5 étapes pour maîtriser Utthita Parsvakonasana

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Utthita Parsvakonasana 

Utthita = étendu · Parsva = côté ·  Kona = angle · Asana = pose

AVANTAGES

Renforce vos jambes, genoux et chevilles; étire vos ischio-jambiers, adducteurs (muscles de l'aine), lats (latissimus dorsi - muscles du dos qui aident à stabiliser votre colonne vertébrale); tonifie vos muscles abdominaux et votre plancher pelvien.

INSTRUCTION

  1. Commencez à Tadasana (Mountain Pose). Lors d'une expiration, écartez vos pieds de 3 à 4 pieds. Si vous sentez que vos pieds glissent, raccourcissez légèrement votre position. (Si vos jambes sont trop éloignées, il est difficile de trouver de la stabilité. Au fur et à mesure que vous gagnez en flexibilité, vous pouvez élargir votre position.) Posez vos mains sur vos hanches. Tournez votre pied droit pour que vos orteils soient face à l'avant de votre tapis; tournez légèrement votre pied gauche. Alignez votre talon droit avec votre talon gauche. 
  2. Engagez vos muscles quadriceps en soulevant vos rotules vers vos cuisses. Pliez votre genou droit pour amener votre tibia et votre cuisse droits à un angle de 90 degrés avec votre rotule droite alignée avec votre cheville droite. 
  3. Lors d'une inspiration, étendez vos bras sur les côtés. Ensuite, atteignez-les au-dessus de votre tête et allongez-les sur les côtés. Permettez à votre bassin de se déplacer: faites légèrement pivoter votre hanche gauche vers l'avant et déplacez votre hanche droite vers l'arrière lorsque vous commencez à vous plier vers la droite. Gardez votre torse et votre colonne vertébrale longs lorsque vous vous penchez sur le côté.
  4. Placez votre main droite à l'extérieur de votre pied droit. Balayez et étendez votre bras gauche sur votre oreille gauche, en maintenant une ligne droite de votre pied gauche jusqu'au bout de vos doigts gauche. Votre paume doit être tournée vers le bas. Essayez d'élargir vos clavicules pour créer un espace entre votre épaule gauche et votre oreille gauche. 
  5. Appuyez sur votre pied gauche extérieur. Gardez votre tête neutre ou tournez-la pour regarder votre pouce gauche. Tenez ici pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l'autre côté.

Évitez ces erreurs courantes

N'amenez pas  votre genou droit au-delà de votre pied, ce qui peut exercer une pression inutile sur votre genou.

Ne  bloquez pas votre bassin lorsque vous vous penchez latéralement, ce qui peut provoquer un pincement de la hanche et une usure du cartilage autour de votre articulation de la hanche. Au lieu de cela, permettez à votre bassin de tourner. 

Voir aussi  Master Extended Hand-to-Big Toe Pose

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