'aspirer l'air. Rien. Même si ma poitrine était complètement dilatée, elle me semblait vide. Puis j'ai vraiment commencé à paniquer; Je suis devenu convaincu que si je ne prenais pas rapidement une grande inspiration, j'allais mourir.

Le cœur battant dans ma gorge, je me suis frayé un chemin à travers une rangée de personnes irritées et je suis sortie du théâtre sombre. En trébuchant dans les escaliers et dans la rue, je me sentais faible et complètement déconnectée de mon corps.

Le reste de la nuit est une série de clichés flous. Je me souviens du regard abasourdi sur le visage de mon copain quand il est sorti du théâtre et m'a vu. Je me souviens qu'il a traîné une femme hors d'un taxi et a ordonné au chauffeur de nous emmener à l'hôpital. Puis je me souviens d'un moment de réconfort où, à l'hôpital, une infirmière m'a fait asseoir, a posé ses mains sur mes épaules et m'a dit doucement: "Respire, chérie. Tu peux le faire." À ce moment-là, la terreur s'est dissipée et j'ai ressenti une fraction de seconde de soulagement en réalisant que je n'allais pas mourir. Mais le soulagement a été rapidement remplacé par une tristesse écrasante. Des sanglots jaillirent du plus profond de l'intérieur. Ils ne se sont pas arrêtés cette nuit-là. Ils ont rarement cessé pendant plusieurs semaines.

Quand je suis rentré de l'hôpital plus tard dans la nuit, mon état mental s'est aggravé. En plus de l'anxiété que je ressentais encore après l'attaque de panique, j'ai été rejoint par un autre visiteur: la dépression. Dans les semaines qui ont suivi, j'étais complètement incapable de me calmer. Je pleurais constamment et me sentais détaché du monde. Je me réveillais chaque matin en redoutant d'ouvrir les yeux et j'avais peur des endroits bondés comme les cinémas, les avions et les bus. Puis un jour, j'ai eu peur de quitter mon appartement. L'idée de regarder la vaste étendue de ciel au-dessus tout en étant entouré d'étrangers était trop. J'avais entendu parler de cette condition, l'agoraphobie, mais je ne pouvais pas croire que cela m'arrivait. À ce moment-là, je savais que j'avais besoin de trouver de l'aide, et je l'ai fait.

C'est peut-être la partie de l'histoire où vous pensez que je vais dire que le yoga m'a sauvé. Que j'ai voyagé en Inde et médité pendant 40 jours dans un ashram, ce qui m'a aidé à trouver le vrai sens de la vie et à vivre heureux pour toujours. J'aimerais pouvoir dire cela, mais ce sont les antidépresseurs et la psychothérapie qui m'ont aidé au départ à gérer mon anxiété et ma dépression. Lorsque j'ai commencé à pratiquer le yoga trois ans plus tard, cela m'a aidé à me sentir plus heureuse, plus entière et plus connectée. Le yoga ne m'a pas «guéri», mais il a transformé ma vie au fil du temps. Au cours des huit dernières années, le yoga m'a aidé à créer de nouveaux modèles de pensée, à ressentir l'amour de soi et à revenir au moment présent où mon esprit s'égare dans un avenir effrayant. Cela m'a aussi appris à croire que la vie est belle, que les choses se passent bien ou non. Tout cela juste en pratiquant l'asana? Eh bien, pas exactement.La pratique du yoga a changé mon paysage intérieur de plusieurs manières. J'en propose quelques-uns ici non pas comme un guide définitif - la dépression et l'anxiété sont compliquées et différentes pour tout le monde, et il est important d'obtenir un diagnostic et un plan de traitement personnalisés - mais dans l'espoir que quelqu'un d'autre puisse aussi trouver du soutien et du réconfort.

Connaissez votre dépression

Pour moi, l'anxiété et la dépression sont toujours allées de pair. Au fil des ans, j'ai remarqué qu'une crise de panique ou des périodes prolongées d'anxiété peuvent déclencher une dépression chez moi. Bien que personne ne sache pourquoi, la plupart des troubles anxieux - y compris le trouble panique, le trouble d'anxiété sociale, le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble de stress post-traumatique et les phobies - sont accompagnés de dépression, selon le National Institute of Mental Health.

