Lorsque vous regardez quelqu'un se plier dans une pose comme Parsvottanasana (Intense Side Stretch), les principales choses que vous voyez sont l'abandon et la profondeur du pli. Ce qui est plus difficile à remarquer, c'est ce qui se passe dans les coulisses. Afin d'expérimenter cette profondeur, ce sentiment de liberté totale dans Parsvottanasana, vous devez d'abord créer des limites par l'alignement. Une fois que vous avez mis en place une structure extérieure stable, vous créez les conditions d'un vaste espace intérieur, qui vous libère ensuite pour vous plier, allonger, étendre ou adoucir plus profondément dans la pose.
Cela peut sembler surprenant que la mise en place de limites puisse aider à faciliter la liberté, mais c'est l'approche précise que Patanjali décrit dans ses huit membres du yoga ashtanga classique. Le huitième membre est le samadhi, ou union, que l'on pense être l'expérience ultime de la liberté yogique. Mais avant de vous approcher du samadhi, vous devez d'abord pratiquer les sept membres qui le précèdent. Et le tout premier de ces membres est yama, qui signifie «contrôle» ou «retenue». Un groupe de préceptes éthiques, les yamas vous demandent de rester ferme dans votre détermination lorsque vous pratiquez ahimsa (non-charme), satya (honnêteté) et asteya (ne pas voler), entre autres. Ces limites aident à guider votre comportement et vos pensées au fur et à mesure que vous progressez sur le chemin du samadhi.Ils aident à fournir une structure extérieure qui vous mène vers le but ultime du yoga: la liberté.
De même, la construction d'une base solide avec l'alignement dans Parsvottanasana vous apprendra à cultiver un sentiment de liberté. Alors que vous naviguez dans l'équilibre délicat du pliage vers l'avant avec vos pieds posés sur une ligne de base extrêmement étroite, une réponse courante est la peur de tomber. Mais la peur peut vous faire perdre l'alignement extérieur et tendre l'intérieur du corps, vous tirant en fait hors de la posture. Les limites et la structure de l'alignement et de l'action musculaire que vous établirez à travers cette séquence vous permettront de vous libérer en toute sécurité et en profondeur et d'expérimenter plus de liberté de mouvement dans chaque pose. Ironiquement, c'est la discipline de créer des limites claires qui peut vous aider à vous libérer!
Avantages:
- Tonifie les jambes
- Améliore l'équilibre
- Atténue les tensions et les asymétries du bas du dos
Contre-indications:
- Blessure à la cuisse
- Grossesse
Avant que tu commences
Allongez-vous sur le dos et prenez un moment pour vous observer dans une variation couchée de Tadasana (Mountain Pose). Travaillez les muscles de vos bras et de vos jambes pour étendre et soutenir vos membres, et encouragez la douceur à pénétrer les cavités internes de votre corps. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Lors d'une inhalation, éloignez vos talons de vos mains et appuyez vos cuisses vers le sol. Lors d'une expiration, maintenez l'extension à travers vos jambes et vos bras, adoucissez votre abdomen et laissez votre corps intérieur s'allonger et s'étendre vers le sol.
1. Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil)
Vous continuerez à adoucir et allonger votre abdomen et votre diaphragme dans Supta Padangusthasana pendant que vous étirez vos ischio-jambiers. Commencez du côté droit en mettant à la terre la cuisse supérieure gauche et en éloignant la hanche droite de votre tête et en direction du sol. Ces actions préparent les ischio-jambiers pour l'étirement fort de Parsvottanasana tout en vous apprenant à garder le côté droit de votre torse long et les côtés droit et gauche de votre bassin stables et parallèles les uns aux autres.
De la variante couchée de Tadasana, étirez vos jambes loin de votre torse et appuyez sur le devant de vos cuisses vers le bas. Voyez si vous pouvez relâcher le dos des deux cuisses au sol sans faire pivoter vos jambes de l'extérieur ou tourner vos pieds sur les côtés. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et tenez le gros orteil avec votre index et votre majeur. Vous devrez peut-être tourner le haut de la cuisse gauche vers l'intérieur pour que l'intérieur de la cuisse reste abaissé. L'arrière du haut de votre cuisse gauche doit donner l'impression de se propager de l'intérieur de la cuisse vers l'extérieur de la cuisse.
