Apprenez à connaître vos ischio-jambiers: pourquoi la force et la longueur sont essentielles

Quand j'avais la vingtaine, j'avais une pratique vigoureuse de l'Ashtanga Yoga et j'adorais le fait que mon corps hypermobile puisse facilement se déformer même dans les postures les plus avancées. Pourtant, ma volonté de ressentir un étirement profond, en particulier dans tous les plis avant de la série Ashtanga, a provoqué des microtears dans mes ischio-jambiers, ce qui a conduit à des douleurs aux genoux et à la hanche, ainsi que tellement de douleurs que lorsque je sortais du lit chaque matin, je n'a pas pu redresser mes jambes pendant au moins une heure.

Comme moi, de nombreux pratiquants de yoga apprennent des leçons sur leurs ischio-jambiers à la dure. Après tout, avoir la capacité de réaliser toutes sortes de poses de yoga complexes en raison des ischio-jambiers hypermobiles est un objectif commun, même s'il n'est pas dit. D'un autre côté, un manque de flexibilité est souvent associé à une incapacité à pratiquer le yoga du tout. Combien de fois avez-vous entendu quelqu'un dire: «Le yoga n'est pas pour moi; Je ne peux même pas toucher mes orteils! »?

En fait, la santé optimale des ischio-jambiers se situe quelque part entre les deux extrémités de ce spectre. Si vos ischio-jambiers ne bougent pas beaucoup, gagner en souplesse peut aider à garder vos genoux, vos hanches et vos jambes en bonne santé. Si vos ischio-jambiers sont hyperlaxés, contrôler leur amplitude de mouvement vous aidera également à éviter toute blessure. Il m'a fallu deux années solides pour éviter les virages vers l'avant afin de guérir mes ischio-jambiers et d'apprendre l'importance d'étirer et de renforcer ce groupe musculaire. Voici comment créer des ischio-jambiers solides et flexibles, quel que soit votre point de départ.

Voir aussi Anatomie 101: Comprendre + Prévenir les blessures aux ischio-jambiers

Renforcer pour allonger

Il semble paradoxal que si vos ischio-jambiers sont tendus, vous devez les renforcer. Cependant, les ischio-jambiers sont en meilleure santé lorsque toutes leurs fibres sont capables de s'allonger et de se contracter complètement, ce qui empêche les déchirures musculaires et favorise une santé musculaire optimale. L'exercice suivant est comme un médicament pour les ischio-jambiers hypermobiles et restreints. C'est un exercice concentrique (lire: il raccourcit les ischio-jambiers). Si vous n'aimez pas ce mouvement autant que moi, prenez-le comme un signe que vous avez un travail de renforcement des ischio-jambiers à faire.

Le mouvement: glissades ischio-jambiers

La première étape

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Pourquoi toucher vos orteils est surestimé

Rappelez-vous le test de toucher des orteils à l'école primaire, où votre professeur a évalué votre flexibilité en fonction de la distance à laquelle vous pouviez atteindre vos doigts vers vos pieds? Ce «test» est utilisé comme mesure de la santé musculo-squelettique depuis des décennies. Cependant, les muscles ischio-jambiers sans force ne devraient pas être l'objectif de personne. Mettre trop l'accent sur l'étirement de vos ischio-jambiers peut raccourcir vos fléchisseurs de hanche, créant un déséquilibre musculaire qui peut contribuer à une inclinaison pelvienne antérieure (vers l'avant) et à des maux de dos en conséquence. 

Corps de connaissances: Anatomie des ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers sont une collection de quatre ventres musculaires (avec seulement trois noms) sur la cuisse postérieure (arrière). Ils prennent naissance (s'attachent) sur les tubérosités ischiatiques (os du siège) et descendent à l'arrière de vos cuisses. Il y a deux ischio-jambiers dans chaque cuisse médiale (la face arrière interne) et une dans chaque cuisse latérale (externe). Tous les trois se fixent par de longs tendons traversant l'arrière du genou à la jambe - et ils sont tous bi-articulaires, ce qui signifie qu'ils se connectent et affectent la fonction de deux articulations: la hanche et le genou. Vos ischio-jambiers travaillent pour fléchir (plier) vos genoux, étendre (redresser) vos hanches et incliner votre bassin vers l'arrière.

Biceps Femoris 

Ce muscle à deux têtes se trouve dans la partie externe de votre cuisse. La tête longue commence sur la tubérosité ischiatique (bas du bassin) et la tête courte est nichée contre la moitié inférieure de votre fémur. Les deux convergent vers un tendon sur votre genou externe (au niveau de votre péroné). Ce muscle fait tourner votre hanche de manière externe. Il fait également tourner à l'extérieur votre genou plié (fléchi).

Semimembranosus

Ce muscle commence par un tendon membraneux épais (d'où son nom) sur votre tubérosité ischiatique (os assis) et se fixe juste derrière votre genou interne. Il sert également de

une ancre fasciale pour le plus gros de vos muscles internes de la cuisse: l'adducteur magnus.

Le muscle semi-membraneux fait tourner votre hanche en interne. Il fait également tourner en interne votre jambe inférieure au genou fléchi.

Semitendinosus

Ce muscle commence sur votre tubérosité ischiatique et se rétrécit en un long tendon qui se fixe sur la partie la plus interne de l'avant de votre genou. Ce muscle fait tourner votre hanche en interne et lorsque votre genou est plié, il fait pivoter la partie inférieure de votre jambe.

Voir aussi  TOUTES les hanches n'ont pas besoin d'ouverture: 3 mouvements pour la stabilité de la hanche

3 poses pour garder vos ischio-jambiers en bonne santé

Supta Padangusthasana (pose couchée main-gros orteil, variation)

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À propos de nos pros

L'écrivain Jill Miller est la créatrice de Yoga Tune Up et The Roll Model Method, et auteur de The Roll Model: Un guide étape par étape pour effacer la douleur, améliorer la mobilité et mieux vivre dans votre corps. Elle a présenté des études de cas au congrès de recherche Fascia et au symposium de l'Association internationale des thérapeutes de yoga sur le yoga-thérapie et la recherche, et elle enseigne lors de conférences sur le yoga dans le monde entier. En savoir plus sur yogatuneup.com . 

Le modèle Colleen Saidman Yee est un instructeur de yoga avec plus de 30 ans d'expérience dans la pratique. Elle est propriétaire des studios Yoga Shanti à New York et auteure de Yoga for Life.

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