La pratique des asanas aide à contrer la dépression liée à l'anxiété car elle réduit les hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline, induisant ce que l'on appelle la réponse de relaxation. Une fois que la réponse de relaxation intervient, de nombreuses personnes ont le sentiment qu'au lieu d'essayer d'échapper à leurs sentiments, elles peuvent rester avec elles, ce qui est essentiel pour identifier les facteurs psychologiques qui déclenchent leur anxiété et leur dépression. Mais le chemin pour arriver à cet endroit détendu varie selon les individus.

Patricia Walden, professeur senior de yoga Iyengar, et le médecin Timothy McCall, auteur de Yoga as Medicine, qui enseignent ensemble des ateliers sur le yoga et la dépression, catégorisent la dépression en fonction des gunas - rajas , tamas et sattva - qui, selon l'ancien yogi textes, sont trois types d'énergie qui se manifestent par des modèles de comportement. Rajas est souvent caractérisé comme dynamique et excitable; tamas par inertie, paresse, peur ou confusion; et sattva comme pure «être» et lucidité, un état d'équilibre. Walden et McCall qualifient une dépression agitée et anxieuse de «rajasique» et une dépression plus léthargique et découragée de «tamasique».

Si vous vous sentez radjasique, c'est-à-dire agité, anxieux et craintif, vous pourriez supposer que la meilleure pratique de yoga pour vous serait celle composée de poses apaisantes telles que des flexions en avant ou des poses réparatrices. Mais si votre esprit et votre énergie sont hors de contrôle, être complètement immobile et vouloir vous détendre peut vous aggraver. Dans ces situations, Walden recommande de commencer votre pratique avec des poses dynamiques et revigorantes telles que Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) ou Sun Salutations pour brûler l'énergie nerveuse et donner à votre esprit bourdonnant quelque chose sur lequel se concentrer. Si ces poses sont trop difficiles, Walden suggère aux débutants d'essayer Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas). Si vous trouvez le chien orienté vers le bas trop stimulant, utilisez un traversin ou un bloc sous la tête. De là,Les backbends pris en charge tels que Viparita Dandasana peuvent alors remonter les esprits sans trop stimuler le système nerveux, à condition que vous vous concentriez sur votre respiration et que vous ne travailliez pas la pose de manière agressive. Walden recommande les backbends car ils ouvrent la poitrine, ce qui est essentiel pour soulager l'anxiété et la dépression. Pour la dépression, Walden suggère de se concentrer sur l'inhalation, qui attire la force vitale dans le corps; pour l'anxiété, il est préférable de se concentrer sur l'expiration, ce qui favorise un esprit calme et paisible.qui attire la force de vie dans le corps; pour l'anxiété, il est préférable de se concentrer sur l'expiration, ce qui favorise un esprit calme et paisible.qui attire la force de vie dans le corps; pour l'anxiété, il est préférable de se concentrer sur l'expiration, ce qui favorise un esprit calme et paisible.

Une fois que vous vous sentez plus équilibré et plus calme, des postures réparatrices telles que Supta Baddha Konasana (pose inclinée à angle droit) ou Viparita Karani (pose des jambes contre le mur) peuvent offrir un repos bien mérité. Walden recommande également de garder les yeux ouverts dans Savasana (Corpse Pose), car les fermer peut souvent intensifier les sentiments d'agitation et d'anxiété.

Renforcez-vous avec la conscience

En plus de ses bienfaits physiologiques, le yoga enseigne la conscience, une compétence inestimable pour les personnes aux prises avec l'anxiété ou la dépression. Si j'avais eu plus de conscience ce soir-là au théâtre, j'aurais pu réagir différemment aux signaux de mon corps et peut-être être capable de conjurer une crise de panique totale. J'aurais remarqué ma respiration superficielle - souvent un signe d'anxiété - et essayé des techniques de respiration de yoga pour m'aider à me concentrer et à me calmer. Ou j'ai peut-être remarqué plus tôt dans la journée que j'étais épuisée et en aucune condition pour être dans un environnement aussi stimulant. J'aurais peut-être même observé les effets de certains problèmes plus profonds - à ce moment-là, mon travail était misérable, ma relation était instable et j'étais triste d'être loin de ma famille sans sentiment d'appartenance à la maison. Si j'avais pu reconnaître l'une de ces choses,J'aurais pu faire différents choix en cours de route et peut-être réduire ma souffrance.