Redressez votre jambe droite vers le plafond, en éloignant l'avant de votre cuisse droite de votre poitrine. Si votre jambe droite ne se redresse pas, ou si le redressement de la jambe fait que la fesse droite se soulève du sol, enroulez une ceinture autour du pied droit, puis redressez votre jambe. Tirez la racine de votre cuisse droite vers le bas dans la cavité de la hanche pour ancrer le côté droit de votre bassin, puis allongez le côté droit de la taille en écartant la hanche droite de votre tête.
Rétablissez l'extension de votre jambe gauche et voyez si vous pouvez élargir et allonger l'arrière de votre cuisse gauche supérieure sur le sol. Chaque fois que vous rapprochez votre jambe droite de votre torse, tirez la hanche droite vers le sol et loin de votre tête. Tenez la pose jusqu'à deux minutes pendant que vous créez une structure à travers l'extension de votre jambe gauche. Continuez à créer de la longueur sur le côté droit de votre torse pendant que vous massez votre hanche droite. Maintenez l'intégrité des limites extérieures de la pose et explorez la sensation de libération de liquide et d'espace qui vient lentement à votre ventre et à votre diaphragme. Avec le temps, vous pouvez sentir votre respiration devenir douce et votre esprit se calmer.
Pour libérer, pliez votre genou droit et étendez les deux jambes sur le sol dans la variante couchée de Tadasana. Prenez ensuite Supta Padangusthasana sur le côté gauche.
2. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
Dans Down Dog, vous appuyez l'avant de vos cuisses vers l'arrière de vos jambes. Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la création de longueur le long des bords intérieurs de vos jambes et de vos pieds. Cela donnera vie au bassin et encouragera une extension complète de votre torse. N'oubliez pas d'adoucir votre abdomen, votre poitrine et votre cou.
Mettez-vous à genoux et appuyez de haut en bas sur Down Dog. Soulevez vos talons pour que le poids repose sur la pointe de vos orteils. Écartez les boules des orteils de la base du gros orteil vers la base du petit orteil. Ensuite, commencez à soulever vos hanches extérieures vers le plafond.
Allongez vos bras en écartant les paumes sur le sol, en raffermissant les bras extérieurs et en soulevant les bras supérieurs intérieurs dans les orbites des épaules. Appuyez sur le devant de vos cuisses vers l'arrière. Soulevez ensuite l'avant de vos cuisses comme si vous tiriez vos cuisses dans vos orbites. À partir de l'extension dans vos bras et vos jambes, soulevez votre bassin et vos hanches plus haut. Élargissez maintenant le dos de vos cuisses en ouvrant la zone en haut des ischio-jambiers (juste en dessous des fesses) vers le plafond, puis sur les côtés. Vous devriez sentir la longueur de vos jambes intérieures ici. Soulevez vos orbites de hanche plus haut et observez comment vous avez plus d'espace pour allonger votre abdomen.
Maintenez la hauteur et la largeur du haut de vos ischio-jambiers et commencez à abaisser vos talons vers le sol. Gardez les jambes intérieures longues et éloignez l'avant de vos cuisses de votre torse. Allongez vos mollets vers les talons et vos talons vers le sol. Au fur et à mesure que les talons descendent, allongez les bords intérieurs de vos pieds de vos arcades intérieures vers les talons intérieurs en atteignant les talons directement en arrière, loin de vos mains.
Continuez ici pendant une à deux minutes. Sans perdre la longueur de votre abdomen et de votre poitrine, adoucissez votre cou et relâchez votre tête. Observez comment votre cerveau se calme. Gardez les bras et les jambes droits et fermes, en soulevant vos hanches vers le haut. Toute la structure extérieure de la pose doit être ferme et complètement étendue afin que le corps intérieur puisse profiter de tout l'espace que vous avez créé. Puis relâchez dans Balasana (Pose de l'enfant).
3. Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)
Dans Triangle Pose, les jambes agissent comme une base solide pour que le haut de votre corps puisse se déplier et se tourner vers le plafond. De la posture de l'enfant, venez vous tenir debout à Tadasana. Étirez vos bras en ligne avec vos épaules et écartez vos pieds pour qu'ils soient sous vos mains. Tournez vos pieds vers la droite et alignez le talon droit avec la voûte plantaire de votre pied gauche.