Habituellement, la première façon dont les Occidentaux apprennent à prendre conscience du yoga est de pratiquer les poses. Mais la myriade d'instructions entendues en classe ne vise pas seulement à améliorer vos poses. Ils donnent à votre esprit occupé quelque chose sur lequel se concentrer et vous gardent donc dans le moment présent. Pour les personnes anxieuses, c'est une bénédiction particulière. «Lorsque vous êtes anxieux, vous ne pouvez pas vous concentrer sur quoi que ce soit parce que vous vous sentez dépassé», déclare Judith Hanson Lasater, Ph.D., PT, qui a écrit 30 poses de yoga essentielles. "Avoir quelque chose de concret sur lequel se concentrer, comme une pose ou votre respiration ou un mantra, est très déconcertant."

Des instructions complexes vous obligent également à vous connecter aux changements subtils qui se produisent dans votre corps. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus conscient de ces changements, vous commencerez à remarquer des altérations subtiles dans votre esprit et dans votre humeur. Vous ressentirez de manière tangible comment le corps et l'esprit sont connectés. «En développant la conscience de votre corps, vous commencez à remarquer le contenu de votre esprit», dit McCall. "Vous voyez ce qui se passe dans votre esprit pendant que vous faites chaque pose. Peut-être que vous vous battez. Peut-être que vous êtes aussi fier qu'un paon. Peut-être que vous voulez juste vous échapper."

En continuant à perfectionner la conscience de votre corps, de votre respiration, de vos émotions et de vos pensées dans votre pratique du yoga, vous apporterez cette conscience à votre vie quotidienne. «Lorsque vous faites attention, vous êtes plus en contact avec vos pensées et vos sentiments au fur et à mesure qu'ils surviennent dans l'instant, ce qui représente la moitié de la bataille pour les résoudre», dit Lasater. En d'autres termes, lorsque vous êtes en mesure d'identifier que quelque chose ne va pas, vous pouvez résoudre ce problème particulier dans le moment, plutôt que de l'ignorer et de le libérer plus tard d'une manière douloureuse, ce que Lasater appelle «être à la merci de votre énergie . "

Ajouter une acceptation

Alors, quelle est la clé pour ne pas être à la merci de votre énergie? C'est apprendre ce qui se cache derrière (votre pratique de la conscience y contribue) et rester présent avec ce qui se passe, même lorsque vous voulez vous échapper. Cette nuit-là au théâtre, je ne voulais rien de plus que de fuir. Je suis devenu convaincu qu'une fois sorti de ce bâtiment, je me sentirais mieux. Mais je ne me sentais pas mieux. La vérité est que pendant des semaines, où que j'aille, je voulais sortir de ma peau. J'ai appris de cette expérience que fuir des émotions difficiles fonctionne rarement - ils finissent par vous rattraper de toutes sortes de façons. Mais à ce moment-là, je n'avais pas encore les compétences pour rester et respirer, et ressentir mes émotions douloureuses.

Parfois, cependant, la panique ou l'anxiété frappe tout simplement, sans être due à un conflit émotionnel profond - vous pouvez soudainement vous sentir chaud et claustrophobe dans un avion alors qu'il reste cinq heures avant d'atterrir. Il est tout aussi important dans ces moments d'observer votre réaction d'une position neutre, de rester avec elle et de la voir disparaître.

La pratique du yoga enseigne également le type d'acceptation dont vous avez besoin pour gérer ces situations. Vous aurez sans aucun doute des moments où vous voudrez sortir d'une pose parce que c'est inconfortable, cela semble trop dur ou cela soulève des émotions difficiles. Mais le yoga vous apprend à remarquer ce que vous ressentez et à utiliser votre respiration pour accepter votre situation actuelle, même si cela vous met mal à l'aise, en colère, triste ou agité. En apprenant à affronter de telles situations sur votre tapis, vous verrez que dès que des émotions difficiles surviennent, elles changent et disparaissent également.

Vous serez également moins craintif lorsque des sentiments similaires - qu'ils soient physiques ou émotionnels - font surface dans votre vie quotidienne. En fait, vous gagnerez en confiance et vous saurez que vous avez le courage de faire face à l'éventail des émotions qui vous traversent. Développer la capacité de rester avec la douleur peut finalement dissiper la panique et la dépression, ou vous permettre d'aller à la racine de la difficulté. La capacité de rester avec la douleur lui permettra éventuellement de se calmer.

Lasater croit que la dépression survient lorsqu'une personne essaie de nier des sentiments tels que la colère ou la tristesse et qu'apprendre à vraiment ressentir ces émotions difficiles est ce qui les affaiblit jusqu'à leur disparition. «Nous développons de nombreuses stratégies pour échapper à l'anxiété ou à la tristesse - trop manger, boire, même faire de l'exercice - parce que nous sommes une société qui nie la tristesse», dit-elle. "Mais lorsque vous apprenez à rester assis en yoga ou en méditation, vous devenez un récipient pour vos sentiments. La discipline n'est pas d'interagir avec eux, et ils passeront. S'asseoir avec eux est vraiment le remède."

Michael Tompkins, qui est thérapeute cognitivo-comportemental au San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, est d'accord. «Quand on accepte la panique au lieu d'essayer de la repousser, elle s'effondre», dit-il. La plupart des gens qui souffrent de panique ou de dépression en sont tellement effrayés qu'ils concentrent leur énergie à ne plus jamais vivre une telle expérience - ce qui ne fait qu'empirer les choses, dit Tompkins. Il utilise l'analogie d'un contre-courant: si vous essayez de nager contre lui, cela vous tire en dessous. Mais si vous flottez avec et attendez qu'il retombe, vous pouvez vous ramener à terre.

Regarde à l'intérieur, connais l'amour

L'un des symptômes les plus désorientants de la dépression est de se sentir déconnecté de vous-même et du monde qui vous entoure. Mais une partie de la philosophie du yoga non duualiste est la croyance qu'il n'y a pas de séparation entre soi-même et le reste de l'univers. Notre tendance à nous considérer comme séparés est une illusion que le mental et l'ego créent. Le non-dualisme peut être un concept insaisissable parce que nous expérimentons tellement de dualité au jour le jour, mais même le plus petit aperçu de celui-ci peut changer à jamais la façon dont vous vous voyez par rapport aux autres.

Cette graine a été plantée pour moi lors d'un cours de formation des enseignants que Sarah Powers a dirigé il y a plusieurs années. Elle expliquait l'importance de la méditation et nous implorait de nous asseoir quotidiennement. «Lorsque vous méditez, vous verrez votre vraie nature», dit-elle. "Vous saurez que vous êtes parfait comme vous êtes, parce que vous êtes fait d'amour."

À l'époque, cela sonnait hokey. La possibilité d'être acceptable exactement tel que j'étais me semblait insondable. De plus, j'étais terrifiée à l'idée d'explorer mes démons intérieurs seul et en silence. J'ai levé la main et demandé: "Et si vous regardez à l'intérieur et que vous ne voyez pas la bonté? Et si ce n'est tout simplement pas là?" Elle a répondu: "Vous ne saurez jamais à moins d'essayer." Puis elle a ajouté: "N'aie pas peur."

J'étaispeur et je n'ai pas essayé. Pas ce jour-là, ce mois-là ou même cette année-là. Il a fallu encore trois ans avant de m'abandonner de tout mon cœur à la méditation. Puis un jour, au milieu d'une retraite de méditation, je l'ai ressenti. Le bonheur le plus calme et le plus doux. J'ai soudain eu l'impression de faire partie de la nature. J'avais l'impression que de minuscules fleurs fleurissaient dans mon cœur. J'avais l'impression d'être entouré d'arbres doux et ombragés. J'ai senti une lueur chaude émaner du plus profond de mon estomac, le même endroit qui me semblait si souvent noué et serré. Ce n'était pas une poussée de bonheur explosive ou extatique. C'était plus petit et plus réconfortant. Et il m'est apparu à ce moment-là que j'étais complètement intrépide. J'étais sans anxiété. J'ai enfin compris la citation du professeur de yoga et auteur Erich Schiffmann qui m'a stimulé dans ma pratique depuis le tout début: "La libération de la peur est ce qui précipite enfin la pleine floraison de l'amour. Dans cet état, vous aimerez ce que vous voyez chez les autres, et les autres vous aimeront d'avoir été vus. C'est la perception adoucie du monde que le yoga promeut. "

Cette expérience m'a aidé à faire confiance au flux de la vie. Soudain, j'ai su que moi avec mes bizarreries et mes névroses, et mon voisin d'en haut avec ses habitudes ennuyeuses, et même les gens dans le monde qui commettent des actes haineux sont tous faits d'amour. J'ai appris que lorsque vous vous connectez à la partie la plus profonde de vous-même, vous réalisez que vous êtes également connecté à tout le monde.