Appuyez sur la pointe de votre gros orteil droit vers le bas et tournez le haut de votre cuisse droite de sorte que votre rotule soit face au milieu de votre pied droit. Tirez la cuisse extérieure vers la hanche et maintenez-la ferme. Bien que toute la cuisse soit tirée vers le haut, vous devriez sentir le contrôle musculaire de l'action le long du bord extérieur de votre jambe.
Massez le bord extérieur de votre talon gauche dans le sol et appuyez sur l'avant de la cuisse gauche en arrière. Sans perdre l'engagement de vos pieds et de vos jambes, étendez votre torse sur la jambe droite et placez votre main droite sur le sol ou un bloc. Gardez votre hanche externe droite ferme ici en appuyant sur la cuisse gauche en arrière. La force de vos pieds, de vos jambes et de la hanche externe droite stabilise toute la pose afin que l'avant de votre corps puisse se déplier lorsque vous ouvrez votre poitrine vers le plafond.
Déplacez vos omoplates vers les côtes arrière pour créer de la fermeté dans votre dos et pour élargir votre poitrine. Faites pivoter tout le torse ouvert de droite à gauche. Reposant sur la paroi de votre corps arrière, vous avez la liberté de vous ouvrir à l'avant comme une fleur épanouie.
Tenez la pose sur le côté droit pendant une minute maximum. Appuyez ensuite sur votre talon extérieur gauche et tirez avec votre bras gauche pour vous lever. Tournez vos pieds vers la gauche pour prendre le deuxième côté.
4. Parsvottanasana (étirement latéral intense), variation
Placer vos mains sur le sol dans cette variante de la pose complète vous aidera à trouver la rotation de la jambe arrière ainsi qu'à développer la douceur et la longueur de votre abdomen et de votre poitrine. C'est l'occasion de pratiquer toutes les actions stabilisatrices et fluides de la version classique de Parsvottanasana sans craindre de tomber.
Tenez-vous debout, les pieds écartés et les mains sur les hanches. Tournez vos jambes vers la droite, en plaçant le talon de votre pied droit en ligne avec la voûte plantaire de votre pied gauche. Lorsque vous tournez le pied droit vers l'extérieur, placez votre rotule droite en ligne avec le milieu de votre pied droit et gardez la balle de votre gros orteil droit au sol. Soulevez légèrement votre talon gauche, appuyez sur la boule du gros orteil gauche, puis tournez le haut de votre cuisse avant gauche vers l'intérieur. Allongez le bord intérieur du pied gauche de la voûte plantaire vers le talon intérieur en abaissant le talon gauche au sol.
Restez stable lorsque vous faites pivoter votre cuisse gauche en interne, en tournant l'avant de votre bassin vers l'avant. Redressez les deux jambes et appuyez sur l'avant de vos cuisses vers l'arrière, en maintenant une rotation vers l'avant dans votre cuisse gauche externe.
Avec vos mains sur vos hanches, soulevez les côtés de votre poitrine et regardez vers le plafond. Déplacez le poids dans votre jambe gauche et appuyez sur le talon. Lors d'une expiration, étendez votre torse sur la jambe droite et placez vos mains sur le sol. Si vous avez du mal à atteindre le sol ou si vos genoux plient, placez un bloc sous chaque main.
Maintenez la boule du gros orteil droit enfoncée et tirez la cuisse extérieure droite vers le haut. Attirez l'attention sur votre jambe gauche: tournez le haut des ischio-jambiers (juste en dessous des fesses) loin de la jambe droite et allongez l'intérieur de la cuisse gauche.
En gardant l'alignement de vos jambes et de vos hanches, maintenez la pose pendant une minute. Déplacez la peau de la hanche gauche et de la cuisse extérieure pour qu'elle coule comme un jet d'eau sur le muscle, vers l'avant et vers le bas vers le sol. Voyez si vous pouvez adoucir votre abdomen et votre poitrine afin de pouvoir allonger le devant de votre torse plus profondément sur votre jambe droite. Relâchez votre tête pendant que vous détendez votre cou. Pour sortir de la pose, appuyez sur l'arrière de votre talon gauche et, sur une inspiration, levez-vous. Ensuite, prenez vos mains sur vos hanches et tournez vos pieds vers la gauche pour commencer le deuxième côté.