J'ai encore des jours, des semaines ou des mois où je souffre d'anxiété. J'ai même des jours où je crains que la dépression ne revienne frapper à ma porte. Mais après des années à mieux me connaître, j'en suis venu à apprécier ces émotions. Paradoxalement, ressentir de l'anxiété et de la dépression m'a fait moins peur de la vie: j'ai été testé et j'ai survécu. Cela m'a également rendu plus sensible aux luttes des autres. Je suis un meilleur auditeur, je suis plus compatissant et je suis beaucoupmieux rire de moi-même, ce qui est un énorme soulagement. Je suis également convaincu que ces expériences ont été un moment d'éveil qui m'a aidé à trouver le yoga, ce qui m'a rendu plus heureux que je ne l'aurais jamais cru. Donc, même si vous êtes au milieu de votre lutte la plus difficile à ce jour, sachez que cela va changer; ayez confiance que cela vous donnera un accès plus profond à vous-même. Un jour, vous pourriez même en être reconnaissant.

Pratique du yoga pour la dépression

1. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas), variation

Effets: Combat l'anxiété et dynamise le corps.

Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes sur les côtés de votre poitrine, les doigts bien écartés. Mettez-vous à genoux. Réglez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Placez une ou deux couvertures pliées en ligne avec votre sternum. Les couvertures doivent être suffisamment hautes pour soutenir votre tête, mais suffisamment basses pour que vous puissiez allonger votre cou. Revenez à vos mains et à vos genoux. Tournez les orteils en dessous et expirez en soulevant vos fesses en l'air, en déplaçant vos cuisses de haut en bas. Gardez vos coudes droits pendant que vous soulevez vos fesses et relâchez la couronne de votre tête sur le support. L'action des bras et des jambes sert à allonger votre colonne vertébrale et à libérer votre tête. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.

2. Paschimottanasana (a) à Halasana (b) (coude avant assis

à la pose de la charrue)

Effets: soulage le découragement ou l'anxiété, dynamise tout votre corps et vous fait vous sentir plus vivant.

Ne faites pas cette séquence si vous souffrez de problèmes de cou, d'hypertension ou de problèmes cardiaques; si vous avez vos règles ou êtes enceinte; ou si vous avez la diarrhée ou avez des nausées.

Asseyez-vous sur une ou deux couvertures pliées, les jambes tendues devant vous. Prenez une profonde inspiration. Inspirez et soulevez à travers votre sternum et votre tête, ce qui rend votre colonne vertébrale légèrement concave.

Expirez et étendez votre torse sur vos jambes. Reposez votre tête juste au-delà de vos genoux et vos mains sur le sol si vous le pouvez. Ne laissez pas vos fesses se décoller des couvertures.

Sortez du virage avant, courbez le dos et tirez vos genoux vers le haut, puis roulez vers l'arrière dans la charrue. Levez vos mains au-dessus de votre tête pour rencontrer vos pieds. Si vous ressentez une tension au cou, soutenez votre dos avec vos mains. Faites des allers-retours entre les deux poses 10 à 15 fois.

3. Adho Mukha Svanasana (posture du chien orientée vers le bas), variation

Répétez le chien orienté vers le bas. Tenez pendant 30 secondes

à 1 minute.

4. Prasarita Padottanasana (flexion avant grand angle debout), variation

Effets: Calme les nerfs nerveux et combat la fatigue.

Placez une couverture pliée ou un traversin devant vous. Écartez vos pieds (environ 4 pieds environ), en gardant les bords extérieurs parallèles. Gardez vos cuisses bien soulevées. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en plaçant vos mains sur le sol entre vos pieds. Soulevez vos hanches vers le plafond en éloignant vos omoplates des oreilles. La tête doit être dans la même position que si vous faisiez le poirier. Levez les yeux et étendez votre tronc vers l'avant, en cambrant légèrement le dos pour que le dos soit légèrement concave de votre coccyx à la base de votre crâne. Restez ainsi pendant 5 à 10 secondes. Puis expirez, pliez les coudes et relâchez la couronne de votre tête sur le support. Restez ici pendant 1 minute, respirez profondément. Pour sortir, revenez à la position arrière concave, amenez vos mains sur vos hanches et soulevez votre tronc.

Les étudiants de yoga intermédiaires ou avancés peuvent à la place faire du Salamba Sirsasana (poirier soutenu), ce qui est énergisant, équilibre les émotions et rajeunit le cerveau.

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (posture du bâton inversé à deux pattes), variation

Effets: Ouvre la poitrine, soulève les esprits et revigore le corps.

Mettez une couverture ferme sur une chaise placée avec son dos à environ 2 pieds d'un mur. Asseyez-vous en arrière sur la chaise, face au mur, avec vos pieds dans le dossier de la chaise et vos fesses au bord de la chaise. La chaise doit être suffisamment éloignée pour que vos pieds puissent s'enfoncer dans le mur lorsque vos jambes sont tendues. En tenant le dossier de la chaise, cambrez le dos de sorte que vos omoplates soient sur le bord avant du siège de la chaise. Apportez vos pieds au mur, les jambes légèrement pliées, et placez vos bras entre les jambes de la chaise pour maintenir les pieds ou les rails arrière. Allongez vos jambes, en éloignant la chaise du mur et roulez vos cuisses l'une vers l'autre. Si vous avez des problèmes de cou, posez votre tête sur un traversin. Respirez doucement pendant une minute, puis sortez de la pose.

6. Urdhva Dhanurasana (pose de l'arc orienté vers le haut), variation

Effets: améliore la circulation, stimule le système nerveux et génère une sensation de bien-être.

Placez deux blocs contre le mur, à la largeur des épaules. Allongez-vous sur le dos, la tête entre les blocs, les genoux pliés, les pieds à la largeur des hanches et les talons près de vos fesses. Pliez vos coudes et placez vos mains le long de votre tête avec vos doigts pointés vers vos pieds.

Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches et votre poitrine, redressez vos bras et étirez vos jambes. Soulevez votre coccyx et déplacez l'arrière de vos cuisses vers vos fesses. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes si vous le pouvez. Sinon, entrez et sortez deux ou trois fois. Pour sortir, pliez les genoux et les coudes et abaissez lentement votre corps au sol.

7. Balasana (pose de l'enfant)

Effets: Libère les muscles de la colonne vertébrale après les flexions du dos et calme vos nerfs.

Agenouillez-vous sur le sol en touchant vos gros orteils et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches. Penchez-vous en avant et étirez vos bras et votre tronc vers l'avant. Reposez votre tête sur le sol ou sur une couverture.

8. Salamba Sarvangasana (béquille)

Effets: soulage l'irritabilité. Équilibre le

émotions en apaisant et en nourrissant le système nerveux. Équilibre également le système endocrinien.

Ne faites pas cette pose (ou Halasana) si vous avez des problèmes de cou ou d'épaule, si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous avez vos règles.

Allongez-vous sur deux couvertures pliées soutenant votre cou et vos épaules, les bras étendus le long de votre corps. Expirez, pliez les genoux et levez les jambes vers votre poitrine. En appuyant vos mains sur le sol, balancez vos jambes pliées au-dessus de votre tête. Puis soutenez votre dos avec vos mains, avec vos doigts tournés vers la colonne vertébrale. Soulevez les hanches et les cuisses encore plus loin, en redressant les jambes au fur et à mesure qu'elles remontent. Le haut du sternum doit se déplacer vers le menton. Gardez les coudes l'un vers l'autre, en appuyant autant que possible les paumes et les doigts dans le dos, et sentez que tout le corps est long et droit. Si vous avez du mal à garder vos coudes, fixez une sangle autour des deux bras juste au-dessus des coudes. Restez ici pendant plusieurs minutes.

9. Halasana (pose de la charrue)

Effets: une des poses les plus calmes pour le système nerveux; soulage l'irritabilité.

Continuez à soutenir votre dos avec vos mains et abaissez vos jambes au-dessus de votre tête, en plaçant vos orteils sur le sol derrière vous. Raffermissez vos cuisses pour créer un espace entre votre visage et vos jambes. Restez ici, respirez profondément et lentement pendant plusieurs minutes ou aussi longtemps que vous êtes à l'aise. Pour sortir, roulez lentement une vertèbre à la fois. Reposez-vous le dos à plat sur le sol pendant plusieurs respirations.

Fin heureuse

À ce stade de la séquence, vous avez plusieurs choix. Si vous vous sentez calme et prêt à vous reposer, vous pouvez vous allonger à Savasana (Corpse Pose) pendant 10 minutes ou plus. Si vous souffrez toujours d'anxiété ou de dépression après cette séquence, vous pouvez choisir de faire une pose réparatrice comme Viparita Karani ou vous pouvez faire une autre série de poses revigorantes pour terminer sur une note énergique et positive. Si tel est le cas, répétez l'étape 2, de Paschimottanasana à Halasana, 10 à 15 fois.

Andrea Ferretti est rédacteur en chef du Yoga Journal. Pour découvrir comment le yoga peut aider à lutter contre l'anxiété et la dépression, lisez Kriya Cure. Pour en savoir plus sur la combinaison des antidépresseurs et du yoga, consultez également Assis avec la dépression.

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