5. Parsvottanasana (étirement latéral intense)
Avec de la pratique, vous pourrez peut-être créer cette fermeté extérieure grâce à l'alignement et accéder à la douceur intérieure même avec vos mains jointes derrière votre dos dans la pose complète. De Tadasana, rassemblez vos mains dans la prière inversée. Si cela vous gêne les coudes ou les poignets, tenez simplement vos coudes derrière votre dos.
Ouvrez et soulevez les côtés de votre poitrine en faisant rouler les coins extérieurs de vos épaules vers l'arrière et en faisant pivoter vos biceps intérieurs. Écartez vos pieds, tournez vos jambes vers la droite et alignez le talon de votre pied droit avec la voûte plantaire de votre pied gauche. Appuyez sur la base de vos gros orteils dans le sol et allongez le bord intérieur de votre pied gauche de la voûte plantaire au talon. L'action dans le pied gauche permet d'allonger l'intérieur de la jambe gauche et facilite la rotation interne de la cuisse gauche.
Faites rouler le bord extérieur de votre cuisse gauche et votre hanche vers l'avant tout en écartant le bord intérieur de la cuisse arrière vers le bord extérieur. Évitez de rigidifier votre jambe extérieure gauche. Au lieu de cela, laissez-le couler vers l'avant lorsque la jambe intérieure s'allonge. Soulevez votre abdomen vers votre poitrine et votre poitrine vers le plafond. Levez les yeux sans cambrer le bas du dos. Prenez vos épaules en arrière, élargissez votre poitrine et soulevez votre sternum. Appuyez sur votre poids dans le talon gauche tout en appuyant sur le devant de vos cuisses vers l'arrière. Lors d'une expiration, allongez l'avant de votre torse sur la jambe droite. Lorsque vous vous étendez vers l'avant, continuez à tourner votre cuisse externe gauche et votre hanche vers l'avant. Appuyez fermement sur la boule du gros orteil droit et tirez le bord extérieur de votre jambe droite vers le haut et vers l'arrière.
Vous remarquerez peut-être que, pour garder votre équilibre, vous contractez le bord intérieur de votre pied gauche et la fesse gauche. Il est possible que votre abdomen et votre cou soient également devenus tendus. Tout ce serrage peut vous sortir de la pose. Commencez à clarifier votre alignement afin de créer plus d'espace dans votre corps intérieur et de relâcher cette tension.
Apportez fermeté et stabilité à vos jambes et à vos pieds en vous relâchant plus profondément dans la pose pendant une minute. Soulevez votre cuisse extérieure droite et tirez la hanche droite vers l'arrière et vers le haut. Allongez la voûte plantaire de votre pied gauche et écartez la fesse gauche de la droite. Faites rouler la peau de votre hanche externe gauche et de votre cuisse vers l'avant et vers le bas. Maintenant, commencez à relâcher le côté gauche de votre taille vers le sol, puis faites pivoter votre abdomen vers la jambe droite. À partir de là, votre abdomen devrait s'assouplir et être libre de s'étendre et de s'allonger. Allongez votre poitrine et votre cou vers votre pied droit et relâchez votre tête en vous repliant vers l'avant. Pour sortir de la pose, appuyez sur l'arrière de votre talon gauche et utilisez une inspiration pour vous aider à remettre votre torse debout. Tournez vos pieds vers la gauche, soulevez votre poitrine et répétez du côté gauche.
terminer
Terminez votre pratique avec Uttanasana (Courbure avant debout), puis Savasana (Pose du cadavre). Dans Savasana, permettez à la couche la plus externe de votre corps de se répandre et de remettre complètement tout votre corps au sol. Laissez vos membres être détendus et détendus. Maintenant que vous avez apporté vie et intelligence à votre corps structurel grâce à l'alignement, remarquez comment vous pouvez accéder à une relaxation plus profonde et peut-être même à un aperçu de la vraie liberté.
Écouter: Cliquez ici pour être guidé à travers cette pratique.
Marla Apt est une professeure de yoga Iyengar senior certifiée basée à Los Angeles.
